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ダイエットと睡眠の関係性
目次
皆さんこんにちは！
BEYOND浦和店の宮川です！
今回のテーマは…
『ダイエットと睡眠の関係性』
です！
ダイエットやボディメイクでまず思い浮かぶのが運動と食事制限だと思います！
ダイエットと睡眠は関係ないと思っていませんか？
一見無関係と思われがちですがこの二つには大きく関係があるんです！
ダイエットを成功させ理想の身体を手に入れたいなら睡眠の時間もしっかりと確保して、質の良い睡眠をとることが大事です！
今回は現役パーソナルトレーナーである筆者がこの二つの関係性とダイエットにもたらす効果を発信していきます！
◉ダイエットと睡眠の関係性
冒頭でもお話ししたように睡眠もダイエットに深い関係があります！
良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンだけでなく脂肪を分解するホルモンが多く分泌されます！
なのでダイエットを成功させるためには良質な睡眠をとることが必要不可欠です！
睡眠の際に分泌されダイエットに関係のあるホルモンを紹介します！
1.グロースホルモン
脂肪の分解や筋肉を発達させる働きのあるホルモンです。
このホルモンの分泌が最も盛んになるのは眠り始めてから90分と言われています！
しかしはじめの90分での睡眠の質が悪いとこのホルモンの分泌が低下してしまいます。
2.レプチン
食事を摂ると、脂肪細胞から分泌されるこのホルモンが脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑えるため満腹感を得ることができます！
すなわち、このホルモンが増えることで食欲が抑えられるので痩せやすくなるということです。
実際にしっかりと眠った日と寝不足の日を比較したときにレプチンの分泌が低下してしまう結果がわかっています！
3.セラトニンとメラトニン
人の身体には、昼は活動的に夜は休息状態に切り替わる体内時計が備わっているんです。
明るい光を浴びることで分泌され脳を活性化させるセラトニン
夜になると持続的に分泌されて眠くなるメラトニンが関係しています。
セラトニンが分泌され14時間〜16時間後にはメラトニンが分泌されるので、起床が遅くなり光を浴びるのが遅くなる、カーテンを閉めて部屋で過ごすなどしてリズムが乱れてしまうと睡眠トラブルが起きてしまうので注意が必要です！
4.コルチゾール
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増えてしうまうと基礎代謝が低下します。
ご存知の通り基礎代謝が低下するとダイエットの効率が悪くなってしまいます！
このホルモンは睡眠時には抑制されるので毎日しっかり質が高く睡眠時間を確保することで太りにくい身体になることができます！
5.グレリン
体内のエネルギーが不足すると胃から分泌され脳の視床下部にある食欲中枢を刺激することで食欲が増えます。
グレリンが増えると食欲増加だけでなく高脂肪食や高カロリーの食事を好むようになります。
レプチンとは反対に実際にしっかり眠った日と寝不足の日を比較した時に分泌が増えることがわかっています。
そのほかのホルモンについての効果はこちらからご覧ください↓
◉睡眠時間が短いデメリット
1.食欲増進
食欲増進ホルモンであるグレリンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンのレプチンの分泌量が低下し食欲を抑制するブレーキが働かなくなり、結果的に太ってしまうんです！
2.高カロリーの食品が食べたくなる
睡眠不足や疲労は脳の報酬系を刺激します。
その結果快適な食事や高カロリーな食品に対する欲求を増加させます。
睡眠不足の人は、より高カロリーな食品や加工食品を選ぶ傾向があります。
3.運動不足
睡眠不足は身体の疲労感を増加させます。
そこから運動などの身体活動のモチベーションを低下させます。
その結果、運動不足になりエネルギーが減り体重増加に繋がります。
4.脂肪が蓄積しやすくなる
睡眠不足からくるストレスの増加により、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加しやすい傾向にあります。
コルチゾールの分泌が増加することで基礎代謝を低下させ、エネルギー代謝が低く脂肪が燃えにくい身体になってしまいます。
また、コルチゾールに分泌が過剰になると、インスリンの分泌も過剰になります。
血糖値の調節をして、食事から摂った栄養を脂肪に変化させて蓄えてしまう働きがあります。
睡眠不足からくるストレスは基礎代謝を低下させる上に、脂肪も蓄積されやすい身体になるということです。
◉ダイエット中の睡眠の注意点
1.睡眠時間の確保
