【トレーニング初心者向け】身体がかたいと効果半減！？｜筋トレするなら柔軟性・可動域を意識しよう！
こんにちは！
BEYOND 浦和店の植杉と申します💪
突然ですが
柔軟性・可動域を気にしたことはありますか？？
ないです！！
そんなあなたはトレーニングで損をしています！！
トレーニングと柔軟性・可動域って関係あるの？
実はめちゃくちゃ関係あります！
ということで今回はトレーニングにおいてなぜ柔軟性や可動域が大切なのかを解説し、身体がかたい人がやるべき対処法を紹介していきます！
本記事を読めばあなたのトレーニング効率はグンとアップすること間違いなし！！
これからトレーニングを始める人もすでにトレーニングに励んでいる人も必見です！
1.トレーニングと柔軟性
トレーニングにおいて身体の柔軟性は非常に大切な項目の一つです。
ここで言う柔軟性は、「どこまで開脚できるか」のような、筋肉がどれくらい伸ばせるかを指します。
基本的に柔軟性は高い方が運動時の怪我のリスクが下がると言われており、安全にトレーニングしていく上では非常に重要な指標になります！
例えばお尻やもも裏の筋肉がかたい人がスクワットをしたとしましょう。
このような人が行うスクワットは多くの場合、膝が過剰に動いてしまって前ももばかりに負担がかかり、やがては膝の怪我に繋がる恐れがあります⚠️
また、柔軟性が高いとトレーニング種目のバリエーションを増やせるため身体の持続的な変化を期待できます！
怪我予防・身体の進化 どちらの面で見ても柔軟性は大切！
上で述べた観点から、トレーニングにおいて柔軟性を高めておくことは大きなメリットになります！
逆に言えば身体がかたいのを放置してトレーニングをやるのはトレーニング効率を下げたり怪我のリスクを上げたりといったデメリットが大きくなります⚠️
柔軟性が不足しているパーツがある方はこの機会に自分の身体と向き合ってみましょう！
2.トレーニングと可動域
続いてトレーニングと可動域について解説していきます！
ここで言う可動域とは、「あるトレーニング種目でどれくらい大きく筋肉を動かせるか」を指します。
例：スクワットでどれくらい深くしゃがめるか
多くの研究で、トレーニングの効果（筋肥大・筋力アップ）を最大化するには可動域が重要であることが示されています。
トレーニングは重さが全てじゃないの？
たしかにトレーニングにおいて重さや回数を増やしていくことも非常に大切ですが、それ以上に必要なのが
可動域をしっかりとることです。
筋肉に適切な刺激を与えるには、対象の筋肉を最大限に 収縮・伸展（縮める・伸ばす）させる必要があります。
可動域を意識せずにトレーニングをしていくと知らず知らずのうちにトレーニング効果を半減させてしまっているかもしれません…。
特に中級者以上になって、重さを扱うことを意識し始めている人が陥りやすいので要注意⚠️
「重さ」に囚われすぎていた…！！
初心者も中・上級者もトレーニングの基本はしっかりと可動域をとることです！
重さや回数ばかりに囚われずに基礎をしっかり押さえていきましょう！
3.柔軟性・可動域を改善しよう
ここからは柔軟性と可動域を改善するのに効果的な方法を紹介していきます！
どれも自宅でできるものばかりなので是非実践してみてください💪
①筋膜リリース
柔軟性・可動域を向上するにはストレッチが思い浮かびますが、筋膜リリースも有効です！
筋膜とは、全身を覆う薄い膜のような組織で、身体がスムーズに動くのを助ける機能があります。
ウエットスーツや全身タイツのようなイメージです！
筋膜が正常なコンディションであれば、筋肉は自由に伸びたり縮んだりして身体はスムーズに動きます。
しかし、筋膜のコンディションが悪化すると筋肉の動きは悪くなります⚠️
ウエットスーツを想像してみてください！
どこかがギュッと縮んで硬くなっていたりシワになっている部分があると着心地が悪くなり、動きも鈍くなりそうですよね…。
上記のような理由から、筋トレの効果を最大化するためには筋膜リリース がオススメなのです！
筋膜リリースは全身のあらゆるパーツに対して行えます！
代表的な使い方を⬇️の動画からご覧いただけます！
②ストレッチ
柔軟性・可動域の改善にはストレッチも有効です！
ストレッチには大きく 動的ストレッチと静的ストレッチ とに分かれます。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは読んで字の如く、動きを取り入れたストレッチを指します。
