筋トレしてるのに筋肉がつかない人の共通点

植杉トレーナー

こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！

筋トレを頑張っているはずなのに筋肉がつかない…

最近は筋トレ・ボディメイクがブームになってきており、ジムや筋トレ人口が増えてきていますね！

そんな中で、せっかく筋トレを始めたのになかなか筋肉がつかずに悩んでいる人も多くなっていると感じます。

頑張っているのにその努力が報われないのは非常に辛いですが、それには必ず何かしらの原因が隠れているはずです。

そこで今回は筋トレをしているのに筋肉がつかない/つきにくい人にありがちな共通点を紹介していきます。

現在悩んでいる人は必見です！

1.筋肉がつかない原因〈筋トレ編〉

筋肉がつかない原因はさまざまなものが考えられますが、まずは普段の筋トレに間違いがないかを確認しましょう。

筋トレは慣れていくにつれて惰性でやってしまいがちなので改めて基本に立ち返りましょう！

①筋トレの頻度が少なすぎる

まず確認したいのが、筋トレの頻度が少なすぎないかどうかです。

筋トレの目的が筋肉を大きくすることであれば、各部位週に1回はトレーニングを行いたいです。

筋トレの頻度がそれよりも少なくなると、その部位の筋肉はつきにくくなります。

無理に全部位を週1回以上の頻度でやる必要はありませんが、特に筋肉量を増やしたい部位はある程度トレーニング頻度を高く保つのがベストです。

毎日やるのは怪我の原因になるのでやりすぎにも注意！

②重量や回数を管理していない

筋トレの頻度に問題がない場合はトレーニングの重量や回数を管理しているか確認しましょう。

筋トレで筋肉が増える理由は、筋トレの刺激に対して身体が「現状の筋肉量や筋力では耐えられない」と判断してその環境に適応することだと考えられています。

これは裏を返すと、身体がすでに知っている刺激（重量や回数）を与えても筋肉はなかなかつかないということです。

以上の理由から、重量や回数を少しずつ更新するという意識を持って筋トレをすることが非常に大切なのです。

前回10回だったなら今回は11回挙げよう。
先月は40kgだったから今月は45kgを目指そう。
といった意識が大事です！

③対象筋に効いていない

実施しているトレーニング種目が対象筋に効いていないことも筋トレの効果を薄めます。

例えば大胸筋を鍛える種目の代表格としてベンチプレスがありますが、この種目では大胸筋の他に三角筋や上腕三頭筋も関与しているため、フォームによっては大胸筋への刺激（負荷）がうまく与えられずに肩や腕にばかり効いてしまいます。

これに気付かないでベンチプレスをやり続けてもなかなか大胸筋は発達せず、腕や肩ばかりが大きくなっていったり怪我を引き起こしたりといった事態を招きます。

この事象はどの種目においても言えることで、筋トレを行う際は必ずどの筋肉を狙うのかを明確にして種目を選択し、対象筋に効いているかを確認しなければなりません。

単純にウエイトを上げ下げするのではなく、狙った筋肉に効いているかをチェックしよう！

2.筋肉がつかない原因〈食事編〉

今度は食事でありがちな間違いについて解説します。

筋トレで身体に「筋肉を増やして！」とメッセージを伝えつつ、食事で筋肉を増やせる状況を作り上げることが重要です。

①カロリーが不足している

大前提として、筋肉を増やすには日々オーバーカロリー（※）な状態を作る必要があります。

※摂取カロリーが消費カロリーよりも多い状態を指します。

例えば1日に2000kcalを消費している人であれば、それ以上のカロリーを摂らなければ筋肉は思うように増やせません。

ということで筋肉を増やしたい場合はオーバーカロリーな状態をつくるためにも自身の消費カロリーを把握することが重要です。

消費カロリーを算出したら、まずはその数値に300kcalを足したものを摂取カロリーとして食事メニューを組んで様子を見ていきましょう。

②たんぱく質が不足している

たんぱく質が筋肉を作る素になることは今では多くの人に浸透し、それと同時にプロテインをはじめとする、たんぱく質が摂れる食品が手軽に手に入るようになってきています。

しかしながら、具体的にたんぱく質の必要量を把握した上でそれを目指した食習慣を続けられている人はそう多くはありません。

ただ大雑把にたんぱく質をとるのではなく、自分に必要な量を摂取してようやく筋肉が発達していきます。

なお、筋トレで筋肉をつけたい場合のたんぱく質摂取量目安は体重✖️2(g)程度です。

これを1日3〜4食で摂り切るメニューが理想です。

植杉トレーナー

1日の目安量が120gの場合は3食＋間食をベースに毎食30gのたんぱく質を摂るイメージです！

③腸内環境が悪い

一見筋トレとは無関係に思われますが、腸内環境は筋肉をつけたり体脂肪を減らす上で重要な要因の一つです。

ここで言う腸内環境とは、腸内に存在する善玉菌と悪玉菌のバランスのことで、悪玉菌が過剰に増えると身体づくりやダイエットにおいて大きなデメリットが生じます。

腸内環境を良くするためには善玉菌の割合を増やすのが有効で、善玉菌そのものを摂取できる発酵食品を食べたり、善玉菌のエサになるキノコ類を日々の食卓に入れるのがおすすめです。

特に三大栄養素の管理にばかり意識が向きがちな人は気づかぬうちに腸内環境を崩しやすいので要注意です！

3.筋トレ・食事両面の管理で確実に筋肉をつけよう

ここまでの解説の通り、筋トレの効果を最大化するには筋トレと食事両面の管理が鍵となります。

筋肉をつけたくて筋トレに励んでいるのに思うような成果が出ないことほど辛いことはないはずです。

身体が変わらずに悩んでいる方はまずはご自身の現状の筋トレや食事を見直してみるのが近道かもしれません！

ここまでご覧いただきありがとうございました。

あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っています！

4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！

先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知機が必要です。

さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度

BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店

にお越しください！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

【女性向け】ダイエット初心者さんのジム選びのポイント

植杉トレーナー

こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！

今回はダイエットのためにジムや筋トレに挑戦する女性に向けた内容を発信します。

ジムはどうやって選べばいいの？

筋トレは何からやればいいの？

こんな悩みを抱えたまま結局動き出せずにもったいない時間を過ごしていませんか？

目標達成のためにはまずは動き始めることが非常に重要です。

そこで今回はこれからダイエットを頑張ろうという女性に向けてジム選びのポイントを紹介します。

この記事が一人でも多くの女性のダイエットに役立つことを願っています！

1.ダイエットにはジム通いがおすすめ！

皆さんご存知のとおり、ダイエットやボディメイクにおいては運動が必要です。

綺麗な身体を実現するには余分な体脂肪を落としつつ、程よく筋肉をつけてボディラインにメリハリをつけなければなりません。

こうした身体づくりを実現するのに必要なのはウォーキングやランニングのような有酸素運動ではなく筋トレなのです。

ダイエットにおいて大切な筋トレですが、基本的には自宅よりもジムで取り組むことをお勧めしています。

もちろん自宅での筋トレで成果を出すことも可能ですが、トレーニングの効率面や精神面においてはジムでの筋トレの方が優れている場合が多いです。

ここからはダイエットにおいてジム通いがオススメな理由をみていきましょう！

①運動する強制力が生まれる

ダイエット中にジム通いをするメリットの一つ目は「強制力が発生すること」です。

筋トレは良い側面だけでなく、多くの女性にとって「辛い」「面倒」といったネガティブな側面も持ち合わせています。

そのため「今日は疲れたからやらなくていいや」「明日頑張ればいいや」という具合に怠けてしまう方が多くいらっしゃいます。

そこでおすすめなのがジム通いです。

ジムに通うには会費を払う必要があるため、それがジム通いに対する強制力になり得ます。

どのジムの月会費も概ね8,000円〜10,000円なのでせめて週に1回くらいは通おうと思えるはずです。

もうひとつ強制力を持たせるためのツールとしてパーソナルジム に通うこともおすすめです。

パーソナルジムはトレーニングの日時を予約するスタイルをとっているので、予約をした以上はやるしかなくなります。

実際にパーソナルジムに通っているお客様の中にもこの強制力に価値を感じている方が多くいらっしゃいます。

②高い質の筋トレができる

ダイエット初心者にジムがおすすめな理由には「高い質の運筋トレができる」という点もあります。

冒頭にあったとおり、ダイエットで美しい身体を手に入れるには筋トレが必要ですが、家での筋トレだけで綺麗なボディラインを作れるだけの質を確保するのは難しいです。

「背中に程よく筋肉がついたメリハリのあるボディライン」「丸く引き締まったお尻」などの女性が目指したい体型を手に入れるには質の高い筋トレが必要で、それを実現できるのがジムでの筋トレなのです。

