【女性必見】夏のダイエットは〇〇が大事！
『水着を着て海に行きたい』
『ノースリーブを着て夏らしい服装を楽しみたい』
『タイトなシルエットの服装をしたい』
という想いはあっても、なかなか行動に移せない。始められない。。。
といった方は少なくないのではないでしょうか。
もし、夏までの間にダイエットを始めようと考えているのであれば
”夏のダイエットを成功させるにはどうすればよいか”という点について知っておくことが大切です。
そこで今回は夏ダイエットを成功させるコツについてご紹介します。
いつからダイエットに取り組めばよいか、具体的にどのような点に気をつけるべきかをこのブログで理解して有意義な夏にしましょう！
◉実は痩せづらい季節『夏』
夏はよく
・食欲が落ちる
・何もしなくても汗をかくため痩せやすい
・冬はあまり動かずに食欲が増し、汗もかかないので太りやすい
と思う人も多いかと思います。
しかし、夏は冬に比べて基礎代謝が落ちるため、体質的には痩せにくい季節なのです。
ではなぜ夏は基礎代謝が落ちるのか？それには外気温が影響しています。
冬は外気温が低くく、エネルギーを消費して体温を維持しようとします。
一方、夏は外気温が高く体温を維持するためのエネルギーが小さくて済むといったことから夏の時期は痩せにくいといったことが言えるでしょう。
◉夏ダイエットを成功させるコツ
そんな実は『痩せにくい夏』一体どうすればダイエットを成功できるのでしょうか？
◆身体を冷やしすぎない
⇨夏ダイエットを成功させるコツの一つとして『身体を冷やしすぎないこと』があります。
キンキンに冷えた飲み物やこの時期美味しいアイスクリーム、冷やしそうめん、ひやむぎなど季節ならではの食べ物と飲み物がありますよね。
適量であれば問題ありませんが、どうしても量が嵩んでしまいがちになります。
冷たい飲み物・食べ物を摂りすぎてしまうと身体が冷えて熱を逃がさないよう血管が収縮するため、血行が悪化してしまいます。
さらには自律神経が乱れ、結果として基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい身体、体質になってしまうのです。
そのため暑い時期だからこそ身体を冷やすアイテムには注意が必要といえます。
また食べ物や飲み物だけではなく冷房にも注意です。詳細は下記から⬇️
◆血流をよくする
⇨上述したように、身体が冷えると血管が収縮するため、血行不良を引き起こしやすくなります。
血流の流れが滞っている場合、基礎代謝も低下している可能性が高いので、放っておくと痩せづらい身体になってしまうことも
血行の促進としてリンパマッサージも積極的に取り入れていきましょう。
リンパマッサージは、血液やリンパの流れを改善することができるので、代謝アップに繋げてくれます。
入浴中やお風呂上りなど、身体が温まっているときに、マッサージをしてあげることがポイントです。
マッサージの際は、肌にダメージを与えないために、ボディオイルなどを塗りながら行うようにしてください。
私鈴木がオススメするボディクリームです！
男性なら女性へのプレゼントでも喜ばれると思います。
◆食生活を整えよう
夏は暑さから食欲の低下や上記でお伝えした『冷たいもの』をどうしても食べ過ぎてしまいがちになってしまいます。
旬の野菜を食べるようにして身体を冷やさないように温かいスープなども付け合わせで取り入れる習慣をつけましょう。
夏野菜は栄養価の高い食材がたくさん！
ビタミンやカリウム、カロテンを含むものが多く、疲労が溜まりやすい夏の時期にはうってつけです。
また身体の免疫力を高める効果や夏バテ予防にも繋がります。
BEYOND 浦和店ではボディメイクに向いていレシピも紹介しています！
是非チェック👀
◆正しい運動を取り入れる
筋トレのみならず、ヨガやピラティス、球技などのスポーツ等、身体を動かすことはたくさんあります。
ジョギングやウォーキングなどでも良いでしょう。
継続して行える運動を習慣化することで自律神経の安定や運動不足解消など良いことずくめです。
無理なく続けられる運動を見つけましょう。
◉夏のダイエットをサポートするおすすめグッズ3選
【1】フォームローラー
皆さんも一度は聞いたことがあるのではないしょうか？
筋膜リリースを行えるフォームローラーがまず一番初めにオススメしたいアイテムです。
今は類似品が多く出回っていますが、元祖のフォームローラーといえば『トリガーポイント』
このような長いタイプもありますが、上記の標準タイプの方が上半身の筋膜リリースも行いやすくオススメです。
硬さにもいくつか種類がありますので自身のコンディションに合わせて購入してみて下さい。
筋膜リリースはトレーニングの質を高めてくれる効果があります。
【2】ラバーダンベル
筋トレアイテムの王道とも言われる『ダンベル』
自由度が高く、様々なトレーニングを行えることから軽量のものでも大丈夫ですのでご自宅にワンセットあると良いでしょう。
自宅で出来るトレーニングも今やYouTubeなどでも紹介している方は多くいらっしゃいますよね。
無理せずに出来るものを見極めるのも重要ですので、是非宅トレを始める前にご覧ください。
【3】ヒップバンド
どんな女性でも引き締まったお尻には憧れますよね。
ダンベルと違い怪我の恐れや使い方がわかりやすいという特徴もあり、お尻を鍛えたい女性には大変オススメです。
自由度は少ないですが安全にトレーニングできるのは女性には嬉しいですよね。
【関連記事】
◉まとめ
いかがでしたか？
今回は夏ダイエットを成功させるコツについてご紹介させていただきました。
またダイエットをサポートする自宅トレーニンググッズも合わせて紹介しましたので是非参考にして見て
夏のダイエットを有意義に効率よく行いましょう。
最後までご覧いただきましてありがとうございました！
◉確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【ダイエットの攻略法】正しく痩せるための運動と食事はコレ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回はダイエットを志す皆さんに向けた情報発信です！
ダイエットを始めては辞めを繰り返している 万年ダイエッター という方は知らず知らずのうちに痩せにくい状態を作っている可能性があります。
そこで本記事では安全かつ確実に痩せてダイエットを成功させるために必要な知識を凝縮してお伝えします。
適切な目標設定と運動習慣・食習慣とで人生最後のダイエットにしましょう！
1.安全で確実なダイエットとは？
ダイエットの目的はもちろん「痩せる」ことですが、これは単純に体重を落とせば良いというものではありません。
正しく痩せるダイエットとは、余分な体脂肪を落として筋肉を減らさない（あるいは増やす）ように身体を作っていくことです。
これまでやみくもに体重を落とすことばかりに囚われていた方はぜひ今一度ダイエットの目的を見直してみて下さい。
そして、正しいダイエットのためには食事管理と運動習慣が重要になります。
ぜひこの先で解説しているポイントを押さえてダイエットに役立てて下さい！
①ペース配分を決める
正しいダイエットのための最初のポイントはペース配分を決めることです。
今までに「月に8kg痩せる」といった具合にハイペースなダイエットを目標にしたことはありませんか？
実はあまりにハイペースなダイエットは体脂肪が減りにくい上に、筋肉量を大幅に減らすリスクがあるのです。
体重は減ったのに見た目が変わらなかったり、体脂肪率が変わらなかったりするのはハイペースな減量が原因の可能性があります。
冒頭でお伝えした正しいダイエットを実現するには1ヶ月に2〜3kgのペースで体重が減るように計画を立てることが必要です。
②筋肉量を維持する
正しいダイエットのためには筋肉量のキープが必要です。
筋肉量が多いほど見た目は引き締まり、基礎代謝が高く太りにくい身体になる為、美しい見た目とリバウンドしにくい身体を手に入れるためにも筋肉を減らさないダイエットを心がけましょう。
筋肉量の維持には食事と筋トレの二つが鍵になります。
それぞれ後述していくので必ずチェックをお願いします。
2.正しいダイエット【運動編】
ここからは正しく痩せるためのポイント（運動編）をお伝えしていきます。
なんとなくの運動よりもきちんと目的を持った運動の方がモチベーションや成果に結びつきやすくなりますよ！
①筋トレで美ボディかつリバウンド知らずに
ダイエットのための運動といえばウォーキングやランニングがよく挙げられますね。
これらは有酸素運動というタイプの運動で、主に心肺機能向上や体脂肪の燃焼などが期待できます。
しかし、有酸素運動だけでは筋肉量を維持して綺麗なボディラインやリバウンドしにくい身体を作るのは困難です。
そこで活躍するのが筋トレです！
筋トレは無酸素運動というタイプの運動で、主に筋肉量の向上や筋力の向上が期待できます。
筋トレ自体は有酸素運動ほどの脂肪燃焼効果はありませんが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられて基礎代謝をアップさせることができます。
