〈あの川口春奈もやっている！？〉痩せやすい習慣作り　始めよう4つのナイトルーティーン🌠

皆さんこんにちは

埼玉県さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

先日ご紹介しました『モーニングルーティーン』のブログはご覧になっていただけましたでしょうか？

無理のない習慣から始めることで”続ける”ことに対してストレスなく行えます！

まだ見てない方は時間のある時に是非ご覧になってみて下さい。

本日は、”ルーティーン”紹介でもお馴染みの『ナイトルーティーン』です。

モーニングルーティーン動画と同じようにナイトルーティーン動画もYouTuberさん達でもよく紹介してますよね。

今回も前回に引き続き、痩せやすい体質を作る”ルーティーン”をご紹介したいと思います。

読みやすいように簡単にまとめているので是非最後までご覧下さい✨

これも必見だわ！

”モーニングルーティーン”と合わせられれば最強ですね！

ナイトルーティンとは？

帰宅してから寝るまでの夜の習慣のことを指します。

有名人の動画などでも話題になっており、時間を有効に使えたり、リラックスできたりなどのメリットがあります。

モーニングルーティン同様に生活習慣を見直す良いきっかけを作ることが出来ます！

痩せやすくするナイトルーティン

1.就寝の4時間前の夕食

就寝間近に食事を取ってしまうと就寝時に消化が行われてしまうため、睡眠自体の質を低下させてしまいます。

消化が終わった状態で睡眠を行うことで、脂肪燃焼を促進させる効果もあり4時間前の食事をルーティン化することで

睡眠の向上、脂肪燃焼の促進を

さらには睡眠の質を向上させることにより朝の目覚めをスッキリさせることができるので徹底していきましょう！

次の日のパフォーマンスを上げることは、継続するモチベーションにつなげることが出来ますよね✨

確かに良く眠れた次の日は朝から調子が良い気が。。。

睡眠を制するものはゲームを制する！

2.就寝の2時間前に入浴する

必ず睡眠の2時間前に入浴することを心がけましょう。

習慣化させることで上記で重要性を説明した睡眠の質を向上させる効果があります。

また入浴をすることで身体が温まり、代謝を向上させる効果もあるので出来れば毎日入浴する時間を固定化していきより習慣化を意識しましょう☝️

3.お風呂上がりに浮腫みやすい部分をマッサージする

入浴後には必ず浮腫みやすい身体の部分をマッサージすることがオススメです。

マッサージすることで血流を良くし、浮腫みの改善に繋げることが出来るでしょう。

気温が暑い夏、低い冬どちらも血流が悪くなりやすいので是非コチラもルーティン化させましょう！

芸能人の川口春奈さんもご自身のYouTubeで入浴後のマッサージに加えて、『ハイパーボルト』と呼ばれるマッサージ機(写真上のもの)を使い、筋膜をほぐしています。

川口春奈さんのナイトルーティンに興味のある方は是非こちらからご覧下さい！

川口春奈さんもやっているルーティンは気になる〜

川口春奈さんの使っているマッサージ機はBEYOND（ビヨンド）ジム浦和店にもあります！

4.就寝前に深呼吸をする

就寝前は携帯、テレビなどを見ずに心を落ち着かせる『深呼吸』を行いましょう。

深呼吸を行うことで自律神経を整えやすく、寝つきを良くさせたり、深い睡眠につなげることが出来ます。

コチラの瞑想は、実際に私も行なっているものですごくオススメですので是非試してみて下さい！

ここからは私鈴木が個人的に行っているルーティンになります！

4つの項目もオススメですが、コチラも是非試してみて下さい✅

☆好きな本を読む

私はいつも就寝前、時間が短くなっても読書の時間を設けています。

これは好きな本を読むとことで気持ちがリラックスするので読むようにしています！

また読書は、ある研究によるとストレスを軽減するという結果もあります。

逆に寝る直前にスマホを見ると、ブルーライトの影響で眠気を促すメラトニンの数が減少し、睡眠の質が悪くなるので避けるようにしています。

もちろんスマホなどの電子書籍ではなく、実際の紙の書籍で読書を行いましょう☝️

最近読めてなかった〜

読書はすごくオススメです！少しずつ読み進めていくのも楽しいですよ！

☆ノーカフェインのコーヒやアルコールを飲む

私はコーヒーがもともと好きで日常的に良く好んで飲みますが、就寝前のカフェインは中枢神経興奮作用が睡眠の質を低下させる効果があるので控えるようにしています。

しかしどうしてもコーヒーが飲みたい。。。

といった経緯でノンカフェインのコーヒを飲むようにしています。

純粋に好きな飲み物を飲むことで気分が良くなる、リフレッシュするので飲むようになりました！

またアルコールを少量飲むこともあります。

飲む種類はコチラも自分の好きな飲み物(ビール、ワイン、焼酎)を飲みます。

こちらの理由も気分を良くしたいから。笑

アルコール自体は睡眠の質を低下させると言われていますので注意が必要ですが、僕の場合無関係に近いので変に気にせずに飲んでいます。

ポイントは『少量』といったところです。こちらは自己責任でお試し下さい！笑

飲み過ぎないように注意しなきゃね。。。

鈴木オススメ快眠方法です✨

まとめ

いかがでしたでしょうか。

”痩せやすい習慣作り”を作る4つのナイトルーティーン

前回ご紹介した『モーニングルーティーン』同様に自分の負担にならないものを優先的に行うようにしましょう。

何度もお伝えしますが

”毎日続けられることが1番のポイントです☝️”