ジムにはさまざまな器具があり、それぞれ狙う部位が決まっているので正しい使い方で筋トレを行えば確実に引き締めたい部位のトレーニングができるようになっています。

特にマシンでの筋トレは動きがブレにくいので初心者さんでもある程度安心して質の高い筋トレができるのは家での筋トレと大きく異なる点です。

植杉トレーナー

引き締めたいパーツをしっかり狙える点がジムでの筋トレの魅力です！

2.女性のジム選びのポイントはこれだ！

ダイエットにおけるジム通いのメリットが分かったところでここからはダイエット初心者の女性が押さえるべきジム選びのポイントをお伝えします。

近年急速にジムの数が増えてきており、どこにいくのが良いかの判断が難しくなってきています。

以下のポイントを押さえて通いやすいジムを探してみましょう！

①ジムのタイプを知ろう

最初のポイントはジムのタイプを知ることです。

ジムは大きく2つのタイプに分けられ、「総合型」と「マシン特化型」とがあります。

それぞれのタイプの代表的な特徴は以下のとおりです。

②総合型ジム

総合型ジムはトレーニングエリアの他に、スタジオレッスンやプールなどのさまざまな設備があるタイプのジムです。

ジャグジーやマッサージ等が併設されている施設もあったりと、筋トレだけでなく色々なサービスを利用できるのがメリットです。

また、営業時間中は常にスタッフがいるため不明点を聞きやすかったり、利用時の安心感が大きい点も魅力です。

月会費は後述のマシン特化型ジムと比較すると高額で、10,000円〜15,000円程度が相場です。

筋トレ以外の設備も利用したいという人には総合型ジムがおすすめです。

植杉トレーナー

運動後にリラクゼーションもできる充実の設備が魅力！

③マシン特化型

マシン特化型ジムはその名の通り、筋トレのマシンやランニングマシンのラインナップに注力したタイプのジムです。

近年急激に店舗数が増加しているのはこのタイプのジムで、24時間営業がベースかつ大体の人の生活圏内に存在する点は非常に魅力的です。

料金帯は7,000円前後なので総合型ジムよりも一回り安い場合が多いです。

ただ、このタイプのジムはスタッフ不在の時間帯があることがほとんどなので安全面を重視する場合は総合型のジムの方が安心して利用できるはずです。

逆に、この部分がネックにならない場合は利便性やリーズナブルさから見てもマシン特化型ジムは魅力的です。

植杉トレーナー

店舗の多さや24時間営業といった利便性・手軽さが魅力！

3.最も確実なダイエットならパーソナルトレーニングジム

ここまで紹介した2つのタイプのジムはいずれも自身でトレーニングをこなしていくスタイルです。

つまり、ダイエットにおいて重要な食事管理も運動も自分自身で情報を取り入れたりトライアンドエラーをしていかなければなりません。

その場合はせっかく頑張っていてもやり方が間違っていたり、途中で挫折してしまったりしてダイエットが失敗に終わるリスクがあります。

ましてダイエット初心者さんの場合はそのリスクはより大きいものとなる為、せっかくやるのであればより確実なやり方で進めていきたいという女性も多いのではないでしょうか？

そうした女性におすすめなのはパーソナルトレーニングジムに通うことです。

ここからはパーソナルトレーニングジムが持つ、先に紹介した2つのタイプのジムとはまた違った魅力を紹介します。

①確実なダイエット方法で進められる

ダイエットを成功させるにあたって最初に必要なのが、食事と運動に関する正しい知識とプランニングです。

目標を立てた上で、そこに向かっていかに正しい食事と運動プランを組めるかが鍵になります。

しかし、ダイエットに関する情報は大量に出回っている上に自分に合った方法を見つけ出すのは困難を極めます。

中にはとんでもなく危険な方法でのダイエット方法を推奨しているメディアやサイトも存在する為、情報を精査する能力が問われます。

情報の取捨選択が難しい現代ですが、そんな時に役に立つのがパーソナルトレーニングジムです。

パーソナルトレーニングジムでは個人の身体やライフスタイル、目標に合わせたプランニングを行った上でダイエットを進めていくのでトレーナーについていけば確実に目標に近づくことができます。

また、トレーナーが常に励ましてくれるのでダイエットの天敵である挫折が起きにくいという点も魅力です。

料金はセルフのジムと比較すると高額になりますが、確実にダイエットを進められる点と、身につけた知識や経験は、今後またダイエットに取り組む際に使えるという点を考えると十分な価値があります。

初期投資はやや高額になりますが、一生モノの知識と経験が人生をより豊かにしてくれることは間違い無いでしょう。

②運動が苦手でも結果が出せる

ここまで述べたように女性がダイエットで綺麗な身体になるには筋トレが必要ですが、運動が苦手に人にとって筋トレはどうしても手を出しにくい存在だと思います。

実際に筆者が担当するお客様にも筋トレに対する苦手意識を持っていらっしゃる方は多くいます。

しかし、パーソナルトレーニングジムではトレーナーが姿勢や身体の使い方のクセ、筋力バランス等を見極めて適切なアプローチを行うため運動が苦手な方でもしっかり身体を変えられます。

パーソナルトレーニングジムでの筋トレで身体が変わったり、身体の使い方が理解できたことがきっかけで運動に対する苦手意識がなくなるという副産物も期待できるかもしれません！

