【トレーナー解説】たんぱく質の摂り方｜必要量や食品、摂り過ぎのデメリットは？

こんにちは！

さいたま市浦和にあるパーソナルジム「BEYOND 浦和店」の植杉です！

今日は昨今何かと話題の「たんぱく質」について解説していきます。

日々の食卓にたんぱく質を正しく取り入れるとダイエットや健康、美容に嬉しい変化が起こること間違いなし！

是非最後までご覧ください！

〜筆者情報〜

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model　優勝
・NPCJ men’s physique novice　優勝
・APF men’s physique　3位

植杉

1.たんぱく質とは？

たんぱく質とは、たくさんのアミノ酸が集まって構成されているものです。

炭水化物や脂質とまとめて「三大栄養素」の一つとして扱われています。

植杉

たんぱく質は三大栄養素の一つ！
私たちにとって必要不可欠な栄養素です！

2.たんぱく質の働き

ここからはたんぱく質がわたしたちの身体にどのような影響を及ぼすかを解説していきます！

はたらきが分かればたんぱく質の大切さがお分かりいただけるはずです👀

①体の構成と機能の維持

たんぱく質は私たちの体の様々な組織を構成しています。

たんぱく質といえば筋肉の材料のイメージが強いですが、骨や皮膚、爪や髪の毛などもたんぱく質で構成されています！

また、たんぱく質は生体機能を行う様々な物質（ホルモン等）の材料になります。

例えば成長ホルモンや免疫系、血液を固めるためのホルモンなどは全てたんぱく質が素になっています。

植杉

たんぱく質が体のいろんな組織やホルモンを作っています！

②エネルギー代謝に関わる

たんぱく質は糖質や脂質と同様にエネルギー源（1gあたり4kcal）として使われます。

さらに、たんぱく質は糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生が高く、体温の維持に役立ちます。