ノートに書き込んでみたり、携帯でまとめてみたり漠然と行わずに計画的に行いましょう！

最後までご観覧いただきありがとうございます。

このブログが少しでも皆様の役にたてば幸いです。

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん

【　BEYOND 浦和店　鈴木　監修　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットに

オススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

【新年お挨拶】正月太りを防ぐ今すぐ出来る4つの対策

皆さんこんにちは

さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

新年あけましておめでとうございます！

いよいよ2022年になりました。

2021年はコロナウイルスの蔓延のため、緊急事態宣言が発令され外出自粛など余儀なくされました。

2022年は、経済の復活や今までの日常が少しでも修復することを願っています。

そしてBEYOND 浦和店も少しでも多くのお客様に貢献していけるようにより一層精進していきたいと思います。

改めまして

本年もよろしくお願い申し上げます。

新年が明けたということで正月真っ盛りですが、皆様は今現在『食事』はどんな感じですか？

ここで皆さんも気になっていると思います『正月太り』です。

正月だからしょがないで片付けてしまってはもったいないです！

美味しく正月ならではのものを食べながら、少しでも太りづらくなれば最高ですよね。

本日は正月の食事を楽しみながら『正月太り』への対策を紹介していきたいと思います！

そもそも

正月太りの要因は？

1.食べ過ぎ

人にもよりますがこの要素が大きい方が多いかと思います。

おせちやお餅、オードブル、また外食の機会が増えて必然と食べる量が増えてしまうといったことです。

2.アルコールの摂取量

コチラの項目も食べ過ぎと同じように自宅、外食問わずアルコールの摂取が増えてしまうといったことです。

またアルコールには食欲を増進させる効果があり、二重で効果が出てしまいます。

3.運動不足、不規則な生活

正月はどうしても外に出て運動や身体を動かすといった機会が減ってしまいがちです。

また正月のテレビなども深夜帯の番組が多く、どうしても就寝時間が遅くなり不規則な生活になってしまうことが多いです。

☆正月休暇が長いほど太りやすい

年末年始の休暇が長いほど、太りやすい傾向にあります。

動かずに美味しいものを食べて過ごすという日が長いほど、体重は増えることになるでしょう。

正月太りは気候にも関係があります。

寒くなるほど体は体温を保つために脂肪を蓄えようとする傾向があり、そこに脂肪がつく条件が整うことで、通常よりも太る速度が増すと考えられるでしょう。

また、休暇が長いほど食べて動かない習慣がついてしまい、元に戻すのが大変になります。

☆20〜30代女性8割が正月太りの経験あり

20～30代の働く女性を対象とした「正月太り」に関する調査では、約8割が正月太りの経験をしたという結果があります。

原因としては、「食事量が増えた」「カロリーの高いものを食べる機会が増えた」「運動をする機会が減った」という内容が挙げられています。

正月休みはずっとコタツに入り、お餅やおせち料理など太りやすいものを食べていたという回答が少なくないようです。

頭では分かっていても毎年繰り返してしまうのよね。。。

今年こそは僕らと一緒に脱『正月太り』目指しましょう！

今すぐ出来る対策

1.お餅の食べ方を気を付ける

お餅は血糖値が上がりやすい食べ物の一つです。

お餅単体で食事を済ませるのではなく、食物繊維の多く含むものを一緒に摂取することで

血糖値の上がりを抑えることができます。(野菜たっぷりのお雑煮など)

食物繊維についてはコチラのブログを参考に摂取しましょう。

食べ合わせが重要なのね！

そうなのです！お餅だけではなく普段のお米を食べる食事でも同じです☝️

2.おせちの食べ方を気をつける

おせち料理は糖分や塩分が多く使われているものが多く、注意が必要です。

食べる順番に気を付けて急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。

①食物繊維

（例）なます、たたきごぼう、竹の子煮、煮しめの野菜など

②たんぱく質

（例）昆布巻き、数の子、かまぼこ、肉魚類など

③炭水化物

（例）黒豆、栗きんとん、雑煮など

3.身体を動かす機会を作る

寒いお正月はずっとコタツに入ってしまい抜け出せず、テレビをずっと見て過ごしてしまうといった方も少なくないかと思います。

しかし、それを少し変えて外に出る日を設けるなどまめに体を動かすよう心がけましょう。

友人を誘って初詣に行く、イベントに出かける、初売りにいくなど事前に予定を立てて動くようにすることで

引きこもらずに運動量を増やすことができるため正月太りを防ぐことにつながります。

家にいるときもストレッチなどをする時間を作るようにすれば、運動不足は解消されるでしょう。

初売りに行かないと！

買い物は意外と歩き回ったり、階段を上り下りしたりするのでオススメです☝️

4.食事のルールを設ける

正月はいつでも食事が出来る状況下にいるため、無意識のうちに食べ過ぎてしまっていたと後々気づくことになってしまいます。

そこで自分ルールを作ることで食事のメリハリをつけることができ、生活習慣を整えやすくなります。

(例)

• 1回でお酒を２杯までに抑える。
• 好きなものは食べるが間食でお菓子は食べないようにする。
• 夜は21時以降食べないようにする

といったように決めてみましょう。

まとめ

お正月は普段とは違う食生活になるので、一時的に体重の増加や浮腫みが発生しやすくいわゆる『太った』と感じやすくなります。

ですが『太る』脂肪が形成されるメカニズムの観点から、たった数日で脂肪が増えることはなく、徐々に脂肪に蓄積させるので

正月休みの終了と同時に普段の食事、習慣に戻すことが出来れば『正月太り』はすることなく過ごせるでしょう。

しかしながら正月での生活習慣がそのまま続いてしまい、普段の形に戻せずにズルズルといってしまってはダメですので、メリハリを意識していくのが重要です。

『食べる時は食べ

我慢するときはしっかり我慢する』

せっかくの正月休みですので普段の疲れを取り、今年も頑張っていきましょう！

最後までご観覧いただきありがとうございます。

このブログが少しでも皆様の役にたてば幸いです。

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん！

【　BEYOND 浦和店　鈴木　監修　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットに

オススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

〈痩せる習慣見直してみませんか？〉始めてみよう4つのモーニングルーティーン

皆さんこんにちは。

さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

本日はYouTuberでもお馴染みの痩せやすい体質を作るモーニングルーティーンと言われる”朝の習慣”をみなさんにご紹介していきたいと思います。

こんな感じでモデルさんやYouTuberさんの中でもモーニングルーティーンやナイトルーティーンなど日常の習慣を紹介しているのを見たことがあると思います。

スタイルの良いモデルさんや芸能人の方の行っている習慣なんてすごく気になりますよね！

今回私が紹介するのは”すぐに痩せる”ではなくこれから”痩せる習慣”を作っていく一つのツールとして聞いていただければ思います。

読みやすいように簡単にまとめているので是非最後までご覧下さい✨

痩せやすくする習慣か。。。
これは女性必見ですね♪

モーニングルーティンとは

いわゆる朝の習慣。毎日の習慣のことを指します。

朝の起床時間や食事を取る時間、必ず行うことなどを予め決めておき、習慣化することです。

スポーツ選手などアスリートたちが日々実力を発揮し続けるために同じ食事やトレーンングを同じタイミングで行う『ルーティーン』がありますが、このような感じで朝に身近にできる行動で気持ちよく始める始めようというのが『モーニングルーティーン』です！