言い換えると速筋を鍛えて基礎代謝が増えれば普段通り生活していても消費できるエネルギーが増えてリバウンドしにくい身体になれるということです。
また、無酸素運動にはアドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を活発にするホルモンが多く分泌される点も魅力です。
②有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキングやランニング、サイクリングなどの長時間にわたる運動は有酸素運動と呼ばれ、体脂肪をエネルギー源としています。
諸説ありますが、有酸素運動は20分経過したあたりから体脂肪をエネルギー源として使い始めるとされているため、体脂肪燃焼を目的とする場合は20分以上継続して行うことでより効果的になると考えられます。
なお、膝や腰に不安がある人の有酸素運動にはサイクリングや水泳がおすすめです！
これらには着地時の衝撃がないため関節への負担が少ないため身体を傷めるリスクを軽減できるという魅力があります。
3.正しいダイエット【食事編】
つづいては正しく痩せるためのポイント（食事編）をお伝えします。
運動と併せてきちんとした食事を心がけることでダイエット効果は飛躍的に向上します！
①カロリーコントロール
皆さんご存知の通り、体重は摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって増減します。
例）1日2,000kcalを消費する人が3,000kcalを飲食した場合は体重が増えるイメージです。
言い換えるとどんなに身体に良い食品を食べていても、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ痩せることはできないのです…。
そこで大切なのがカロリーコントロールです！
自身の体格や運動習慣にからおおよその消費カロリーを計算し、その数値から500kcalを引いたカロリーを摂取してみましょう。
この作戦が上手くいけば1ヶ月で2kgほど体脂肪を落とすことができます。
②PFCバランスを整える
さて、摂取カロリーを計算したら今度はPFCバランスを計算しましょう。
PFCとは
P：たんぱく質
F：脂質
C：炭水化物
この3つの総称で、三大栄養素とも呼ばれています。
効率の良いダイエットを行うにはカロリーコントロールだけでなくPFCバランスを考えた食事が必要になります。
例えば1日に1,500kcalを摂りながらダイエットするとして、その1,500kcalをお米だけで摂ってもいいのかと言うとそうではありません。
1,500kcalという限られたカロリーの中で、たんぱく質で⚪︎kcal、脂質で⚪︎kcalといった具合に各栄養素ごとに摂取カロリーを配分しなければなりません。
4.正しい運動と食事で最高のダイエットを
最後までご覧いただきありがとうございました。
綺麗な身体や健康を目指す上で必要なダイエットですが、その方法は多岐に渡ります。
「○○を食べるだけダイエット」や「○○するだけで痩せる」などなど、巷では様々なダイエット方法が出回っています。
しかし、いつの時代も正しく痩せるための方法は変わりません。
本記事をご覧いただいたあなたには、何が本当で何が嘘かを見極めて必ずダイエットを成功させて欲しいと思っています。
確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
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【女性のダイエットと美容にはタンパク質】タンパク質で女性らしく美しく
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回の記事はタンパク質についてです。
タンパク質といえば「筋肉をつける栄養素」「アスリートのための栄養素」といったイメージが強い方が多いですが、実は女性に嬉しい美容効果が高かったりダイエットを効率化する栄養素でもあるのです！
そこで、本記事ではダイエットや美容を志す女性に向けてタンパク質に関する情報をお届けします。
ぜひ最後までご覧いただき日々の食生活に役立てて下さいね！
1.タンパク質とは？
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、体内で合成される非必須アミノ酸と体内で合成できない必須アミノ酸からできています。
タンパク質というと筋肉を作る栄養素のイメージが強いですが、タンパク質の働きはそれだけではありません。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収された後に、身体に必要なタンパク質に再合成されます。
人体には非常に多くの種類のタンパク質が存在し、それは代謝に関わるものや免疫に関わるものなどさまざまである為、タンパク質の機能は多岐に渡ります。
上記からわかるように、タンパク質は我々の身体を構築する上で不可欠な存在なのです。
2.タンパク質が不足するとどうなる？
先ほど紹介した通りタンパク質は身体を作るだけでなく、代謝や免疫など身体の機能を調節する重要な役割も果たしています。
そのためタンパク質が不足すると免疫が低下して病気にかかりやすくなる恐れがあります。
また、タンパク質の不足は筋肉量の減少や筋力の低下を招きます。
特に現代人の食生活では慢性的にタンパク質が不足しているので意識的に肉や魚などの高タンパクな食事を心がける必要があります。
3.タンパク質の美容とダイエット効果とは
上記の通り、タンパク質の不足は身体の機能に多大な悪影響を及ぼします。
そのため日々の食事で必要量のタンパク質を摂ることが大切になります。
それではタンパク質を十分に摂った場合のメリットはどのようなものがあるのでしょうか？
①筋肉量アップ（維持）
タンパク質をしっかり摂っていると筋肉量の維持や向上が見込めます！
ダイエットで綺麗な身体を作るにはただ体重を落とすだけでなく、可能な限り筋肉を落とさないようにしなければなりません。
筋肉量を維持またはアップしながら体脂肪を落としていくと女性らしく美しいボディラインを手に入れられます。
②美肌・美髪効果
人間の細胞は日々代謝を繰り返しており、皮膚や髪の毛、爪などの組織も常に新しい細胞が作られています。
これらの新しい細胞はタンパク質から作られており、皮膚のハリやツヤをよくするコラーゲンなどもタンパク質で構成されています。
その為タンパク質をしっかり摂ることで髪や肌のハリツヤが良くなっていきます。
なお、人体を構成するものの割合は水が最も多く約70%で、次に多いのがタンパク質で約15%を占めています。
このことからもタンパク質をしっかり摂ることがいかに重要かが想像できますね。
タンパク質は美容効果の高い栄養素です！
4.タンパク質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質は男性の場合は60g、女性の場合は50gとされています。
ただ、筆者はダイエットでより良い身体を作るには体重×1.5gのタンパク質が必要と考えています。
体重が60kgの人の場合は90gのタンパク質を目安にするイメージです。
なお、タンパク質に限った話ではないですが栄養素は必要量をまとめて一気に摂れば良いわけではありません。
1日90gのタンパク質を目標とする場合であれば1食あたり30g前後を摂るようにして毎食均等に栄養を取れるとベストです！
タンパク質は体重×1.5gを目指そう！
5.良質なタンパク質を含む食品
タンパク質の摂取に関しては上で解説した「摂取量」の他に「良質なタンパク質」を意識すると尚良くなります。
体内でタンパク質を確保するにはそれを作るのに必要なアミノ酸が揃っていなければなりません。
特に必須アミノ酸は体内では合成できないため、必須アミノ酸をバランスよく含む食材を摂る必要があります。
そして、その必須アミノ酸を豊富に含む食材が良質なタンパク質を含む食材となります。
ちなみに良質なタンパク質を含む食品であるかを見極めるにはアミノ酸スコアを気にかけるのがおすすめです。
アミノ酸スコアとは、その食品に含まれる必須アミノ酸の組み合わせや量によって評価される指標です。
アミノ酸スコアは0〜100まであり、スコアが100に近いほど良質なタンパク質になります。
ここからはアミノ酸スコアが高い（＝良質なタンパク質）食品を紹介します。
①たまご
たまごは言わずと知れた高タンパクな食品ですが、ただタンパク質が多いだけではなくアミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品でもあるのです。
さらに、たまごには良質な脂質のひとつであるリノール酸やビタミンも豊富に含まれます。
日々の食卓にたまごを追加するだけで非常に栄養バランスの整った食事になるためオススメです。
1個あたりタンパク質6g、良質な脂質が5g含まれます！
②鶏肉
鶏肉も言わずと知れた高タンパクな食品です。
こちらもタンパク質が多いだけではなくアミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品です。
また、鶏肉の場合は皮を剥がしてしまえば脂質を大幅にカットでき、高タンパクかつ低脂質な食品になります。
