埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。
この記事をご覧いただいている方へ。
この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？
実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。
また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。
より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。
本記事のテーマは 筋トレをする男性におすすめのサプリ7選 です！
筋トレを始めるきっかけは十人十色ですが、一度筋トレをやり始めると誰もが思う
もっと筋肉をつけたい（強くなりたい）…!!
という願いを叶えるべく、今回はそんな男性におすすめなサプリを7つ厳選して紹介していきます！
「筋力アップ」「回復力アップ」「脂肪燃焼促進」などなど様々な観点でおすすめなサプリを紹介していきます。
筋トレをする男性におすすめなサプリ一覧
世の中には実にいろいろな筋トレ向けのサプリが溢れていますが、「本当に効果のあるものだけを使いたい！」という方は下の一覧表にあるサプリから始めてみましょう。
どれも科学的に効果が立証されている＆デメリットが少ないサプリなので安心して筋トレライフに導入できるものばかりです。
| サプリ名 | クレアチン | グルタミン | BCAA | EAA | マルチビタミン/ミネラル | マルトデキストリン | カフェイン |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| イメージ |  |  |  |  |  |  |  |
| 目的/効果 | 筋力向上/回復促進 | 筋分解抑制/腸内環境改善 | 筋分解抑制/集中力向上 | 筋肥大 | 代謝促進/免疫向上 | 筋トレの粘り/筋分解抑制 | 集中力筋力向上/脂肪燃焼 |
| タイミング | 筋トレ前〜中 | 筋トレ後 | 筋トレ前〜中 | 起床時/筋トレ中 | 毎食後 | 筋トレ中 | 筋トレ前 |
| 量/回数 | 5g/1回 | 5~10g/1回 | 2000mg以上 | 5000mg以上 | 商品による | 20g以上 | 100mg~200mg |
| 価格 | 2,000円〜 | 2,000円〜 | 3,000円〜 | 3,500円〜 | 1,000円〜 | 2,000円〜 | 1,000円〜 |
| おすすめ商品 | 販売サイト | 販売サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト | 公式サイト |
サプリの効果
上記の表が筋トレに励む男性におすすめしたいサプリです。
いずれのサプリも古くから愛され続けている成分で、流行り廃りのない信頼できるものばかりです。
ここからは各サプリの詳細を見ていきましょう。
クレアチン｜筋トレ中のパフォーマンスアップ
クレアチンは肉や魚などのたんぱく質に含まれるアミノ酸で、筋トレで活用されるサプリの代表格の一つです。
その効果の高さや安全性から、ある程度筋トレをやりこんでいる人の大半が使用しています。
効果
クレアチンの効果はなんといっても高負荷の筋トレパフォーマンスを向上させることです。
筋肉が力を発揮する際にはATPがADPに分解されるときに発生するエネルギーが使われます。
ATPは体内に存在していますが、既存のATPだけでは2秒ほどしか持ちません。
そのため我々の身体は筋トレの際はATPを常に再合成していく必要があり、それを促進するのがクレアチンです。
クレアチンを飲んだら挙上回数が増えた！という声をよく聞くのはATPの再合成が促進されてエネルギー供給が活発になったことによるものでしょう。
タイミング
クレアチンのおすすめな摂取タイミングは筋トレ前〜筋トレ中です。
筋トレ前もしくは筋トレ中にクレアチンを入れることでATPの再合成促進による恩恵を最大限に受けられるでしょう。
ただ、クレアチンは体内に貯蔵可能な物質なので必ずしもシビアにタイミングを定めなくても問題ないとされています。
タイミングの管理が難しい場合は朝食後に飲むなどして取り入れやすいタイミングに飲むのが良いでしょう。
クレアチンは糖質と同時摂取するとインスリンの働きの関係で吸収率が上がります。
摂取量
クレアチンの摂取量は「ローディング期」「維持期」で変動します。
ローディング期は1日20g（1回あたり5g目安）の摂取を一週間ほど継続します。
維持期に入ったら1日5g程度を目安に摂取していけば問題ありません。
クレアチンはローディング期と維持期とで必要量が変わります。
グルタミン｜筋分解抑制とメンテナンスに
グルタミンは体内で合成可能な「非必須アミノ酸」に属します。
体内で合成されるので一般的にはそこまで意識的に摂る必要はないですが、筋トレに励む人の場合はそうはいきません。
