NEWS & BLOG

お知らせ

BLOG

女性の筋トレのポイントはコレ!|筋トレ女子になりたいあなたへ 浦和で女性人気No.1のパーソナルジム

2022.07.08

植杉トレーナー
植杉トレーナー

こんにちは!
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です!!

今回は筋トレを始めようとしている女性に向けた情報発信です!

※もちろん男性にもあてはまる内容です。

これから筋トレを頑張ろうとしているあなたの役に立てたら嬉しいです!

ジムに行く時レギンスの下にパンツって履いたほうがいいの? | おしぷり日誌

1.残念な筋トレをしないこと

筋トレの目的はダイエットや筋力アップ、引き締まった身体づくりなどがメインですが、正しい筋トレを行わなければ期待した効果は出てきません。

特に筋トレ初心者は残念な筋トレをやりがちです…。

そこで皆さんに初心者がやりがちな残念な筋トレをお伝えしていきます!

①誤ったフォームで筋トレする


パーソナルジムはなぜ高い?値段の理由とメリット・デメリット | おすすめのスポーツジムを比較!スポーツジムファンクラブ(FanClub)

残念な筋トレ一つめは誤ったフォームでのトレーニングです。

筋トレには多種多様な種目がありますが、そのすべてに正しいフォームが存在し、それが出来ているか否かで筋トレの効果は大きく変わります。

誤ったフォームの筋トレでは筋肉量の向上や筋力アップは望めず、最悪の場合は怪我をすることさえもあります。

野球で素振りを行うのと同じで、筋トレにおいても基本的な動作の習得は必須となります。

YouTubeなどの動画を見たり、パーソナルジムでマンツーマンでの指導を受けるなどして基礎をつくりあげましょう。

これこそが筋トレで成果を出すための第一歩です!

②重量が軽すぎる筋トレをする


スポーツジムによくある悩み。迷惑行為を避けるには? | パーソナルトレーニングジムのエクササイズコーチ

残念な筋トレふたつ目は重量が軽すぎる筋トレです。

筋肉がついたり筋力がアップするには筋肉を「適応」させなければなりません。

筋肉の適応とは、筋トレで非日常な刺激(重量)を身体に与えることによって

「今の身体(筋肉量,筋力)のままではいけない…。」

と思わせることです。

逆に言うと、重量の軽すぎる筋トレは身体にとって非日常ではないので望んだ効果は得られないことになります。

イメージしてみてください。

「靴」という軽い重りをつけて何万歩歩いても脚はムキムキにならないですよね?

上記から分かるように、軽すぎる重量での筋トレは非効率となります。

特に女性にこの傾向が強く見られるのでぜひ意識してみてください!

※フォームが崩れるような高重量はNGです。

2.全身を鍛えられるメニューづくりを

筋トレをスタートする女性に強くお勧めしたいのが「全身を鍛えられるメニューをこなすこと」です。

人それぞれ鍛えたい部位はあるかと思いますが、まずはあらゆる筋肉を使えるようなメニューからスタートしてみてください。

①レッグプレス


日本最大級 レッグプレスマシーン - スポーツ/フィットネス - www.smithsfalls.ca

レッグプレスは下半身の筋肉全般を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はスクワットとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大腿四頭筋(前もも)

ハムストリングス(もも裏)

大臀筋(お尻)

▲ポイント

①足の裏全体でボードを強く押す

※膝を伸ばしきらない

②ゆっくり耐えながら戻す

※勢いよく戻さない

▲動画

②チェストプレス


フィットネスジム | ジム、スタジオ、スイミング、テニススクール|スポーツクラブアクトス

チェストプレスは大胸筋や三角筋(前部)、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はベンチプレスとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大胸筋

三角筋(前部)

上腕三頭筋(二の腕)

▲ポイント

①胸を張って肩を下げた姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを前方に押す

※肘が伸びきらない範囲で

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

③ショルダープレス


筋トレ初心者の方は理解しておきたいメニューの組み方【部位別

ショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

先に紹介した2種目と同様に多くの筋肉を動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

三角筋(前部、中部)

上腕三頭筋(二の腕)

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを上方に押す

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

④ロウイング


ジムでローイングマシントレーニングのケーブルを引っ張って、フェイスマスクを着ている女性はケーブル行を装着しました。 | プレミアム写真

ロウイングは広背筋、僧帽筋を鍛えられる種目です。

上半身の中でも特に大きい背中の筋肉をまとめて動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

広背筋

僧帽筋

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作り、肩をやや前方に出す(肩甲骨を開く)

②上体をやや後ろに倒しながら肩を後方に引く(肩甲骨を閉じる)

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

3.正しい頻度で行う

女性専用24時間ジム CACHIE(カチエ)/ 公式

ダイエットが目的であれば、毎日ジムに通う必要はありません。

毎日ジム通いをするとなると、身体への負担が大きくなるため、疲労回復のための休息時間も必要です。

ただし、月1~2回のジム通いでは、期間が空きすぎてダイエットにはつながりません。

そのため、週2~3回程度の無理のない頻度が適切と言えます。

ジム女性あるある50個!筋トレ女子の性格・恋愛モテる? - Trairy Media

健康的に痩せたい人や体脂肪を落としたい人は、下記の記事も参考にしてください。


4.トレーニング以外の流れを決める

正しい効果を得るには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。

効率よくジムの運動で痩せられるように、適切な順番を理解しておきましょう。

「ウォームアップ→トレーニング→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。

ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムの流れを説明していきます。

①ウォームアップ(5分〜10分ほど)


2022年最新】女性専用ジムおすすめ20選!東京や大阪に展開している人気店をご紹介 | aumo[アウモ]

ジムで運動を始める前に、まずは動的ストレッチを行いましょう。

身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。

関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります

ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。

ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。

息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。

準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。

②トレーニング


どこのジムが一番?理想の体を手に入れたい女性におすすめのジム5選 | FiNC U [フィンクユー]

筋力トレーニングでは、トレーニングマシンなどを使って鍛えたい部分の筋トレを約30~40分行いましょう。

筋トレは、成長ホルモンを分泌する最強の無酸素運動です。

成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。

ダイエットに効果的は方法はこちらのチェック✅

③有酸素運動


ダイエットでジム通いするときの対策】走る前に優先すべきトレーニング・順番とは? | Oggi.jp

効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレ後ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動マシンを使って約20~30分を目安に有酸素運動を行いましょう。

エアロバイクよりも消費カロリーが多いクロストレーナーの使用がおすすめです。

膝にも優しく、無理なく消費カロリーを稼ぐことが出来ます。

クロストレーナーの効果的な使い方|全身ダイエットを成功に導くコツとは? | Smartlogボディメイク by Smartlog

④クールダウン


筋トレと有酸素運動が終わったら最後はクールダウンです。

運動後にいきなり安静にしてしまうと体調を崩す恐れがあるためクールダウンが必要です。

クールダウンはゆっくりのペースでのウォーキングやバイクでの運動がオススメです。

トレーニングで上がった心拍数が落ち着くまでじっくりと続けましょう。

5.まとめ

いかがだったでしょうか?

一口に筋トレと言っても意識すべき点はたくさんありますね…。

せっかくやるならただなんとなくこなすよりも、正しいやり方で確実に成果を上げていってほしいと思います。

ぜひ本記事を読んでいただいたあなたには正しく効果的な筋トレライフを送っていただき、女性らしい美しい身体を手に入れてほしいと思います!

6.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ

今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです!

筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です!

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです!

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください!

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位