植杉トレーナー

運動が苦手な人でも筋トレはできちゃいます！

4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！

先述の通り、より確実なダイエットを目指す方にはパーソナルトレーニングジムがおすすめです。

さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度

BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店

にお越しください！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

女性の筋トレのポイントはコレ！｜筋トレ女子になりたいあなたへ

植杉トレーナー

こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！

今回は筋トレを始めようとしている女性に向けた情報発信です！

※もちろん男性にもあてはまる内容です。

これから筋トレを頑張ろうとしているあなたの役に立てたら嬉しいです！

1.残念な筋トレをしないこと

筋トレの目的はダイエットや筋力アップ、引き締まった身体づくりなどがメインですが、正しい筋トレを行わなければ期待した効果は出てきません。

特に筋トレ初心者は残念な筋トレをやりがちです…。

そこで皆さんに初心者がやりがちな残念な筋トレをお伝えしていきます！

①誤ったフォームで筋トレする

残念な筋トレ一つめは誤ったフォームでのトレーニングです。

筋トレには多種多様な種目がありますが、そのすべてに正しいフォームが存在し、それが出来ているか否かで筋トレの効果は大きく変わります。

誤ったフォームの筋トレでは筋肉量の向上や筋力アップは望めず、最悪の場合は怪我をすることさえもあります。

野球で素振りを行うのと同じで、筋トレにおいても基本的な動作の習得は必須となります。

YouTubeなどの動画を見たり、パーソナルジムでマンツーマンでの指導を受けるなどして基礎をつくりあげましょう。

これこそが筋トレで成果を出すための第一歩です！

②重量が軽すぎる筋トレをする

残念な筋トレふたつ目は重量が軽すぎる筋トレです。

筋肉がついたり筋力がアップするには筋肉を「適応」させなければなりません。

筋肉の適応とは、筋トレで非日常な刺激（重量）を身体に与えることによって

「今の身体（筋肉量,筋力）のままではいけない…。」

と思わせることです。

逆に言うと、重量の軽すぎる筋トレは身体にとって非日常ではないので望んだ効果は得られないことになります。

イメージしてみてください。

「靴」という軽い重りをつけて何万歩歩いても脚はムキムキにならないですよね？

上記から分かるように、軽すぎる重量での筋トレは非効率となります。

特に女性にこの傾向が強く見られるのでぜひ意識してみてください！

※フォームが崩れるような高重量はNGです。

2.全身を鍛えられるメニューづくりを

筋トレをスタートする女性に強くお勧めしたいのが「全身を鍛えられるメニューをこなすこと」です。

人それぞれ鍛えたい部位はあるかと思いますが、まずはあらゆる筋肉を使えるようなメニューからスタートしてみてください。

①レッグプレス

レッグプレスは下半身の筋肉全般を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はスクワットとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大腿四頭筋（前もも）

ハムストリングス（もも裏）

大臀筋（お尻）

▲ポイント

①足の裏全体でボードを強く押す

※膝を伸ばしきらない

②ゆっくり耐えながら戻す

※勢いよく戻さない

▲動画

②チェストプレス

チェストプレスは大胸筋や三角筋（前部）、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

鍛えられる部位はベンチプレスとよく似ています。

▲鍛えられる部位

大胸筋

三角筋（前部）

上腕三頭筋（二の腕）

▲ポイント

①胸を張って肩を下げた姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを前方に押す

※肘が伸びきらない範囲で

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

③ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋、上腕三頭筋を鍛えられる種目です。

先に紹介した2種目と同様に多くの筋肉を動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

三角筋（前部、中部）

上腕三頭筋（二の腕）

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作る

②姿勢をキープしながらハンドルを上方に押す

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

④ロウイング

ロウイングは広背筋、僧帽筋を鍛えられる種目です。

上半身の中でも特に大きい背中の筋肉をまとめて動員できるおすすめ種目です。

▲鍛えられる部位

広背筋

僧帽筋

▲ポイント

①胸を軽く張った姿勢を作り、肩をやや前方に出す（肩甲骨を開く）

②上体をやや後ろに倒しながら肩を後方に引く（肩甲骨を閉じる）

※肩がすくまないように注意する

③ゆっくりと耐えながら戻す

▲動画

3.正しい頻度で行う

ダイエットが目的であれば、毎日ジムに通う必要はありません。

毎日ジム通いをするとなると、身体への負担が大きくなるため、疲労回復のための休息時間も必要です。

ただし、月1～2回のジム通いでは、期間が空きすぎてダイエットにはつながりません。

そのため、週2～3回程度の無理のない頻度が適切と言えます。

健康的に痩せたい人や体脂肪を落としたい人は、下記の記事も参考にしてください。

4.トレーニング以外の流れを決める

正しい効果を得るには、効果的なトレーニングを組み合わせる必要があります。

効率よくジムの運動で痩せられるように、適切な順番を理解しておきましょう。

「ウォームアップ→トレーニング→有酸素運動→クールダウン」の流れを意識することがポイントです。

ここでは、着実に痩せるために意識すべきジムの流れを説明していきます。

①ウォームアップ(5分〜10分ほど)

ジムで運動を始める前に、まずは動的ストレッチを行いましょう。

身体をほぐす主な目的は、「血流をよくする」「ケガを予防する」「関節の可動域を広げる」ことです。

関節の可動域を広げることで、動作が大きくなり、運動効果が高まりやすくなります。

ストレッチで身体をほぐしたら、次は軽い運動で身体をあたためます。

ランニングマシーン・エアロバイク・ウォーキングマシーンなどを使うこともおすすめです。

息が激しく上がらないぐらいの準備運動を心がけましょう。

準備運動は、ストレッチを含めて約10分が目安です。

②トレーニング

筋力トレーニングでは、トレーニングマシンなどを使って鍛えたい部分の筋トレを約30～40分行いましょう。

筋トレは、成長ホルモンを分泌する最強の無酸素運動です。

成長ホルモンが分泌されると基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼がスムーズに進むと言われています。

ダイエットに効果的は方法はこちらのチェック✅

③有酸素運動

効率的に痩せるには、無酸素運動後に有酸素運動を行うようにしましょう。

筋トレ後ランニングマシンやエアロバイクなどの有酸素運動マシンを使って約20～30分を目安に有酸素運動を行いましょう。

エアロバイクよりも消費カロリーが多いクロストレーナーの使用がおすすめです。

膝にも優しく、無理なく消費カロリーを稼ぐことが出来ます。

④クールダウン

筋トレと有酸素運動が終わったら最後はクールダウンです。

運動後にいきなり安静にしてしまうと体調を崩す恐れがあるためクールダウンが必要です。

クールダウンはゆっくりのペースでのウォーキングやバイクでの運動がオススメです。

トレーニングで上がった心拍数が落ち着くまでじっくりと続けましょう。

5.まとめ

いかがだったでしょうか？

一口に筋トレと言っても意識すべき点はたくさんありますね…。

せっかくやるならただなんとなくこなすよりも、正しいやり方で確実に成果を上げていってほしいと思います。

ぜひ本記事を読んでいただいたあなたには正しく効果的な筋トレライフを送っていただき、女性らしい美しい身体を手に入れてほしいと思います！

6.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ

今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！

筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【40代女性必見】40代からの筋トレで女性らしく元気な身体に！