グルタミンは心身のストレスを感じる際に大量に消費される物質なので、筋トレを行う人は必要量が多くなります。
そのため日常的に強度が高い運動をする人は意識的に取り入れることが推奨されています。
※この特徴から条件付き必須アミノ酸と呼ばれることもあります。
効果
グルタミンの効果は筋分解の抑制と内臓のケアが代表的です。
グルタミンは運動時に大きく消費されるアミノ酸である上に、全身のあらゆる組織で利用されるため筋トレを行う人においては不足する可能性が高まります。
特に運動後にグルタミンが不足するとオーバートレーニング症候群に陥ったり不足分のグルタミンを補うために筋分解が起こる可能性があります。
言い換えれば、正しくグルタミンを摂取すれば筋分解を抑えて筋トレの効果をアップさせられるということになります。
また、グルタミンは胃腸や肝臓といった内臓のケアにも有効なことが分かっています。
筋トレにおいて栄養管理が重要なのは周知の事実ですが、その栄養をきちんと活用（代謝）できる状態であることも同じくらい重要です。
グルタミンで胃腸や肝臓が活発になればたんぱく質や糖質などの栄養がより一層吸収されて筋トレの恩恵（筋肉増強や脂肪燃焼）を受けられるようになります。
タイミング
グルタミンの摂取タイミングのイチオシは筋トレ直後です。
筋トレ後の身体は筋分解（カタボリック）に偏っており、いち早く栄養を届けるべきタイミングです。
しかし、プロテインやその他食事では消化に時間を要したり、消化不良に陥るリスクが高くなります。
グルタミンであれば消化の過程を経ずに吸収されるため、筋トレで消費されたアミノ酸をいち早く取り込めます。
筋トレ後はすぐにグルタミンを飲んで、そこから30分ほど経過してからプロテインなどの食品を摂るようにするのが理想です。
摂取量
グルタミンの摂取量は5g~10g程度が目安です。
グルタミンは体内でも造られるものなのでサプリで多量に摂取しなくても問題ないとされています。筋トレ後に上記の量を1回飲むくらいで十分でしょう。
BCAA｜筋トレ中におすすめ
BCAAは「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸の総称で、必須アミノ酸の中のバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指します。
物質としては食品にも含まれているのですが、近年バリン・ロイシン・イソロイシンの3つは筋たんぱく質に多く含まれることから筋肉にとって重要度の高いアミノ酸であることがわかりました。
上記のような背景があって、現在はサプリとして急速に普及しつつあります。
効果
BCAAに期待できる効果は「筋分解抑制」「筋合成促進」「筋損傷軽減」などです。
いずれも筋トレのパフォーマンスアップやボディメイクにおいて非常に有益な作用です。
他にも疲労感を軽減する力もあるとされており、激しい運動で蓄積されるクレアンチンキナーゼ（CK）や乳酸脱水素酵素（LDH）の上昇を抑えることも分かっています。
タイミング
BCAAは筋トレ30分前〜筋トレ中に飲むのがベストでしょう。
BCAAの濃度は摂取から30分程で上がり始めるため、筋トレ前から飲み始めると筋トレ開始時にはある程度体内濃度が高まった状態にできます。
筋トレの時間が1時間以上になる人であれば筋トレ中に飲むスタイルでも後半から恩恵を受けられるので、自身の筋トレ時間によって飲み始めるタイミングを決めて良いでしょう。
摂取量
BCAAの摂取量は2,000mg以上が推奨です。
ある研究では2,000mg以上の摂取では血中濃度の上昇が確認できるも、1,000mg未満では血中濃度に変化がなかったと結論づけられています。
現在販売されているBCAAサプリのほとんどは規定量を使用すれば効果が期待できるようになっているので過度に気にする必要はないでしょう。
8人の健常成人男性（平均年齢38.5歳）に、BCAAを8,000mg、4,000mg、2,000mg、1,000mg、500mg、0mg含む飲料を、安静状態で500 mlを単回摂取（所要時間約1分）してもらい、採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度を測定しました。
摂取後の血中BCAA濃度は30分後にピークを示しました。
大塚製薬HP
2,000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。しかし、1,000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。
EAA｜栄養補助に最適
EAAはここ数年で一気に筋トレサプリ市場に主役として台頭したサプリです。
多くのインフルエンサーや大手メーカーが続々と新商品を発売していることで飛躍的に知名度が高まっているサプリです。
EAAはEssential Amino Asid(必須アミノ酸）の略称で、体内で合成されない必須アミノ酸9種類をすべて含むサプリです。
BCAAは必須アミノ酸のうち3種類だけを配合したものであるのに対してEAAは必須アミノ酸9種類全てを含むというのが特徴です。