植杉

意外にもたんぱく質はエネルギーとして使われやすい栄養素です！

3.たんぱく質の摂取量

たんぱく質の必要量は人によって異なりますが、活動量に応じておおよその目安が設定されています。

下の表を見てみましょう！

表から分かる通り、運動の強度が高くなるにつれてたんぱく質の必要量が増えていきます。

例えば体重60kgで筋トレを頑張っている人であれば 60kg✖️2.0g=120g となるので一日あたり120gのたんぱく質量を目安にしていくと良いでしょう！

この表に則ってタンパク質を十分に摂取できれば運動で傷ついた筋肉の修復が早くなったり、髪の毛や爪などのコンディションが良くなっていきます！

植杉

たんぱく質をしっかり摂れば筋トレにも美容にも嬉しい効果が！

4.たんぱく質を摂りすぎると？

さて、たんぱく質は我々の身体にとって必要不可欠な栄養素であることが分かりましたが、たくさん摂れば摂るほど良いというわけではありません。

身体に良いのに摂り過ぎはダメなの？

植杉

実はたんぱく質の摂りすぎは健康や運動のパフォーマンスに悪影響があることが分かっています！

①肥満の原因になる

たんぱく質はアミノ酸として体内で分解されますが、その際に体内に十分な糖質があると分解されたアミノ酸は脂肪酸を作ります。

こうしてできた脂肪酸と糖質が結合すると中性脂肪（体脂肪）として身体に蓄えられていきます。

摂り過ぎたたんぱく質は脂肪になるのか…！

②肝臓に負担をかける

食品から取り込んだたんぱく質が アミノ酸→アミノ基 と分解されていく過程でアンモニアが発生します。

アンモニアは強い毒性を持つため、肝臓がアンモニアを無毒化しています。

ということは当然たんぱく質を過剰に摂取すると肝臓の仕事量が増えて負担をかけてしまうことになります🚨

肝臓

特に肝臓の数値がよくない人は要注意！

③腎臓に負担をかける

肝臓で無毒化されたアンモニアは尿素という物質に変わります。

こうして作られた尿素は血液中に流されますが、その濃度が高くなり過ぎないように腎臓が働いています。

つまりたんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけることになります⚠️

腎臓

あまりいじめないでください

5.たんぱく質を含む食材

さて、ここからはたんぱく質を多く含む食材をご紹介していきます！

先ほど解説した通り、たんぱく質の過剰摂取は身体に悪影響を及ぼしますが、ほとんどの方のたんぱく質量はむしろ足りないくらいです⚠️

これから紹介する食材を日々の食卓に取り入れて健康やダイエット・ボディメイクを加速させましょう！

①鶏肉（むね・もも）

まずは言わずと知れた高タンパク食材の「鶏肉」！

むね肉には100gあたり20gのたんぱく質、もも肉には100gあたり16gのたんぱく質が含まれているためたんぱく質を摂りたいときは非常に役立ちます！

さらに、皮を取り除けばダイエットで気になる脂質をほとんどカットできてしまう点も魅力✨

また、入手のしやすさも魅力で、今やコンビニでサラダチキンとして手軽に入手できるようになりました👀

高タンパク・低脂質の鶏肉はすべての人にオススメできる食材です！

②青魚

青魚とは、イワシやサバ、アジなどの背中が青色の魚を指します！

植杉

お寿司屋さんで「青物」と呼ばれる魚たちのことです！

青魚には100gあたり18gほどのたんぱく質が含まれています。

こちらも高タンパクのため非常にオススメです！

青魚が鶏肉と決定的に異なる点はDHAやEPAという良質な脂質を含んでいる点です👀

DHAにはコレステロール値のい上昇を抑えたり、中性脂肪を低下させる効果があり、EPAには血栓予防や血管の収縮を抑える効果があるためダイエットにも健康にもとても嬉しい食材です✨

ただし、これらの脂質は加熱調理で失われやすいのでなるべくお刺身などの生食がオススメです☝️

刺身が1番！

さば

③パスタ

少し意外かもしれませんが、実はパスタもたんぱく質を摂れる優秀な食材のひとつです！

パスタに含まれるグルタミンというたんぱく質は筋肉の減少を抑えるはたらきがあるため、ダイエットやボディメイク、スポーツをされている方には非常にオススメ！

ただし、パスタを食べる際は味付けに注意が必要です⚠️

カルボナーラやミートソースのような一部の味付けには脂質が大量に含まれているためカロリーオーバーの原因に…。

なるべく油を使わないペペロンチーノのようなシンプルな味付けにすることでカロリーを抑えてパスタのいいとこ取りができます✨

植杉

自炊なら脂質を抑えやすいです💪

6.まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました！

たんぱく質は私たちの身体を構成する大切な栄養素で、適量摂ることでダイエットやボディメイク、健康に大きなメリットをもたらします！

現代人の多くはたんぱく質が不足しがちのため、日頃の食事から意識をして習慣を作っていくことがなにより大切です！

最初の一歩としてまずは毎食ひとつはたんぱく質を含む食材を取り入れることから始めてみましょう。

きっとあなたの身体に嬉しい変化が現れますよ✨

ダイエットや筋トレに役立つ記事はこちら！！

【モニター大募集！】パーソナルジムBEYOND/2022年新春モニター特別割引キャンペーンを実施

平素より格別なご愛好を賜り、誠に有難うございます。

お客様、関係者各位、2021年大変お世話になりました。

BEYOND 池袋店、錦糸町店、錦糸町店ANNEX店、自由ヶ丘店、浦和店、福岡天神店から、感謝の意を込めて、「2022年BEYOND新春割引キャンペーン」を実施します！

・忘年会等で、食べ過ぎ飲み過ぎに…
・お正月太りが気になり出した
・リモートワークで運動量の低下した
・食生活の乱れによって、体型が崩れた
・長時間のパソコン作業で姿勢が悪化した

など、お身体にお悩みの方が多いのではないでしょうか。

そこでBEYOND(ビヨンド)ジム（池袋店、錦糸町店、錦糸町ANNEX店、自由が丘店、浦和店、福岡天神店）では

①2021年に出来上がった体型をどうにかしたい。
②崩れた姿勢を改善し、胸張って2021年を過ごしてきたい
③2022年こそ健康的な食事や運動習慣を身につけたい。
④ダイエットはしたいけど、やり方がわからない。リバウンドしたくない。
⑤糖質制限せずに痩せる方法を知りたい。
⑥トレーニングを行い強いメンタリティを手に入れたい。

といったご要望の増加にお応えして、「2022年BEYONDGYM新春割引キャンペーン」としてお得な価格(10%OFF)でご案内させていただきます。

BEYONDの特別プランは珍しいのでこの機会に是非お求めください。

1人でも多くのお客様のボディメイク、健康改善に貢献したいと思っておりますので、この機会にぜひ、体験トレーニングへお越しください！

2022年新春モニター特別割引キャンペーンの詳細

モニター条件を満たしていただける方に限りビヨンドジムのダイエット・ボディメイクメニューを大幅割引にてご提供いたします！

数に限りがある、大変お得なプランとなりますので、これを機に過去最高の身体を手に入れてみて下さい！※入会金無料

①短期集中16回プラン
期間：2ヶ月
金額：¥281,600→¥253,440(税込)
回数：週2(計16回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー

②短期集中24回プラン
期間：2ヶ月
金額：¥396,000→¥356,400(税込)
回数：週3(計24回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー

③短期集中24回プラン+
期間：3ヶ月
金額：¥422,400→¥380,160(税込)
回数：週2(計24回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー

モニター条件は以下の通りです。 

・心身ともに健康な男女
・本気で痩せたい、筋肉をつけたい、自分を変えたいと考えている方
・当ジムHPやSNSに写真を掲載していただける方(顔出しNGでも大丈夫です)

まずはお気軽に体験トレーニング、無料カウンセリングのご予約をお取りください。

通常体験トレーニングにつきましては¥5,500(税込)所要いたしますが今回はこちらのモニターコースをご入会いただいた方には体験トレーニング代を無料とさせていただきます。

お申し込み方法

営業時間内での電話もしくは公式WEBサイトの問い合わせフォームより申込みをお願いします。

［営業時間］
全店共通：10:00-22:00
［公式WEBサイト］
浦和店：
https://beyond-urawa.com
［電話番号］
浦和店：048-714-0390

※各店舗先着3組までとさせて頂きます。

※上記の店舗で既に定員超過の可能性がありますので、事前にご確認をお願い致します。

Youtubeチャンネル『トレコレ』是非ご覧ください！

Youtubeチャンネルを運営しております！是非、ご覧ください！

【ビフォーアフター】BEYONDジムお客様のボディメイク結果をご紹介！

【ビヨンドジム】カウンセリング・体験トレーニングの流れ

［店舗名］BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店
［所在地］埼玉県さいたま市浦和区高砂3-6-16 BEIS浦和4F
［アクセス］JR浦和駅西口から徒歩7分
［電話番号］048-606-3373
［営業時間］10:00~22:00
［公式WEBサイト］https://beyond-urawa.com/
［公式インスタグラム］https://www.instagram.com/beyondgym_urawa/
［公式LINE@］@683ntltj