痩せやすくなるモーニングルーティーン

1.深呼吸をする

そうです。

言葉の通り深呼吸します。笑

ええ〜！そんなことで痩せ痩せやすくならないでしょ〜

誰でもできる深呼吸ですが、実際にしっかり取り入れていない方が多いと思います。

3秒吸って3秒間吐くことを3セットほどを目安に行ってみてください。

深呼吸には自律神経を整えるほか、身体の代謝を向上させてくれる効果があります。

また腸にも刺激を入れることができるので腸内環境を良くする効果や排出物を外に出す手助けにつながることができます。

腸リンパをしっかり流してあげることで内臓の脂肪を溜まるのを抑制することができます！

2.軽い運動を行う

本来朝起床して空腹時の際に有酸素運動をすることはダイエットを行うことでは有効的ですが

ここでは激しい運動やトレーニングではなくあくまでも軽い運動をリラックスしながら行いましょう。

• 腹筋運動
• 自体重でのスクワット
• 下記ブログのトレーニング
• 軽いウオーキング

などがオススメです！

こちらスクワットの解説動画になりますので参考にしてみて下さい！

またこちらのブログでは自宅で用具などは使わずに身体一つで行え自体重トレーニングをご紹介していますので

併せて是非参考にして下さいね！

ここでは、消費カロリーを作ることが目的ではなく、あくまでもリフレッシュすることが目的ですので

運動があまり得意ではない方は運動強度が低いものでも大丈夫ですのでストレスないものを選択していきましょう☝️

3.白湯を飲み体温をあげる

朝起きたらまず『コーヒー』！といった方が多いと思われますが

コーヒーではなく白湯を2~300mlを目安に飲みましょう☝️

朝起きてすぐに白湯をに飲むことで体温が上がり、エネルギーを消費しやすい体質に導いてくれます！

また胃腸を適度に刺激してくれますので、便秘防止にもつながります。

たまにではなく、毎日の習慣にすることが大切ですね！

4.固形物から朝食を取ろう

朝食はカロリーを摂取していきたいので、夜寝る前にたくさん食べ、朝に何も食べずには1番NG

夜の食事は程よく設定し、朝に空腹の状態作る習慣を作りましょう。

そういった状態を作ることで、朝にしっかりとした食事を取る習慣につなげることができるでしょう。

朝食を取る習慣を作ることが出来れば、次のステップは、タイトルの固形物から朝食を取る習慣にステップアップしましょう。

ここでは豆乳だけやヨーグルトだけサラダだけといった偏った単品だけの食事ではなく、タンパク質の摂取を意識したバランスの取れた食事を心がけます。

バランスの取れた食事はコチラのブログを参考にしてみて下さい✅

サラダだけじゃバランスは悪いんだね‼︎

まとめ

いかがでしたか＾＾

最近YouTubeやSNSなどでよく見る『モーニングルーティーン』

ルーティーンということでより自分が続けやすいものを見つけるといったことが重要です。

毎日続けることが1番のポイントになりますので

優先することは自分がストレスなく続けられるものを厳選すること

ですので人によって違うのは当たり前です。

あの有名人がやっていたからモデルの方がやっていたからで選ぶのではなく

自分が続けていく上で苦痛ではないかを優先して選ぶようにして下さい！

まずは確実にできるものからハードルが低いものから習慣つけることで

続けていける可能性も上がってくるでしょう。

また生活習慣を見直す一つのキッカケにもなりますので

『ちょっと最近崩れてきているな〜』と感じている方も一度見直してみましょう☝️

最後までご覧いただきありがとうございました！

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん

【　BEYOND 浦和店　鈴木　監修　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットに

オススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
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パーソナルジム比較ポータルサイト『ぷれすた』さまよりご掲載いただきました！

こんにちは、さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店です。

今回は、パーソナルジム、ヨガスタジオ、フィットネスクラブの比較ポータルサイトを運営している『ぷれすた』様にBEYOND 浦和店が掲載されたのでご紹介したいと思います！

「ぷれすた」様

日本全国のパーソナルジム、ヨガスタジオ、フィットネスクラブの比較ポータルサイトを運営している『ぷれすた』様

フィットネスに関する様々な情報をお届けしているメディアです。

さいたま市浦和区だけの情報ではなく、全国各地のパーソナルジムの比較情報を知ることができますので是非ご覧ください。

BEYOND 浦和店の記事はこちらです。

BEYOND 浦和店

・入会金無料・コンテスト大会実績者が指導
・管理栄養士トレーナー在住
・シャワー&ロッカー無料
・シャンプー、ボディソープ、洗顔、ドライヤー等完備
・上下ウェア、シューズ、タオル貸し出し無料

パーソナルトレーナーがひとりひとりに合ったメニューを提案し、トレーニングが楽しく継続できるようにモチベーションも上げることができます。

また、トレーニングやダイエット、食事に関しての知識が豊富なため、BEYOND 浦和店で得た情報は、一生あなたの健康やライフスタイルに役立つに違いありません。

パーソナルトレーニングを始めようと思っている方、ダイエットをしようと思っている方、健康な体作りをしたい方、何かを変えたいと思っている方、ぜひ一度体験レッスンへお越しください！

