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カフェインはダイエットにおすすめ?!メリットとデメリット

カフェインはダイエットにおすすめ?!メリットとデメリット

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します!
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

理想の姿の実現や健康増進を目指す方はぜひご覧ください!
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

さて、今回のテーマはカフェインとダイエットです!
コーヒーやエナジードリンクでお馴染みのこの成分…眠気覚ましのイメージが強いですが、実はダイエットにおいても役に立つことがわかっています。

本記事ではカフェインの基礎知識やダイエットにおすすめな理由、利用の際の注意点などをまとめています💪

目次

カフェインとは

カフェインとは

カフェインはコーヒーやお茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、眠気覚ましや疲労感の軽減などの効果を持っています。

現代ではカフェインによる覚醒作用を売りにした商品が多く出回っており、パフォーマンスを発揮したい時や眠気を覚ましたい時に摂取するものという認識が一般的です。

実はそれ以外にもカフェインは鎮痛作用も持っており片頭痛の処方薬や市販の鎮痛薬にも配合されていたりと、あらゆる目的で使用される成分なのです。

そんなカフェインはダイエット中に嬉しい「脂肪燃焼促進」の効果も持っています。


このように多彩な能力を持つカフェインは上手に使えばいろいろなニーズに応えてくれる成分なのです。

含有食品:コーヒー,緑茶,エナジードリンクなど
効果:覚醒作用,疲労軽減,鎮痛,脂肪燃焼

カフェインのメリット

カフェインのメリット

カフェインの持つ様々な効果をもう少し深掘りしていきます。
ダイエット中に役に立つ効果も複数あるので必見です。

脂肪燃焼促進(=基礎代謝向上)

ある研究によると、カフェインを摂取すると基礎代謝率が3~11%上がるという実験結果が出ています。

また、摂取するカフェイン量が多いほどその效果も上がることが分かっており、1日にカフェインを300ミリグラム摂取すると、79キロカロリー余分に消費されることになるようです。

基礎代謝が落ちるとダイエットはどんどん進みにくくなるので、我々はいかに基礎代謝を保つための栄養管理や運動を行うかが常に求められています。

そう考えると基礎代謝が上がることはダイエットにおいて非常に有益なポイントの一つで、それがカフェインの摂取という比較的手軽な方法で実現するのは大きなメリットと言えるでしょう。

ダイエットの最重要指標である「基礎代謝」を向上させる力を持つ

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覚醒作用(眠気ざまし)

カフェインには覚醒作用があり、意図的にカフェインを摂る人の大半がこの効果に期待をして摂取しているでしょう。


そもそも人間が疲れで眠くなるのは、アデノシンという物質が受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。

しかし、カフェインは人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ており、カフェインを摂取するとアデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。

その結果心拍数が低下しにくくなったりドーパミンが分泌されて交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるということが分かっています。
(眠気を感じさせる物質の代わりにカフェインが働くというイメージを持つと良いでしょう。)

眠気やだるさが原因で体を動かす気になれない人にとってはカフェインで目を覚ますことでダイエットに取り組みやすくなるでしょう。(筆者もだるさがある時はカフェインで目を覚ましてから運動に取り組んでいます。)

疲労を感じさせる物質の代わりにカフェインが受容体に結びつくことで疲労を感じにくくなる

頭痛の軽減

カフェインを摂取すると血管が収縮します。

多くの人が悩む片頭痛は血管が拡張することで引き起こされるため、カフェインは頭痛軽減が期待できる物質でもあります。

事実、無水カフェインの錠剤が片頭痛の治療薬として処方されていたり、市販されている頭痛薬にカフェインが配合されているものも多く存在しています。

頭痛が原因で思うように運動ができないという人にとってはこの効果も間接的にダイエットの助けとなるでしょう。

頭痛の軽減により運動を習慣化しやすくできる

運動能力向上

カフェインには運動能力を一時的に向上させる働きもあります。

国際スポーツ栄養学会によると、適度なカフェイン摂取は有酸素運動と無酸素運動どちらにおいても有益な効果を持ち、持久力やスピードなどの向上が認められています。

これはダイエットに必須である筋トレや有酸素運動両面においてパフォーマンスを上げられることを示唆するものなのでより質の高い運動を取り入れるためにも試してみる価値はあるでしょう。

正し、カフェインを過剰摂取した場合はデメリットが上回るのでその点には要注意です。

適量の摂取は有酸素運動にも無酸素運動にも有益

過剰摂取はかえってパフォーマンスを下げる恐れがある

カフェインのデメリット

カフェインのデメリット

上記の通り、カフェインはダイエットにおいて直接的あるいは間接的に有益な効果を多く持つことがわかっています。

正し、これらの効果はいずれも適量を摂取した場合の話で、過剰摂取をした場合はデメリットが生じてくることも忘れてはなりません。

ここからはカフェインの過剰摂取によるデメリットにも触れていきます。

不眠

カフェインの持つ覚醒作用はシーンによってはデメリットになり得ます。

最も典型的な例で言えば就寝前にカフェインを摂取するあるいは夕方以降に多量のカフェインを摂取することです。
睡眠はダイエットを効率よく進める上で必要不可欠な要素で、これが上手くいかないと栄養管理や運動習慣が正しくても痩せられないこともあるほどです。

そのため就寝に近い時間帯のカフェイン摂取は基本的には避けておくのが無難でしょう。

睡眠不足は健康面にもダイエットにもデメリット大

脱力感

これはカフェインを摂取した時というよりはカフェインが体から抜けてきた時に起きやすい症状です。

特に日常的に多量のカフェインを摂取してる人は、通常時とカフェインが抜けた時の落差が激しくなることで心身ともに脱力感が強く出ることがわかっています。

パフォーマンス向上のためのカフェイン摂取も行き過ぎるとかえって効率を落としかねないので摂取量には注意が必要です。

多量のカフェイン摂取→カフェイン断ちを行うと反動で脱力感が起こる可能性がある

中毒性

カフェインは多量に摂取していると中毒を起こす恐れがあります。

症状は実に様々で、落ち着きのなさや神経過敏、興奮、不眠、顔の紅潮、胃腸の不調などが発現します。
重症化すると脈拍が乱れて倒れたり、最悪の場合心臓系のトラブルで死亡する例もあるほどです。

1日のカフェイン摂取量が250mgを超えている場合は要注意とする見方があるため、カフェインを常用していて何かしらの不調を感じている人は徐々に摂取量を減らす必要があります。

なお、一気にカフェイン摂取量を減らすのもまた危険とされているので段階的に量を減らしていくのが良いでしょう。

カフェインの過剰摂取は中毒を起こす恐れがある
症状は様々で、最悪の場合は倒れたり命に関わる

カフェインの安全な摂取量

カフェインの安全な摂取量

程よく摂ればメリットが勝り、過剰摂取ではデメリットが勝るカフェインですが、適量がどのくらいかは人によるというのが答えです。

先天的にもつ耐性の強さや日頃のカフェイン摂取量などで個人個人の対容量は異なりますが、厚生労働省のHPによると健康な成人で400 mg(コーヒーをマグカップで約3杯)まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg(コーヒーをマグカップで約2杯)までが許容量とされています。 

もちろん上記の量であれば誰でも安全ということではないので体に悪影響のない範囲を探っていく必要はあります。

健康な成人で400 mg
妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg
※個人差あり

適量のカフェインで効率的なダイエットを

適量のカフェインで効率的なダイエットを

本記事ではカフェインの持つ「メリット」「デメリット」「摂取量」について触れてきました。

カフェインがもたらす影響はメリットとデメリットが表裏一体であると言えるでしょう。
自分にとっての適量を見つけ出して日常に取り入れることで代謝をあげたり運動効率を上げたりしてよりダイエットを効率の良いものにできるはずです。

何事も「過ぎたるは及ばざるが如し」。
良い面だけでなく悪い面にも注目して情報を精査していきましょう。

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