特にダイエット中でカロリー管理をする際は高タンパクかつ低脂質な食品は重宝します。
100gあたりタンパク質20g、脂質が1.6g含まれます！
※皮なしの胸肉の場合
③さけ
良質なタンパク質としてはさけもおすすめです。
アミノ酸スコアが100であるのに加えて多価不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質を多く含みます。
この良質な脂質はダイエット効果アップおよび健康面の観点からも優秀な栄養素となるので積極的に食べていきたい食品です。
さけやサーモンは種類によって良質な脂質の含有量は変わりますが、良質なタンパク質を摂るという点ではどの種類を食べても大丈夫です。
なお、良質な脂質を摂る目的の場合は刺身で食べるのが効果的です（良質な脂質は熱に弱い為）。
6.まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございました。
タンパク質には女性のダイエットや美容において嬉しい働きを持つ栄養素です。
にもかかわらず現代の食生活ではタンパク質は不足傾向が強いのが現状のため、ダイエットや美容を目指す際は意識的に本記事で紹介した食品を日々の食卓に取り入れていく必要があります。
本記事があなたの食生活を変える第一歩になれば幸いです！
確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
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また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
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【女性必見】ストレッチでダイエット効果を最大に！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
さて、今回はストレッチに関する情報をお届けします。
ストレッチは筋トレやダイエットと無関係のように思われがちですが、実はストレッチを行うことで筋トレやダイエットをより効果的にできてしまいます！
1.ストレッチはダイエットの鍵
まず始めにお伝えしたいのが、ストレッチはダイエットの鍵を握る項目の一つです。
ストレッチというと身体を伸ばしてコリを解消したりリラックスさせるイメージが強いですが、ダイエットにおいても効果を期待できます。
ここからはストレッチがダイエットに効果的な理由を解説します！
①可動域の向上によるエネルギー消費量アップ
ダイエットで美しいボディラインを手に入れる上で筋トレなどの運動は必須ですが、効果の高い運動を行うには大きな可動域が必要になります。
硬くなった筋肉をストレッチでほぐすことでより大きな可動域での運動が可能になり、結果として消費エネルギーを増やせるようになります。
特に女性は骨盤周りの筋肉をほぐすことできれいなボディラインを目指せます。
②冷えや浮腫みの改善
ストレッチによって基礎代謝が上がると低体温が改善します。
その結果冷えやむくみといったトラブルの解消が期待できるとされています。
また、ストレッチで筋肉がほぐれることで血流が改善します。
血流が改善することでも冷えや浮腫みの改善、肩こりや腰痛などのトラブルの改善が見込めます。
女性によくある悩みである冷えや浮腫みが期待できるのは嬉しいですね！
③自律神経が整う
別の記事で解説していますが、ダイエットにおいて自律神経が正常に働くことは非常に大切な要素のひとつになります。
簡単にまとめると、日中は交感神経を優位にして代謝を高め、夜間は副交感神経を優位にして睡眠の質を向上させるのがポイントです。
上記のポイントをクリアするのに有効なのが就寝前のストレッチです。
お風呂上がりにストレッチをすることで柔軟性の向上だけでなく副交感神経が優位になり、質の高い睡眠が実現します。
また、自律神経が正常に働くと過食を防止できると言われています。
ダイエット中なのに食べたくて仕方ないという方は一度自律神経を整えるための取り組みを試してみて下さい。
ダイエット効果を最大化するためにもぜひ就寝前のストレッチを実践してみて下さい。
自律神経に関するこちら↓↓
2.ストレッチのポイント
ここからはストレッチを行う際のポイントをお伝えします。
ただなんとなくやるよりもポイントを押さえて実施することでより効果的なストレッチが可能になります。
①目的に合ったタイミングを狙う
先ほどの解説の通り、ダイエット目的でのストレッチには代謝アップと自律神経の正常化という効果がありましたね。
これらの効果を得るにはストレッチを行うタイミングが重要になります。
代謝アップを狙う場合は朝起きた時や運動前に、自律神経を整えて質の高い睡眠を狙う場合は就寝前のストレッチがおすすめです。
目的に応じてストレッチのタイミングを変えていきましょう。
②反動をつけない
ストレッチ中にやりがちなのが反動をつけて強く伸ばそうとしてしまうことです。
強い力で伸ばそうとしたり、反動をつけたストレッチでは筋肉や腱を痛めるリスクがあります。
ストレッチのコツは気持ちいいと感じる程度の力で伸ばすことです。
くれぐれも柔軟性を上げたいからといって痛みを感じるような力で伸ばさないように注意しましょう。
③呼吸を意識する
ストレッチでは呼吸も重要になります。
基本的にはストレッチさせたい筋肉を伸ばす時に息を吐き、ストレッチを緩める時に息を吸います。
呼吸を止めずに行うことで筋肉の緊張をほぐして、より一層ストレッチ効果を高められます。
3.おすすめのストレッチ
さて、ここからは各部位のオススメなストレッチをご紹介していきます！
ダイエット効果アップや姿勢の改善、運動前の準備運動などにぜひお役立て下さい！
①もも裏のストレッチ
もも裏の筋肉は膝や股関節をまたぐ大きな筋肉で、姿勢や運動のパフォーマンスに大きな影響を与えます。
座り姿勢が長かったり運動習慣がないとどんどん固くなっていく筋肉のため、こまめなストレッチが必要です。
◆こんな時におすすめ！
・猫背が気になる
・腰が張る気がする
・運動時の怪我予防
◆やり方
②前もものストレッチ
前ももは膝や股関節をまたぐ大きな筋肉で、もも裏と同じく姿勢や運動パフォーマンスに影響を及ぼします。
運動不足やヒールの高い靴を履く習慣があると固くなりやすいため、特に女性は固まっている人が多いです。
前ももが固まるともものハリが強くなって脚が太く見えてしまうことも…。
◆こんな時におすすめ！
・反り腰が気になる
・ももが張る気がする
・運動時の怪我予防
◆やり方
③肩甲骨周りのストレッチ
◆こんな時におすすめ！
・肩こり、首こりが気になる
・猫背が気になる
・偏頭痛が辛い
◆やり方
④胸のストレッチ
◆こんな時におすすめ！
・肩こり、首こりが気になる
・猫背が気になる
・巻き肩が気になる
◆やり方
4.ストレッチを取り入れて美ボディに
最後までご覧いただきありがとうございました。
ダイエットとは無関係に思われることの多いストレッチですが、きちんとやり込むことでより一層ダイエット効果を高めて綺麗な身体を作れるようになります。
ただし、ストレッチはすぐに効果を感じられるものではなく、継続することで身体に変化が生まれてくるものです。
短期間での成果を求めず日々こつこつと取り組んでいくことが大切です。
適切な食事管理と運動にストレッチを併せて自分史上最高の身体を作りましょう！
5.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【筆者情報】
さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
女性の筋トレのポイントはコレ！｜筋トレ女子になりたいあなたへ
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回は筋トレを始めようとしている女性に向けた情報発信です！
※もちろん男性にもあてはまる内容です。
これから筋トレを頑張ろうとしているあなたの役に立てたら嬉しいです！
1.残念な筋トレをしないこと
筋トレの目的はダイエットや筋力アップ、引き締まった身体づくりなどがメインですが、正しい筋トレを行わなければ期待した効果は出てきません。
特に筋トレ初心者は残念な筋トレをやりがちです…。
そこで皆さんに初心者がやりがちな残念な筋トレをお伝えしていきます！
①誤ったフォームで筋トレする
残念な筋トレ一つめは誤ったフォームでのトレーニングです。
筋トレには多種多様な種目がありますが、そのすべてに正しいフォームが存在し、それが出来ているか否かで筋トレの効果は大きく変わります。
誤ったフォームの筋トレでは筋肉量の向上や筋力アップは望めず、最悪の場合は怪我をすることさえもあります。
野球で素振りを行うのと同じで、筋トレにおいても基本的な動作の習得は必須となります。
YouTubeなどの動画を見たり、パーソナルジムでマンツーマンでの指導を受けるなどして基礎をつくりあげましょう。
これこそが筋トレで成果を出すための第一歩です！
②重量が軽すぎる筋トレをする