また、お客様から頂いた口コミもご参考ください！

お気軽にお問い合わせください！あなたのご来店お待ちしております！

BEYONDのパーソナルトレーニングを始めてみませんか？

理想の体を実現させます！

BEYOND 浦和店はブログにて情報発信をしております！

是非ご覧ください！

BEYOND 浦和店の詳細についてはこちらから

【現役フィジーク選手兼トレーナー解説！】ベンチプレスの基礎その①｜準備とフォーム編

こんにちは！

BEYOND 浦和店の植杉と申します！

皆さん「ベンチプレス」は好きですか？

私は大好きです！

植杉

筋トレといえばベンチプレス！

かっこいい体作りにベンチプレス！

さて、みんな大好きなベンチプレスはトレーニングのBIG3と呼ばれる基礎種目の一つで、多くの人が取り入れています。

私が筋トレを始めた時もまずはベンチプレスからでした❤️‍🔥

トレーニングの王様的存在のベンチプレスは正しく行えば

たくましい大胸筋

力強い二の腕

が手に入ります💪

キャーステキ❤️

しかし！

ベンチプレスは複数の筋肉をまとめてコントロールする上に不安定なバーベルを扱わなければならないため、筋トレ種目の中では少々難しい部類に入ります🤔

何となく見よう見まねでやってみたり、自己流で頑張っていると非効率なトレーニングになったり怪我をしてしまったりといったリスクが大きくなります🚨

ということで本記事では現役のフィジーク選手兼パーソナルトレーナーがベンチプレスの基礎を惜しみなく伝授しちゃいます！

これから筋トレを始める方、ベンチプレスが伸び悩んでいる方は要チェック👀

1.ベンチプレスで鍛えられる部位

ベンチプレスで鍛えられるのは主に大胸筋です！

また、協働筋（メインの筋肉と同時に使われる筋肉）として上腕三頭筋と三角筋前部も鍛えられます。

植杉

メイン：大胸筋
サブ：上腕三頭筋・三角筋前部

なお、ベンチプレスのフォームにはバリエーションがあり、上腕三頭筋をメインで鍛える方法もあります！

上腕三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」はこちら！

フォームで効く部位を変えられるんだね💡

2.ベンチプレスの基礎【セッティング編】

ここからはベンチプレスをやる前のセッティングについて見ていきましょう！

正しいフォームは入念な準備から！！

①セーフティバーを設定する

まず最初に行うべきセッティングは「セーフティバー」の高さ設定です。

セーフティバーはバーベルの落下を防ぐために使用されるもので、安全のためにバーベルを用いた種目を行う際は必ず使いましょう！

セーフティバーの高さの目安はバーベルを首の位置に下ろした時にギロチンにならない高さです👀

これより低い位置にセーフティバーがあると、万が一潰れてしまった時に脱出できずに大事故になる可能性があります⚠️

ベンチプレスの前には必ずセーフティバーを確認しましょう！

左の写真ではバーが首にかかってしまっていますね…。

これではセーフティバーが意味を成していません！！

右の画像のように、バーベルを挙げられなくなっても首が押しつぶされない高さに設定しましょう！

安全第一！！

②ラックの高さを調整する

ラックの高さの調整もまた大切です！

適切な高さに設定することでベンチプレスの上がりが楽になりますよ👀

左の画像の高さが正解です⭕️

ラックアップの際に余分な力が不要且つ、単純に扱いやすい高さです！

対して右の画像はラックの位置が低すぎるのでラックアップの際に余分な力を使います⚠️

また、ラックに戻す際に怪我をする危険性も高まります！

肘が伸び切る少し手前の高さがベスト！！

3.ベンチプレスのフォーム

①手幅を決めよう

まずは手幅を決めます！

手幅は様々な考え方がありますのでここでは最もオーソドックスなものを紹介します💪

左の画像ではバーを胸につけた時に前腕が地面に対して垂直になっていますね👀

このくらいの手幅がオーソドックスで、パワー発揮にも怪我予防にもちょうど良いはずです！

右の画像では極端に手幅が狭いせいで、バーが胸についた時に前腕が大きく傾いています👀

この局面では肘に大きな負担がかかっているため怪我のリスクを高めます。

まずは前腕が地面に対して垂直になる手幅にしてみよう！！

②肩を落として胸を張ろう

次はフォームについてです。

まず初めに、ベンチプレスでは肩を落として胸を張った姿勢が基本になります！

このフォームができていると左の画像のように、身体が程よいアーチを描いて背中の一部がベンチから離れた状態になります👀

なお、右の画像は胸が張れておらず、身体のアーチがない状態です。

このフォームでのベンチプレスは体幹が安定せず、肩の故障の原因にもなります⚠️

動作中は常に胸を張ろう！！

③バーを下す位置

続いてバーを下す位置を確認します。

目安はバーを胸につけたときに横から見て前腕が地面に対して垂直になる位置です！

左の画像ではバーが下がった際に前腕が垂直になっていますね👀

対して右の画像では前腕が傾いています👀

このポジションでは肘や肩の関節に大きな負荷がかかり、故障の原因となります🚨

また、発揮したパワーをうまくバーに伝えられないので挙上重量も伸びません。

正面から見ても横から見ても前腕は地面に対して垂直！！

④バーを挙げる

バーの挙げ方は非常にシンプル！

下ろした場所から垂直に挙げることです！

バーが胸についたらそのまままっすぐ挙げていきましょう。

挙げる際にバーが頭側やお腹側に傾くとパワーロスや怪我のリスクを高めます⚠️

真っ直ぐに挙げよう！

4.基礎を押さえて安全な筋トレを！

以上、ベンチプレスのセッティングとフォームの基礎の解説でした！

回数や重さにチャレンジしていくことも大切ですが、まずは基礎をしっかり作ることでより安全・より効率的にトレーニングができます。

これから筋トレを始める方もすでに筋トレを頑張っている方もぜひ今一度基本を見直して最高の筋トレライフをお送りください💪

最後までご覧いただきありがとうございました！

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん⬇️⬇️

〜筆者情報〜

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【BIG3記録】
ベンチプレス130kg
スクワット150kg
デッドリフト200kg

”女性の方は必ず見て下さい！”自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ〈第二弾〉【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】

皆さんこんにちは☀️

さいたま市浦和区にある女性のダイエットにオススメのBEYOND 浦和店　鈴木です！

本日は前回に引き続き、”忙しい女性”に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』を解説を含めてご紹介したいと思いますので、前回同様に最後まで見ていただけると嬉しいです！

このブログが初めて見ますという方もいると思うので、簡単に条件を説明させてもらいます。

条件はただ一つ

器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず

どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるトレーニング

ということだけです。

ジムに通えない女性に少しでも正しく運動することができるようにと私鈴木が勝手にシリーズ化にしました。笑

定期的に更新させてもらうので是非楽しみにしていて下さい！

【第一弾】

『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』

前回の種目と比べてバリエーションを作れるようなトレーニングを厳選しましたので、応用編のトレーニングも併せて行ってみて下さい！

1.ヒップリフト

写真のように、仰向けに寝た状態から背中を支点にお尻含めた背面部を上方に上げ、主にお尻を鍛えるトレーニングです。

用意するものはなく、身体一つで行えるため割と”ポピュラー”な種目でもありますよね。

簡単な動作でも筋肉の使い方は難しいということもあり、いくつかポイントがあるので一緒に確認していきましょう☝️

使用するもの

上記通り、特になし。笑

強いて言えば『ヨガマット』など背中の下に敷けるものがあれば、動作もスムーズに行いやすいです。

やり方

1.仰向けに寝て、膝を約45度の角度にセットする

2.腰が反らないように腰は地面に設置し、腹筋に力を入れておく

3.お尻を内側に締めながらお尻を一気に上げていく(この際膝が概ね90度を意識)