〈あの川口春奈もやっている！？〉痩せやすい習慣作り　始めよう4つのナイトルーティーン🌠

皆さんこんにちは

埼玉県さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

先日ご紹介しました『モーニングルーティーン』のブログはご覧になっていただけましたでしょうか？

無理のない習慣から始めることで”続ける”ことに対してストレスなく行えます！

まだ見てない方は時間のある時に是非ご覧になってみて下さい。

本日は、”ルーティーン”紹介でもお馴染みの『ナイトルーティーン』です。

モーニングルーティーン動画と同じようにナイトルーティーン動画もYouTuberさん達でもよく紹介してますよね。

今回も前回に引き続き、痩せやすい体質を作る”ルーティーン”をご紹介したいと思います。

読みやすいように簡単にまとめているので是非最後までご覧下さい✨

これも必見だわ！

”モーニングルーティーン”と合わせられれば最強ですね！

ナイトルーティンとは？

帰宅してから寝るまでの夜の習慣のことを指します。

有名人の動画などでも話題になっており、時間を有効に使えたり、リラックスできたりなどのメリットがあります。

モーニングルーティン同様に生活習慣を見直す良いきっかけを作ることが出来ます！

痩せやすくするナイトルーティン

1.就寝の4時間前の夕食

就寝間近に食事を取ってしまうと就寝時に消化が行われてしまうため、睡眠自体の質を低下させてしまいます。

消化が終わった状態で睡眠を行うことで、脂肪燃焼を促進させる効果もあり4時間前の食事をルーティン化することで

睡眠の向上、脂肪燃焼の促進を

さらには睡眠の質を向上させることにより朝の目覚めをスッキリさせることができるので徹底していきましょう！

次の日のパフォーマンスを上げることは、継続するモチベーションにつなげることが出来ますよね✨

確かに良く眠れた次の日は朝から調子が良い気が。。。

睡眠を制するものはゲームを制する！

2.就寝の2時間前に入浴する

必ず睡眠の2時間前に入浴することを心がけましょう。

習慣化させることで上記で重要性を説明した睡眠の質を向上させる効果があります。

また入浴をすることで身体が温まり、代謝を向上させる効果もあるので出来れば毎日入浴する時間を固定化していきより習慣化を意識しましょう☝️

3.お風呂上がりに浮腫みやすい部分をマッサージする

入浴後には必ず浮腫みやすい身体の部分をマッサージすることがオススメです。

マッサージすることで血流を良くし、浮腫みの改善に繋げることが出来るでしょう。

気温が暑い夏、低い冬どちらも血流が悪くなりやすいので是非コチラもルーティン化させましょう！

芸能人の川口春奈さんもご自身のYouTubeで入浴後のマッサージに加えて、『ハイパーボルト』と呼ばれるマッサージ機(写真上のもの)を使い、筋膜をほぐしています。

川口春奈さんのナイトルーティンに興味のある方は是非こちらからご覧下さい！

川口春奈さんもやっているルーティンは気になる〜

川口春奈さんの使っているマッサージ機はBEYOND（ビヨンド）ジム浦和店にもあります！

4.就寝前に深呼吸をする

就寝前は携帯、テレビなどを見ずに心を落ち着かせる『深呼吸』を行いましょう。

深呼吸を行うことで自律神経を整えやすく、寝つきを良くさせたり、深い睡眠につなげることが出来ます。

コチラの瞑想は、実際に私も行なっているものですごくオススメですので是非試してみて下さい！

ここからは私鈴木が個人的に行っているルーティンになります！

4つの項目もオススメですが、コチラも是非試してみて下さい✅

☆好きな本を読む

私はいつも就寝前、時間が短くなっても読書の時間を設けています。

これは好きな本を読むとことで気持ちがリラックスするので読むようにしています！

また読書は、ある研究によるとストレスを軽減するという結果もあります。

逆に寝る直前にスマホを見ると、ブルーライトの影響で眠気を促すメラトニンの数が減少し、睡眠の質が悪くなるので避けるようにしています。

もちろんスマホなどの電子書籍ではなく、実際の紙の書籍で読書を行いましょう☝️

最近読めてなかった〜

読書はすごくオススメです！少しずつ読み進めていくのも楽しいですよ！

☆ノーカフェインのコーヒやアルコールを飲む

私はコーヒーがもともと好きで日常的に良く好んで飲みますが、就寝前のカフェインは中枢神経興奮作用が睡眠の質を低下させる効果があるので控えるようにしています。

しかしどうしてもコーヒーが飲みたい。。。

といった経緯でノンカフェインのコーヒを飲むようにしています。

純粋に好きな飲み物を飲むことで気分が良くなる、リフレッシュするので飲むようになりました！

またアルコールを少量飲むこともあります。

飲む種類はコチラも自分の好きな飲み物(ビール、ワイン、焼酎)を飲みます。

こちらの理由も気分を良くしたいから。笑

アルコール自体は睡眠の質を低下させると言われていますので注意が必要ですが、僕の場合無関係に近いので変に気にせずに飲んでいます。

ポイントは『少量』といったところです。こちらは自己責任でお試し下さい！笑

飲み過ぎないように注意しなきゃね。。。

鈴木オススメ快眠方法です✨

まとめ

いかがでしたでしょうか。

”痩せやすい習慣作り”を作る4つのナイトルーティーン

前回ご紹介した『モーニングルーティーン』同様に自分の負担にならないものを優先的に行うようにしましょう。

何度もお伝えしますが

”毎日続けられることが1番のポイントです☝️”

