【トレーニング初心者向け】身体がかたいと効果半減!?|筋トレするなら柔軟性・可動域を意識しよう!

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【トレーニング初心者向け】身体がかたいと効果半減!?|筋トレするなら柔軟性・可動域を意識しよう!

2021.12.22

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の植杉と申します💪

突然ですが

柔軟性・可動域を気にしたことはありますか??

ないです!!

そんなあなたはトレーニングで損をしています!!

トレーニングと柔軟性・可動域って関係あるの?

植杉
植杉

実はめちゃくちゃ関係あります!

ということで今回はトレーニングにおいてなぜ柔軟性や可動域が大切なのかを解説し、身体がかたい人がやるべき対処法を紹介していきます!

本記事を読めばあなたのトレーニング効率はグンとアップすること間違いなし!!

これからトレーニングを始める人もすでにトレーニングに励んでいる人も必見です!

1.トレーニングと柔軟性


柔軟性」とは?コミュニケーションにおける重要なポイント | 人材育成・開発・研修 | HR BLOG | 経営者と役員とともに社会を『HAPPY』にする

トレーニングにおいて身体の柔軟性は非常に大切な項目の一つです。

ここで言う柔軟性は、「どこまで開脚できるか」のような、筋肉がどれくらい伸ばせるかを指します。

基本的に柔軟性は高い方が運動時の怪我のリスクが下がると言われており、安全にトレーニングしていく上では非常に重要な指標になります!

例えばお尻やもも裏の筋肉がかたい人がスクワットをしたとしましょう。

このような人が行うスクワットは多くの場合、膝が過剰に動いてしまって前ももばかりに負担がかかり、やがては膝の怪我に繋がる恐れがあります⚠️

また、柔軟性が高いとトレーニング種目のバリエーションを増やせるため身体の持続的な変化を期待できます!

植杉
植杉

怪我予防・身体の進化 どちらの面で見ても柔軟性は大切!

上で述べた観点から、トレーニングにおいて柔軟性を高めておくことは大きなメリットになります!

逆に言えば身体がかたいのを放置してトレーニングをやるのはトレーニング効率を下げたり怪我のリスクを上げたりといったデメリットが大きくなります⚠️

柔軟性が不足しているパーツがある方はこの機会に自分の身体と向き合ってみましょう!

2.トレーニングと可動域


続いてトレーニングと可動域について解説していきます!

ここで言う可動域とは、「あるトレーニング種目でどれくらい大きく筋肉を動かせるか」を指します。

例:スクワットでどれくらい深くしゃがめるか

多くの研究で、トレーニングの効果(筋肥大・筋力アップ)を最大化するには可動域が重要であることが示されています。

トレーニングは重さが全てじゃないの?

たしかにトレーニングにおいて重さや回数を増やしていくことも非常に大切ですが、それ以上に必要なのが

可動域をしっかりとることです。

筋肉に適切な刺激を与えるには、対象の筋肉を最大限に 収縮・伸展(縮める・伸ばす)させる必要があります。

可動域を意識せずにトレーニングをしていくと知らず知らずのうちにトレーニング効果を半減させてしまっているかもしれません…。

特に中級者以上になって、重さを扱うことを意識し始めている人が陥りやすいので要注意⚠️

「重さ」に囚われすぎていた…!!

初心者も中・上級者もトレーニングの基本はしっかりと可動域をとることです!

重さや回数ばかりに囚われずに基礎をしっかり押さえていきましょう!

3.柔軟性・可動域を改善しよう


ここからは柔軟性と可動域を改善するのに効果的な方法を紹介していきます!

どれも自宅でできるものばかりなので是非実践してみてください💪

①筋膜リリース


柔軟性・可動域を向上するにはストレッチが思い浮かびますが、筋膜リリースも有効です!

筋膜とは、全身を覆う薄い膜のような組織で、身体がスムーズに動くのを助ける機能があります。

植杉
植杉

ウエットスーツや全身タイツのようなイメージです!

筋膜が正常なコンディションであれば、筋肉は自由に伸びたり縮んだりして身体はスムーズに動きます。

しかし、筋膜のコンディションが悪化すると筋肉の動きは悪くなります⚠️

ウエットスーツを想像してみてください!

どこかがギュッと縮んで硬くなっていたりシワになっている部分があると着心地が悪くなり、動きも鈍くなりそうですよね…。

上記のような理由から、筋トレの効果を最大化するためには筋膜リリース がオススメなのです!

筋膜リリースは全身のあらゆるパーツに対して行えます!

代表的な使い方を⬇️の動画からご覧いただけます!

②ストレッチ


柔軟性・可動域の改善にはストレッチも有効です!

ストレッチには大きく 動的ストレッチ静的ストレッチ とに分かれます。

動的ストレッチ


動的ストレッチとは読んで字の如く、動きを取り入れたストレッチを指します。

運動前は筋膜リリースをやったのちに動的ストレッチを行うことで十分なウォームアップができます!

植杉
植杉

運動前は 筋膜リリース→動的ストレッチ の順でやりましょう!

動的ストレッチの代表例はこちらをご覧ください⬇️

静的ストレッチ


静的ストレッチとは、動きを伴わないストレッチを指します。

植杉
植杉

多くの人が思い浮かべるストレッチはこちらですね!

静的ストレッチも柔軟性や可動域の改善に有効です!

しかし、静的ストレッチは運動前に行うと一時的に筋力が低下することがわかっています⚠️

静的ストレッチは運動前は避けて、運動後もしくは就寝前などにおこなうことで恩恵を受けられます!

植杉
植杉

運動前は筋膜リリースと動的ストレッチを!
運動後や就寝前に静的ストレッチを!

柔軟性や可動域改善に役立つ静的ストレッチは適切なタイミングで行えば効果は絶大!

ぜひ取り入れていきましょう!

静的ストレッチの方法はこちら⬇️

4.柔軟性と可動域を手に入れて最高のトレーニングを!


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1.トレーニングの効果を最大化するためには可動域を目一杯確保すること!

2.可動域を広げるには身体の柔軟性がとても大切!

3.柔軟性アップには 筋膜リリース 動的ストレッチ 静的ストレッチ を実践しよう!

4.運動前は筋膜リリースと動的ストレッチ 運動後は静的ストレッチをやろう!

上のポイントを意識して日々のトレーニングに励んでみてください💪

きっとあなたのトレーニング効率はグッと上がるはずです!

最後までご覧いただきありがとうございました!

良い筋トレライフを!!

〜筆者情報〜

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん!