【簡単・楽に・すぐに痩せられる!】太もも痩せ脚痩せの為の効果的なトレーニング方法

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【簡単・楽に・すぐに痩せられる!】太もも痩せ脚痩せの為の効果的なトレーニング方法

2021.10.06

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です!

10月に入り、秋本番と言った時期に差し掛かりましたね。

秋は食欲もそうですが、職場の移動や決算といった動きのあるタイミングで忙しくなっている方は少なくないのではないでしょうか。

女性の方は特に、この忙しさから生活リズムや習慣が少しずつ崩れ始めると現れやすい

『脚の浮腫み』

には気をつけたいところです。

こちらに関しての原因や対策などを紹介しているブログも過去のものであるので

是非チェックしてみて下さい!


脚特に太ももは人目につきやすく、自分の目にも入りやすいため、女性であれば細くしたいと考えられる方は多いと思います。

ですが、細くするために何からやれば良いのかがわからない。浮腫みだけじゃなくて脂肪をちゃんと落としたい。

と言ったお声を実際のカウンセリングの際に良く聞きますし、相談されます。

本日はこの

『太もも、脚を細くするトレーニング方法』

をBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の現役コンテスト選手兼パーソナルトレーナーが徹底解説していきたいと思います。


1.【太ももが太くなる理由】

まずは”原因”を追求していきましょう。

原因を知ることで自分は何が必要なのかが知ることができます。

主に3つの原因が考えられます。

それではそれぞれ詳しく説明していきたいと思います。

原因その①:皮下脂肪

やはり1番原因として多いのがこの”皮下脂肪”のケース

日々の生活習慣や食生活で脂肪となってついてきます。

単純にダイエットが必要です。

ダイエット関連のコラムはこちらからチェックしてみて下さい✅


原因その②:浮腫み

”浮腫み”とは下半身の運動不足や冷えによる、血流やリンパの流れの悪化が原因で生まれます。

生活習慣によって様々な理由が考えられますが、改善策が多いのも特徴の一つ

食事管理や水分補給、筋膜リリースといった正しいアプローチが必要となります。

詳しい説明や対策はこちらからチェックしてみて下さい✅


原因その③:骨盤の歪み

骨盤が正しくないポジションにあると血液とリンパの流れが悪くなり、脂肪が付きやすくなります。

「太ももとお尻の境がない」や「太ももの外側が張っている」などは良くお客様からも相談される点です。

骨盤が傾き、歪みが原因でそういった現象になっている可能性が高いです。

またデスクワークでの業務が骨盤の歪みを作ってしまっているケースが実際に多いです。

座っている時の姿勢や体制改善の説明などの解説ブログがあるのでこちらをチェック✅


2.【効果的な脚痩せ、太もも痩せには『無酸素運動と有酸素運動』】

無酸素運動とは・・・

短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指します。


筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれており

エネルギーの発生に酸素を必要とせず、『糖』をエネルギー源として利用します。

有酸素運動とは・・・

軽~中程度の負荷を継続的にかけ続ける運動のことです。

『酸素』を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動といいます。

また高血圧、コレステロールを下げる効果や脂質異常症改善の効果もあります。

太もも痩せの方法としてまず”運動”が効果的です。

無酸素運動自体だけでは脂肪燃焼効果は薄く、筋肉をつけることで基礎代謝値が上がり、消費エネルギーを増やすといったメリットがあります。

また有酸素運動だけでは、その場の消費エネルギーを作っているだけで、その後の脂肪燃焼効果はありません。

◇2つの異なる運動を組み合わせよう

そして上記で説明したそれぞれ用途が異なる無酸素運動有酸素運動を掛け合わせることで効果的な脂肪燃焼が期待できます。

お互いのメリット、デメリットを上手く補った形がこの掛け合わせるという方法です。

なお、有酸素運動は厚生労働省が提供する健康情報サイト「e-ヘルスネット」にも記載がありますが、脂肪が消費され始めるのは運動を始めてから20分後というのが通説です。

あくまでも通説ですので、20分以内が全く意味がないということではありませんのでご注意を⚠️


3.【脚痩せ、太もも痩せのために鍛えた方が良い筋肉を知ろう】

続いて筋力トレーニングについてです。

まずは脚痩せ、太もも痩せに効果的な鍛えるべき筋肉を把握していきましょう!

⚪︎3つの鍛えるべき筋肉

脚痩せ、太もも痩せのために鍛えるべき筋肉は大きく3つあります。

一貫して言えるのは3つとも人間の身体の中でも最も大きな筋肉であるということです。

こちらが筋肉の面積を表したランキングです。やはりダントツで大腿四頭筋が大きく、ついで大臀筋やハムストリングといった下半身の筋肉がランキングに入ります。

鍛えるべき筋肉①:大臀筋

理学療法士ゆうぼーの じんラボ運動療法講座【第20回】大殿筋の働きと運動療法[腎臓病・透析に関わるすべての人の幸せのための じんラボ]

お尻全体を包み込んでいるメインの筋肉が大臀筋。

筋肉面積的にも身体の部位で見るとno.1の大きさを持ちます。

ですので、この大臀筋を鍛えることによって大きなエネルギー消費に繋がり、より多くの消費カロリーを作ることができると言えるでしょう。

この筋肉を鍛えることは脚痩せ、太もも痩せをしたいと考えている女性なら必須と言えるでしょう☝️


鍛えるべき筋肉②:ハムストリング

美脚に美尻も!ハムストリングスを鍛えよう|ウーマンエキサイト(1/5)

