【これで解決!ケース別】正しいスクワットのフォームをつくる|浦和のパーソナルジムコラム

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【これで解決!ケース別】正しいスクワットのフォームをつくる|浦和のパーソナルジムコラム

2021.11.25

こんにちは。

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の植杉と申します。

ネットでスクワットのフォームを勉強したけどなんだか上手くいかない…。

頭では分かっているのに身体が思うように動かせない…。

このようなお悩みをお持ちの方はかなり多いはずです。

それもそのはず、スクワットはトレーニングの基本種目でありながらフォームが難しかったり、身体のコンディション(柔軟性など)にフォームの良し悪しが左右されたりとなかなかに複雑な要素が絡んだ種目です。

というわけで本記事ではスクワットの正しいフォームと、正しいフォームが作れない時の対処法をケース別に紹介していきます。

本記事を読むことで正しいスクワットや姿勢改善について知ることができます。

インターネットや動画サイトに正しいフォームの解説はあるけれどそれを実践すると上手くいかない方はぜひご覧ください。

1.正しいスクワットとは

まずは正しいスクワットのフォームを知るところから始めましょう。

下の動画をご覧ください。

正しいスクワットは以下の通りです。
1.胸を張れている(猫背になっていない)。
2.腰を反っていない。
3.股関節から動かせている。
4.下までしゃがみ込めている。

正しいスクワットは上記の4つのポイントを押さえて動作ができていることで初めて成立します。

スクワットを上手く行えない時は多くの場合上記のうち1つ以上が何らかの理由でできていない可能性が高いです。

2.動作エラーのパターン

ここからはスクワット動作のエラーをケース別にみていきます。

あなたはどのケースにあてはまるでしょうか?

♦︎胸が張れない(猫背になる)

エラーパターンひとつめは「胸が張れない」です。

胸が張れないとお尻の筋肉を使えなかったり、腰を痛める原因となるためきちんと対処する必要があります。

①原因

胸を張れない方は胸椎(背骨)が硬い可能性があります。

胸椎は、本来であれば可動性の高いパーツで、前にも後ろにも曲げることができる部分です。

しかし、日頃から猫背気味の方などは胸椎が前に曲がった状態で固まってしまい後ろ方向への柔軟性が失われがちです。

こうして胸椎の柔軟性が損なわれた人はスクワットの際に胸を張ることができず、しゃがむ際に重心が安定しなくなります。

②対処法

胸椎の可動域はストレッチで改善することが多いです。

ストレッチポールを使った背中のストレッチやもも裏のストレッチなどを行ってみましょう。

♦︎腰が反ってしまう

エラーパターンふたつめは「腰が反ってしまう」です。

胸を張っているつもりが実は腰を反っていたというパターンはかなり多く、この状態でのトレーニングは腰の痛みの原因となります。

①原因

腰が反ってしまうのは腹筋を使えていない(または腹筋が弱い)ことが原因の場合が多いです。

腹筋は背骨を前に曲げる筋肉で、背筋は背骨を後ろに曲げる筋肉です。

スクワット中は腹筋と背筋の力のバランスをとることで腰を真っすぐにしておきたいですが、腹筋が弱かったり使い方が身についていない場合は背骨が後ろ側に引っ張られることで腰が反ってしまいます。

②対処法

この問題は単純に腹筋の使い方を覚えたり、強化することで改善することが多いです。

腹筋の弱い方はそもそも腹筋のトレーニングが行えない場合もありますが、この場合は一般的な腹筋運動ではなくプランクから始めるのがおすすめです。

腹筋の使い方、鍛え方は下の動画を参照ください。

♦︎膝から動かしてしまう

エラーパターン三つめは「膝から動かしてしまう」です。

スクワットの動作では主に足首・膝・股関節の3つの関節がはたらきます。

この3つの関節のうち、基本的には股関節を最初に動かし始める意識が大切になりますが、多くの方が膝から動かしてしまっています。

膝から動かすフォームでは前ももばかりに効いてしまったり、膝を痛める原因となります。

※前ももを重点的に鍛えるフォームの場合は除きます。

①原因

膝から動かしてしまうのはさまざまな原因があります。

足首や胸椎などが硬いせいで膝でしかしゃがめないパターンもあれば、ただただ股関節を動かすやり方が身についていないパターンもあります。

後者の場合は自身のスクワットを動画撮影したり、鏡で見たりして動作を修正することで改善します。

前者の場合は本記事で紹介したエラーパターンと対処法を確認してみてください。

②対処法

このエラーパターンは先述の通り、足首や胸椎などが硬いせいで膝でしかしゃがめないパターンもあれば、ただただ股関節を動かすやり方が身についていないパターンもあります。

後者の場合は自身のスクワットを動画撮影したり、鏡で見たりして動作を修正することで改善します。

前者の場合は本記事で紹介したエラーパターンと対処法を確認してみてください。

♦︎下までしゃがめない

エラーパターン四つめは「下までしゃがめない」です。

スクワットは足首の柔軟性・股関節や胸椎の可動域など、全身の可動性と安定性が必要です。

よって、ここまで解説してきたような身体の硬さが原因の動作エラーがあると深くしゃがめなくなってしまいます。

上記のパターンの場合は先述の対処法を実践して改善を目指してみてください。

次に、そもそもスクワットを行うだけの筋力が無いパターンです。

スクワットは少なくとも自分の体重以上の重さを扱う種目のため、人によっては関節や筋肉のコンディションに問題がなくても筋力不足でしゃがめないことがあります。

この場合は無理にスクワットを行わずに、負荷が優しい種目から始めるのがおすすめです。

①原因

関節や筋肉に問題がなくても、自分の体重をコントロールできるだけの筋力がないことが原因の場合があります。

特に運動不足の方や体重が重い方などは正しいフォームでのスクワットができない傾向があります。

②対処法

筋力不足が原因の場合、まずはスクワットよりも負荷が低い種目を行いましょう。

スクワットに関係する筋肉を鍛える種目は以下をご覧ください。

1.もも上げ

  1. 背すじを伸ばして両脚で立ちます。
  2. 片脚の太ももが床と平行になるくらいまで3秒間かけて上げます。
  3. その姿勢で1秒間保ちます。
  4. 3秒間かけて元に戻します。

これを10回繰り返します。

まずは左右3セットを目安に行います。

2.膝伸ばし運動

太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えます。

大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには体を支える筋肉です。

1.背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。

2.両膝を3秒かけて床と脚が平行になるまで伸ばしていきます。

3.膝が伸びきったところで1秒間止めます。

4.3秒かけて脚を下ろします。

これを10回3セットから始めてみましょう。

筋力不足の方におすすめのトレーニングはこちらで詳しく解説されています。

3.難しい時はパーソナルジムへ

ここまでスクワットがうまくできないパターンと原因、対処法について解説してきました。

しかし、人によって身体のコンディションはさまざまのため、セルフチェックで本当の原因を見つけ出して対処するのは難しいです。

そのような時はパーソナルジムに行ってトレーナーの指導を受けてみることがおすすめです。

パーソナルジムではトレーナーがあなたの体の状態を評価し、どこに原因があるかを的確に見抜いてくれます。

なお、さいたま市とその周辺にお住まいの方はぜひBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店へお越しください。

豊富な指導経験とトレーナー自身のトレーニング経験から導き出される指導であなたの目標達成やお悩みの解決をサポートしていきます。

まずは無料カウンセリングまたは体験トレーニングであなたの目標やお悩みをお聞かせください。

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