こんにちは。

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します。

本記事では「筋肉がつかないNG習慣」について解説していきます。

日々トレーニングに励む中で、成果を出せずに悩んでいる方必見の内容です！

1.筋肉がつかない！？

こんなお悩みを持っている方、いらっしゃいませんか？

「かっこいい・綺麗な身体を目指してトレーニングをしているのになぜだか筋肉がついている気がしない。」

このような状況に陥ってしまうのには、どこかに必ず原因があります。

なかなか身体が変わっていないのに今やっていることをそのまま続けてしまうのは時間がもったいないです！

伸び悩んでいる人は、まずは何が原因かを探り、適切な対処をすることで再び成長できるはずです。

本記事を読むことで、トレーニングによる継続的な成長に必要なことが理解できます。

現在伸び悩んでいる方やこれからトレーニングを始めようという方はぜひご覧ください。

2.筋肉がつかないNG行動【トレーニング編】

まずはトレーニングにおけるNG行動を解説していきます。

漠然としたトレーニングではなく、正しく計画的にトレーニングすることで効果はみるみる見えてくるはず！

①身体のコンディションが良くない

NG習慣ひとつめは、コンディションが良くないままトレーニングを行うことです。

ここでいうコンディションは、筋肉や関節の可動域や安定性などを指します。

トレーニングの効果を得るには正しいフォームで行うことが大前提ですが、コンディションが悪い状態では正しいフォームをつくることができなくなってしまいます。

例えば、胸椎（背骨）が硬い人がベンチプレスをやろうとしたとします。

ベンチプレスの正しいフォームは「胸を張った状態をキープする」ことでつくられます。

しかし、胸椎（背骨）が十分に動かせない状態では胸を張ることができず、上半身が平らな状態になります。

この体勢でのベンチプレスは、本来鍛えたい大胸筋を満足に動かせず、その代わりに肩まわりに大きな負担をかけてしまいます。

こうなると目的の筋肉が発達しない上に肩の怪我にもつながってしまう恐れがあります。

上記の話は他のトレーニング種目でも同じです。

頭では正しいフォームを理解しているのに、体がその通りに動かせない方はどこかのコンディションが悪い可能性が高いです。

正しいフォームでトレーニングの効果を最大化するためにもまずは「なぜフォームが作れないのか」を追求してみましょう。

一見すると遠回りな道のりのようですが、コンディションが悪いまま騙し騙しやるよりもずっと効率よくトレーニングできます。

コンディションが良くない場合の対処法の一例をこちらからご覧いただけます。

②過負荷の原則を無視している

過負荷の原則とは、「もっと強くなるためには負荷を以前よりも強くしていかなければならないこと」を意味します。

言い換えると、毎回同じような重さ・回数・セット数で行っていては成長は見込めないということです。

トレーニングを継続しているのに成長が見られない方は重さや回数を記録してみて、それらが少しずつ向上していっているかを確認しましょう。

「前回より1kgでも重く」「前回よ1回でも多く」

ボディメイクやパフォーマンス向上を目的としたトレーニングにおいてはこの意識が非常に大切です。

③漸進性を意識していない

NG習慣ふたつめは「漸進性」に関してです。

トレーニングでの漸進性とは、「ゆっくりすこしずつ」を指します。

先述の通り、トレーニングで成果を出すには「過負荷」の意識が大切ですが、負荷を高めていくのはゆっくりとすこしずつ行う必要があります。

急激に重さや回数を増やそうとすると、身体はその負荷に適応できずにフォームが乱れたり怪我につながるリスクが高まります。

焦らずに少しずつ負荷を高めて着実にステップアップしていきましょう。

3.筋肉がつかないNG行動【栄養編】

つづいて栄養面でのNG行動についてです。

トレーニングで最大の効果を出すには栄養面にも気をつける必要があります。

①カロリー管理ができていない

栄養面での注意点ひとつめはカロリー管理です。

特に、トレーニングによって見た目を変えたい方には非常に重要な項目となります。

まずはトレーニングをしながら体脂肪を落としていきたい場合は食事によるカロリー摂取量を消費カロリーよりも少なくする必要があります。

こうすることでトレーニングで筋肉のラインを綺麗にしながら、食事管理で体脂肪を減らしていけるようになります。

トレーニングを始めたのになかなか体脂肪が減らない方は食事から摂取するカロリーを管理してみましょう。

次に、トレーニングで筋肉を増やしたい方の場合です。

この場合は食事によるカロリー摂取量を消費カロリーよりも多くする必要があります。

筋肉は体内に余剰なカロリーがある時に発達するため、筋肉を増やす目的でトレーニングをする場合は必ず摂取カロリーは多めにしなければなりません。

トレーニングは頑張っているのに筋肉がついてこない方はカロリーが足りているかを確認しましょう。

カロリー管理の方法はこちら⬇️

【これだけは押さえて！】ダイエットの大原則〜浦和のパーソナルジムが解説するダイエットのポイント〜

②タンパク質が足りていない

栄養面での注意点ふたつめはタンパク質です。

タンパク質は髪の毛や爪など、身体をつくる素になる栄養素で、筋肉を増やす（減少を抑える）ためには必須になります。

トレーニングの効果を最大化するには体重1kgあたり1g以上のタンパク質が必要です。

体重60kgの人の場合、最低でも1日あたり60gのタンパク質が必要なので毎食肉や魚などのタンパク質を多く含む食材を取り入れましょう。

なお、食事だけでは必要量を摂りきれない場合はプロテインで補うのがオススメです。

4.筋肉がつかないNG行動【休養編】

ここまではトレーニングと栄養に関するNG行動を見てきましたが、これだけではまだ不十分です。

トレーニングで筋肉をつけるには休養も非常に大切です。

ここからは休養に関するNG行動を解説します。

①睡眠が足りていない

休養のNG行動ひとつめは睡眠不足です。

筋肉をつけるためには、トレーニングで筋肉に刺激を与えて食事で筋肉をつくる材料を補給します。

そして十分な睡眠を取ることでスムーズに筋肉の合成が行われます。

もしも睡眠が不十分の場合、せっかくの筋肉が合成される機会の一部を無駄にしてしまい、思うように成果を出せなくなってしまうため、なるべく6時間以上の睡眠時間を確保しましょう。

②OFFの日を作らない

休養のNG行動ふたつめはOFFをつくらないことです。

こちらは頑張り屋な方ほどやってしまう間違いですので要チェックです。

毎日トレーニングを続けたほうが筋肉や筋力がつくイメージを持っている方は多いですが、効率よくトレーニングを進めるにはむしろOFFの日を設けるのがオススメです。

筋肉がつくメカニズムは、トレーニングによって筋肉に刺激を与え、適切な栄養を摂りながら休養することだと分かっています。

いくらハードにトレーニングをして栄養に気をつけていても、傷ついた筋肉を休ませなければ筋肉は増えないどころか減少する恐れさえもあります。

筋肉はOFFの日に発達するんだという意識をもって過剰な運動を避けるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか？

トレーニングを効率的に行なっていくには トレーニング 食事 休養 すべてに気を配る必要があります。

日々のトレーニングで望む結果が出ない方はぜひ一度ご自身の習慣を見直してみましょう。

意外なところにNG習慣が隠れているかもしれません。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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