こんにちは。

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉です。

今回は女性（特に40代女性）に向けた内容です。

なんだか疲れやすい…

増えた体重が戻らない…

40代になってからこんなお悩みをお持ちの女性は多いはずです。

仕事や家庭が忙しい40代女性にとって、なんとなく体調が優れなかったり体型が崩れてきたりというトラブルはつきものです。

今回はそんな方のために、身体を美しく、そして元気にできる筋トレについて解説します。

①40代から太りやすく疲れやすくなる

40代になってよくあるトラブルが「痩せにくくなった」「身体が疲れやすくなった」というもの。

これらの原因は「筋肉量の減少」や「基礎代謝の減少」であることが多いのです。

人間の筋肉量は20代をピークに、その後は年齢と共に徐々に減少していきます。

特に40代以降はそのペースが早くなり、多くの人が体型の崩れや疲れやすさを感じるようになります。

※詳細はこちら

基礎代謝というのはなにもせずとも消費するエネルギーのことで、筋肉量と相関が強いことが分かっています。

20代の頃のように筋肉量が多い時は基礎代謝も高いため、太りにくかったりダイエットの効果が得られやすかったりします。

しかし、40代以降は、運動習慣がない場合は20代の頃のようにはいきません。

筋肉量と基礎代謝が減少していくと20代の頃と同じような生活を送っているうちに、知らぬ間に太っていた（疲れやすくなっていた）という状況に陥るのです。

植杉トレーナー

40代以降は筋肉量や基礎代謝の減少に注意！

②40代女性の体型・健康維持には筋トレ

40代以降に多くの女性が直面するトラブルですが、これらは必ず解消することができます。

その方法はいろいろありますが、最も確実なのが筋トレです。

筋トレは正しく行うことで筋肉量の増加や体力の増強、精神的健康度の向上などの効果をもたらします。

運動習慣がないのに筋トレなんて…

といった具合に筋トレに対してポジティブな印象をお持ちでない方もいることでしょう。

しかし、40代女性がダイエットや体力向上を目指す筋トレはハードでなくて大丈夫なのです。

40代女性の筋トレで重要なのはハードさではなく、長く継続できることなのです。

次は40代女性に意識してほしい筋トレのポイントを解説していきます。

③週に2回の筋トレから始める

40代女性の筋トレのポイントひとつめは「週2回から始めること」です。

筋トレはたくさんやればやるほど早く効果が出るものではありません。

特に元々運動習慣のなかった方がいきなり毎日のように筋トレを行うと、疲労の蓄積による怪我のリスクが高まります。

40代以降は怪我の治りが遅くなってくるためとにかく無理のない範囲で頑張っていきましょう。

まずは週に2回、きつすぎない筋トレを心がけましょう。

植杉トレーナー

やりすぎに注意！

④40代女性におすすめの筋トレメニュー

ここでは40代女性がやるべき筋トレメニューをご紹介していきます。

悩みの種になりがちな部位を知り、アプローチすることで闇雲にやるよりも効果的な筋トレができますよ！

4−1.腹直筋

腹直筋はいわゆる”シックスパック”を形成する筋肉です。

機能面で言えば、腰（骨盤）が過剰に反るのを防ぎ、正しい姿勢をつくる役割を担います。

40代女性に多い悩みの一つに「反り腰」があります。

反り腰は多くの場合、腹直筋がうまく機能せず弱化しているために骨盤が過剰に傾くことで発生します。

反り腰の姿勢ではふくらはぎや前ももの浮腫み、腰痛などの症状が出るリスクが高まります。

そんな反り腰解消のアプローチとして腹直筋を鍛えるのがオススメです。

それでは実際に腹直筋のトレーニングを見てみましょう。

◆クランチ

クランチは腹筋種目の中でも基礎的な部類に入ります。

通常の腹筋運動は負荷が高すぎて正しいフォームを作るのが難しいですが、クランチであれば優しい負荷で腹筋を使う感覚を養うことができます。

まずは20回3セットをこなせるように練習していきましょう。

4−2.中臀筋

中臀筋はお尻の筋肉の一つで、多くの女性が使うのを苦手としているパーツのひとつです。

お尻の筋肉がうまく使えず、筋肉量が減るとヒップラインが崩れたり姿勢が崩れたりといったリスクが高まるため積極的に鍛えたい部位です。

ヒップアップや姿勢の改善に有効な中臀筋のトレーニングをご紹介します。

まずは自宅でできる簡単なものから始めましょう。

◆クラムシェル

クラムシェルは手軽にお尻の筋肉を鍛えられる種目です。

きちんとポイントを押さえて動作ができればお尻の筋肉を効果的に刺激できます。

まずは10回3セットを丁寧かつお尻を意識しながら実施しましょう。

4−3.大臀筋

大臀筋はお尻の表層にある非常に大きな筋肉で、お尻を形成する上で鍵になります。

40代以降の女性の悩みに多いお尻のたるみや姿勢の歪みは大臀筋を鍛えることで改善することが多々あります。

見た目そして姿勢や体の本来の機能を取り戻すためにも大臀筋のトレーニングを行いましょう。

ヒップリフトは大臀筋を鍛えるベーシックな種目です。

先ほどのクラムシェル同様に自重でのトレーニングなので道具が必要ないのがメリットです。

人によってはももの裏側に負荷を感じることがあります。

その場合は足の位置がお尻から離れすぎていないか確認してみてください。

ヒップアップ に関する記事はこちら↓↓

◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆

今回ご紹介した通り、筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！

筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

筋トレは毎日やっても大丈夫？！

こんにちは！

さいたま市浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム　BEYOND 浦和店の植杉です。

今回は「筋トレは毎日やっても大丈夫か」について解説していきます。

毎日やるデメリットは？

毎日やるならどうしたらいい？

などなど、筋トレを始める際に疑問に思われる点を解決していきます。

これから筋トレを始める人や現在行き詰まっている人はぜひご覧ください！

1.筋トレは毎日やるべきではない

結論！筋トレを毎日やるのはおすすめしません。

できるだけたくさん鍛えた方が、より筋肉がつくと思われるかもしれませんが、実はそうでもないことが分かっています。

毎日鍛えるべきでない理由は、筋肉がつくプロセスを理解することで分かってきます。

ここからは筋肉がつく過程について解説します。

筋肉がつく過程①筋トレで刺激を与える

筋肉をつけるには、筋トレで筋繊維にダメージ（刺激）を与える必要があります。

筋肉にダメージが与えられると脳が

このダメージに耐えうる筋肉をつくらなければ…

と判断します。

筋トレの刺激で脳に「この環境下では身体が保たない」と思わせることができれば脳から筋肉を増やすよう指令が出るのです。

筋肉がつく過程②損傷した筋肉が再生する

筋トレの刺激で筋肉にダメージが入ると、ダメージを受けた筋肉を修復しようとします。

筋肉の修復には十分な休養と栄養が必要で、ダメージの度合いにもよりますが2〜3日は対象の筋肉を休めるのが望ましいです。

また、この間はたんぱく質や脂質、炭水化物といった三大栄養素をバランス良く摂取することが望ましいです。

回復のための休養をください…

筋肉がつく過程③筋肉が太くなって再生する

十分な休養と栄養を与えると、筋トレによるダメージに耐えうる身体をつくるためにいよいよ筋肉が以前よりも太くなって再生します。

刺激による損傷→修復（再生）

このプロセスを繰り返すことで少しずつ筋肉が強く太くなっていくのです。

これが筋トレで筋肉が増えていくプロセスなのです。

修復を経て元より強く太くなります！

2.筋トレを毎日するべきでない理由

先ほどの筋肉がつく過程を見て、勘の良い方は気づいているはずです。

筋トレを毎日するべきでない理由は「筋肉の修復を妨げるから」です。

繰り返しになりますが、筋肉は傷ついた後、十分な休養と栄養を経て以前よりも強く太くなります。

もし毎日筋トレを行った場合はどうなるでしょうか？

修復・再生が終わっていない筋肉にダメージを与えることとなります。

これでは筋肉が太くなる余裕がなくなってしまいます。

最悪の場合はオーバーワークや怪我につながることさえもあるのです。

筋トレで傷つけた筋肉にはきちんと修復・再生する時間を与えてやりましょう。

３.筋トレを毎日する時の注意点

先述の通り、筋肉には修復と再生の時間が必要です。

しかし、筋トレ自体が好きで毎日のように励みたい方もいるでしょう。

その場合は

部位を分けてトレーニングする

のがおすすめです。

休養が必要なのは、筋トレで傷ついた部位のみです。

つまり、脚のトレーニングを行った翌日に上半身のトレーニングを行うのは問題ないということになります。

これを考慮して、各部位をバランスよく鍛えられるルーティンを見ていきましょう。

上記のルーティンでは4日で全身のパーツを刺激できる上に、各部位を5日に1度トレーニングできるため部位毎にみた頻度もちょうど良いものになります。

このような組み方でのトレーニングであれば毎日のように行っても同一の部位が連続して疲労することはありません。

特に筋トレの目的が「とにかく筋肉を大きくしたい」という方にはおすすめです。

◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆

今回ご紹介した通り、筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！

筋トレでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

筋トレは食後2〜3時間後に行おう!｜筋トレと食事の関係性を徹底解説

こんにちは！

さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルトレーニングジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です。