残念な筋トレふたつ目は重量が軽すぎる筋トレです。
筋肉がついたり筋力がアップするには筋肉を「適応」させなければなりません。
筋肉の適応とは、筋トレで非日常な刺激（重量）を身体に与えることによって
「今の身体（筋肉量,筋力）のままではいけない…。」
と思わせることです。
逆に言うと、重量の軽すぎる筋トレは身体にとって非日常ではないので望んだ効果は得られないことになります。
イメージしてみてください。
「靴」という軽い重りをつけて何万歩歩いても脚はムキムキにならないですよね？
上記から分かるように、軽すぎる重量での筋トレは非効率となります。
特に女性にこの傾向が強く見られるのでぜひ意識してみてください！
※フォームが崩れるような高重量はNGです。
2.全身を鍛えられるメニューづくりを
筋トレをスタートする女性に強くお勧めしたいのが「全身を鍛えられるメニューをこなすこと」です。
人それぞれ鍛えたい部位はあるかと思いますが、まずはあらゆる筋肉を使えるようなメニューからスタートしてみてください。
①レッグプレス
レッグプレスは下半身の筋肉全般を鍛えられる種目です。
鍛えられる部位はスクワットとよく似ています。
▲鍛えられる部位
大腿四頭筋（前もも）
ハムストリングス（もも裏）
大臀筋（お尻）
▲ポイント
①足の裏全体でボードを強く押す
※膝を伸ばしきらない
②ゆっくり耐えながら戻す
※勢いよく戻さない
▲動画
②チェストプレス
チェストプレスは大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
鍛えられる部位はベンチプレスとよく似ています。
▲鍛えられる部位
大胸筋
三角筋（前部）
上腕三頭筋（二の腕）
▲ポイント
①胸を張って肩を下げた姿勢を作る
②姿勢をキープしながらハンドルを前方に押す
※肘が伸びきらない範囲で
③ゆっくりと耐えながら戻す
▲動画
③ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。
先に紹介した2種目と同様に多くの筋肉を動員できるおすすめ種目です。
▲鍛えられる部位
三角筋（前部、中部）
上腕三頭筋（二の腕）
▲ポイント
①胸を軽く張った姿勢を作る
②姿勢をキープしながらハンドルを上方に押す
※肩がすくまないように注意する
③ゆっくりと耐えながら戻す
▲動画
④ロウイング
ロウイングは広背筋、僧帽筋を鍛えられる種目です。
上半身の中でも特に大きい背中の筋肉をまとめて動員できるおすすめ種目です。
▲鍛えられる部位
広背筋
僧帽筋
▲ポイント
①胸を軽く張った姿勢を作り、肩をやや前方に出す（肩甲骨を開く）
②上体をやや後ろに倒しながら肩を後方に引く（肩甲骨を閉じる）
※肩がすくまないように注意する
③ゆっくりと耐えながら戻す
▲動画
3.正しい頻度で行う
ダイエットが目的であれば、毎日ジムに通う必要はありません。
毎日ジム通いをするとなると、身体への負担が大きくなるため、疲労回復のための休息時間も必要です。
ただし、月1～2回のジム通いでは、期間が空きすぎてダイエットにはつながりません。
そのため、週2～3回程度の無理のない頻度が適切と言えます。
健康的に痩せたい人や体脂肪を落としたい人は、下記の記事も参考にしてください。
4.トレーニング以外の流れを決める
正しい効果を得るには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。
効率よくジムの運動で痩せられるように、適切な順番を理解しておきましょう。
「ウォームアップ→トレーニング→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。
ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムの流れを説明していきます。
①ウォームアップ(5分〜10分ほど)
![2022年最新】女性専用ジムおすすめ20選！東京や大阪に展開している人気店をご紹介 | aumo[アウモ]](https://media-assets.aumo.jp/uploads/photo/upload_photo/data/4301577/large_39be0ed9-3a06-41e7-bee2-6aa7e0cd22be.jpeg)
ジムで運動を始める前に、まずは動的ストレッチを行いましょう。
身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。
関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります。
ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。
ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。
息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。
準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。
②トレーニング
![どこのジムが一番？理想の体を手に入れたい女性におすすめのジム5選 | FiNC U [フィンクユー]](https://u.finc.com/cms/wp-content/uploads/2019/07/01.jpg)
筋力トレーニングでは、トレーニングマシンなどを使って鍛えたい部分の筋トレを約30～40分行いましょう。
筋トレは、成長ホルモンを分泌する最強の無酸素運動です。
成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。
ダイエットに効果的は方法はこちらのチェック✅
③有酸素運動
効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うようにしましょう。
筋トレ後ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動マシンを使って約20～30分を目安に有酸素運動を行いましょう。
エアロバイクよりも消費カロリーが多いクロストレーナーの使用がおすすめです。
膝にも優しく、無理なく消費カロリーを稼ぐことが出来ます。
④クールダウン
筋トレと有酸素運動が終わったら最後はクールダウンです。
運動後にいきなり安静にしてしまうと体調を崩す恐れがあるためクールダウンが必要です。
クールダウンはゆっくりのペースでのウォーキングやバイクでの運動がオススメです。
トレーニングで上がった心拍数が落ち着くまでじっくりと続けましょう。
5.まとめ
いかがだったでしょうか？
一口に筋トレと言っても意識すべき点はたくさんありますね…。
せっかくやるならただなんとなくこなすよりも、正しいやり方で確実に成果を上げていってほしいと思います。
ぜひ本記事を読んでいただいたあなたには正しく効果的な筋トレライフを送っていただき、女性らしい美しい身体を手に入れてほしいと思います！
6.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【筆者情報】
さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
【女性のダイエット】ダイエットがうまくいかない原因はコレ！｜浦和で女性人気No.1のパーソナルジム
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回はダイエットを志す女性に向けた内容です。
ダイエットを始めてみてもいつも続かない…。
頑張っているのに痩せられない…。
こんなお悩みをお持ちの女性は多いはずです。
ダイエットがうまくいかないのには必ず何かしらの原因があり、それらをクリアすることで良い方向へ進んでいけるようになります。
そこで今回は女性のダイエットがうまくいかない原因となるものを解説していきます。
ダイエット中、これからダイエットを始めようとしている女性はぜひご覧ください。
◆痩せない原因 〜食事編〜
まずは食事面での痩せない原因を見てみましょう。
ダイエットがうまくいかない時は、知らず知らずのうちにこれから紹介する悪い習慣が身についてしまっているかもしれません。
原因1.食べすぎている
まずチェックしてほしいのが「食べすぎていないか」です。
ダイエット中に食べすぎているはずがない！。
そう思っている方も油断してはいけません。
ダイエット中は 消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなければなりません。
どんなに体に良いものを食べても、運動を頑張ってもこのルールが守れていなければ絶対に痩せません。
ダイエットがうまくいかない方は、本当に自分が摂っているカロリーが適切かどうか一度計算してみましょう。
カロリー計算はスマートフォンアプリで簡単に管理できるものがリリースされています。
最初は手間に感じるかもしれませんが、合っているかわからない食事を続けるよりも格段に効率的です。
原因2.栄養バランスが悪い
次にチェックしてほしいのが「栄養バランス」です。