4.お尻が地面に着くか着かないかで再度動作を続ける

5.2〜4を上げる際は早く、下ろす際はゆっくり節度を持って行う

【POINT】アゴを引き過ぎてしまうと動作が詰まってしまう恐れがあるので顔の向きは自然な方向を意識する

顔は自然な方向ね！

負荷がイマイチわからない方へ

このヒップリフトというトレーニングは、アイソメトリック収縮といって筋肉を縮めることで強い負荷が発生します。

ですので、いかにココの筋肉を縮めた際(お尻を上に上げた時)に頑張れるかがポイントです。

頑張ると言っても闇雲ではなく、正しく頑張る必要があります！

動作間でお尻を上げた際に力を入れるのがわからない、わかりづらいと言った方はコチラを練習しましょう👇

真っ直ぐ立っている状態から、膝は出さずにお尻だけ手で前に出し、お尻を内側に小さくするイメージの動作を繰り返し練習しましょう！

このお尻を前に出している状態(お尻に力が入っている状態)を仰向けになった際でも同じように行うようにします。

応用編

☆片足ヒップリフト

名前の通り片足で行なっていくわけですが、片足で行うことにより強い負荷を与えることができます。

その分片足ということですのでバランスが取りにくくなります。

ですので確実に両脚での負荷に慣れた状態を作ってから、この応用編に行ってみて下さい！

1.はじめは同じ姿勢を

2.実施する側の膝に片足を掛ける

3.バランスを崩さないように上げていく

回数／セット

15〜20回を3セットやり切るイメージして行っていきましょう。

イマイチ負荷がわからない方は↑の練習をしてより意識しやすい状態にしてから行ってみましょう☝️

負荷が分かり易いからお尻に効きそう！

2.シングルヒップヒンジ

この名前は初めて聞いた！という方の方が多いのではないでしょうか！

もともとこのトレーニングはヒップヒンジという写真の動作を片足で行うもので

そこまで実際のトレーニングで行っている方は多くはないかと思いますが、私鈴木のイチオシのトレーニングですので是非試してみていただければと思います！

やり方

1.トレーニングを行う側の足を一歩前にセット

2.手は腰の位置に置き、軽く胸を張っておく

3.胸を張ったまま股関節から後ろに引き、もも裏を伸ばすようにお尻を引いていく

4.引いたお尻をそのまま前方に戻し、2の体制に

5.一定のリズムで2〜4を繰り返し行う

【POINT】必ず股関節から動かし、お尻を真後ろに引いていくイメージで行いましょう

NGなフォーム

動画のように腰が丸まってしまわないように意識しましょう！

腰が丸まってしまうともも裏の伸びている感覚が薄まり、腰を怪我してしまうリスクがあります⚠️

気をつけないと〜💦

”しっかり胸を張って”というのがポイントね！

回数／セット

片足ずつ行うのでより負荷に集中できるというメリットがあります。

20回ほどを目安に片足それぞれ2セットずつから始めてみましょう！

片足片足丁寧に行うので、消費カロリーも多く作ることができます✨

応用編

☆スプリットスクワット

1.従来のシングルヒップヒンジと同じで片足を引いておく

2.股関節から動き出すのは同じでお尻を出している足のかかと方向に向かって落としていく

3.足の裏の土踏まずで地面を押すように立ち上がっていく

4.1〜3を同じリズムで繰り返す

スプリットスクワットとは、動作に入る前などは従来のものと変わらないのですが稼働範囲が大きく異なります。

同じ、各筋肉が伸びたポジションでも全く耐性も異なりますよね！

よりお尻への負荷が大きいのはす『スプリットスクワット』になります。

その分、前もも(大腿四頭筋)の関与がシングルヒップヒンジと比べて大きくなりやすくなるので

よりお尻への意識や行なっていくフォームが重要になってきます！

何事もフォームが重要だね〜

間違いないわね。。。

まとめ

いかがでしたか？

今回は『応用編』といったバリエーションまでご紹介させていただきました。

必ず通常の形をクリアしてステップアップというところでやってみて下さい！

この場でもお伝えさせていただきます！

重要なのは

一度の『質』です！

自宅トレを制するものは全てを制する。。。

(スラムダンクファンですので許して下さい。笑)

でわまた次回第三弾をご期待くださいませ！

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！

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【トレーニング初心者向け】身体がかたいと効果半減！？｜筋トレするなら柔軟性・可動域を意識しよう！