効果
EAAに期待できる効果は「筋合成促進」「筋分解抑制」「集中力向上」など、BCAAと似たような効果が列挙されます。
そうするとこんな疑問が出てきますよね↓
それならアミノ酸が3種類のBCAAよりEAAの方がいいのでは？
確かに効果が同じようなものであればEAAの方が優秀そうに見えます。
それではBCAAに存在価値はないのでしょうか…？
実はEAAとBCAAの効果は似ていますが、それぞれの特性によって最適なシーンが異なります。
EAAとBCAAの違いと摂取タイミング
列挙される効果はほとんど同じ両者ですが、実はそれぞれの特徴によって最適な摂取タイミングが異なります。
栄養補給にはEAAを！筋トレ中はBCAAを！
こんな差別化の仕方で大丈夫です。
EAAは必須アミノ酸9種類全てを摂れるという点で、食事のアミノ酸スコアを100にする上で非常に役立ちます。
また、EAAは食事よりも吸収が早いので朝一番の栄養が枯渇した身体に素早く栄養を届けるのにも適しています。
よってEAAは朝一番の栄養補給や食事のアミノ酸スコア底上げに適したサプリであると言えるでしょう。
一方でBCAAは必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3つだけに特化しているサプリです。
この3種のアミノ酸はいずれも運動時の重要度が高いとされています。
よって、筋トレ中に十分量のBCAAを確保することは大きなアドバンテージになります。
「EAAにBCAAが含まれるから併用は不要」という意見もありますが、これらはそれぞれの特徴に合わせて使い分けるのが理想です。
摂取量
EAAの摂取量は10g~15gで十分とされています。
吸収の早いEAAを多量に摂取すると下痢を引き起こす恐れがあるため、日々の栄養補給をEAAに頼りすぎるのはおすすめしません。
朝イチの栄養補給として10g程度を摂取して、他の栄養は食材から摂ることを基本とするのが理想です。
マルチビタミン＆ミネラル｜食事の栄養をフル活用
マルチビタミンやミネラルは筋トレやダイエットだけでなく健康促進の目的でもよく利用されているサプリです。
筋トレの栄養管理といえばPFCバランスのイメージが強いですが、それをバックアップする強力なサポーターとしてビタミンやミネラルは非常に重要な役割を担っています。
効果
マルチビタミン＆ミネラルの効果は食材で摂取した栄養を正しく利用する（＝代謝する）ことです。
いくらPFCバランスにこだわった食事をしていても、それを十分に代謝できなければ意味がありません。
特に筋トレに励む男性は一般の人々よりも多くのたんぱく質や糖質を摂取する必要があるのでそれに伴ってビタミンやミネラルの必要量も多くなっています。
これらは野菜やきのこなどの食品にも含まれますが、十分な量を摂取するのはかなり難しいです。
そのためサプリで手軽に十分量を摂取するのが日々の栄養管理の質を向上させる一手になるでしょう。
タイミング
マルチビタミン＆ミネラルのおすすめ摂取タイミングは「毎食後」です。
我々が期待する効果が三大栄養素の代謝であるため、毎食後に摂取することで食事からの栄養を最大限に利用できると考えられます。
1錠あたりの含有量が少なめなものを毎食こまめに摂取することで過剰摂取のリスクを下げながら持続的にビタミンやミネラルを供給するのが理想です。
摂取量
ビタミンやミネラルの摂取量はビタミン/ミネラル毎に定められているので最適な摂取量は一概には言えません。
過剰摂取は内臓に負担が大きくておすすめできないため、サプリのパッケージに記載の必要錠剤数が多いものを選んでこまめに摂取できれば過剰摂取のリスクを抑えられるでしょう。
なお、各栄養毎の必要量は1日に必要な栄養素はコレだけから確認できます。
マルトデキストリン｜筋トレ中の糖質補給に
マルトデキストリンは糖質の一種で、主に筋トレ中の補給に用いられるサプリです。
筋トレに必要なエネルギーは、まず筋肉内に貯蔵されている糖質から使用されていき、それがなくなってくると今度は体内のたんぱく質（＝筋肉）を分解して糖質を作り出そうとします。
この作用がはたらくと、せっかく筋トレをしているのにかえって筋肉の分解を引き起こすという嫌な事態に陥る恐れがあります。
そのため筋トレ中にも糖質を補給し続けることが重要とされており、それに適した糖質がマルトデキストリンです。
効果
マルトデキストリンの効果は筋トレ中のエネルギー補給（パフォーマンス向上と筋分解抑制）です。
高強度の筋トレを持続的にこなしていくには運動中の糖質補給が有効で、それを実施することで筋分解による糖質生成を防げるという点がマルトデキストリンに期待できる効果です。
タイミング
マルトデキストリンの摂取タイミングは筋トレ2時間前〜筋トレ中がおすすめです。
マルトデキストリンは最も吸収の早いブドウ糖よりは吸収に時間がかかる為、筋トレ前から摂取し始めることで筋トレ中の持続力に貢献すると考えられます。
筋トレ時間が１時間以上の場合は筋トレ中に飲むことで後半戦のバテ防止や筋分解抑制に役立つでしょう。
