【それではダメ!!】現役コンテスト選手兼パーソナルトレーナーが解説する”アブクラックス”の作り方

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【それではダメ!!】現役コンテスト選手兼パーソナルトレーナーが解説する”アブクラックス”の作り方

2021.10.02

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です!

こちらではボディメイクにまつわる食事やトレーニング関連の情報を発信おります。是非過去のブログも含めてご覧下さい!


皆さん

「アブクラックス」

という言葉を聞いた事ありますか?

これは多くの女性が憧れる、お腹の縦ラインのことを指します。

この”アブクラックス”を手に入れる為に、日頃筋トレやダイエット、減量を頑張っている女性も多いと思います。

しかし、この”縦ラインを見えるようにするには

「どのようなトレーニングをしたらいいかわからない」

「効率良くアプローチするにはどうすればいいか」

などなど、様々な悩みを抱えている方もいると思います。

ですので今回は、この縦ライン”アブクラックス”を効率よく見えるようにする方法や作り方、トレーニングをご紹介していきたい思います!

また他にもウエスト周りをすっきり見せたり、引き締まったお腹周りの最善な方法も合わせてご紹介していきたいと思います!是非最後までご覧下さい☺︎

1.【アブクラックスとは?】

”アブクラックス”とは英語のABS(腹筋)、CRACK(溝)を組み合わせた造語になります。

6つに割れた腹筋(シックスパック)ではなく、自然な腹部の縦ラインは全体的なシルエットをスマートに見せたり、より綺麗なウエストラインを際立たせるでしょう。

腹筋を鍛えてお腹にまっすぐの縦線”アブクラックス”を作る! シットアップのやり方! | Girl Fit

◇誰でも作れるのか?

正しいアプローチを行うことができれば正直なところ誰でも作れると思われます。

腹筋の数・形・配置などには、もともとの遺伝も関係あると思いますが、メリハリのある”シックスパック”とは違い、腹筋の一つ一つの筋肉量は必要ない為、アブクラックスは遺伝など関係なく作ることは出来るでしょう。

◇食事とトレーニングはどちらが大切?

”アブクラックス”を作る上で他の部位のボディーメイク同様に食事もトレーニングもどちらも重要です。

脂肪が多すぎてしまっても全体的なライン自体が見えてこないですし、脂肪が無さすぎても綺麗なシルエットには見えないでしょう。

したがって、程よい筋肉量と適度な脂肪が必要になってきます。

”アブクラックス”は維持するのも比較的に楽に行いやすいと言われています。

正しい食事と定期的なトレーニングはどちらも必須と言えるでしょう!

2.【アブクラックスが見えない、現れない理由】

腹筋のトレーニングや食事も頑張っているのでなかなか成果として現れない、、、

と感じている方は少なくないと思います。

アブクラックスは、適度な筋肉量と低い体脂肪で見える、現れるラインです。

正しいトレーニングと食事の理解、知識が必要となりますので

ここで理由を一緒に確認していきましょう!

①脂肪量が多い

そもそも脂肪の割合が多いとシルエットは見えてこないもの

これは”アブクラックス ”に限らずに女性で言えばヒップアップや太ももの引き締め、ボディメイクにも同じことが言えるでしょう。

目安として体脂肪率が20%前半あたりから薄ら見えてくると言えます。

女性】お腹の脂肪を落とす方法|短期間で痩せる効果的なメニューとは | Smartlog

②特定の場所しかトレーニングを行っていない

”アブクラックス”はクビレのラインは必要ではありますが、メインは中央部の縦のラインが見えることが必須になります。

特に、スポーツクラブで見受けられるのが『サイドベント』という種目

狙いはあるのでしょうが、闇雲に頑張って行っている姿をよく目にします。

こちらは主にウエストの側面(腹斜筋)を鍛えるトレーニングですので、これだけで”アブクラックス”を作ることは出来ないといって良いでしょう。

サイドベントのやり方完全版!効果を高める5つのポイントとは?

③食生活が安定していない

①で説明した体脂肪の問題だけではなく、生活習慣や食事管理が乱れてしまっている。

この習慣が慢性化してしまうと、いくら体脂肪率が低くても浮腫や血行が悪くなっていては綺麗なラインは見えずらくなってしまいます。

やせの大食い」も夢じゃない!?DITを上げる2つの方法|ダイエット、フィットネス、ヘルスケアのことならFYTTE-フィッテ

3.【アブクラックスを作るために鍛えるべき筋肉】

美しいアブクラックスを作る為には大きく3つの筋肉を正しく鍛えることが重要です。

それでは、鍛えるべき3つの筋肉についてご紹介していきましょう。

①腹直筋

腹直筋は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉です。

アブクラックスは「腹直筋を2枚に分ける縦溝」が浮き上がって現れる線ですので、アブクラックスを作る上で腹直筋を鍛えることは必須になりますね!

