【これだけは押さえて!】ダイエットの大原則〜浦和のパーソナルジムが解説するダイエットのポイント〜

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【これだけは押さえて!】ダイエットの大原則〜浦和のパーソナルジムが解説するダイエットのポイント〜

2021.10.06

こんにちは。

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です!

ダイエットに取り組む際にやみくもに食べる量を減らしたりウォーキングを頑張りすぎたりしていませんか?

このようなやり方では理想の身体を手に入れるのは難しくなります。

健康かつ効率的なダイエットには正しい知識が必須になります。

今回はダイエットをする上で必ず押さえておきたいポイントを解説していきます!

これからダイエットを頑張りたい方必見の内容です。

是非最後までご覧ください!

【ダイエットの大原則】

まずはタイトルに出てきた「ダイエットの大原則」について解説します。

ダイエットの大原則は以下の通りです!

消費カロリー>摂取カロリー

PFC(三大栄養素)バランスを整える

ビタミン・ミネラルの摂取

トレーニングを行う

これらをしっかり理解しておく必要があります。

ウォーキングやランニングが含まれていないのは意外に思う方もいらっしゃるかと思います。

しかし、ダイエット成功のために優先すべきは上記4つになります。

ここからは4つのポイントをそれぞれ詳しく解説していきます。

しっかりとポイントを押さえていきましょう。

【消費カロリー>摂取カロリー】

ダイエットの大原則ひとつめは「消費カロリー>摂取カロリー」です。

こちらがダイエットを行う上で最も重要度が高く、言ってしまえば

これを守れないとどうやっても痩せられません

この原則を守らない限りはどんなに運動をしても、どれだけ身体に良いものを食べていても痩せることはほぼ100%ありえません!

それでは「消費カロリー」「摂取カロリー」それぞれを確認していきましょう。


①消費カロリーとは?


まずは「消費カロリー」についてです。

消費カロリーとは読んで字の如く、使ったカロリーを指し、

「基礎代謝」と「活動代謝」を足したものがこれにあたります。

基礎代謝= なにもしていなくても消費するカロリー。

活動代謝 =運動や家事などで身体を動かして消費するカロリー。

⬆️の基礎代謝と活動代謝を合計したものを消費カロリーと言います。


②摂取カロリーとは?


つづいて摂取カロリーについてです。

摂取カロリーとは、1日に食べたり飲んだりしたカロリーを指します。

例えば、1,000kcalのカレーライスと200kcalのジュースを飲んだ日の摂取カロリーは1,200kcalになります。

この摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、余分に摂取したカロリーは体脂肪として蓄積されてしまいます。


③カロリー管理の方法


消費カロリーと摂取カロリーについて理解できたところでいよいよカロリー管理の方法についてのお話です。

【STEP1.消費カロリーを計算する】

さきほども説明した通り、ダイエット時のカロリーは 消費カロリー>摂取カロリー である必要があるため、まずは自身の消費カロリーを把握していきましょう。

消費カロリーは 基礎代謝×身体活動レベル で求めていきます。

ただし、消費カロリーの計算は複雑です。

以下のサイトで年齢や性別、身長などを入力するだけで計算ができる為ぜひ活用してみてください。

こちら⬇️のサイトで消費カロリーを簡単に計算できます。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

【STEP2.摂取カロリーを計算する】

消費カロリーの計算ができたら次は摂取カロリーを求めます。

再三になりますが、ダイエットのためには 消費カロリー>摂取カロリー である必要があります。

これを実現するために消費カロリーよりも摂取カロリーを少なく設定します。

さて、具体的な摂取カロリーの数値ですが、これはダイエットのペースによって変動していきます。

月に2kg落としたい場合は 摂取カロリー= 消費カロリー − 500kcal

月に3kg落としたい場合は 摂取カロリー= 消費カロリー − 700kcal

上記がダイエット中の摂取カロリーの計算方法です。

それではここまでの手順を簡単にまとめていきます。

①消費カロリーを計算する

→自分で計算するのは大変なので上にあるリンクの計算サイトの利用がオススメです。

②消費カロリーを基に摂取カロリーを算出する

→①で求めた消費カロリーから「500kcal〜700kcal」を引いたものが摂取カロリーです。

カロリー計算についてはここまでです。

つぎからは「PFCバランス」について解説します。

【PFC(三大栄養素)バランスを整える】

PFCとは、三大栄養素であるたんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を指します。

ダイエット中の食事においてこれらのバランスに気をつけることでより健康的に効率よく痩せられます。

それでは具体的にどの栄養素をどのくらい摂るのが良いかみていきましょう。

なお、ここで紹介するPFCバランスは一例です。

体質によって最適な配分は変化しますので今回は最も一般的なものの紹介です。


たんぱく質(P)


たんぱく質は、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。
不足すると筋肉が衰えたり、体調を崩しやすくなると考えられています。

たんぱく質の摂取目安量は摂取カロリーの 20% となります。

例:摂取カロリー2,000kcalの場合は 2000×0.2=400kcalとなります。

  グラム(g)換算すると100gとなるので1日あたり100gのたんぱく質を摂るようにしましょう。


脂質(F)