こんにちは！

BEYOND 浦和店の植杉と申します💪

突然ですが

柔軟性・可動域を気にしたことはありますか？？

ないです！！

そんなあなたはトレーニングで損をしています！！

トレーニングと柔軟性・可動域って関係あるの？

植杉

実はめちゃくちゃ関係あります！

ということで今回はトレーニングにおいてなぜ柔軟性や可動域が大切なのかを解説し、身体がかたい人がやるべき対処法を紹介していきます！

本記事を読めばあなたのトレーニング効率はグンとアップすること間違いなし！！

これからトレーニングを始める人もすでにトレーニングに励んでいる人も必見です！

1.トレーニングと柔軟性

トレーニングにおいて身体の柔軟性は非常に大切な項目の一つです。

ここで言う柔軟性は、「どこまで開脚できるか」のような、筋肉がどれくらい伸ばせるかを指します。

基本的に柔軟性は高い方が運動時の怪我のリスクが下がると言われており、安全にトレーニングしていく上では非常に重要な指標になります！

例えばお尻やもも裏の筋肉がかたい人がスクワットをしたとしましょう。

このような人が行うスクワットは多くの場合、膝が過剰に動いてしまって前ももばかりに負担がかかり、やがては膝の怪我に繋がる恐れがあります⚠️

また、柔軟性が高いとトレーニング種目のバリエーションを増やせるため身体の持続的な変化を期待できます！

植杉

怪我予防・身体の進化 どちらの面で見ても柔軟性は大切！

上で述べた観点から、トレーニングにおいて柔軟性を高めておくことは大きなメリットになります！

逆に言えば身体がかたいのを放置してトレーニングをやるのはトレーニング効率を下げたり怪我のリスクを上げたりといったデメリットが大きくなります⚠️

柔軟性が不足しているパーツがある方はこの機会に自分の身体と向き合ってみましょう！

2.トレーニングと可動域

続いてトレーニングと可動域について解説していきます！

ここで言う可動域とは、「あるトレーニング種目でどれくらい大きく筋肉を動かせるか」を指します。

例：スクワットでどれくらい深くしゃがめるか

多くの研究で、トレーニングの効果（筋肥大・筋力アップ）を最大化するには可動域が重要であることが示されています。

トレーニングは重さが全てじゃないの？

たしかにトレーニングにおいて重さや回数を増やしていくことも非常に大切ですが、それ以上に必要なのが

可動域をしっかりとることです。

筋肉に適切な刺激を与えるには、対象の筋肉を最大限に 収縮・伸展（縮める・伸ばす）させる必要があります。

可動域を意識せずにトレーニングをしていくと知らず知らずのうちにトレーニング効果を半減させてしまっているかもしれません…。

特に中級者以上になって、重さを扱うことを意識し始めている人が陥りやすいので要注意⚠️

「重さ」に囚われすぎていた…！！

初心者も中・上級者もトレーニングの基本はしっかりと可動域をとることです！

重さや回数ばかりに囚われずに基礎をしっかり押さえていきましょう！

3.柔軟性・可動域を改善しよう

ここからは柔軟性と可動域を改善するのに効果的な方法を紹介していきます！

どれも自宅でできるものばかりなので是非実践してみてください💪

①筋膜リリース

柔軟性・可動域を向上するにはストレッチが思い浮かびますが、筋膜リリースも有効です！

筋膜とは、全身を覆う薄い膜のような組織で、身体がスムーズに動くのを助ける機能があります。

植杉

ウエットスーツや全身タイツのようなイメージです！

筋膜が正常なコンディションであれば、筋肉は自由に伸びたり縮んだりして身体はスムーズに動きます。

しかし、筋膜のコンディションが悪化すると筋肉の動きは悪くなります⚠️

ウエットスーツを想像してみてください！

どこかがギュッと縮んで硬くなっていたりシワになっている部分があると着心地が悪くなり、動きも鈍くなりそうですよね…。

上記のような理由から、筋トレの効果を最大化するためには筋膜リリース がオススメなのです！

筋膜リリースは全身のあらゆるパーツに対して行えます！

代表的な使い方を⬇️の動画からご覧いただけます！

②ストレッチ

柔軟性・可動域の改善にはストレッチも有効です！

ストレッチには大きく 動的ストレッチと静的ストレッチ とに分かれます。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは読んで字の如く、動きを取り入れたストレッチを指します。

運動前は筋膜リリースをやったのちに動的ストレッチを行うことで十分なウォームアップができます！

植杉

運動前は　筋膜リリース→動的ストレッチ　の順でやりましょう！

動的ストレッチの代表例はこちらをご覧ください⬇️

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、動きを伴わないストレッチを指します。

植杉

多くの人が思い浮かべるストレッチはこちらですね！

静的ストレッチも柔軟性や可動域の改善に有効です！

しかし、静的ストレッチは運動前に行うと一時的に筋力が低下することがわかっています⚠️

静的ストレッチは運動前は避けて、運動後もしくは就寝前などにおこなうことで恩恵を受けられます！

植杉

運動前は筋膜リリースと動的ストレッチを！
運動後や就寝前に静的ストレッチを！

柔軟性や可動域改善に役立つ静的ストレッチは適切なタイミングで行えば効果は絶大！

ぜひ取り入れていきましょう！

静的ストレッチの方法はこちら⬇️

4.柔軟性と可動域を手に入れて最高のトレーニングを！

1.トレーニングの効果を最大化するためには可動域を目一杯確保すること！

2.可動域を広げるには身体の柔軟性がとても大切！

3.柔軟性アップには 筋膜リリース 動的ストレッチ 静的ストレッチ を実践しよう！

4.運動前は筋膜リリースと動的ストレッチ　運動後は静的ストレッチをやろう！

上のポイントを意識して日々のトレーニングに励んでみてください💪

きっとあなたのトレーニング効率はグッと上がるはずです！

最後までご覧いただきありがとうございました！

良い筋トレライフを！！

〜筆者情報〜

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！

女性必見！自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】

皆さんこんにちは☀️

さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

本日は年末に差し掛かり、お仕事もプライベートも忙しい女性に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』をいくつか解説を含めてご紹介したいと思います。

• トレーニングを始めたいがなかなか時間が作れない方
• 子育てとトレーニングを両立したい方
• 自宅でも脂肪燃焼トレーニングをしたい方

といった方には大変お勧めできる内容となっております！

器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず

どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるもののみを厳選していますので是非最後までご覧になり参考にしていただければと思います✨

『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』

1.ブルガリアンスクワット

まず初めに紹介したいのが『ブルガリアンスクワット』です！

こんなの無理〜！！

と感じた方や難しそうと思った方は多いかと思います！

写真のように片足ののみで身体を支えようとするとトレーニングの強度が高すぎてしまい

大体の方はそもそも出来なかったり、たとえ出来ても前ももを使ってしまい負荷を入れたい『お尻』に効かせられないといった現象になってしまうケースがほとんどです。

じゃあどうやれば良いの〜

ご安心ください👍

今回は通常のトレーニングではなく、『自宅で出来ちゃうエクササイズ』です。

さて、前置きが長くなりましたが(笑)

本題に、、、

⚪︎使用するもの

まずは使用するものですが、こちらのみ！

これだけ〜！？

⚪︎やり方

1.椅子と片足が乗れる椅子などの台を2つ用意(膝丈くらいの高さが理想的)

2.自分の前後に椅子を配置する

3.椅子に両手をあてがい上半身がブレないようにしっかり掴み、片足を前、もう片足を後ろに設置した椅子に乗せる(足の甲を乗せる)

4.背筋を伸ばしてから股関節から動かし、しゃがんでいく

5.上半身の力で起き上がらないように必ず軸足の中心部を使うイメージで動作を行う

6.4〜5を同じリズムで繰り返す

⚪︎回数／セット

ブルガリアンスクワットは片足で行う分トレーニング強度が高いです。

手すりがあり、安定しやすいからといって”ただ限界までとりあえずやる！”