②腹横筋

腹横筋はお腹周りの筋肉の中では最も深い場所にあるインナーマッスルの1つです。

コルセットのように、お腹を囲うようにぐるりと筋繊維が横向きについていることから、腰や体幹を支える役割を担っています。

正しく鍛えることで姿勢を長く保つことができるようになり、胃や腸などの臓器をコントロールする働きがあるので”アブクラックス”をより綺麗に見せるには欠かせない筋肉です!

腹横筋トレーニングまとめ|体幹の安定性を手にいれよう!

3.腹斜筋

外腹斜筋・内腹斜筋と分かれており、それぞれ体幹部を捻ったり伸ばしたりする際に使用する筋肉です。

『くびれ』のラインを綺麗に見せることから、アブクラックスを綺麗に見せる上では最重要になってくるでしょう。

4.【トレーニングは『数より質』!!】

綺麗な”アブクラックス”を作るためには、闇雲に動かしていても意味がありません。

一見速い動作の方が良いや数をたくさんこなす方が腹筋には良いというように思われますが、全く違います。

刺激が腹筋ではなく、腰や関節にきてしまい、怪我や違和感に繋がってしまうケースがあります。

ですので、トレーニングは『数より質』ということは頭に入れておきましょう!

運動苦手でもキツイ筋トレができる!? 響木アオとクーリッシュHIITトレーニングにチャレンジしてみた | PlayLife [プレイライフ]

5.【これだけで十分!綺麗なアブクラックスを作るトレーニング】

綺麗なラインを出すためには上記で説明した3つ(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)を正しく刺激することが最重要です。

3つを満遍なく刺激できるトレーニングをご紹介していきます!

◇綺麗なアブクラックスを作るトレーニング3選

動作も手軽にできる種目を厳選しましたので、初心者の方や運動経験がなくてもOK!レッツトライ!!

①腹直筋下部を鍛える”レッグレイズ”


レッグレイズのやり方

  1. 仰向けになり、腕を体に沿わせてまっすぐ伸ばします。
  2. あごを手前に引き、おへその下あたりを見るように意識します。
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐに伸ばし、上に引き上げます。
  4. 持ち上げた足をゆっくり戻しましょう。

✅回数の目安:10~15回×3セット


POINT:キツくなってくると腰を反ってしまいがちになるので、腰が地面に常時接地することを意識しましょう!

②腹斜筋を鍛える”ツイストクランチ”


ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けになり両手を頭に添えます。
  2. 左ヒザと右肘を近づけます。
  3. 次に右ヒザと左ヒジを近づけます。
  4. 左右交互にを繰り返しましょう。

✅回数の目安:左右で1回とし、10~20回×3セット


POINT:肘と膝をくっつけるよりもしっかり”ヒネリ”を意識して動作を行いましょう!

③腹横筋を鍛える”ドローイン”


ドローインのやり方

  1. 仰向けになり膝を立てます。
  2. お腹に空気を入れるように鼻から呼吸しましょう。
  3. 口から息を吐き、お腹を凹ませましょう。
  4. 限界まで凹ませたところで4秒間キープしましょう。

✅回数の目安:4秒×3セット


POINT:足の位置を身体に近いところに置き、お尻に力を入れるようにしましょう!

◇トレーニングまとめ

綺麗なアブクラックスを作るために鍛える筋肉トレーニング回数目安
腹直筋レッグレイズ10~15回×3セット
腹斜筋ツイストクランチ左右で1回とし、10~20回×3セット
腹横筋ドローイン
4秒×3セット

6.【バランスの良い食事を習慣化!】

バランスの良い食事の習慣化も綺麗な”アブクラックス”を作る上で非常に重要になります。

”アブクラックス”にはそもそも過度な徐脂肪は必要なく、体脂肪も20%〜25%を目指すように目標を立てましょう!

◇目標を管理するコツ

目標をたて、いざ計画をたてて実戦!!

といっても食事や目標を管理するのが面倒、、、

といった方に朗報です!

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またBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店ブログでは、ダイエット関連の記事も更新しておりますので併せてCheckして参考にしてみて下さいね♪

7.【ダイエットにオススメのブログ】

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