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ダイエットで筋肉は落ちる!?原因と対策

ダイエットで筋肉は落ちる!?原因と対策

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します!
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

理想の姿の実現や健康増進を目指す方はぜひご覧ください!
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回のテーマはダイエットで筋肉が落ちる原因と対策です!


「ダイエットで体重は落ちたはずなのにいまいち見た目が引き締まらない…」

「ダイエットが進むにつれて体力が落ちた気がする」

こんな経験をしたことのある人はもしかするとダイエットによって筋肉が減ってしまったのかも知れません…。
美しく健康であるために、必要な筋肉を守りながらダイエットを進めていきましょう。

目次

ダイエットで筋肉が落ちる原因

ダイエットで筋肉が落ちる原因

ダイエットの原則は、極力筋肉を落とさずに体重を減らしていくことですが、それは一筋縄ではいかないことがほとんどです。

どれだけ上手に食事や運動を行っても多少は筋肉が落ちてしまうものなので、ひとたびやり方を謝ればあっという間に筋肉量が減って望まぬ結果になりかねません。

ここでは筋肉を落としてしまう原因について解説します。

カロリー不足

過度なカロリー不足は筋肉を落とす原因になります。

ダイエットといえば 消費カロリー>摂取カロリー な状態を継続することが大前提です。
しかし、カロリーのマイナス幅が大きすぎる(=カロリー不足)と生きるのに必要なエネルギーを筋肉を分解して調達しようとします。

これを糖新生と呼び、多くのストイックなダイエッターの行手を阻んでいます。
摂取カロリーは少ないほどダイエットは上手くいきそうなイメージですが、実態はその真逆です。

摂取カロリーは少なくとも基礎代謝を下回ることのないように日々の栄養管理をしていくのが望ましいです。

摂取カロリーが少なすぎると身体は筋肉を分解する。
最低でも基礎代謝相当のカロリーは確保しよう!

栄養バランスの破綻

栄養バランスが悪いことも筋肉量を落とす原因になります。

特にたんぱく質・脂質・糖質といった三大栄養素は何かが著しく不足すると筋肉量の減少や体調不良を引き起こす恐れがあります。

三大栄養素のバランスの考え方は様々ですが、オーソドックスな手法として

たんぱく質30%

脂質20%

糖質50%

上記のようなバランスでスタートしてみるのがおすすめです。
最近は糖質を極限までカットする「糖質制限」も流行ってはいますがリスクや難易度が高めな点を考慮してまずは栄養バランスを考えた食事管理から始めるのが良いでしょう。

ダイエットの基本は栄養バランスを考慮した食事管理です!

運動不足

ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーな状態を継続することです。
そのため極端なことを言えば食事管理だけ行なってカロリーを管理すれば上記の状況を作り出すことは可能です。

ただ、それでは筋肉量が落ちていく恐れがあるのです…。
なぜなら人間は筋肉=燃費の悪い器官として認識しているので、カロリーが足りない環境下では筋肉を減らして生存しようとするからです。

そのためダイエット中はなんとかして身体に「筋肉は必要だぞ」と認識させる必要があり、それには運動が効果的であると分かっています。

多様な運動の中でも筋トレは、身体にとって限界近くの負荷をかけることで「筋肉を減らしたら負荷に負けて死んでしまう… 」と認識させられるので筋肉の維持にはおすすめな運動です。

ダイエットというと有酸素運動のイメージが根強く残っていますが、極論食事管理と筋トレをしっかりやっていれば有酸素運動は無しでも問題ありません。

いずれにせよダイエットで運動を取り入れないことは筋肉を落とすことになるので要注意です!

・ダイエット中は筋肉が落ちやすい
・筋トレは筋肉を維持できる可能性を上げる

ストレスの蓄積

ストレスもまた筋肉を落とす原因になり得ます。
人間はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを分泌します。

コルチゾールは「抗ストレス作用」「脂肪分解」「抗炎症作用」などの生命維持のために必須な働きをしていますが、過度なストレスでコルチゾールの分泌量が過剰になると筋肉を分解してしまうという側面も持ち合わせています。

ダイエット中は食べられるものや量に制限がかかったり、体脂肪率の低下に伴い空腹感が高まったりしてストレスを感じやすい状況が続きます。

頑張っているはずなのに全然痩せなかったり筋肉が落ちている感覚がある場合は一度ストレスが溜まりすぎていないかチェックしましょう。

ストレスの原因になっているものを見つけて対処できれば筋肉の減少を食い止めてダイエットを円滑化させられるでしょう。

・過度なストレスは筋肉の減少の原因になる

筋肉を維持するポイント

筋肉を維持するポイント

ダイエットで重要な筋肉量の維持はどのように実現するのか…いくつかポイントをまとめていきます。

食事制限→食事管理

ダイエットでは当然食事の量や食材選択に制限は必要です。

ただ、漠然と食事を「制限」するという認識でダイエットを進めるのは危険です。
体脂肪を減らすのにも筋肉を維持するのにも過度な食事制限は不要で、むしろ自身に必要な量はしっかり摂る方がずっと効率的です。

適切な食事管理とは「活動強度に基づいた摂取カロリーの設定」と「三大栄養素のバランス」の二つが軸となります。
この二つの軸を意識しながら日々の食事を組み上げていけば極端な筋肉量の減少やストレスなくダイエットをすすめられるでしょう。

小麦粉由来の糖質は量を摂りすぎるリスク高めです!

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筋トレの実施

ダイエットに筋トレが有効であることは広く浸透しつつありますが、いまだに筋トレに取り組めないでいる人も多く見かけます。

しかしながらダイエットでキレイに痩せるには筋肉量の維持が不可欠で、それを叶える唯一と言ってもいい方法が筋トレなのです。

筋トレというと「ハード」「毎日やらないといけない」「筋肉がついて太くなる」…などなどネガティブなイメージを持たれることもありますが、実際には週に2回程度の頻度で限界までやり込まないといけないほどではありません。
(筋肉をどんどんつけたい場合は別です)

それに、筋肉が太くなるほどの筋トレは超高強度(毎セット限界まで)かつハイボリューム(一つの部位に1時間以上かける)なトレーニングを経てようやく実現できるものなので、筋肉がつきすぎてしまうほどのトレーニングになる心配は必要ないでしょう。

ダイエット目的での筋トレでは「お尻」「背中」のような大きな筋肉を鍛える種目の選択がおすすめです。
こうした部位のトレーニングの多くはお腹や腕などの他の部位もまとめて鍛えられることが多いため、効率良く筋トレをしたい人にはおすすめです。

小麦粉由来の糖質は量を摂りすぎるリスク高めです!

筋肉を落とさないダイエットでキレイに痩せよう

筋肉を落とさないダイエットでキレイに痩せよう

なんとなくダイエットをしているだけでは徐々に筋肉量が減っていきますが、栄養管理や適切な運動を実施できれば筋肉を落とさずに体重を減らせる可能性が高まります。

筋肉を落とさないでダイエットができれば見た目は格段に引き締まって見えること間違いなしです。
「筋肉」「筋トレ」というワードになんとなくネガティブなイメージを以っている人が多い印象ですが、誰もが目指すキレイで引き締まった体の実現には筋肉は必須なのでぜひ今一度自身のなりたい身体のために計画的なダイエットを目指してみてください。

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