適切なカロリー管理ができていても、栄養バランスが極端に悪いと痩せにくくなります。
特にダイエット中は摂取カロリーが少ない分、より栄養バランスに気を使わなければなりません。
栄養素の中でもタンパク質・脂質・炭水化物は三大栄養素と呼ばれ、これらのバランスを考えた食事がダイエット成功の鍵となります。
ここまでを振り返ると、極端な糖質制限は栄養バランスを乱す食事となるため注意が必要なことが分かります。
特定の栄養を過剰に摂ったり過度に避けたりすることのないよう注意しましょう。
原因3.飲み物でカロリーを摂りすぎている
次にチェックしてほしいのが「飲み物のカロリー」です。
食べ物には注意していても飲み物はあまり意識していない方が多く、特に女性はこの傾向が強いです。
ジュースやスムージー、カフェラテなどの飲み物には無視できないくらいのカロリーがあります。
飲み物だからといって軽視していると、実はそれのせいでオーバーカロリーになっていたということもあり得ます。
飲み物はなるべくカロリーの少ないもの「お茶・ブラックコーヒー・水」を選びましょう。
上記以外のものを飲んでいる方は、普段口にしている飲み物のカロリーを確認してみてください。
原因4.朝食を抜く
次にチェックしてほしいのが「朝食」です。
毎朝食事をとっていますか？
ダイエット中だからといって朝食を抜いているようでは痩せにくくなります。
朝食を食べることには以下のようなメリットがあります。
・血糖値の安定化
・便秘の防止
上記はいずれもダイエットの効率化に欠かせないものとなります。
朝食を抜いている方はぜひ明日から朝食を食べる習慣をつけてみてください。
◆痩せない原因 〜日常生活編〜
続いて女性がダイエットで苦戦する原因（運動編）を解説します。
ポイントを押さえた運動で効率の良いダイエットを目指しましょう。
原因1.睡眠不足
ダイエットでお悩みの女性にまずチェックしてほしいのが「睡眠時間」です。
意外かもしれませんが、ダイエットにおいて睡眠は食事や運動に負けないくらい重要なのです。
睡眠中は、体脂肪を分解し、筋肉を成長させる働きを持つ成長ホルモンの分泌が増えます。
また、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンも分泌されることからも睡眠の大切さはうかがえます。
筋肉の成長・体脂肪分解・食欲抑制 3つのダイエット効果を余すことなく活用するために睡眠は必須となります。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、まずは6時間以上寝られるように意識してみましょう。
原因2.体を動かせる機会を逃す
次にチェックしてほしいのが「体を動かせる機会を逃していないかどうか」です。
ダイエットにおいて運動が大切なのは皆さんご存知ですが、日常生活での活動量（運動量）を意識できていない方が多くいらっしゃいます。
例えばこんな機会を逃してはいませんか？
駅の階段
近場での買い物でのウォーキング
このように日常のさまざまなところにカロリー消費の機会が転がっています。
運動の時間を設けることも大切ですが、日常でちょっとだけ身体を動かす意識をすることも必要です。
運動のための時間を取れない方は特に生活の中で少しでも身体を動かすようにするのがオススメです。
◆痩せない原因 〜運動編〜
最後は運動面での痩せない原因をみていきます。
やみくもに
運動するのではなく計画的なプログラムを考えましょう。
原因1.運動だけで痩せようとする
ダイエットでお悩みの女性にまずチェックしてほしいのが「運動だけで痩せようとしていないか」です。
たしかに運動はダイエットの基本です。
しかし、それだけで十分な結果を出すことは難しいのが現実です。
例えば消費カロリーを増やすために30分間ランニングをしたとします。
この場合の消費カロリーは200~300kcalほどだと言われています。
このカロリーはおにぎり2個分にも満たないことを考えると、運動だけでカロリーコントロールをすることの大変さが分かりますね。
ダイエットの場合は食事管理によるカロリーコントロールをベースにしてプラスアルファで運動を行いましょう。
食事管理と運動を両立することでより効率良いダイエットと健康的な生活習慣が実現します。
原因2.有酸素運動だけやって筋トレをやらない
ダイエットでお悩みの女性にチェックしてほしいのが「有酸素運動だけになっていないか」です。
ダイエット目的での運動は有酸素運動と筋トレのふたつがあり、それぞれに目的があります。
有酸素運動は「心肺機能向上」「体脂肪燃焼」を、筋トレは「筋肉量増加」「筋力向上」が期待できます。
ダイエットで美しい身体を手に入れたい女性にとっての優先順位は 筋トレ ＞ 有酸素運動 です。
筋トレを正しく行って筋力や筋肉が増えると見た目が美しくなるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝の増加によって太りにくい身体が手に入ります。
ただ体重を減らすだけでなく、根本から美しくなりたい女性はぜひ筋トレをおこなってみてください。
筋トレに関する記事はこちら↓
◆正しい知識で理想のダイエットを
ここまで解説してきた通り、女性のダイエットがうまくいかないのには必ず原因があります。
今回ご紹介したポイントを確認し、当てはまるものがないかを確認することがダイエット成功の鍵となります。
また、インターネット等でダイエットに関する情報収集をする際は「本当に正しい情報なのか」を常に疑いながら行うようにしましょう。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るような極端なカロリー制限や「○○するだけで痩せる！」「○○を食べるだけで-⚪︎kg」系の情報には要注意です。
女性のダイエットのキモは筋肉を残して体脂肪を減らすことで、そのためのダイエット方法はいつの時代でも変わりません。
女性の皆さんが正しく健康的にダイエットを成功させ、美しい身体と前向きな心を手に入れてくださることを祈っています。
◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【筆者情報】
さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
【女性のダイエットを応援】体調を崩すダイエットをしないための3つのルール
ダイエットを頑張っても体調が悪くなって続かない
パーソナルジムで痩せても卒業すると維持できない
リバウンドしてしまう
女性の皆さんなら経験されたことのある方が多いと思います。
- ダイエットを頑張っても体調が悪くなって続かない
- パーソナルジムで痩せても卒業すると維持できない
- リバウンドしてしまう
ある20〜40代女性600人にアンケートした結果以下のような答えが出ています。
なんと女性の8割以上が食事制限、運動などを取り入れたダイエットを経験しています。
またその中でも注目なのが『87.3%』の方がダイエットで挫折したといった結果になっています。
ここでほとんどの方がダイエット＝糖質制限といった形が形成されているのが現状です。
過度なダイエットや糖質制限を行なってしまうと体調を崩したり最悪『拒食障害』につながってしまうケースが多く、現代人は大変多い割合で問題として抱えている方がいます。
そこで今回はタイトルの通り、”体調を崩すダイエットをしない”について解説していきたいと思います。
ダイエットで思うようにいかないなと思っていた方は是非最後までご覧下さい。
浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店
✅女性の8割以上がダイエット経験者
上記の女性層のダイエット経験について聞いた結果、44.5％が「現在、ダイエットしている」42.2％が「以前ダイエットしていたが、現在はしていない」と答えており、全体の 86.7％がダイエット経験があります。
年代別に見ても20代84.5％、30代86.0％、40代89.5％となり年代に関わらず女性の多くがダイエット経験があります。
データの通り、女性にとってダイエットは切っても切れない『永遠の課題』になっていることがわかります。
✅体調を崩すダイエットとは…
1.過度な食事制限
⇨ダイエットを行なっていく上でとても重要な食事管理ですが、基礎代謝以下のカロリーでの食事制限や栄養不足な食事内容を長期的に続けてしまうと体調を崩してしまいます。
自身の状態を理解した食事構成で食事管理を行なっていく必要があります。
2.過度な運動
⇨筋トレ、有酸素運動ともに脂肪燃焼を促すために効果的なものです。
しかし、過度な強度を続けてしまうと代謝の低下の他、体調が優れないといった事態になりかねないです。
毎日の体調に合わせて計画的な運動習慣が必要です。
3.無知な糖質制限
⇨ダイエット＝糖質制限といった考えは未だ根強くあるのが現状です。
正しく行うことで成果は得られますが、正しく行えていない方がほとんどです。
独学ではなく専門的な知識が必須です。
⚠️糖質制限による体調不良⚠️
◉頭痛
⇨ストイックな糖質制限を行うと血糖値が必要以上に下がってしまい、低血糖状態になる可能性が高まります。