筋トレに励む上で食事が重要なのはみなさんご存じのはずですが、食事を摂るタイミングに関しては意識していない方が多いように思います。

筋トレをやる日の食事はいつとったらいいんですか？

こんな疑問をお持ちの方はぜひ本記事をご覧下さい。

本記事を読むことで

食事を摂るタイミング

筋トレ前に食事を摂るべき理由

筋トレ前の食事のおすすめ食材

これらをまとめて理解できます。

この記事によってあなたの筋トレライフがより充実することを願っています！

▶︎筋トレ前に食事を摂ろう！

筋トレと食事とには非常に深い関係があります。

筋トレの効果を最大限にするには正しい食事の知識と実践が重要です。

そのため、食事を摂るタイミングを適切にすることも重要になります。

この記事をご覧のあなたは筋トレをするにあたって、どのタイミングでの食事が効果的だと思いますか？

答えは

トレーニング2〜3時間前！

早速トレーニング前の食事がおすすめな理由をみてみましょう。

◆筋トレ前にエネルギーを補給できるから

筋トレ前に食事を摂ることで身体に十分なエネルギーを蓄えられ、質の高いトレーニングができます。

食事をきちんと摂らずに運動をしたことがある方はわかるかと思いますが、エネルギー不足な状態での運動はまともなパワーが出ず、持久力も低下します。

さらに、エネルギー不足な状態で運動を行うと、筋肉をエネルギーとして身体を動かそうとするため筋肉量の減少を引き起こす可能性が高まります。

このような状況下では、筋トレのパフォーマンスが上がらないだけでなく、筋肉が減ってしまうという最悪の事態が起きてしまうのです。

しかし、筋トレ前に食事で十分な栄養が摂れている場合は逆のことが起こります。

筋トレのパフォーマンスは向上し、体内に十分なエネルギーがあることで筋肉の分解を防げるのです。

よって、筋トレの効果を最大化するには運動前に食事から栄養を補給するのが重要なのです。

◆筋トレの２〜３時間前がおすすめ

結論から言うと筋トレ前の食事は2〜3時間前が最適です。

理由は、多くの食べ物は3時間ほどで消化されるため、消化不良を防止できるからです。

さきほどの解説の通り、筋トレ前の食事はパフォーマンスアップや筋肉減少の防止に効果的です。

しかし、筋トレを始める時に胃の中に食べ物が残っている場合は消化不良を引き起こす可能性が高くなります。

消化不良を起こすと筋肉に十分な栄養が行き渡らなくなり、せっかく頑張った筋トレや食事の効果が激減してしまいます。

よって、筋トレの2〜3時間前の食事がデメリットを消しつつメリットを享受できるタイミングだと言えます。

いろいろな食材の消化時間はこちらで確認できます。

▶︎筋トレ前のおすすめ食材

さて、ここからは筋トレ前に食べたいおすすめの食材をご紹介していきます。

まず、筋トレ前の食事ではタンパク質と炭水化物を摂るように心がけることが大切です。

◆タンパク質

タンパク質は筋肉を増やす力と筋肉の減少を防ぐ力を持ちます。

筋トレ前にタンパク質を摂取することで、筋トレ中の筋分解を最小限に抑えることができるのです。

よって、筋トレ前の食事ではタンパク質をしっかり摂ることが望ましいのです。

◆炭水化物

炭水化物は身体を動かすエネルギーとなります。

体内に炭水化物が十分にあることで長時間の筋トレでもバテずに集中できるようになります。

筋トレでのパフォーマンスの維持、向上には欠かせない栄養素のため積極的に摂取していきましょう。

また、タンパク質と同様に筋肉の分解を防ぐ力も持ちます。

筋トレ前にタンパク質と炭水化物を摂ることで、筋肉がつきやすい状態かつ筋トレのパフォーマンスを高く保てるようになるのです！

【おすすめ食材1】バナナ

バナナには1本あたり20gの炭水化物が含まれており、消化吸収されるまでの時間が50分程度と短いため、筋トレ前の食事に適しています。

【おすすめ食材2】鶏肉

鶏肉は言わずと知れた高タンパクな食材です。

最近ではコンビニでサラダチキンが手軽に入手できるので好きなタイミングでタンパク質が摂取できるのが魅力！

サラダチキン1個で約25gのタンパク質が摂れるので筋トレ前のタンパク質補給としては十分な量となります。

【おすすめ食材3】プロテイン

手軽にタンパク質を摂るならプロテインがおすすめです。

プロテインは鶏肉よりもずっと早く消化吸収されるため、食後〜筋トレまでの時間を短くしたい場合には非常におすすめです。

この場合は炭水化物をバナナから摂ることで、タンパク質も炭水化物も素早く身体に届けることができるようになります。

筆者おすすめのプロテインの紹介記事もぜひご覧下さい。

▶︎食後すぐに筋トレする時のポイント

ここまでの解説では食事から2〜3時間後の筋トレが望ましいとしてきましたが、スケジュール上それが難しいという方もいるはずです。

食後に時間を空けずに筋トレを行う時は2つのポイントを意識することをおすすめします。

【筋トレ直前の食事のポイント1】消化吸収の早い食べ物を選ぶ

食後は血流が消化器官に集中します。

この状態での筋トレは筋肉に血流が回りにくく、十分なパフォーマンスを発揮できません。

かつ消化器官に負担をかけるため、せっかく摂取した栄養が身体に取り込まれにくくなります。

したがって体内に食べ物が残っている状態での筋トレは望ましくありません。

食後時間を空けずに筋トレをする時はバナナやプロテインなどの消化吸収に時間がかからないものを選ぶようにしましょう。

【筋トレ直前の食事のポイント2】噛む回数を増やす

プロテインやバナナのような消化吸収の早い食べ物が食べられない場合はよく噛んで食べることが重要です。

噛む回数を増やすことで食べ物はより細かく砕かれるので消化しやすい状態になります。

加えて噛む回数が増えることで唾液の分泌量が増加します。

唾液には消化酵素が含まれるため、消化のスピードが上がります。

◆確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ◆

今回ご紹介した通り、筋トレ前の食事は筋トレの効果を最大化するのに重要な要素となります。

しかし、自分1人でのダイエットや筋トレは効果が実感できなかったりリバウンドのリスクが高いのも事実です…。

植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！

筋トレでの体づくりやダイエットでは適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で体脂肪を落とし、筋トレで筋肉を増やすことで痩せやすく太りにくい体を作ることがダイエットやボディメイクなのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、いきなりダイエットに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ダイエットの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです！

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和・南浦和エリアにあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【これで解決！】停滞したらどうすべき？｜停滞期を乗り越えるトレーニングと対処法の徹底解説！

こんにちは！

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です。

筋トレをある程度継続している皆さん！

最近筋トレの記録が伸びない…！！

このような現状に悩む方は多いのではないでしょうか？

「筋トレを始めてからある程度時間が経ち、トレーニングが習慣になってきたけど最近調子が上がらない」

これは俗にいう 停滞期 というものが原因のパターンが多いです。

停滞期は筋トレのパフォーマンスや見た目が変化しにくく、モチベーションの低下にもつながりかねない為、できるだけ早く打破したい期間です。

そこで、本記事では停滞期を打破するために必要なポイントを解説していきます！

停滞期でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和にあるパーソナルトレーニング ジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

1.停滞期とは？

筋トレにおける停滞期とは、その名の通り筋トレのパフォーマンス（重量や回数）や見た目の変化が見られなくなる期間を指します。

停滞期が訪れる時期には個人差はありますが、筋トレを継続している人だと誰もが経験するものです。

1ヶ月以上筋トレのパフォーマンスや見た目が変わらないでいる方は停滞期を疑って良いでしょう。

植杉トレーナー

伸び悩んだら停滞期を疑おう！

2.停滞期に陥る原因

筋トレにおける停滞期は誰もが陥るものですが、それにはかならず原因があります。

原因を理解すれば停滞期を打破することも可能になるのでしっかり押さえていきましょう。

①筋トレに対する慣れ

停滞期に陥る原因として筋トレの刺激に対する慣れがあります。

ほとんどの停滞期はこれが原因と言っても過言ではないかもしれません。

そもそも筋トレで筋力が向上したり見た目が変わるのは、筋トレによる刺激（重さや回数など）に体がびっくりして「この刺激に耐えうる身体をつくらなければ…」と、刺激に対して順応しようとすることで起こります。