また忘れてはいけない筋肉部位はこの『ハムストリング』という太ももの裏側についている

これもまた大臀筋と並んで大きい面積を持つ筋肉です。

欧米人がお尻のラインが綺麗なのはこのハムストリング』の発達が良いからと言われています。

またお尻との境界線を作るのもこの筋肉で太もも痩せ、脚痩せだけではなく、後ろ姿やカッコ良い下半身のライン作りには大変重要な筋肉と言えますね。


鍛えるべき筋肉③:大腿四頭筋

自宅で筋トレ】大腿四頭筋の鍛え方|効果的な自重トレーニングとは | Smartlog

大腿四頭筋は大腿骨の周囲にある「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つから構成される筋肉です。

人間の身体でもダントツで最も大きい筋肉です。

よく『前もも』との呼び名で世間では馴染みがありますね。

この部位は女性であれば鍛えることはNGと言われることが多いのですが、全くの誤解です。

筋肉面積がダントツで多いということは、より多くのエネルギー消費がされるということです。

また筋肉面積が大きいということは、脚のトレーニングをする際でも要となってくる筋肉と言えます。


4.【脚痩せ、太もも痩せのトレーニング】

脚痩せ、太もも痩せに効果的な筋肉を知ったところで

続いては、その鍛えるべき筋肉を正確にアプローチする必要があります。

⚪︎脚痩せ、太もも痩せにオススメなトレーニング3種

上記で説明した筋肉部位はお互いに連動して動作をします。

今回は刺激が強く、3つの筋肉全てが活動される種目を厳選してご紹介していきたいと思います。

1.スクワット

建物の中で運動をしている女性のグループ

まずはこのキングオブエクササイズと言われている『スクワット』をご紹介していきます。

スクワットの手順

  1.  足を肩幅まで開いて立ちます。この時、背中を曲げず、軽く胸は張るように意識しましょう。
  2.  息を吸いこみながらお尻を落としていきます。
  3. ヒザが約90度まで曲がったら、 息を吐きながら元の位置に戻っていきます。
  4. この時、完全にヒザを伸ばし切らないようにします。

◆回数の目安:15回×3セット

POINT:股関節手動で動作は行う

3つの筋肉を関与させて鍛えるのですが前もも(大腿四頭筋)だけに負荷が絞られないように気をつける必要があります。

始めは意識しやすいように手は腰骨につけ、椅子に座るようなイメージで動かしてみて下さい。

また過去ブログでの写真付きの紹介とInstagramでも動画を投稿しているので是非参考にしてみて下さい!


2.ランジ

ランジトレーニング14種類|下半身を鍛える筋トレの効果的なやり方とは? | Smartlog

続いて『ランジ』という簡単に言えば片足で行うスクワットのようなトレーニングです。

スクワットとは違い、片足ずつ行うのでより聞かせたい部位に意識しやすくすることができます。

ランジの手順

  1. 足を腰幅程度に開き、背中を真っ直ぐに伸ばしてつま先を正面に向けます。
  2. 胸を軽く張り、片足を前に踏み出し、ヒザと足先の方向が内側に入らないよう注意しましょう。
  3. かかとから着地し、つま先もしっかり床につけ、ヒザが約90度になるまでお尻を下ろします。
  4. 反動は使わず、前足で床を蹴るようにしてスタートポジションまで戻ります。
  5. 左右の足を入れ替えながら、動作を繰り返しましょう。

◆回数の目安:15回×3セット(左右で1セット)

POINT:お腹に力を入れ、左右にブレないように意識する

片足ずつ動作が行えることで反対に安定性に欠けてしまいやすいのがこの『ランジ』

お腹に力を入れて、腹筋を活用しながら安定性を高めて動作をする意識を心がけましょう。

ユーチューバーの方々もご紹介している動画が多いのも、それだけ効果的だからとも言えますね!


3.片足デッドリフト

自宅で美尻と美脚が叶う♡プロおすすめの筋トレ14選

最後は片足デッドリフトという太ももの裏のハムストリングを特に意識したトレーニングです。

上記のスクワットやランジと比べて股関節主導になりやすく、大変オススメできます。

片足デッドリフトの手順

  1. 腰幅に両脚を開き、片足で立ちましょう。
  2. 背筋を伸ばして、前傾しながら片足で立っている腕を同じ側の爪先に向かって近づけます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと1の姿勢に戻します。
  4. 左右交互ではなく、安定させやすいように同じ足で動作を繰り返しましょう。

回数の目安:10回×3セット(各)

POINT:太ももの裏(ハムストリング)の緊張を意識しよう

このトレーニングは太ももの裏(ハムストリング)のストレッチが主な刺激になります。

動作はゆっくり行い、負荷が感じるまで止まりながら確認してみましょう。

バドミントン日本代表の方もご紹介していますね。ご参考にしてみて下さい。


5.【まずはトレーニングの習慣化から】

◇トレーニングまとめ

脚痩せ、太もも痩せのために鍛えた方が良い筋肉トレーニング回数目安
大臀筋/ハムストリング/大腿四頭筋スクワット15回×3セット
ランジ15回×3セット(左右で1セット)
片足デッドリフト10回×3セット(左右で1セット)

まずは、上記で説明してきた鍛えるべき筋肉を正確にトレーニングすることで少しずつ見た目の変化は出てくるはずです。

無理のない範囲から、継続しやすいものから厳選しても良いので実践してみて下さい!

◇継続させやすく出来るように管理アプリを活用しよう

クリックでリンクへ飛ぶことができます!

自分でノートや携帯のメモをつけるのが面倒な方には、管理アプリがオススメです。

チェックしてみて自分に合ったものを探してみてはいかがでしょうか!

6.【脚痩せ、太もも痩せにオススメのブログ】

https://beyond-urawa.com/2021/10/03/4903/

https://beyond-urawa.com/2021/10/02/4874/

https://beyond-urawa.com/2021/09/28/4750/

☆ダイエット・ボディメイクは
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