低血糖になると血糖値を上げようとアドレナリンが大量に分泌されて血管が収縮します。
その結果、頭痛を引き起こしてしまうのです。
◉眠気・疲労感
⇨糖質制限により糖質が不足すると、酸性物質のケトン体が発生します。
これが増えすぎると血液の酸性度が上昇し、異常な眠気や疲労感などの体調不良を引き起こすおそれがあります。
◉便秘
⇨炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も含まれています。不足して便秘になってしまうケースがあります。
また炭水化物を制限することで水分の摂取量が減ってしまうことや、食事内容の偏りにより腸内環境が悪くなることなど、いくつかの原因が考えられます。
ではどうやってダイエットをすれば良いの。。。
といった方が多いですよね？
86.7%のダイエット経験者に聞いたツライことTOP3
①すぐに結果が出ない
②我慢ばかりでストレスがたまる
③ひとりではモチベーションが続かない
これらの項目は一度ダイエットを行ったことのある方であれば分かると思います。
そこで一つ一つを紐解いて、正しいダイエットの始め方は知りましょう！
✅体調を崩さない正しいダイエットを始め方
1.結果をすぐに求めない
⇨すぐに出た結果はすぐに戻ってしまいます。結果が出た時の理由を自分で理解できるような知識があると良いですね。
https://minchalle.com/blog/how-to-continue-diet
2.ストレスの少ない方法を探す
⇨人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。
これが増えすぎると「基礎代謝量が低下する」「エネルギー効率が悪くなる」といった状態になります。
よって脂肪が燃えにくい体質になってしまうのです。
また、コルチゾールによってインスリンが多く分泌されると、エネルギーが脂肪として身体につきやすくなります。
3.目標を明確化する
⇨はっきりとした目標を作ることでゴール地点までの経路がわかります。
逆にこの経路がはっきりしていないとダイエットに対するモチベーションの低下を促してしまいます。
ベストは大中小とそれぞれの目標を作ることです。言語化するもの非常に良いと思います。
◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店
【筆者情報】
BEYOND 浦和店 店長の鈴木です！
以前はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務しておりましたが
昨年4月にオープンした浦和店で店長をするために浦和に来ました！
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
◉2021年 年間トレーニング担当数2200本
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
【浦和周辺の女性必見】女性のダイエットのポイントとは？！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回は女性のダイエットについてお話ししていきます。
女性の皆さんはどんな時でも美しくありたいと考えているはずです。
しかし、美しくなりたくてダイエットに挑戦してみても思うようにいかずに悩んでしまう方が多くいらっしゃいます。
便利な情報社会である現代においてはネットの記事やSNSの誤った情報に基いたダイエットによって結果が出ないどころか以前より太りやすい身体になったり心身の健康を害することさえもあります。
そこで本記事では女性のダイエットにおいて意識すべきポイントをまとめてご紹介していきます。
健康的で美しい身体づくりのためにもぜひご覧ください。
◆女性と男性のダイエットとの違い
ダイエットと一口に言っても、実は男性と女性とで違いがあるのです。
特に、体脂肪の付き方とホルモンバランスは男女で大きく違うポイントとなり、ダイエットの際に意識しておかなければなりません。
ここからは上記の2点の解説です。
体脂肪のつき方の違い
男性と女性とでは、体脂肪の付き方に違いがあるのです。
基本的に男性の場合は内臓脂肪がつきやすいと言われています。
内臓脂肪は運動や食事管理で比較的早く落ちることが分かっています。
それでは女性はどうでしょうか？
女性は男性とは違い、皮下脂肪が付きやすいとされています。
皮下脂肪は内臓脂肪と比較して落ちにくく、女性のダイエットは男性のダイエットよりも効果が現れるのに時間が必要になることが多いのです。
男性ホルモンと女性ホルモン
男性と女性のダイエットの違いとして、ホルモンバランスは無視できないポイントとなります。
よく言われる「男性ホルモン」と「女性ホルモン」はどちらも男女関係なく体内に存在しますが、その比率に違いがあるのです。
当然男性は男性ホルモンが多く、女性は女性ホルモンが多く分泌されています。
特に、女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」というホルモンは体脂肪を蓄える作用があります。
そのため女性の身体は男性と比較して丸みがあり、ふっくらとした質感になるのです。
ちなみにエストロゲンは肌や髪をきれいに保ったり、動脈硬化を防いだりという力も持っています。
ボディラインの形成や美容面で効果のあるエストロゲンを多く分泌している点が女性の特徴と言えるでしょう。
ホルモンバランス
女性がダイエットを行う時に無視してはならないのが生理周期によるホルモンバランスの変化です。
女性の場合、生理周期によってダイエットが上手くいく時期とそうでない時期に分かれます。
生理周期は卵胞期・排卵期・黄体期・月経期を指し、それぞれの期間においてホルモンバランスは大きく変化します。
排卵期〜月経期の間は一般的にはダイエットには不向きとされています。
この期間は心身ともに不安定な状態が続き、むくみや食欲増進に悩まされることが多くなります。
もちろんこの期間もダイエットは可能ですが、ストレスをかけすぎないようにあらかじめ生理周期に合わせたプランニングをする必要があります。
逆に、月経期の終わり頃〜卵胞期にかけては心身ともに良好な状態になります。
この期間は食事管理や運動を頑張りやすく、成果を出すのに向いていると言えるでしょう。
◆女性のダイエットのポイント
ここからは女性がダイエットを行う上でのポイントをお伝えします。
◆食事でのカロリーコントロール
◆運動での消費カロリーアップと筋肉の強化
◆基礎代謝の向上
上記がダイエットの基礎的なポイントとなります。
ひとつひとつ見ていきましょう。
食事と運動でのカロリーコントロール
ダイエットの最も基礎となるものが「カロリーコントロール」です。
痩せる為には消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。
この大原則が守れていなければどんなに運動を頑張っていても、どんなに身体に良い食べ物を選んでいても痩せることは不可能になります。
誰もが想像できる通り、多すぎる食事量ではダイエットは不可能です。
とはいえ行き過ぎた食事制限もまたダイエット失敗の原因となります。
特に女性がやりがちな過度なカロリー制限はダイエットが失敗に終わるだけでなく心身ともに不調をきたす恐れがあり大変危険です。
ダイエット中といえど、必要な栄養素はきちんと摂る必要があります。
まずはご自身の消費カロリーを把握した上で摂取カロリーを決めましょう。
※消費カロリーの計算はこちら
運動での消費カロリーアップと筋肉の強化
ダイエットのためにはカロリーコントロールが鍵ですが、その方法のひとつとして運動が有効です。
食事でのカロリーコントロールに加え、運動で消費カロリーを増加させればより痩せやすい状況を作り出せます。
女性がダイエットをする上でやるべき運動は筋トレ・有酸素運動の二つです。
筋トレでは筋肉量を増加させて基礎代謝をアップさせたりボディラインを美しくできます。
一方で有酸素運動では体脂肪を燃焼させ、引き締まった体型を目指せます。
この二つの運動様式を取り入れることで、単に痩せるだけでなくボディラインが美しく、体脂肪の少ない美しい身体が手に入るのです。
基礎代謝の向上
女性のダイエットにおけるポイントとして「基礎代謝の向上」も忘れてはいけません。
基礎代謝とは、何もしなくても消費していくカロリーのことです。
当たり前のことではありますが、この基礎代謝が多ければ多いほどダイエットに有利になっていきます。
基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい＝リバウンドしにくい身体が手に入ります。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが効率的です。
特に下半身（お尻やもも）の筋肉は体積が大きいため鍛えることで代謝アップを期待できます。
さらに、筋肉がつくことでヒップアップ やもも周りが美しくなるのもメリットです。
筋トレはジムで行うのが効率的ですが、自宅でも可能です。
自宅でできる筋トレは下の記事を参考にしてみてください。