ということは逆にいえば、身体にとって新しい刺激でなければなかなか身体は変わっていきません。

筋トレで継続的に効果を出し続けるには常に身体にとって新鮮な（未知の）刺激を与える必要があるということです！

良くも悪くも身体が慣れるせいで停滞期が訪れるんですね！

②栄養と休養の不足

見落とされがちですが、栄養と休養が不足することでも停滞期が訪れることがあります。

筋力や筋肉をつける、体脂肪を落とすといったトレーニング効果を高めるには、筋トレで身体に刺激を与えるだけでなく、筋トレで傷付いたり疲労した筋肉を修復させなければなりません。

栄養と休養が不足した状態では、筋肉の修復が追いつかず、いつまで経っても筋トレの効果が出にくいままになってしまいます。

トレーニングは計画的に頑張っているのに効果が出ない人は栄養と休養が十分に足りているかを見直してみましょう！

植杉トレーナー

頑張りすぎも考えものです！

3.停滞期を脱出するには？

先述の通り、筋トレにおける停滞期の原因は大きく2つ。

筋トレの刺激への慣れ

栄養と休養の不足

この2点を改善するためのアプローチを紹介します。

①扱う重量を変化させる

筋トレの刺激への慣れには扱う重量を変えることが有効です。

例えば普段のベンチプレスのセットを80kgで組んでいるとします。

この方法で扱える回数や重量が増えていくのであればそのままで問題ありません。

しかし、そうでない場合は80kgという刺激に身体が慣れてしまった可能性があります。

その場合は思い切って

70kgに下げて挙上回数を増やしてみる

90kgに増やして低回数でセットを組む

などして普段とは異なる刺激を与えてみましょう。

日頃は80kgという刺激ばかりを受けていた身体には新鮮な刺激となり、それが停滞の打破につながることが期待できます。

停滞したら重量を変えよう！

②睡眠をとる

先述の通り、筋肉量や筋力の向上には休養が大切です。

休養において重要なポイントのひとつは睡眠です。

睡眠は摂取した栄養を身体に行き渡らせたり、筋肉を動かす神経系を回復させます。

停滞期で悩んでいる場合は6時間以上の睡眠を取れるよう意識してみましょう。

筋トレと睡眠についてより詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

③トレーニングオフ日をつくる

筋トレにおける停滞期脱出のためにはトレーニングオフの日を取り入れましょう。

トレーニングの効果が見えない状況ではついつい頑張って毎日トレーニングをしたり、いつにも増してトレーニング強度を上げたくなりますが、ここはじっと我慢しましょう。

週に1回はオフをつくる

疲労を感じる時は無理に運動しない

思い切って1週間休んでみる

などを実践して様子を見てみましょう。

真面目な人ほど停滞期は頑張りたくなりますが、計画的に休むことはむしろ有効な戦略です。

④サプリメントで栄養の補助を

筋肉を増やすには十分な栄養を取る必要がありますが、食事だけで必要量を摂るのは難しい部分があります。

そこで役に立つのがサプリメントです！

筋トレにおいて有効なサプリメントの一部をご紹介します。

◆プロテイン

言わずと知れたサプリメントの代表格！

筋トレにおいて重要な栄養素であるタンパク質を補えるサプリメントです。

筋トレをしている方は、体重1kgあたり1g以上のタンパク質を摂りたいです。

プロテインは1回あたり20g〜30gのタンパク質を摂取できるので食事で十分なタンパク質を摂れない方には特にオススメです。

プロテインは多くのメーカーが販売していますが、マイプロテイン というメーカーは品質とコスパに優れています！

フレーバーも豊富なのでぜひ下のブログもチェックしてみてください。

◆マルチビタミン

筋トレで大切な栄養素はタンパク質と炭水化物！！

このように考えている筋トレ民は非常に多いです。

たしかにこれらも大切な栄養素ですが、ビタミンの存在も忘れてはなりません。

ビタミンには摂取した栄養素を体内で利用できるようにする作用があります。

裏を返せばビタミンが著しく不足しているとせっかく摂取したタンパク質や炭水化物が身体に変わっていかない可能性があるということになります…。

タンパク質や炭水化物はしっかり摂っているのに筋トレの効果が出ない方は一度試す価値があるサプリメントです。

筆者のお勧めは大塚製薬が発売しているマルチビタミンです。

栄養素も品質も安心の一品です。

4.停滞期は必ず突破できる

筋トレを継続するにあたってほとんどの人が経験する停滞期は、言い換えれば現在のトレーニング方法や食事、休養を見直す良い機会だともとらえられます。

上手くいかない時こそ一度立ち止まって自分が正しい道を辿っているか確認してみましょう。

停滞期だと思ったら、現状のやり方にこだわらずに柔軟な対応を心がけましょう！

明けない夜はありません。

モチベーションを絶やさずに停滞期を乗り越えましょう！

浦和でパーソナルジムをお探しの方はBEYOND 浦和店へ

最後までご覧いただきありがとうございました！

筆者がトレーナーを務めるBEYOND 浦和店 ではダイエットやボディメイク、姿勢改善などのさまざまなニーズに全力でお応えしています。

浦和周辺にお住まいで身体に関するお悩みがある方はぜひ一度当店にお越しください。

まずは無料カウンセリングまたは体験トレーニングでジムの雰囲気をお確かめください！

当ブログではダイエットや筋トレに関するお役立ち情報を発信しています。

ぜひその他の記事もご覧ください！

【筋トレ初心者】何からやるべき？筋トレ初心者向けのガイドライン｜浦和駅から徒歩7分のパーソナルトレーニング ジム

こんにちは！

さいたま市浦和のパーソナルトレーニング ジム　BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です。

今回は筋トレ初心者に向けて、

まずはこれからはじめよう

というガイドラインを発信します💪

筋トレで良い身体を作りたいけど何からやるべきか分からない…

筋トレに関する情報が多すぎて何がなんだか分かりません！

気軽にたくさんの情報を入手できることは現代社会の良い点ではありますが、それは正しい情報の選択を強いられることでもあります。

出どころの分からない情報に踊らされることなく、1人でも多くの方が筋トレで成功してほしいと思い本記事を作成しました。

筋トレ初心者さん、これから筋トレを始めようと考えている方はぜひ最後までご覧ください！

全国50店舗の人気のパーソナルトレーニング ジム『BEYOND』

さいたま市浦和でパーソナルトレーニング ジムをお探しの方は是非お問い合わせ下さい。

1.筋トレ初心者がやるべきこと

筋トレ初心者がやるべきことは以下の通り！

・正しい身体の使い方を覚える

・可動性と安定性を身につける

・軽めの重量で回数とフォームを重視する

2.正しい身体の使い方を覚える

筋トレ初心者が何から始めたら良いかはいたってシンプル！

正しい身体の使い方（フォーム）を習得することです。

正しい身体の使い方（フォーム）が身についていないと、どんなに重い負荷をかけてもどんなに頑張っても効果が出にくく、怪我のリスクがつきまといます⚠️

筋トレで大切なのは継続することですが、怪我をしてしまっては継続はできません。

まずは正しい身体の使い方（フォーム）を身につけましょう！

3.可動性と安定性を身につける

可動性と安定性の獲得も筋トレ初心者の大切なテーマになります。

まず前提として、人の身体は筋肉によって関節が曲がることで動いています。

そして身体中の各関節は「可動性のある関節」と「安定性のある関節」とに分類されます。

筋トレにおける動作は、この可動性と安定性の両方が身について初めて実現します。

股関節を例にイメージしてみましょう。

股関節は本来可動性のある（大きく動かせる）関節ですが、可動性が乏しい状態では当然股関節は本来の動きができなくなります。

この状態でスクワットをしようとすると、股関節が十分に動かない為、きちんとしゃがむために膝を大きく曲げたフォームになります。

このフォームでは前ももの筋肉を過剰に使い、膝の痛みの原因になります⚠️

上記の例のように、正しいフォームでのトレーニングを行うには各関節の可動性や安定性が十分に備わっている必要があります。

正しいフォームを頭では理解しているのに身体が思うように動かない場合は、どこかの可動性や安定性が欠けている可能性があります⚠️

このような場合は原因となる筋肉のストレッチやトレーニングで改善できますのでぜひお近くのパーソナルジムに相談してみてください！

植杉トレーナー

各関節の可動性と安定性が十分に備わってはじめて正しいフォームが実現します！

4.軽めの重量で回数とフォームを重視！

筋トレ初心者が押さえるべきポイントとして

軽めの重量で回数とフォームを重視する

というのがあります。

筋トレは10回3セットが基本じゃないの？

たしかに「筋トレ セットの組み方」等のワードで検索すると10回3セットが基本と書かれた記事が多く見つかります。

もちろんこのやり方は間違いではなく、実際に多くの筋トレで採用されています。

しかし、10回しかできない重量というのは筋トレ初心者にとってはかなりの高重量になります。

高重量の筋トレはフォームが崩れやすい為、正しいフォームを覚えたい筋トレ初心者にはあまりオススメできません。

筋トレ初心者はまずは20回〜30回程度の重量で、重りを挙げることよりもフォームを重視したトレーニングをするのがオススメです！

10回よりも20回やったほうが単純に練習回数が増やせるので動作の上達も早くなります💪

植杉トレーナー

重量も大切ですが、まずはフォームから！

5.まとめ

ここまで読んでいただてお気づきの方もいるかと思います…

筋トレ初心者に必要なのはとにかく

○正しいフォームを習得すること

⇨重たい重量ではなく、特に始めは比較的軽めの設定にしてまずはトレーニングの練習しましょう☝️

○可動性を身につけること

⇨正しい動きが出来るような可動性を目指しましょう☝️

これも世間一般的には端折られる項目ですが、結果をしっかり出したい方は疎かにしてはいけません。

○軽めの重量で正しい動作を身につけること

正しいフォームがあって始めて動作の軌道が安定します。

まずは正確な動作を10回などの回数は気にせずに”反復練習”を意識しましょう☝️

コチラの3点をまずは意識して取り組んでみてください！

怪我なく計画性を持ってトレーニングに打ち込み

皆さんがより良いフィットネスライフが送れるように祈っています！

最後までご覧いただきましてありがとうございました。

6.ダイエットやトレーニングなどのお役立ち情報がたくさん

最後までご覧いただきありがとうございました！

BEYOND 浦和店ではダイエットやトレーニング、ジムの情報などを発信しています。

ぜひご覧ください👀

✅BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店 紹介

JR浦和駅西口から徒歩7分のパーソナルトレーニング ジムです。

ダイエット、ボディメイク初心者に選ばれているパーソナルジム1位の実績があるBEYOND 浦和店

浦和駅は京浜東北線、湘南新宿線、宇都宮・高崎線が通っています。

浦和近辺のお住まいの方はもちろん、川口、蕨、与野、大宮エリアからも多くの方が通っていただいています。

1人では不安けど運動の習慣をつけたい、身体を変えたいといった方は是非お問い合わせください！

【筆者情報】

さいたま市の浦和にあるパーソナルトレーニング ジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【筋トレ初心者】トレーニングギアのすすめ｜浦和で人気のパーソナルジムブログ