摂取量
マルトデキストリンの推奨摂取量は男性の場合、体重×1g程度です。
※減量中は体重×0.5g程度でも問題ありません。
注意点としては、多く摂ればその分効果が向上するわけではないという点です。
糖質を一度に多量に摂ると一気に血糖値が上がり、それが運動パフォーマンスを低下させたり体脂肪の蓄積を引き起こす恐れがある点には要注意です。
基本的には運動中のドリンクに体重×1gを入れるくらいで十分でしょう。
カフェイン｜集中力アップと脂肪燃焼
カフェインは本記事で紹介するサプリの中では最も知名度が高い成分でしょう。
サプリだけでなくエナジードリンクやコーヒーなどにも含まれるので意識せずとも摂取したことのある人が多いのではないでしょうか。
馴染みの深いカフェインですが、筋トレをする男性にとってメリットの多い成分でもあるのでその効果や摂取量を把握することを推奨します。
効果
カフェインの効果は「運動パフォーマンスアップ」「集中力向上」などが筋トレをする男性にとってメリットになるでしょう。
カフェインは有酸素運動にも無酸素運動にも作用することが分かっているので、筋トレに限らず何かしらの運動を行う際に取り入れる価値がある物質です。
また、カフェインには脳の興奮を抑制するアデノシンという物質の働きを抑える作用があり、それが眠気を覚まして集中力を引き上げます。
なお、アデノシンの働きが抑えられるとドーパミンというやる気を向上させる物質の働きが増えることも集中力を上げる要因と言われています。
【カフェインのデメリット】
カフェインは、適切な量であれば、眠気を解消したり、集中力を上げたりするのに役立ちます。
しかし、過剰に摂取すると動悸（心拍数の増加）、下痢、吐き気などの身体症状や興奮、不安、イライラするなどの精神症状、そして不眠症状をもたらすことがあります。
出典：NCNP病院HP
タイミング
カフェインは運動の60分前に摂取することでその効果が実感できるとされています。
運動前に眠気が取り除けて且つドーパミンでやる気が向上していれば筋トレの質が上がることは間違いないでしょう。
なお、カフェインの覚醒作用は睡眠の質を低下させる恐れがあるため就寝時間付近の摂取は控えるのが無難です。
摂取量
そもそものカフェインの1日摂取量上限は400mgまでとされています。
その上で運動効果を向上する目的でカフェインを摂取する場合は体重×3~6mgを目安にするのが良いとされています。
上記を考慮した場合、体重60kgの男性のカフェイン摂取量目安は180mg~360mgです。
カフェイン摂取を目的とした商品として馴染み深い「モンスターエナジー」のカフェイン量は140mg程度なので、一般的な体格の男性が筋トレ前に1本飲むくらいでは特に問題はないでしょう。
なお、カフェインの耐性は個人差があるのでまずは少量（コーヒー1杯で60mg）から様子を見てみましょう。
その上で問題がなければカフェインサプリ（錠剤）でより多くのカフェイン摂取を目指すのが良いでしょう。
もちろん摂りすぎは体に毒であることは言わずもがなです！
正しい筋トレと食事にサプリの追加で理想の結果を
本記事では筋トレをする男性におすすめのサプリを紹介してきました。
どれも正しく使えば筋トレの効率を上げてくれるものばかりで非常におすすめです。
なお、サプリはあくまで栄養補助という役割を担うものであるということは忘れてはなりません。
ボディメイクや筋トレの成功への道は、正しい筋トレの実践と食事の習慣化がベースであることに間違いはありません。
筋トレと食事のベースができているところに加えてサプリを導入することでその効果をより良いものにしていくというのがサプリの目的なので、ぜひ日々の筋トレや基本の食事にきちんと向き合いながら理想を追求していって欲しいと思います。
本記事をご覧の筋トレ好きな男性諸君の成功を祈っています。
【PR】BEYOND
BEYONDはダイエット初心者から美ボディコンテストに出場したプロまで幅広いレベルの方が通う、パーソナルジムです。
過度な食事制限やトレーニングなく、ライフスタイルに合わせて無理なく継続できます。
コースは大きく以下3つにわかれているため、目的に合ったトレーニングを選択可能です。
| 料金（税込） ※最小プランの場合 | 内容 | おすすめ | |
| ライフプランニングコース | 月々10,100円～ ※281,600円 | パーソナルトレーニング 食事管理 | 初心者の方向け |
| ライフプランニングコース(サプリ付き) | 月々10,600～ ※296,720円 | パーソナルトレーニング 食事管理 サプリメント | 目標がある方向け |
| 回数券コース | 月々4,300円～ ※96,800円 | パーソナルトレーニング ストレッチ | 継続したい方向け |
※月々の費用はBEYONDの指定の信販会社を利用した分割料金になります。
特に回数券コースの月々4,300円～は、業界内でも最安値級で良心的です。
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