ノートに書き込んでみたり、携帯でまとめてみたり漠然と行わずに計画的に行いましょう！

最後までご観覧いただきありがとうございます。

このブログが少しでも皆様の役にたてば幸いです。

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん

【　BEYOND 浦和店　鈴木　監修　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットに

オススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

【新年お挨拶】正月太りを防ぐ今すぐ出来る4つの対策

皆さんこんにちは

さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店　鈴木です！

新年あけましておめでとうございます！

いよいよ2022年になりました。

2021年はコロナウイルスの蔓延のため、緊急事態宣言が発令され外出自粛など余儀なくされました。

2022年は、経済の復活や今までの日常が少しでも修復することを願っています。

そしてBEYOND 浦和店も少しでも多くのお客様に貢献していけるようにより一層精進していきたいと思います。

改めまして

本年もよろしくお願い申し上げます。

新年が明けたということで正月真っ盛りですが、皆様は今現在『食事』はどんな感じですか？

ここで皆さんも気になっていると思います『正月太り』です。

正月だからしょがないで片付けてしまってはもったいないです！

美味しく正月ならではのものを食べながら、少しでも太りづらくなれば最高ですよね。

本日は正月の食事を楽しみながら『正月太り』への対策を紹介していきたいと思います！

そもそも

正月太りの要因は？

1.食べ過ぎ

人にもよりますがこの要素が大きい方が多いかと思います。

おせちやお餅、オードブル、また外食の機会が増えて必然と食べる量が増えてしまうといったことです。

2.アルコールの摂取量

コチラの項目も食べ過ぎと同じように自宅、外食問わずアルコールの摂取が増えてしまうといったことです。

またアルコールには食欲を増進させる効果があり、二重で効果が出てしまいます。

3.運動不足、不規則な生活

正月はどうしても外に出て運動や身体を動かすといった機会が減ってしまいがちです。

また正月のテレビなども深夜帯の番組が多く、どうしても就寝時間が遅くなり不規則な生活になってしまうことが多いです。

☆正月休暇が長いほど太りやすい

年末年始の休暇が長いほど、太りやすい傾向にあります。

動かずに美味しいものを食べて過ごすという日が長いほど、体重は増えることになるでしょう。

正月太りは気候にも関係があります。

寒くなるほど体は体温を保つために脂肪を蓄えようとする傾向があり、そこに脂肪がつく条件が整うことで、通常よりも太る速度が増すと考えられるでしょう。

また、休暇が長いほど食べて動かない習慣がついてしまい、元に戻すのが大変になります。

☆20〜30代女性8割が正月太りの経験あり

20～30代の働く女性を対象とした「正月太り」に関する調査では、約8割が正月太りの経験をしたという結果があります。

原因としては、「食事量が増えた」「カロリーの高いものを食べる機会が増えた」「運動をする機会が減った」という内容が挙げられています。

正月休みはずっとコタツに入り、お餅やおせち料理など太りやすいものを食べていたという回答が少なくないようです。

頭では分かっていても毎年繰り返してしまうのよね。。。

今年こそは僕らと一緒に脱『正月太り』目指しましょう！

今すぐ出来る対策

1.お餅の食べ方を気を付ける

お餅は血糖値が上がりやすい食べ物の一つです。

お餅単体で食事を済ませるのではなく、食物繊維の多く含むものを一緒に摂取することで

血糖値の上がりを抑えることができます。(野菜たっぷりのお雑煮など)

食物繊維についてはコチラのブログを参考に摂取しましょう。

食べ合わせが重要なのね！

そうなのです！お餅だけではなく普段のお米を食べる食事でも同じです☝️

2.おせちの食べ方を気をつける

おせち料理は糖分や塩分が多く使われているものが多く、注意が必要です。

食べる順番に気を付けて急激な血糖値の上昇を防ぎましょう。

①食物繊維

（例）なます、たたきごぼう、竹の子煮、煮しめの野菜など

②たんぱく質

（例）昆布巻き、数の子、かまぼこ、肉魚類など

③炭水化物

（例）黒豆、栗きんとん、雑煮など

3.身体を動かす機会を作る

寒いお正月はずっとコタツに入ってしまい抜け出せず、テレビをずっと見て過ごしてしまうといった方も少なくないかと思います。

しかし、それを少し変えて外に出る日を設けるなどまめに体を動かすよう心がけましょう。

友人を誘って初詣に行く、イベントに出かける、初売りにいくなど事前に予定を立てて動くようにすることで

引きこもらずに運動量を増やすことができるため正月太りを防ぐことにつながります。

家にいるときもストレッチなどをする時間を作るようにすれば、運動不足は解消されるでしょう。

初売りに行かないと！

買い物は意外と歩き回ったり、階段を上り下りしたりするのでオススメです☝️

4.食事のルールを設ける

正月はいつでも食事が出来る状況下にいるため、無意識のうちに食べ過ぎてしまっていたと後々気づくことになってしまいます。

そこで自分ルールを作ることで食事のメリハリをつけることができ、生活習慣を整えやすくなります。

(例)

• 1回でお酒を２杯までに抑える。
• 好きなものは食べるが間食でお菓子は食べないようにする。
• 夜は21時以降食べないようにする

といったように決めてみましょう。

まとめ

お正月は普段とは違う食生活になるので、一時的に体重の増加や浮腫みが発生しやすくいわゆる『太った』と感じやすくなります。

ですが『太る』脂肪が形成されるメカニズムの観点から、たった数日で脂肪が増えることはなく、徐々に脂肪に蓄積させるので

正月休みの終了と同時に普段の食事、習慣に戻すことが出来れば『正月太り』はすることなく過ごせるでしょう。

しかしながら正月での生活習慣がそのまま続いてしまい、普段の形に戻せずにズルズルといってしまってはダメですので、メリハリを意識していくのが重要です。

『食べる時は食べ

我慢するときはしっかり我慢する』

せっかくの正月休みですので普段の疲れを取り、今年も頑張っていきましょう！

最後までご観覧いただきありがとうございます。

このブログが少しでも皆様の役にたてば幸いです。

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん！

【　BEYOND 浦和店　鈴木　監修　】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットに

オススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位