こんにちは！

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します。

今回は筋トレに励む方なら誰しもが耳にしたことがあるであろう

トレーニングギア

について解説していきます。

本記事を読めば、トレーニングギアの効果とメリットが丸分かり！

日々のトレーニング効率の向上にお役立てください！

1.トレーニングギアとは？

トレーニングギアは、筋トレの際に使用する道具（ベルトやグローブ等）のことで、使用することで怪我の予防や筋トレの質の向上などの効果が期待出来ます。

トレーニングギアは多くの種類が存在しますが、必ずしも全てを使用する必要はありません。

自分にとって必要なトレーニングギアがなにかを判断して使用していきましょう。

植杉トレーナー

目的・目標に合う選択を！

2.トレーニングギア紹介

それでは各トレーニングギアの紹介をしていきます！

それぞれのメリット、デメリットを理解していきましょう。

①リフティングベルト

トレーニングギアの中でも特にポピュラーなのがリフティングベルトです。

ジムに行くと必ずと言っていいほど見かけるこちらのギアはこんなメリットがあります。

◆怪我の予防

トレーニングにおいて腰を痛めるというのはよくある怪我のひとつです⚠️

筋トレ中の腰痛防止には腹圧が大切になりますが、追い込む局面や初心者においては腹圧をうまくかけられなくなります。

そこでリフティングベルトの出番！

ベルトの着用により腹圧を高めることが可能になり、腰痛のリスクを下げられます。

特にスクワットやデッドリフトなど、重りを持って立ち上がる動作の際に使用すると効果的！

一方でベルトに頼りすぎると、いざベルト無しで筋トレを行おうとした際に体幹が安定しなくなるというリスクもあります。

すべての種目で使うのではなく、必要と思われる種目に絞った利用をオススメします。

◆トレーニングボリュームの向上

先述の通り、リフティングベルトには腹圧を高める効果がありますが、これは怪我予防だけでなく筋トレの質にもメリットをもたらします。

現代の筋トレ科学ではトレーニングボリュームの向上が重要であるという考え方が広まっています。

トレーニングボリュームは 重さ×回数 で導き出され、この数値を段階的に上げていくことで筋力や筋肉量を向上できるとされるものです。

筋トレの各セットの終盤は疲労で腹圧が弱くなって姿勢がくずれますが、リフティングベルトの使用でその現象が起きるのを防ぐあるいは遅延させられます。

これは結果的にセットにおける回数を増加させ、トレーニングボリュームを向上させることになるのです！

植杉トレーナー

怪我予防、筋トレ効果の向上に！

②パワーグリップ

つづいて紹介するトレーニングギアはパワーグリップです！

リフティングベルト同様にこちらもポピュラーなギアです。

パワーグリップのメリットは以下のようなものがあります。

◆握力のサポート

特に背中のトレーニングで多い悩みに「疲労で握力が保たない」というものがあります。

背中を鍛えたくて筋トレをしているのに、背中よりも先に握力に限界が来てしまい追い込めないという事態に直面した経験を持つ人はかなり多いです。

そんな時にオススメなのがパワーグリップです。

パワーグリップは手首から出ているベロをバーやグリップに巻くことで、握力をサポートします。

握力の限界が来にくい分、背中などのメインで鍛えたい部位に刺激を与えられるようになり、筋トレの質が一気に向上します。

背中の日の必需品です！

鈴木トレーナー

③リストストラップ

リストストラップはパワーグリップとよく似た効果を持つトレーニングギアです。

使用することのメリットはパワーグリップと同じく握力のサポートです。

パワーグリップとの違いはサポート力の強さにあります。

パワーグリップはバーやグリップ部を1周巻きつけるものですが、リストストラップは3周前後（製品による）巻きつけられるのでより強く握力をサポートします。

サポート力の強いリストストラップは、特にデッドリフトのような高重量を扱う種目において力を発揮します💪

一方で、何周も巻きつけなければならないというデメリットも持ち合わせている為、手軽に着脱できる方が良いという方にはパワーグリップをオススメします。

植杉トレーナー

手軽さのパワーグリップ
サポート力のリストストラップ

④リストラップ

リストラップは手首を覆うようにして巻きつけるトレーニングギアで、手首を固定・安定化させる効果があります。

リストラップを使用するメリットは以下の通り！

◆手首の怪我予防

特に高重量のベンチプレスやショルダープレスのような押す種目において多いトラブルが手首の怪我です。

押す種目で手首を痛める方は多くの場合、グリップ部の握り方の調整で改善しますが、もともとの関節の強度などの問題で痛みが出る場合もあります。

このようなケースではリストラップで手首の関節を安定化することで痛みを防止できます。

◆挙上重量アップ

ベンチプレスやショルダープレスのような押す種目では、筋肉が発揮した力を効率良くバーベルやダンベルに伝える必要があります。

リストラップの使用で手首が折れ曲がらないようにすることでパワーロスを軽減させられます。

植杉トレーナー

手首の痛みが気になる人やプレス系種目の重量を追い求めたい人におすすめ！

3.初心者もトレーニングギアを使用すべき？

筋トレ初心者がトレーニングギアを使うべきかどうかについては賛否両論ですが、個人的には初めのうちはギアを使わずにトレーニングすることを推奨しています。

理由としては、トレーニングギアがない方が正しい感覚を掴みやすいと考えているからです。

例えばベンチプレスで最初からリストラップを使用した場合、仮にバーベルを正しい位置で保持できていなくても手首を痛めることなくトレーニングができてしまいます。

しかし、そのまま挙上重量が増えていったらどうなるでしょうか？

リストラップの耐久力を上回る重量を扱うときもしくはリストラップを使わない時が訪れたら手首を痛めてしまいますよね💦

よって、筆者は筋トレ初心者のうちはトレーニングギアを使用せずに正しい身体の使い方や感覚を掴んでいってほしいと考えています。

もちろん怪我などの身体的問題がある場合など、トレーニングギアを使用しないことでデメリットが生じる場合は別となります。

4.まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました！

