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女性必見!自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】

2021.12.21

皆さんこんにちは☀️

さいたま市浦和区にあるBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店 鈴木です!

本日は年末に差し掛かり、お仕事もプライベートも忙しい女性に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』をいくつか解説を含めてご紹介したいと思います。

  • トレーニングを始めたいがなかなか時間が作れない方
  • 子育てとトレーニングを両立したい方
  • 自宅でも脂肪燃焼トレーニングをしたい方

といった方には大変お勧めできる内容となっております!

器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず

どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるもののみを厳選していますので是非最後までご覧になり参考にしていただければと思います✨

『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』


1.ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう! – uFit ONLINE SHOP

まず初めに紹介したいのが『ブルガリアンスクワット』です!

こんなの無理〜!!

と感じた方や難しそうと思った方は多いかと思います!

写真のように片足ののみで身体を支えようとするとトレーニングの強度が高すぎてしまい

大体の方はそもそも出来なかったり、たとえ出来ても前ももを使ってしまい負荷を入れたい『お尻』に効かせられないといった現象になってしまうケースがほとんどです。

じゃあどうやれば良いの〜

ご安心ください👍

今回は通常のトレーニングではなく、『自宅で出来ちゃうエクササイズ』です。

さて、前置きが長くなりましたが(笑)

本題に、、、

⚪︎使用するもの


まずは使用するものですが、こちらのみ!

これだけ〜!?

⚪︎やり方


1.椅子と片足が乗れる椅子などの台を2つ用意(膝丈くらいの高さが理想的)

2.自分の前後に椅子を配置する


3.椅子に両手をあてがい上半身がブレないようにしっかり掴み、片足を前、もう片足を後ろに設置した椅子に乗せる(足の甲を乗せる)


4.背筋を伸ばしてから股関節から動かし、しゃがんでいく


5.上半身の力で起き上がらないように必ず軸足の中心部を使うイメージで動作を行う


6.4〜5を同じリズムで繰り返す

⚪︎回数/セット


ブルガリアンスクワットは片足で行う分トレーニング強度が高いです。

手すりがあり、安定しやすいからといって”ただ限界までとりあえずやる!”

ということはしないようにして、あくまでも”1回1回のフォームや効き方”を重視していきましょう☝️

間違えば前ももの刺激が強くなってしまい知らず知らずのうちに足が太くなった!

といったことはありませんが。笑

前ももの張りやコンディションを悪くさせてしまうケースがあるので注意が必要です。

始めは確実にできる回数で2〜3セットほどにしましょう。

大事なのは

『量より質です!』

間違ったやり方は逆効果よ〜!!

2.スクワット


スクワットイラスト/無料イラストなら「イラストAC」

キングオブエクササイズとまで呼ばれている。。。。そうです!

『スクワット』

のご紹介です!

シンプルな動作でありながら、実は上手くできていない方がスポーツジムなどでも多く見かけます。

ではなぜ簡単な動作でありながら、正しく”しゃがめない”のでしょうか?

実際に行う前に、この問題を一緒に考えていきましょう!

『しゃがめない理由』


1.腸腰筋が硬い

まずこの腸腰筋の硬さが『しゃがむ』という動作の障害になっているケースが多くあります。

こちら参考に気になる方は身体のケア実践してみてください!

2.足首が硬い

足首が硬い方は、しゃがもうとするとお尻が屁っ放り腰になり、後ろに倒れそうになってしまうケースが多いです。

こちらの動画を参考にケアしてみてください!(やるとやらないとでは全然違います。笑)

またこちらのマッサージは足首を柔らかくするだけではなく、単純に足首を動かしやすくなり、しゃがみやすくするのに効果的なので凄くオススメです!

3.お尻が硬い

お尻の筋肉は、現代人のライフスタイルからみて固まりやすく腰痛の原因もこのお尻の柔軟性から来ているケースが多いのです。

お尻の筋肉はこの動画を参考にやってみてください!

以上が『しゃがむ』という動作の障害になることが多い原因です。

日常的に、スクワット前にしっかり伸ばして状態を良く保ちましょう!

いよいよ本題に入っていきましょう。

⚪︎使用するもの


用意するのは基本的にありませんが、手持ちができる重りがあればベストです。

(ペットボトルなどにお水を入れてでも🙆‍♂️)

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⚪︎やり方


1.まずは胸が張りやすくなるように、反動を使わないように手は頭の後ろで組み、肩幅ほどに足幅を取りましょう。

2.動き出しが膝ではなく、必ず”股関節”から動き始めることを意識してしゃがみ出しましょう。

3.蹲み込んだ際は横から見て上半身と膝の角度が平行であることを意識しましょう。

4.立ち上がる際も足の裏全体を使って地面を蹴っていくイメージで

5.2〜4の動作を同じリズムで繰り返そう

⚪︎回数/セット


上記のブルガリアンスクワット同様で重要なのは、根性ではなく、一度の『質』です。

必ず”股関節”から動かす意識で10〜15回を2〜3セットから始めるようにして下さい!

イメージは

地球を蹴り、立ち上がる!

といったところでしょうか。笑

ですが、この地面を蹴るという意識はトレーナーである僕も意識していることなのでこの意識をイメージしていきましょう☝️

良いストレス発散になりそうね。

根性ではなく『質』が重要だからね!!

こちらでもスクワットを詳しく解説しておりますので合わせて参考にしてみてください。

まとめ


皆さんどうでしたか??

この2種目は、実際のお客様へのトレーニングセッションの際でも、よく行っていただいているトレーにイングです。

女性のヒップアップには大変効果的なトレーニングですので、是非ご自宅で試してみて下さい!

何度も言いますが重要なのは、、、

一度の『質』です!

掛け算と同じで

0に対してどんなに大きい数字を掛けても0にしかならないと同じで

正しい負荷を掛けてあげることがトレーニング自体のコツです。

let’s challenge !!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店はあなたのボディメイクを応援します!

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん!


私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして3年間勤務していました。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい!

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位