脂質はホルモンの分泌を促したり、活動のエネルギー源になります。

三大栄養素の中でもっともカロリーが高い(1g=9kcal)という特徴があり、ダイエット中は避けられがちな栄養素です。

しかし、三大栄養素のひとつであるだけあって脂質の不足はさまざまな不調を引き起こします。

量をしっかり管理して適量を取り入れましょう。

脂質の摂取目安量は摂取カロリーの 20% となります。

例:摂取カロリー2,000kcalの場合は 2000×0.2=400kcalとなります。

  グラム(g)換算すると45gとなるので1日あたり45gの脂質を摂るようにしましょう。


炭水化物(C)


炭水化物は瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。

また、脳にとっての唯一の栄養素です。

筋肉は栄養を蓄えることができますが、脳はたくわえることができません。体を動かしたり、頭を使うと消費されていくため、適度に補給が必要です。

さらに、炭水化物が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り基礎代謝が低下してしまいます。

炭水化物の摂取目安量は摂取カロリーの 60% となります。

例:摂取カロリー2,000kcalの場合は 2000×0.6=1,200kcalとなります。

  グラム(g)換算すると300gとなるので1日あたり300gの炭水化物を摂るようにしましょう。

【ビタミン・ミネラルを摂取する】

大原則の三つ目はビタミン・ミネラルを摂取することです。

これらは摂取した三大栄養素を身体に運んだり、体調をよくする働きをしています。

ダイエット中はカロリー収支と三大栄養素に気を取られてしまい、ビタミン・ミネラルが知らぬ間に不足していくことで思うように身体が変わらない…という事態になりがちですので要注意です。

ビタミンとミネラルは様々な食材を食べることで摂取できますが、食材が偏りやすいダイエット中は不足しやすくなります。

そんな時はサプリメントを摂取することで不足分を補うのも良いでしょう。

オススメのサプリメントはこちら⬇️⬇️(ビタミンもミネラルも補える優れもの!安心の国産製品です。)

【トレーニングを行う】

大原則4つ目は「トレーニングを行う」ことです。

みなさん想像の通り、ダイエットに運動は不可欠です。

ここでこんなことを思った方もいるかと思います。

ダイエットにはウォーキングやランニングじゃないの?

答えはNO!

実はダイエット中に優先すべきはトレーニングなのです!

ダイエットやウォーキング、ランニングは体脂肪だけでなく、筋肉も分解していきます

ただでさえ筋肉が減りやすいダイエット中にウォーキングやランニングを頑張っているとあっと言う間に筋肉が減ってしまい、

「体重は落ちたけど見た目は悪くなった」

「筋肉が減り基礎代謝が落ちたことですぐにリバウンドした」

などなどの最悪の事態になることも珍しくありません。

しかし、トレーニングを行って身体に強い負荷をかけると身体は「筋肉を減らしてはならない」と判断して筋肉の分解を防ごうとします。

したがって、ダイエット中の運動にはウォーキングやランニングのような有酸素運動よりもトレーニング(筋トレ)を優先することが成功の鍵になります。

トレーニングの重要性がわかったところで具体的に何をしていくべきなのかを紹介していきます。

①下半身(脚・お尻)のトレーニング

まずは下半身のトレーニングです。

人間の筋肉量のうち約70%は下半身に集中しています。

そのためより筋肉量を維持しながら高い運動効果を得るには下半身のトレーニングをおこなうのが効率的です。

オススメ種目はこちら⬇️⬇️ お笑い芸人としても有名な「なかやまきんに君」が解説しています!

②腹筋のトレーニング

美しく縦にラインが入ったお腹

6パックのお腹

だれもが憧れる美しくかっこいい腹筋をつくるためにも腹筋のトレーニングは必須です。

カロリー管理によってお腹の脂肪を減らしながら、腹筋のトレーニングでお腹を鍛え上げることでみるみるお腹が引き締まっていくのを実感できます。

オススメトレーニングはこちら⬇️⬇️

【まとめ】

ダイエットの大原則は以下の通りです。

1.消費カロリー>摂取カロリー

2.PFC(三大栄養素)バランスを整える

3.ビタミン・ミネラルの摂取

4.トレーニングを行う

情報社会の現代では

「○○するだけで痩せる!」

「コレを食べると痩せる!」

といった目新しいダイエット方法が散見されますが、いつの時代でも痩せる為に本当に必要なことは変わりません。

健康的かつ確実に、そしてリバウンドをしないダイエットのためにも今回紹介した原則を守っていくことをオススメします。

正しい知識を身につけてダイエットを成功させましょう!

【BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の体験・カウンセリングはこちらから!】

最後にBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店から体験トレーニング・無料カウンセリングのお知らせです!

BEYONDジム浦和店は浦和駅から徒歩7分に位置するパーソナルジム です。

トレーナー全員がボディコンテストでの入賞者で、豊富な経験と知識で多くのお客様のダイエットやボディメイクを成功に導いています。

BEYONDジムの特徴として、「しっかり食べて痩せる」食事指導があります。

食べる量を闇雲に減らすダイエットはこの記事で解説した通り、筋肉量の減少やリバウンドを引き起こします。

BEYONDジムではそのような結果にならないように、理論に基づいた食事指導とトレーニングとでお客様のなりたい身体を作っていきます。

単に痩せるだけではなく、しっかりと筋肉をつけて美しい身体を作り上げる健康的なボディメイクを行います!

「開放感のある空間」「手ぶらで通える手軽さ」「実績のあるトレーナーによる指導」などなど魅力が盛り沢山のBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店…

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