ダイエットを停滞させる「ホメオスタシス」の攻略

こんにちは！

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

理想の姿の実現や健康増進を目指す方はぜひご覧ください！
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回はダイエットを停滞させる厄介な機能である「ホメオスタシス」について解説していきます。

ダイエットやボディメイクで体が変わらずに苦戦している人はもしかするとホメオスタシスが働いているかもしれません…。
厄介なホメオスタシスですが、基礎知識と対策を押さえることで停滞期を乗り越えられる可能性はグンと上がります。

ホメオスタシスとは

ホメオスタシスとは「外界がたえず変化していたとしても、体内の状態(体温・血液量・血液成分など)を一定に維持できる能力のこと」を指します。

怪我をしても傷が治る、熱が出ても下がるなど、身体を一定に保つ（＝元に戻す）作用があるのはホメオスタシスが働くからです。
この機能がなければ我々の怪我や病気は治ることはないので、基本的には生命維持には必要不可欠な機能であることは間違いありません。

しかし、ありがたくないことにホメオスタシスはダイエットにおいても働きかけてきます。
要するに、今ある体脂肪量を失わないように作用してしまうということです。

これこそが「順調だったのにある時から突然体重が減らなくなった」という悲しい現象の元凶なのです。
生物的に考えれば 体脂肪が減る＝餓死に近づく と同義なのでこうした反応が起きることは至極当然です。

とはいえせっかくダイエットを頑張りたいのにホメオスタシスのせいでいつまでも身体が変わらないのはしんどいことです。
ここからはダイエットにおけるホメオスタシスへの理解を深めます。

ダイエットにおけるホメオスタシス

本来は生命維持の機能であるホメオスタシスですが、それは時にダイエットの停滞期を引き起こす原因にもなります。
ダイエットにおいては体重の5%前後の減量を成し遂げた時やダイエット開始から1ヶ月以上経過した際に起こりやすいと言われています。

ホメオスタシスが発動するとホルモン分泌によって今までの減らした体脂肪を戻そうとしたり、代謝を下げて痩せにくくしようとしてきます。

ホメオスタシスが機能するとその影響は2~4週は続くことが多く、多くのダイエッターを悩ませています。
ここで気持ちが切れてダイエットをやめてしまうと、元々ホメオスタシスのせいで代謝が落ちたり脂肪がつきやすい状態になっているのでより一層体脂肪が増えてしまう（＝リバウンド）のリスクが高まる点には要注意です。

ホメオスタシスによる停滞期脱却の方法

生命維持機能の一つであるホメオスタシスは人体にとって必要不可欠な機能ではありますが、やはりダイエットにおいてはありがたくない機能です。

食事や運動を頑張っていても変化が見られないとモチベーションの低下から最悪の場合はダイエットを中断してしまうこともありますが、そうなるとリバウンドリスクが非常に高いため取り返しがつかない事態に陥る可能性があります。

そんな厄介なホメオスタシスによる停滞期ですが、それを防止/乗り越えるためにできることがいくつかあるので必ず頭に入れながらダイエットに臨みましょう。

停滞期防止/脱却法①：極端なカロリー制限を避ける

ホメオスタシスの発動を防止するには極端なカロリー制限を避けることが重要です。
ダイエットとなると摂取カロリーを制限する必要があるのは間違っていませんが、それも行き過ぎるとホメオスタシスが働いてダイエットを停滞させる原因になります。

特に摂取カロリーを基礎代謝以下にしている場合は要注意です⚠️
最低でも自分の基礎代謝分に相当するカロリーは摂取しながらダイエットを進める計画を立ててください。

摂取カロリーが少ないほど早く体脂肪が減っていくわけではないという点は常に念頭におきながら日々の食事メニューを考えていきましょう。

停滞期防止/脱却法②：三大栄養素のバランスを整える

摂取カロリーの管理と同じくらい三大栄養素のバランスを整えることも重要です。

三大栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物（＝糖質）」を指し、この三つがカロリーを持つ栄養素なのでダイエットに向けたカロリー管理は、これらをどのくらいの量を摂取していくか/どのくらいの配分を摂っていくかで決めていきます。

三大栄養素のバランスはさまざまな考え方がありますが、迷った場合は
「タンパク質30%」「脂質20%」「糖質50%」からスタートするのがおすすめです。

なお、最近は糖質を極限まで制限する「糖質制限」というダイエット法が流行していますが、この方法は三大栄養素の一つを摂らないというやり方なのであまり一般的ではありません。
まずはオーソドックスな三大栄養素をバランスよくとる方法がオススメです。

停滞期防止/脱却法③：適宜カーボリフィードを取り入れる

ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることで体脂肪の減少を狙っていくわけですが、その環境にもいずれは適応してしまいます。

これもホメオスタシスの働きによるもので、例えばAさんが摂取カロリー1,500kcalでダイエットできていたとしても、ある時から突然体重や体脂肪の減少がストップする時がやってきます。

これはホメオスタシスによって「摂取カロリーが1,500kcalでも身体を一定の状態で保てるように調整される」からです。
こうなるとこのまま1,500kcalで生活していてもなかなか変化は見込めません。

そこで有効なのが摂取カロリーを変化させることなのですが、間違ってもここでカロリーを減らしてはなりません。
これをやってしまうと今後停滞期が来る度に摂取カロリーを減らすことになり、体力や筋力の低下、精神的過負荷によるダイエット中断などのリスクが高まります。

停滞期打破のためのカロリー調整としては「カーボリフィード」がおすすめです。
これはコンテストのためにバリバリに絞る人も取り入れている方法で、1日だけ普段よりも糖質摂取量を大幅に増やすという食事方法です。

糖質由来の摂取カロリーが増えることで身体は「いつもと栄養の入り方が違う/栄養不足ではないんだ」と認識してホメオスタシスを働かせなくなることが期待できます。

ただし、気をつけなければならないのが増やしていいのは糖質だけという点です。
ここで好きなものをバクバク食べて脂質も大量に摂ってしまうと単純に体脂肪が増えるだけになる恐れがあるので、ついつい甘えが出るということのないように注意が必要です。

ホメオスタシスによる停滞期を攻略してダイエットを成功させよう

ホメオスタシスは人間が生きていく上で非常に重要な役割を果たす機能ではありますが、ダイエットにおいては「余計なお世話だ！」と言いたくなる機能です。

ホメオスタシスが働いて停滞期に陥るとモチベーション低下や焦りによる過度なカロリー制限に走ってダイエットが失敗に終わる恐れがあるため、ホメオスタシスによる停滞期について知識を蓄えておくことがとても大切です。

思うように身体が変化しない時でも焦らずに対処していくことで必ずまた目標に向かって進み出せる日がやってくるのでどうか諦めずに粘ってみてください。