ということはしないようにして、あくまでも”1回1回のフォームや効き方”を重視していきましょう☝️

間違えば前ももの刺激が強くなってしまい知らず知らずのうちに足が太くなった！

といったことはありませんが。笑

前ももの張りやコンディションを悪くさせてしまうケースがあるので注意が必要です。

始めは確実にできる回数で2〜3セットほどにしましょう。

大事なのは

『量より質です！』

間違ったやり方は逆効果よ〜！！

2.スクワット

キングオブエクササイズとまで呼ばれている。。。。そうです！

『スクワット』

のご紹介です！

シンプルな動作でありながら、実は上手くできていない方がスポーツジムなどでも多く見かけます。

ではなぜ簡単な動作でありながら、正しく”しゃがめない”のでしょうか？

実際に行う前に、この問題を一緒に考えていきましょう！

『しゃがめない理由』

1.腸腰筋が硬い

まずこの腸腰筋の硬さが『しゃがむ』という動作の障害になっているケースが多くあります。

こちら参考に気になる方は身体のケア実践してみてください！

2.足首が硬い

足首が硬い方は、しゃがもうとするとお尻が屁っ放り腰になり、後ろに倒れそうになってしまうケースが多いです。

こちらの動画を参考にケアしてみてください！(やるとやらないとでは全然違います。笑)

またこちらのマッサージは足首を柔らかくするだけではなく、単純に足首を動かしやすくなり、しゃがみやすくするのに効果的なので凄くオススメです！

3.お尻が硬い

お尻の筋肉は、現代人のライフスタイルからみて固まりやすく腰痛の原因もこのお尻の柔軟性から来ているケースが多いのです。

お尻の筋肉はこの動画を参考にやってみてください！

以上が『しゃがむ』という動作の障害になることが多い原因です。

日常的に、スクワット前にしっかり伸ばして状態を良く保ちましょう！

いよいよ本題に入っていきましょう。

⚪︎使用するもの

用意するのは基本的にありませんが、手持ちができる重りがあればベストです。

(ペットボトルなどにお水を入れてでも🙆‍♂️)

⚪︎やり方

1.まずは胸が張りやすくなるように、反動を使わないように手は頭の後ろで組み、肩幅ほどに足幅を取りましょう。

2.動き出しが膝ではなく、必ず”股関節”から動き始めることを意識してしゃがみ出しましょう。

3.蹲み込んだ際は横から見て上半身と膝の角度が平行であることを意識しましょう。

4.立ち上がる際も足の裏全体を使って地面を蹴っていくイメージで

5.2〜4の動作を同じリズムで繰り返そう

⚪︎回数／セット

上記のブルガリアンスクワット同様で重要なのは、根性ではなく、一度の『質』です。

必ず”股関節”から動かす意識で10〜15回を2〜3セットから始めるようにして下さい！

イメージは

『地球を蹴り、立ち上がる！』

といったところでしょうか。笑

ですが、この地面を蹴るという意識はトレーナーである僕も意識していることなのでこの意識をイメージしていきましょう☝️

良いストレス発散になりそうね。

根性ではなく『質』が重要だからね！！

こちらでもスクワットを詳しく解説しておりますので合わせて参考にしてみてください。

まとめ

皆さんどうでしたか？？

この2種目は、実際のお客様へのトレーニングセッションの際でも、よく行っていただいているトレーにイングです。

女性のヒップアップには大変効果的なトレーニングですので、是非ご自宅で試してみて下さい！

何度も言いますが重要なのは、、、

一度の『質』です！

掛け算と同じで

0に対してどんなに大きい数字を掛けても0にしかならないと同じで

正しい負荷を掛けてあげることがトレーニング自体のコツです。

let’s　challenge !!

BEYOND 浦和店はあなたのボディメイクを応援します！

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

【トレーニー必見】睡眠不足では筋トレ効果は半減！？｜睡眠と筋肉の関係

こんにちは！

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND ジム浦和店 の植杉です。

筋トレに熱心なトレーニーの皆さん、突然ですが

睡眠はしっかり取っていますか？？

あまり取ってないね

↑のような方は絶対にこの記事を最後まで読んでください！

筋トレと睡眠には非常に深い関わりがあり、「筋肉をつけたい」「パワーをつけたい」「痩せたい」といった目的を持って筋トレをしている方は無視できない項目です。

睡眠を疎かにしているとせっかく頑張った筋トレの効果が台無しになってしまうかも…。

この記事を読むと筋トレをする人にとっての睡眠の重要性を理解できます。

適切な睡眠を取ることであなたの筋トレ効果は飛躍的に伸びること間違いなし！

寝不足気味の方はぜひ最後までご覧下さい！

1.睡眠の効果

まずは睡眠がもたらす効果について知っておきましょう！

皆さんご存知のとおり、筋トレをすると筋肉が傷つき、それが回復することで以前よりも太く強い筋肉になりますよね！

では、筋肉の回復はいつ起こっているのでしょうか？？

答えは睡眠中です！

睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。

成長ホルモンには疲労回復や損傷した筋肉の回復、体脂肪の燃焼を促進する機能があるため、筋トレを頑張る人には特に嬉しい作用を持っています！

しかし、十分な睡眠が取れていないとこうした恩恵は受けられず、結果的に筋トレ効果は半減してしまいます…。

「寝る子は育つ」はあながち嘘じゃない！

2.睡眠不足のデメリット

続いて睡眠不足によるデメリットを見ていきましょう！

①回復速度の低下

睡眠には疲労や傷ついた筋肉を回復する作用があります！

ということは睡眠不足の状況ではいつまでも「疲労が抜けない」「筋肉が修復されない」状態が続くのです。

さらに、こうした状態が続くと筋力低下・筋肉量減少・怪我といったマイナス面のリスクが跳ね上がります。

「寝ない」ってデメリットだらけじゃないか…！！

②集中力低下

睡眠不足の状況下では集中力の低下も見られます。

集中力が低い状態での筋トレを経験したことのある方は分かると思いますが、フォームがぶれたり扱える重量が落ちたりと、とにかく不安定な状態になります！

このような状態でのトレーニングは質が低くなるだけでなく、怪我のリスクを高めます⚠️

怪我したら元も子もないです。

③メンタル面の不調

睡眠は身体だけでなく脳を回復させる一面を持ちます。

脳の疲労を取り除くとストレス解消や抑うつ状態の改善が期待できるため、より良いパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