トレーニングギアは筋トレ初心者〜上級者まで、幅広い層に役立つアイテムです。

トレーニングギアの使用で挙上重量アップや怪我予防などの恩恵を受けられ、あなたの筋トレの質は向上すること間違いなし！

筋トレにおける悩みや目的に応じて必要なトレーニングギアを導入してより良い筋トレライフを送りましょう。

5.ダイエットやトレーニングなどのお役立ち情報がたくさん

最後までご覧いただきありがとうございました！

BEYOND 浦和店ではダイエットやトレーニング、ジムの情報などを発信しています。

ぜひご覧ください👀

【筆者情報】

さいたま市の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

【これからトレーニングを始める方は必ず見て】『筋肉を増やす』と『脂肪を落とす』は同時にできるのか？

皆さんこんにちは！

さいたま市浦和にあるパーソナルトレーニングジムBEYOND 浦和店　鈴木です。

いかがお過ごしでしょうか？

最近は『筋肉をつけたい』といった方が男性、女性問わず増えてきています。

様々なメディアの情報でも健康を謳った発信をよく見るようになりました。

そのようなこともあり本日は筋肉をつけることと脂肪を落とし痩せることが同時に出来るかを

解説していきたいと思います。

・これからトレーニングを始めて筋肉をつけたい方

・ダイエットを始めたいと思っている方

・筋肉を増やしつつダイエットを行いたい方

いずれのことに該当する方は本日のブログは知っていて損はないと思います！

是非最後までご覧ください。

🔶筋肉をつける、増やすには

1.強度の高いトレーニング

筋肉を増やす際はトレーニングを高強度で行っていく必要があります。

ただガムシャラにやるのではなく、適切な負荷がかかっているか対象筋(狙っている筋肉)を主としているかが重要になります。

適切な負荷を与えられていれば、毎日同じ部位をトレーニングすることは出来なくなるはずです。(筋肉痛のため)

日々アップデートしていくことが大変重要になってきます！

2.バランスの良い食事管理

こちらは正直なところダイエットに共通してくる項目ですが、とても重要なことです。

ダイエットとは違い、消費カロリー含めた基礎代謝カロリーよりプラスで食事を取っていくことが必要です。

また食べれば食べた分だけ筋肉は増えるわけではない為、しっかり吸収できる腸内環境を構築しなければなりません。

3.質の高い休息

筋肉は食事をしている時、トレーニングを行っている時についてくるのではありません。

実は、睡眠(休息)をしている時に成長しているのです。

ですので、睡眠時間の確保は筋肉をつけていく上では、この上ない重要なポイントなのです。

🔷脂肪を落とすには

1.徹底した食事管理

筋肉を増やす際にもあげた項目です。

ですが筋肉を増やす時以上に厳密な食事管理が必要になります。

ダイエットの基本として

基礎代謝＋消費カロリー　＞　摂取カロリー

がセオリーになってきます。

さらにカロリーだけではありません。

三大栄養素の

・『タンパク質』

・『脂質』

・『炭水化物』

のバランスを整えていく必要があります。

2.定期的な運動

消費カロリーを作るということで運動の習慣は少なからず必要になってきます。

食事管理だけでダイエットは出来ますが、運動の習慣を身につけることで脂肪燃焼を促進することが出来ます。

3.整った腸内環境

こちらも上記2つに続き、重要な項目です。

どうしてもダイエットとなった際、便秘気味になってしまうといった方は少なくはありません。

特に、もともと便秘気味の方などはさらに悪化するケースもあります。

定期的なお通じは必須になってきます！

◆筋肉をつけると脂肪を減らすことは同時にできるか

似ている項目が多いこの『筋肉をつける』と『脂肪を減らすこと』を両方を同時に行えるかという問題ですが、大きく異なるのが”摂取カロリー”の違いです。

筋肉を大きくするのに欠かせないのは良い栄養を多く、正しく吸収させることが1番のポイントになります。

一方で脂肪を落とすことに欠かせないのは、摂取カロリーを消費カロリーを下回るようにすることと

双方が正反対の重要な項目があります。

そのため

結論⇨中上級者は難しいが初心者の場合は可能

と言えるでしょう。

もともと運動の習慣がなかった場合や食事の節制の習慣がない方は筋肉が年齢とともに衰退していく一方になります。

そこで衰退(マイナス)していくのを維持(プラマイゼロ)させるような運動の習慣、食事の習慣だけでも大きく変えることができます。

そのため、もともと運動の習慣や食事の節制ができている(プラマイゼロ)方はより徹底させなければ

筋肉をつけることと脂肪を減らすことを同時に行うことは難しいでしょう。

◉結論・まとめ

始めて運動の習慣や食事の習慣を管理する初心者の方は比較的に

『筋肉をつける』と『脂肪を落とす』は同時に行うことは可能でしょう。

一方、元々運動の習慣があり、食事の管理を行なっている中上級者の方は

通常この『筋肉をつける』と『脂肪を落とす』は同時に行うことは難しいでしょう。

しかし今までない外部からの刺激で通常難しいとさせている同時並行は可能になることもあります。

それは『パーソナルトレーニング』から知識や技術を学ぶことです。

少しでも

・今の現状を変えたい方

・停滞を打破させたい方

・効率性を求める方

この事項に該当する方は是非外部からの刺激(パーソナルトレーニング)を取り入れてみてはいかがでしょうか！

最後までご覧いただきありがとうございました。

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん

《監修者》

【　BEYOND 浦和店　店長　鈴木 潤　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットにオススメなパーソナル ジム 〜

南浦和駅、北浦和駅、東浦和駅、西浦和駅、中浦和駅、武蔵浦和駅、浦和美園駅と7つの浦和駅から通いやすいパーソナルトレーニングジム

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

〈経歴〉
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位