◆女性のダイエットの注意点
ここからは女性がダイエットをする上で注意すべきポイントを見ていきます。
特に女性に注意して欲しいポイントは2つあり、
◆極端なカロリー制限
◆誤ったダイエット方法の導入
極端なカロリー制限
先述の通り、ダイエットにおいてカロリーコントロールは重要な項目の一つですが、それも行き過ぎると危険です。
特に基礎代謝を下回るようなカロリー制限は心身に大きな悪影響を及ぼします。
基礎代謝は捉え方によっては「生きる上で必要なカロリー」である為、そのエネルギーすらも摂れない状態が続くと身体がまともに機能しなくなる恐れがあるのです。
そうした事態を回避するためにもダイエット開始時に自身の消費カロリーを把握する必要があるのです。
消費カロリーが分かったら、その値から500を引いたものを摂取カロリーの目安としてみてください。
このようなカロリー設定では極端な栄養不足を起こさない健康的なダイエットが実現します。
誤ったダイエット方法の導入
今や欲しいと思った情報はパソコンやスマホから簡単に手に入るようになりました。
こうした媒体でダイエットについて調べるとよく出てくるのが「○○するだけで痩せる！」「○○を食べるだけで-⚪︎kg」といった情報です。
このような極端な食生活やあまりにも楽をして痩せられるように見える情報は鵜呑みにしてはいけません。
一時期流行った「キャベツダイエット」を例にみてみましょう。
たしかにキャベツのみを食べる生活を始めると体重は落ちていきます。
体重という数値だけを見るとダイエットは成功しているように思われますが、実際にはそう上手くはいきません。
栄養バランスの偏った食事では体脂肪を落とすことは難しく、仮に体重が減ったとしても筋肉や水分の割合が大きく、結果的にほとんど痩せられていないという状態になります。
また、栄養バランスが偏った状態が長く続くと体調不良を引き起こすリスクが大きくなるため注意が必要です。
結論、「○○するだけで痩せる！」「○○を食べるだけで-⚪︎kg」といった極端な内容のダイエット方法には大きなデメリットがあるためお勧めできません。
体脂肪を落としてきれいな身体を手に入れるためのダイエットに近道はありません。
ダイエットには正しい知識が必須です！
◆正しい知識で理想のダイエットを
ここまで解説してきた通り、男性と女性のダイエットには違いがあります。
特に女性はホルモンバランスの変化に注意を払いながらのダイエットが必要で、それがダイエット継続のポイントとなります。
また、インターネット等でダイエットに関する情報収集をする際は「本当に正しい情報なのか」を常に疑いながら行うようにしましょう。
摂取カロリーが基礎代謝を下回るような極端なカロリー制限や「○○するだけで痩せる！」「○○を食べるだけで-⚪︎kg」系の情報には要注意です。
女性のダイエットのキモは筋肉を残して体脂肪を減らすことで、そのためのダイエット方法はいつの時代でも変わりません。
女性の皆さんが正しく健康的にダイエットを成功させ、美しい身体と前向きな心を手に入れてくださることを祈っています。
◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【筆者情報】
さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
【40代女性必見】40代からの筋トレで女性らしく元気な身体に！
こんにちは。
さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉です。
今回は女性（特に40代女性）に向けた内容です。
なんだか疲れやすい…
増えた体重が戻らない…
40代になってからこんなお悩みをお持ちの女性は多いはずです。
仕事や家庭が忙しい40代女性にとって、なんとなく体調が優れなかったり体型が崩れてきたりというトラブルはつきものです。
今回はそんな方のために、身体を美しく、そして元気にできる筋トレについて解説します。
①40代から太りやすく疲れやすくなる
40代になってよくあるトラブルが「痩せにくくなった」「身体が疲れやすくなった」というもの。
これらの原因は「筋肉量の減少」や「基礎代謝の減少」であることが多いのです。
人間の筋肉量は20代をピークに、その後は年齢と共に徐々に減少していきます。
特に40代以降はそのペースが早くなり、多くの人が体型の崩れや疲れやすさを感じるようになります。
※詳細はこちら
基礎代謝というのはなにもせずとも消費するエネルギーのことで、筋肉量と相関が強いことが分かっています。
20代の頃のように筋肉量が多い時は基礎代謝も高いため、太りにくかったりダイエットの効果が得られやすかったりします。
しかし、40代以降は、運動習慣がない場合は20代の頃のようにはいきません。
筋肉量と基礎代謝が減少していくと20代の頃と同じような生活を送っているうちに、知らぬ間に太っていた（疲れやすくなっていた）という状況に陥るのです。
40代以降は筋肉量や基礎代謝の減少に注意！
②40代女性の体型・健康維持には筋トレ
40代以降に多くの女性が直面するトラブルですが、これらは必ず解消することができます。
その方法はいろいろありますが、最も確実なのが筋トレです。
筋トレは正しく行うことで筋肉量の増加や体力の増強、精神的健康度の向上などの効果をもたらします。
運動習慣がないのに筋トレなんて…
といった具合に筋トレに対してポジティブな印象をお持ちでない方もいることでしょう。
しかし、40代女性がダイエットや体力向上を目指す筋トレはハードでなくて大丈夫なのです。
40代女性の筋トレで重要なのはハードさではなく、長く継続できることなのです。
次は40代女性に意識してほしい筋トレのポイントを解説していきます。
③週に2回の筋トレから始める
40代女性の筋トレのポイントひとつめは「週2回から始めること」です。
筋トレはたくさんやればやるほど早く効果が出るものではありません。
特に元々運動習慣のなかった方がいきなり毎日のように筋トレを行うと、疲労の蓄積による怪我のリスクが高まります。
40代以降は怪我の治りが遅くなってくるためとにかく無理のない範囲で頑張っていきましょう。
まずは週に2回、きつすぎない筋トレを心がけましょう。
やりすぎに注意！
④40代女性におすすめの筋トレメニュー
ここでは40代女性がやるべき筋トレメニューをご紹介していきます。
悩みの種になりがちな部位を知り、アプローチすることで闇雲にやるよりも効果的な筋トレができますよ！
4−1.腹直筋
腹直筋はいわゆる”シックスパック”を形成する筋肉です。
機能面で言えば、腰（骨盤）が過剰に反るのを防ぎ、正しい姿勢をつくる役割を担います。
40代女性に多い悩みの一つに「反り腰」があります。
反り腰は多くの場合、腹直筋がうまく機能せず弱化しているために骨盤が過剰に傾くことで発生します。
反り腰の姿勢ではふくらはぎや前ももの浮腫み、腰痛などの症状が出るリスクが高まります。
そんな反り腰解消のアプローチとして腹直筋を鍛えるのがオススメです。
それでは実際に腹直筋のトレーニングを見てみましょう。
◆クランチ
クランチは腹筋種目の中でも基礎的な部類に入ります。
通常の腹筋運動は負荷が高すぎて正しいフォームを作るのが難しいですが、クランチであれば優しい負荷で腹筋を使う感覚を養うことができます。
まずは20回3セットをこなせるように練習していきましょう。
4−2.中臀筋
中臀筋はお尻の筋肉の一つで、多くの女性が使うのを苦手としているパーツのひとつです。
お尻の筋肉がうまく使えず、筋肉量が減るとヒップラインが崩れたり姿勢が崩れたりといったリスクが高まるため積極的に鍛えたい部位です。
ヒップアップや姿勢の改善に有効な中臀筋のトレーニングをご紹介します。
まずは自宅でできる簡単なものから始めましょう。
◆クラムシェル
クラムシェルは手軽にお尻の筋肉を鍛えられる種目です。
きちんとポイントを押さえて動作ができればお尻の筋肉を効果的に刺激できます。
まずは10回3セットを丁寧かつお尻を意識しながら実施しましょう。
4−3.大臀筋
大臀筋はお尻の表層にある非常に大きな筋肉で、お尻を形成する上で鍵になります。
40代以降の女性の悩みに多いお尻のたるみや姿勢の歪みは大臀筋を鍛えることで改善することが多々あります。
見た目そして姿勢や体の本来の機能を取り戻すためにも大臀筋のトレーニングを行いましょう。
ヒップリフトは大臀筋を鍛えるベーシックな種目です。
先ほどのクラムシェル同様に自重でのトレーニングなので道具が必要ないのがメリットです。
人によってはももの裏側に負荷を感じることがあります。
その場合は足の位置がお尻から離れすぎていないか確認してみてください。
ヒップアップ に関する記事はこちら↓↓
◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆
今回ご紹介した通り、筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
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さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
