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【最適なトレーニングのボリュームについて】レベル別の最適ボリュームを紹介!|武蔵浦和で人気のパーソナルジム

2021.12.08

こんにちは!

BEYOND 浦和店の植杉です。

【筆者情報】

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

浦和や武蔵浦和周辺の皆様のダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

今回はトレーニングボリュームについて解説していきます。

トレーニングボリュームを適切に管理できると筋力アップや筋肉量増加などの効果を最大化することが可能になります。

これからトレーニングを始める方、トレーニングの効果が現れない方は必見です。

1.トレーニングボリュームとは?

トレーニングボリュームとは、トレーニングの強度を管理する上で必要になる指標のひとつで

重量(kg)×回数

例)ベンチプレス50kgを10回行った場合のボリューム=50(kg)×10(回)=500

で表されます。

トレーニングで効果を出していくにはボリュームを少しずつ上げていく必要があり、効率よく筋肥大・パワーアップを目指すにはしっかりと把握しておくべき指標になります。

2.ボリュームは多いほど良い?

先に述べたように、トレーニングで成長を得るにはボリュームを段階的に増やす必要があります。

この理論でいくと

やればやるほどいいんじゃない?

とも考えられますが、それはおすすめできません。

多量のトレーニングボリュームは怪我のリスクオーバーワークによる筋力低下・筋肉の減少ならびに精神的な衰弱といったデメリットをもたらします。

古くから伝わる「気合い」「根性」を主軸としたトレーニングは効果を得られないどころかマイナス面が大きくなっていきます。

オーバーワークについてはこちら

なお、現代の科学では、トレーニングボリュームはむしろ、効果が出る範囲内で可能な限り少なくすることが推奨されています。

短時間・少ないセットで効果が出るならその方が嬉しいよね!

トレーニング経験のある女性に1日あたり「5セット」「10セット」「15セット」「20セット」のトレーニングを行わせた研究では、20セットを行ったグループが1番筋肥大が少なかったという結果となっています。

この結果からも「とにかくやればやるほど良い」という考え方は間違いであることは明確であり、自分にとって最適なボリュームを見つけることが重要だということがわかります。

3.最初に設定するボリュームは?

トレーニングの効果を追い求めるには段階的にボリュームを上げていくことが必要となりますが、実際にどの程度のボリュームが必要になるのでしょうか?

最適なボリュームは個人のレベルによって異なりますが、まずは

1部位あたり10セット/週

を目安にすると良いでしょう。

多くの研究で 1部位あたり10セット/週 のトレーニングで筋力アップ・筋肥大の効果が得られているためまずはこのくらいを目安に始めてみましょう。

なお、1回のトレーニングで10セットを行わずに2回に分けて5セットずつ行うやり方も同様の効果が得られるとされています。

1日でベンチプレスを6セットやるより2回に分けて3セットずつの方がセット毎のパフォーマンスも上がるよ!

4.ボリュームの増やし方

我々の体はトレーニングの負荷に適応することで筋力アップや筋肥大していきます。

そのためトレーニングで継続的に成長するには段階的にボリュームを増やしていく必要がありますが、どのようにして増やしていくべきでしょうか?

①ボリュームは最大で1部位20セット/週

継続的な成長には段階的にボリュームを増やしていくべきですが、いくらでも増やしていけるわけではありません。

あまりにハイボリュームなトレーニングは心身共にオーバーワークを引き起こすため、どれだけ増やしても最大で 1部位20セット/週 を目安にしましょう。

②成長が止まったら2セット増やす

もし 1部位10セット/週 のトレーニングで効果が出なくなったらまずは2セットを追加していきます。

ここでいきなり5セットなどの大幅な増量をしてしまうとオーバーワークや怪我のリスクを高める上にあっという間にボリュームの上限値である 1部位20セット/週 に到達してしまいます。

あせらずにすこしずつボリュームを増やしていきましょう。

5.ディロード期間を設けよう

さて、段階的にボリュームを増やしてついに 1部位20セット/週 に到達しました。

ここまできたら一度ディロードの期間を設けましょう。

ディロードとは

1週間〜2週間程度の間、重量は落とさずにセット数や種目数を減らす方法

です。

例えば胸のトレーニングでベンチプレスとダンベルフライを合計20セットやった場合、次の胸のトレーニングでの合計セット数を10セット未満に減らします。

そしてディロード期間が終わったらまた 1部位10セット/週 のボリュームに戻し、段階的に20セットまで増やしていくというサイクルを繰り返します。

こうしてトレーニングのボリュームを一時的に減らすと身体の持つトレーニングへの耐性がリセットされ、これにより次に10セットのトレーニングを行った時にも体にとっては新鮮な刺激となり成長していくというのがディロードの考え方です。

6.20セットを超えるボリュームの注意点

先述の通り、1部位あたりのトレーニングボリュームは「20セット/週」を上限とするのが理想ですが、それを超えるようなトレーニングが絶対にNGとは言い切れません。

事実、日本で活躍しているボディビルダーでも20セット/週を大きく超えるボリュームでトレーニングをする選手は多く存在します。

このような背景から、高容量のトレーニングの取り入れ方についても知っておくことでさらなるステップアップが期待できるでしょう。

それではまずは下のグラフを見てみましょう。

こちらは各部位の週あたりのトレーニングボリューム(セット数)の目安を示しています。

「1週目から12週目は10セットまで」

「13週目から24週目は15セットまで」

という具合に少しずつボリュームを増やし、最大で25セットまで増加しています。

ただし、気をつけなければならないのは20セットを超える高容量のトレーニングは最大でも8週間までとされている点です。

多くの研究で、我々が高容量のトレーニングに耐えられるのはおよそ8週間程度と結論づけられており、長期間に及ぶと心身共にオーバーワークに陥ることが確認されています。

自分の限界を超えるという意味合いでは高容量のトレーニングは有効な面も確かにあるので、計画的に取り入れるのは全く問題ありません。

7.計画的なボリューム管理で最高の結果を

トレーニングでの重要な指標のひとつである「ボリューム」はしっかり管理することで身体を継続的に変化させていくことができます。

1.各部位 10セット/週 からスタートする。

2.徐々にボリュームを増やして最終的に20セット程度まで引き上げる。

3.20セットまで引き上げたらディロード期間(10セット未満/週)を1~2週間とる。

4.ディロードが終わったら 10セット/週 から再スタートする

5.必要に応じて20セットを超える高容量も取り入れる。(8週間が限度)

ボリュームの管理を怠らず、怪我なく理想の結果を求めていきましょう。

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コース詳細

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金額:¥281,600⇨¥221,600(税込)

回数:週2(計16回)

内容:トレーニング+24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー

②24回プラン+

期間:3ヶ月

金額:¥422,400→¥342,400(税込)

回数:週2(計24回)

内容:トレーニング+24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー

③32回プラン+

期間:4ヶ月

金額:¥528,000→¥428,000(税込)

回数:週2(計32回)

内容:トレーニング+24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー

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