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【女性のダイエット】ランニングで体脂肪は落とせるのか?

2022.05.18

「ランニングで痩せる?」
「痩せるためはどのくらいランニングは必要?」
「効率的なダイエット法を知りたい」

女性問わず疑問を持つ方は多いと思います。

また”体脂肪を落としたい!”と思ったときにランニングをしようと考える方は多いはず。

ランニングをしたらどのくらい体脂肪を落とせるのか、どの位走らなくてはいけないか気になりますよね。

ランニングで体脂肪を落とすには?


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まず初めに、ランニングで体脂肪を落とせるのかについて解説していきます。

結論からいうと、ランニングで体脂肪を落とすことは可能です。

しかし、ランニングのみでダイエットを成功させるには落とす数字にもよりますが、時間や労力が必要です。

基本的に、体脂肪を落とすために必要なランニング量は、、、

約1回40分以上、週に3回以上

必要と言われています。

また、数ヶ月間継続することで効果が現れます。

ランニングで脂肪を燃焼させるには、時間をかけなければいけません。

更に、ランニングは同時に筋肉が減少するというデメリットも。。。

基礎代謝が低下し、いくら体重が落ちてもリバウンドし体になってしまいます。

そのため、ダイエット目的ならば筋トレも同時にするのがおすすめです。


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ランニングを行う5つのメリット


陳文茜:讓心自由找到人生的巔峰|天下雜誌

ランニングを行うことで体脂肪率を落とせますが、得られる効果はそれだけではありません。

ここでは、ランニングの5つのメリットをご紹介します。

  1. 筋持久力の向上
  2. 心肺機能の向上
  3. ミトコンドリアの増加

1. 筋持久力の向上


ランニングで筋持久力が向上する可能性があるのも、メリットの1つです。

筋持久力というのは、筋肉のスタミナのこと。筋肉には主に「筋力」と「筋持久力」という2つのパワーがあります。筋力:瞬間的に出せる力。重いものを持つときなど一時的に発揮する
筋持久力:歩く、走るなど、長い時間筋肉を使うのに必要な力

筋持久力が上がると、普段の生活で疲れにくくなるという効果があります。

筋持久力は、軽い負荷の筋トレを回数多く行うほか、ランニングや水泳などでも鍛えることが可能です。

ランニングでは特に、下半身の筋持久力の向上が期待できるので、立ち仕事が楽になったり姿勢を保ちやすくなったりするでしょう。

2. 心肺機能の向上


筋肉だけでなく心肺機能の向上もランニングのメリットです。

ランニングなどの有酸素運動は、一定のペースで20分〜30分以上行うことで心肺に負荷をかけられます。

心臓や肺に適度な負荷がかかることで、心肺機能の向上につながるのです。

心肺機能が向上すると、普段の生活で疲れにくくなります。通勤だけで体が重くなる人や、少し階段を登ったら息切れする人などは、特に恩恵を感じるでしょう。

また、血流が良くなるので冷え性の改善にも効果的です。

女性で冷え性に悩んでいる方はランニングをすると改善できますし、女性ホルモンのバランスが良くなる可能性もありますよ。

3. ミトコンドリアの活性化


ランニングで、ミトコンドリアが活性化する可能性もあります。

ミトコンドリアとは体内の細胞のこと。活性化することで脂肪燃焼効果やアンチエイジングなどが期待できます。

ミトコンドリアの役割は、食べ物や筋肉・脂肪などの体内にある物質からエネルギーを取り出すこと。ランニングをして体内の酸素や糖質を消費すると生命の危機を感じ、エネルギーの元となる脂肪をたくさん食べ始めるので、脂肪燃焼効果があがります。