裏を返せば、睡眠不足の状態では精神的に不安定になり、「脱力感」「モチベーション低下」といったトラブルが発生しやすくなります⚠️

強い肉体は安定したメンタルから！

※睡眠とメンタルヘルスとの関係はこちら

3.効果的な睡眠の取り方

睡眠の大切さがわかったところで、ここからは効果的な睡眠の取り方を押さえていきます！

ちょっとした意識で睡眠の質がかなり変わります！

①7~8時間睡眠を確保する

個人差はありますが、基本的に7時間~8時間程度の睡眠時間が理想とされています！

ある研究では睡眠時間が6時間未満のグループよりも8時間のグループの方がよりトレーニングの恩恵を受けていたことが判明しています。

睡眠時間が6時間を下回っている人はぜひここを見直してみましょう！

しっかり眠れば心も身体も元気になるぞ！

②就寝前にぬるめのお湯に浸かる

睡眠は時間も大切ですが、「質」も同じくらい大切です！

睡眠の質を高めるにはぬるめのお湯に浸かるのが効果的！

就寝の1時間程度前に38℃~40℃の湯船に浸かることで深い眠りにつきやすくなります。

ただし、熱いお湯に浸かってしまうと身体が興奮状態になりかえって眠りを妨げるので要注意⚠️

お湯の温度がポイント！

③就寝2時間前には夕食を終える

夕食のタイミングも睡眠の質に影響を与えます！

就寝直前に食事を摂ると眠りが浅くなったり、消化不良を引き起こしたりします。

できれば就寝2時間前には食事を摂り終えておきたいところ！

スケジュール上難しい場合は消化吸収の良いものをメインにしてみましょう！

※紹介に良い食べ物一覧はこちら

寝る前のラーメンは危ないのね⚠️

睡眠をしっかり取って筋トレの効果をMAXに！

筋トレの効果を最大化するには運動・食事・休養の3つが不可欠です！

適切な睡眠を習慣化してより良い筋トレライフを送りましょう💪

今日もしっかり眠って心と身体を回復させましょう！！

最後までご覧いただきありがとうございました！

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！

〜筆者情報〜

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【簡単明日から始めらせる】３０代から始める痩せやすくなる4つの習慣〈女性のダイエットにオススメな浦和のパーソナルジム 〉

こんにちは！

さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

本日は、前回に引き続き、

• ダイエットをしようと思ってもなかなか効果を感じられない。。。
• 全く効果がでず、今年もダイエットが続かなかった。。。
• 継続出来るダイエットが出来なかった。。。

と感じ、ダイエットが思うようにいかない３０代に向けた『痩せづらくなる理由』について深堀していきたいと思います！

原因はそれぞれありますが、当てはまる方は今すぐ実践してみてくださいね！

これは必見ですわ。。。

〜30代から痩せづらくなる理由〜

基礎代謝の低下

基礎代謝とは何もしなくても身体がエネルギーを使ってカロリー消費している数字のこと。

この数字が高ければ高いほど”楽に脂肪を燃やす”ことが出来るため、太りづらく痩せやすいといったマリオカートで言えばスター状態というところでしょうか（笑）

まさに無敵です😅

スター状態。。。なりたいですわ！

しかしこの基礎代謝は１０代をピークに年々少しずつ低下していき、３０代に入れば以前よりも少し食べただけで太りやすかったり、ダイエットをやろうと思っても数値に現れないために断念した、、、といった方は少なくないのではないでしょうか！？

さらにこの痩せ辛くなるというのは、ホルモンバランスの影響もあるのです。

『エストロゲン』という女性ホルモンは脂肪燃焼を促進する効果があり、女性のスタイルキープには欠かせないホルモンです。

ですが、３０代頃を境にホルモンの分泌が減り、脂肪燃焼を妨げてしまい、結果痩せ辛く太りやすい体質になってしまいます。

基礎代謝は上げられる！

年齢に比例して下がる一方であれば、もう諦めるしかないのか。。。

いいえ、それは違います！

基礎代謝というのは、適切な食事と運動の習慣で高められるのです。

でも食事制限や辛い運動は無理。。。

安心してください🙆‍♂️全く難しくないです！

『大事な要点』を押さえられれば、しっかりとした成果は見られます！

難しくない？それなら早く教えなさい！

1.正しい生活習慣にする

え！そんなこと？？

と思った方いますよね！

しかしながらこの項目は1番土台になることで、これが出来なかったら

正直これからお伝えする項目の効果は半減どころか意味がなくなってしまう！

までは言いませんが本来の効果を発揮しなくなってしまいます。

ですので、決まった時間に寝て、起きて、3回食事をしてといった生活習慣は必須になりますので

徹底していきましょう☝️

余裕ですわ！次！

2.カロリーを気にし過ぎない！バランスの良い食事を

基礎代謝を上げる、痩せやすい身体を作るにはなんといっても食事が重要になります！

過度なカロリー制限や食べないダイエットは基礎代謝を著明に低下させてしまうので絶対にNGです。

特にタンパク質が女性に限らず日本人は不足する傾向があるので意識的に摂取する必要があります。

※タンパク質摂取についてはこちらを参考にして下さい！

3.トレーニングで筋肉量を増やそう！

先述の通り、筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすい体作りにつながります。

初心者の方や筋トレ経験のない方は、独学で行わず、是非パーソナルジム も視野に入れてもらうと効率良く安全に筋肉をつけることが出来るのでオススメです！

またBEYOND 浦和店ではこちらで家で出来る筋トレを動画付きでご紹介しているので是非参考にしてみて下さい。

どのくらい回数をやれば良いか、何セット行えば良いかやトレーニングの意識するポイントなども詳しく解説しているので絶対にチェック✅

※画像をクリックでページに飛びます。ご覧下さい！

早速やってみますわ。。。

女性ホルモンをサポートするイソフラボンを取ろう

上記で説明した脂肪燃焼を促進させてくれる『エストロゲン』

大豆イソフラボンはこのホルモンと似たような効果を発揮する言わば女性の味方です！

積極的に取っていきましょう！

また鉄分と亜鉛を取ることによって効果的に女性ホルモンの分泌を促進してくれるので、合わせて取っていきたいですね✨

イソフラボンの多く含む食材

大豆や大豆製品など手軽に摂れるものに多く含まれていますが、外食中心の偏った食生活では不足しがちです。
気になる人は、大豆製品を取り入れやすい和食中心の食生活にするのがおすすめです。

目安として1日50mgくらいはとりたいものですね。

最近は忙しくてずっと外食でしたわ。。。

まとめ

いかがでしたでしょうか！

年齢とともに痩せづらくなるのはありますが

基礎代謝を上げる3つの対策と女性ホルモンの”エストロゲン”の分泌を促す食事管理を習慣化することで

『痩せづらい体質から抜け出すことが出来ると言えます！』

まずは出来ることから簡単なものから習慣化を意識していきましょう！

皆さんの参考になりましたら幸いです。

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！

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