先ほども述べた通り睡眠時間が短いことで空腹ホルモンであるグレリンが増加します。
食欲が増し、食べ過ぎにつながります。
モチベーションの低下にもつながりダイエットをやり抜く意思もなくなってしまいます。
ダイエットに限らず、まずは十分な睡眠を確保すること大事です。
一般的な健康には7時間以上が望ましいとされているので運動も食事も頑張っているのに痩せないと悩んでいる方は睡眠時間を確保してみてください。
2.食事にタンパク質を取り入れる
タンパク質はトリプトファンと言われる必須アミノ酸の供給源になっています。
眠りを誘うホルモンであるメラトニンの材料になります。
このメラトニンが作られるのには時間がかかるので、夜だけでなく積極的にタンパク質を摂る必要があります。
タンパク質は代謝を促進し満腹感も得られるのでダイエットの味方ですので有効活用してみましょう。
3.適度な運動をする
ダイエットには運動が必要だというのは皆さんもご存知だと思います。
運動は睡眠の質の向上にもつながります。
運動をすることで体温が眠るのに適した温度になるように調整されているので眠りが深くなると言われています。
実際に、筋トレやランニングなどの運動で睡眠の質が高まるという効果が確認されています。
睡眠を改善するにはとにかく運動することが大事です。
一回の運動でも身体がほぐれストレス解消につながることで寝つきが良くなる可能性があります。
4.寝る時は明かりやテレビを消す
寝る際に人工の光を浴びると肥満を引き起こすと言われています。
光は睡眠を促すメラトニンの生成を妨げることがあります。
そのため睡眠の質が低下し肥満につながるのです。
こちらも実際に就寝中にテレビをつけていた人は肥満のリスクが増加したという結果もあります。
目を閉じていてもそれを通過して光を感じるので寝る時はテレビや電気を消しましょう。
暗闇に不安を感じる人は薄暗い光の常夜灯を使用しましょう。
◉睡眠の質向上のポイント
そもそも質の良い睡眠というのは「寝つきが良い」「ぐっすり眠れる」「寝起きがスッキリ」の３つが当てはまってこそのものです！
皆さんはどうでしょうか？
ダイエットには睡眠が必要不可欠という中で質にもこだわりたいですね！
枕の高さや敷布団(ベッドマット)の硬さなどの自分に合った寝具選びをするのはもちろんですがその他にも睡眠の質を向上させるポイントをいくつか紹介します！
1.寝る直前に食事を摂らない
就寝時には消化活動が終わっているのが理想的です。
食事の後すぐに寝てしまうと、身体は優先的に消化活動をするため内蔵を休ませる時間が短くなってしまいます。
同じ睡眠時間でも浅い眠りになり浅い眠りになり疲れが抜けにくくなります。
もし食事から睡眠までの時間が短い場合は消化の良いものを少しだけ摂るということを意識しましょう！
※就寝の3時間目に済ませるのが理想です！
2.身体をリラックスさせる
身体をリラックスさせる方法はいくつかありますよね！
その中でもオススメなのは、ぬるめの入浴です。
38度くらいのお湯に5分から30分入りじっくり身体を温めることで緊張がほぐれリラックス効果を期待できます！
熱めのお湯に浸かるとかえって身体の覚醒を誘ってしまうため寝る際に必要な体温変化を得られにくくなります。
また、身体の負担も増加してしまうため注意が必要です！
他にも音楽を聴いてリラックスするヒーリングミュージックと呼ばれるものがあります。
副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます！
ぬるま湯に入りながら音楽を聴くのは良い効果を期待できるかもしれませんね！
3.休日の生活サイクルを整える
しっかり寝たはずなのに疲れや眠気が全く抜けていないということは注意が必要です。
休日は二度寝などを繰り返すことで夜は眠れなくなるサイクルを繰り返していると夜型へ促進されてしまいます。
睡眠不足のまま早起きをしなければならないとさらに疲れが抜けなくなります。
睡眠の質の低下によって睡眠不足は生活リズムが乱れ注意力や作業効率の低下にもつながります。
また、運動やトレーニングをする際には怪我などの発症リスクがあります。
◉まとめ
上記のことから睡眠がダイエットにもたらす効果は絶大だということがわかりますね！
日中にトレーニングを行うことで生活リズムにメリハリが出て自然な眠気が期待できます。
逆にハードにやりすぎた結果、オーバートレーニングになり興奮状態で眠れないこともあるので自身の生活リズムに合わせて調節してみましょう。
疲れが抜けにくい時、運動やトレーニング、食事を頑張っているのになかなか痩せないという方は自身の睡眠を見直してみてください！
良質な睡眠を心がけ身体を回復させた状態で運動やトレーニングに励むと良い結果が待っていることでしょう！
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