また、ミトコンドリアはアンチエイジングにも効果があり、ランニングをするといつまでも若い体をキープできるかもしれません。

ミトコンドリアを活性化させるには、体内の酸素を減らす必要があるので、できるだけハードなランニングがおすすめです。

効果的なのは、HIITという高強度インターバルトレーニングで、全力ダッシュを行うこと。

15秒全力ダッシュ→15秒休むというのを繰り返すと、ミトコンドリアが活性化して細胞から若返ります。

ただ、HIITは非常に負荷が高いので無理せずできるペースから始めましょう。

体脂肪を落とすにはランニングよりも食事と筋トレが効率的


女性客をターゲットとしたホットサラダで飲食店が工夫できること | 業務用商品 | キユーピー


ランニングで体脂肪を落とせることやメリットをご紹介しました。

ただ、体脂肪を落とすことを考えるとランニングよりも正しい食事管理とトレーニングがおすすめです。

ダイエットで一番重要なことは習慣を整えること


激しい運動や運動強度の高すぎるトレーニングは継続することが困難です。

自分が続けられる食事、続けられる運動習慣を構築することが重要です。

体脂肪を落とす6つの食事法


健康で規則正しい、栄養バランスの取れた食生活とは? | ハウスの公式通販ハウスダイレクト

それでは、効率的に体脂肪を落とすための6つの食事法をご紹介します。

  1. 栄養バランスの取れた食事
  2. 血糖値の上がりずらい食材を選ぶ
  3. 就寝直前に食事をしない
  4. お菓子やお酒などの嗜好品を抑える

1. 栄養バランスの取れた食事


体脂肪を適切に落とすにはバランスの取れた食事が重要です。

短期的に体脂肪を落としたとしても、見た目に反映されなかったりリバウンドしてしまっては意味がありません。

正しく痩せるには、過度な食事制限などはせずに栄養バランスが取れた食事をすることが重要です。

肉・魚、野菜、ご飯、豆類、海藻など、さまざまな食材から、身体に必要な栄養素を摂りましょう。

中でも意識したいのは、3大栄養素のバランスです。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

を適切なバランスで食べましょう。

糖質制限などの過度な制限によるダイエットは継続することが難しくオススメできません。

自分が1番継続させやすい食事内容は何かを考えてみましょう。

2. 血糖値の上がりづらい食材を選ぶ


血糖値の上がりづらい食材を選ぶことで、体脂肪をコントロールできます。

血糖値の上がりやすい食材を食べると、身体が糖分を早く吸収してしまいます。

それにより急激に血糖値が上昇するのです。

血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンという物質が過剰に分泌されます。

インスリン自体は、糖尿病の治療にも使われている血糖値をコントロールするホルモンです。

ただし、脂肪を身体に蓄えさせる効果もあり、肥満の原因物質でもあるのです。

そのため、分泌させないために、血糖値が上昇しにくい食材を選ぶと、脂肪をつきにくくなるのです。

糖質を摂る前に、食物繊維を摂取しておくと、血糖値の急上昇を抑えれます!

3. 就寝直前に食事をしない


寝る直前に食事をすると、身体に脂肪をためやすい体質に近づいてしまいます。

寝ている間は胃腸の活動が止まります。

そのため胃腸の活動が止まる時に食事を行うと消化がうまく行われずに朝を迎えてしまいます。

寝る約3時間前までに食事は済ませておくことを意識しましょう。

4. お酒やお菓子などの嗜好品を抑える


お酒やお菓子などの嗜好品を抑えることは体脂肪を減らすためには重要です。

お酒やお菓子には多くの糖質、脂質が含まれています。

ただの糖質、脂質ではなく質の悪い種類のものですので体脂肪が付きやすくなる原因となります。

どうしてもお酒を飲みたい場合は、カロリーが低い蒸留酒がおすすめです。

まとめ


ランニングには様々なメリットがあり、体脂肪を落とすことも可能です。

しかし、必要な運動強度が高いので、ランニングのみでダイエットをするのは非常に効率が悪いと言えます。

体脂肪を落とすには、自分に合った継続出来る食事法を実践することが重要です。

自分に合った食事方法を見つけたい、正しい食事法を学びたいといった方は

BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店へ是非お問い合わせ下さい!


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☆BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店では”女性”に向けた内容のブログを多く発信しております。

浦和エリアで女性支持率No.1のパーソナルトレーニングジム/ダイエットジム

BEYOND 浦和店 店長の鈴木です!
以前は全国最優秀店舗BEYOND 錦糸町店で勤務しておりましたが
昨年4月にオープンした浦和店で店長をするために浦和に来ました!
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい!

◉2021年 年間トレーニング担当数2200本

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・NPCJ(現FWJ) メンズフィジーク 2位