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・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
【女性のダイエット】ランニングで体脂肪は落とせるのか？
「ランニングで痩せる？」
「痩せるためはどのくらいランニングは必要？」
「効率的なダイエット法を知りたい」
女性問わず疑問を持つ方は多いと思います。
また”体脂肪を落としたい！”と思ったときにランニングをしようと考える方は多いはず。
ランニングをしたらどのくらい体脂肪を落とせるのか、どの位走らなくてはいけないか気になりますよね。
ランニングで体脂肪を落とすには？
まず初めに、ランニングで体脂肪を落とせるのかについて解説していきます。
結論からいうと、ランニングで体脂肪を落とすことは可能です。
しかし、ランニングのみでダイエットを成功させるには落とす数字にもよりますが、時間や労力が必要です。
基本的に、体脂肪を落とすために必要なランニング量は、、、
約1回40分以上、週に3回以上
必要と言われています。
また、数ヶ月間継続することで効果が現れます。
ランニングで脂肪を燃焼させるには、時間をかけなければいけません。
更に、ランニングは同時に筋肉が減少するというデメリットも。。。
基礎代謝が低下し、いくら体重が落ちてもリバウンドし体になってしまいます。
そのため、ダイエット目的ならば筋トレも同時にするのがおすすめです。
浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店
ランニングを行う5つのメリット
ランニングを行うことで体脂肪率を落とせますが、得られる効果はそれだけではありません。
ここでは、ランニングの5つのメリットをご紹介します。
- 筋持久力の向上
- 心肺機能の向上
- ミトコンドリアの増加
1. 筋持久力の向上
ランニングで筋持久力が向上する可能性があるのも、メリットの1つです。
筋持久力というのは、筋肉のスタミナのこと。筋肉には主に「筋力」と「筋持久力」という2つのパワーがあります。筋力：瞬間的に出せる力。重いものを持つときなど一時的に発揮する
筋持久力：歩く、走るなど、長い時間筋肉を使うのに必要な力
筋持久力が上がると、普段の生活で疲れにくくなるという効果があります。
筋持久力は、軽い負荷の筋トレを回数多く行うほか、ランニングや水泳などでも鍛えることが可能です。
ランニングでは特に、下半身の筋持久力の向上が期待できるので、立ち仕事が楽になったり姿勢を保ちやすくなったりするでしょう。
2. 心肺機能の向上
筋肉だけでなく心肺機能の向上もランニングのメリットです。
ランニングなどの有酸素運動は、一定のペースで20分〜30分以上行うことで心肺に負荷をかけられます。
心臓や肺に適度な負荷がかかることで、心肺機能の向上につながるのです。
心肺機能が向上すると、普段の生活で疲れにくくなります。通勤だけで体が重くなる人や、少し階段を登ったら息切れする人などは、特に恩恵を感じるでしょう。
また、血流が良くなるので冷え性の改善にも効果的です。
女性で冷え性に悩んでいる方はランニングをすると改善できますし、女性ホルモンのバランスが良くなる可能性もありますよ。
3. ミトコンドリアの活性化
ランニングで、ミトコンドリアが活性化する可能性もあります。
ミトコンドリアとは体内の細胞のこと。活性化することで脂肪燃焼効果やアンチエイジングなどが期待できます。
ミトコンドリアの役割は、食べ物や筋肉・脂肪などの体内にある物質からエネルギーを取り出すこと。ランニングをして体内の酸素や糖質を消費すると生命の危機を感じ、エネルギーの元となる脂肪をたくさん食べ始めるので、脂肪燃焼効果があがります。
また、ミトコンドリアはアンチエイジングにも効果があり、ランニングをするといつまでも若い体をキープできるかもしれません。
ミトコンドリアを活性化させるには、体内の酸素を減らす必要があるので、できるだけハードなランニングがおすすめです。
効果的なのは、HIITという高強度インターバルトレーニングで、全力ダッシュを行うこと。
15秒全力ダッシュ→15秒休むというのを繰り返すと、ミトコンドリアが活性化して細胞から若返ります。
ただ、HIITは非常に負荷が高いので無理せずできるペースから始めましょう。
体脂肪を落とすにはランニングよりも食事と筋トレが効率的
ランニングで体脂肪を落とせることやメリットをご紹介しました。
ただ、体脂肪を落とすことを考えるとランニングよりも正しい食事管理とトレーニングがおすすめです。
ダイエットで一番重要なことは習慣を整えること
激しい運動や運動強度の高すぎるトレーニングは継続することが困難です。
自分が続けられる食事、続けられる運動習慣を構築することが重要です。
体脂肪を落とす6つの食事法
それでは、効率的に体脂肪を落とすための6つの食事法をご紹介します。
- 栄養バランスの取れた食事
- 血糖値の上がりずらい食材を選ぶ
- 就寝直前に食事をしない
- お菓子やお酒などの嗜好品を抑える
1. 栄養バランスの取れた食事
体脂肪を適切に落とすにはバランスの取れた食事が重要です。
短期的に体脂肪を落としたとしても、見た目に反映されなかったりリバウンドしてしまっては意味がありません。
正しく痩せるには、過度な食事制限などはせずに栄養バランスが取れた食事をすることが重要です。
肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、身体に必要な栄養素を摂りましょう。
中でも意識したいのは、3大栄養素のバランスです。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
を適切なバランスで食べましょう。
糖質制限などの過度な制限によるダイエットは継続することが難しくオススメできません。
自分が1番継続させやすい食事内容は何かを考えてみましょう。
2. 血糖値の上がりづらい食材を選ぶ
血糖値の上がりづらい食材を選ぶことで、体脂肪をコントロールできます。
血糖値の上がりやすい食材を食べると、身体が糖分を早く吸収してしまいます。
それにより急激に血糖値が上昇するのです。
血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。
インスリン自体は、糖尿病の治療にも使われている血糖値をコントロールするホルモンです。
ただし、脂肪を身体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因物質でもあるのです。
そのため、分泌させないために、血糖値が上昇しにくい食材を選ぶと、脂肪をつきにくくなるのです。
糖質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えれます！
3. 就寝直前に食事をしない
寝る直前に食事をすると、身体に脂肪をためやすい体質に近づいてしまいます。
寝ている間は胃腸の活動が止まります。
そのため胃腸の活動が止まる時に食事を行うと消化がうまく行われずに朝を迎えてしまいます。
寝る約3時間前までに食事は済ませておくことを意識しましょう。
4. お酒やお菓子などの嗜好品を抑える
お酒やお菓子などの嗜好品を抑えることは体脂肪を減らすためには重要です。
お酒やお菓子には多くの糖質、脂質が含まれています。
ただの糖質、脂質ではなく質の悪い種類のものですので体脂肪が付きやすくなる原因となります。
どうしてもお酒を飲みたい場合は、カロリーが低い蒸留酒がおすすめです。
まとめ
ランニングには様々なメリットがあり、体脂肪を落とすことも可能です。
しかし、必要な運動強度が高いので、ランニングのみでダイエットをするのは非常に効率が悪いと言えます。
体脂肪を落とすには、自分に合った継続出来る食事法を実践することが重要です。
自分に合った食事方法を見つけたい、正しい食事法を学びたいといった方は
BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店へ是非お問い合わせ下さい！
浦和でダイエットするならBEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店
☆BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店では”女性”に向けた内容のブログを多く発信しております。
浦和エリアで女性支持率No.1のパーソナルトレーニングジム/ダイエットジム
BEYOND 浦和店 店長の鈴木です！
以前は全国最優秀店舗BEYOND 錦糸町店で勤務しておりましたが
昨年4月にオープンした浦和店で店長をするために浦和に来ました！
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
◉2021年 年間トレーニング担当数2200本
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・NPCJ(現FWJ) メンズフィジーク 2位