運動前は筋膜リリースをやったのちに動的ストレッチを行うことで十分なウォームアップができます！
運動前は 筋膜リリース→動的ストレッチ の順でやりましょう！
動的ストレッチの代表例はこちらをご覧ください⬇️
静的ストレッチ
静的ストレッチとは、動きを伴わないストレッチを指します。
多くの人が思い浮かべるストレッチはこちらですね！
静的ストレッチも柔軟性や可動域の改善に有効です！
しかし、静的ストレッチは運動前に行うと一時的に筋力が低下することがわかっています⚠️
静的ストレッチは運動前は避けて、運動後もしくは就寝前などにおこなうことで恩恵を受けられます！
運動前は筋膜リリースと動的ストレッチを！
運動後や就寝前に静的ストレッチを！
柔軟性や可動域改善に役立つ静的ストレッチは適切なタイミングで行えば効果は絶大！
ぜひ取り入れていきましょう！
静的ストレッチの方法はこちら⬇️
4.柔軟性と可動域を手に入れて最高のトレーニングを！
1.トレーニングの効果を最大化するためには可動域を目一杯確保すること！
2.可動域を広げるには身体の柔軟性がとても大切！
3.柔軟性アップには 筋膜リリース 動的ストレッチ 静的ストレッチ を実践しよう！
4.運動前は筋膜リリースと動的ストレッチ 運動後は静的ストレッチをやろう！
上のポイントを意識して日々のトレーニングに励んでみてください💪
きっとあなたのトレーニング効率はグッと上がるはずです！
最後までご覧いただきありがとうございました！
良い筋トレライフを！！
〜筆者情報〜
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
【夕方になると脚が浮腫む！？】脚の浮腫みの原因と解消方法とは？〜浦和駅から徒歩7分のパーソナルジム 〜
こんにちは！
BEYOND 浦和店です。
みなさん
脚の浮腫み
でお悩みではないですか？
「夕方になると脚がぱんぱんになる」
「ヒールで出かけると浮腫みがでる」
このような悩みを持っている女性は多いはずです。
今回は浦和のパーソナルジムの現役トレーナーが脚の浮腫みとその解消方法について詳しく解説していきます！
記事の後半ではBEYOND 浦和店からのお知らせがありますのでダイエットや姿勢改善に興味のある方は是非最後までご覧ください。
【浮腫みってなに？】
①浮腫みとは
そもそも浮腫みとはなんなのでしょうか？
浮腫とは、皮下組織（皮膚の下部）に水がたまった状態を指します。
要するに、身体に余分な水分が溜まってしまうと浮腫みという症状がでてくるのです。
浮腫みが強い時は足やすねなどを指で圧迫する（押さえる）と、その痕（あと）がなかなかもどらないような状態になることがあります。
このようなケースでは身体に正常な時の体重の５～１０％以上の水分の貯留があると言われています。
つまり、ふだんの体重が６０ｋｇの人がむくみを認めた場合、体重は６３～６６ｋｇ以上に増えているということになります。
②浮腫みやすい部位
次に、浮腫みが出やすい部位について解説します。
ずばり、浮腫みやすい部位とは「ふくらはぎ」です。
ヒールを履いた日やたくさん歩いた日、あるいは夕方になるとふくらはぎがぱんぱんに浮腫んでしまった経験をお持ちの方は多いでしょう。
浮腫がふくらはぎに見られやすいのは、水分が重力の関係で身体の下の方へたまりやすくなるからです。
ですから、寝たきりの人であれば、浮腫は背中や顔に出やすくなります。
また、身体にたまる水分が体重の５～１０％に満たない時は、むくみは目では見えませんが、体重は増加してきます。
このような場合を潜在性浮腫（せんざいせいふしゅ）といいます。
ここまでをまとめると、浮腫は何らかの原因で身体に水分がたまった状態を指します。
また、浮腫みは人間の進化の過程で見られるようになったという説があります。
人類が二足歩行を始めた瞬間から重力に逆らって足の血液を心臓にもどすのに大きな負担を強いられるようになり、人類と足のむくみとは無関係でいられなくなりました。
つまり、人類と浮腫みはうまく付き合っていくしかないということですね…。
浮腫みの原因について血管外科が解説しているページです。
浮腫みについてより理解を深めたい方はぜひご覧ください⬇️
【浮腫みの原因とは？】
浮腫みには様々な原因がありますが、代表的なものをいくつか紹介していきます。
①長時間同じ姿勢でいること
立ち仕事やデスクワークなどでずっと同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの動きが少なくなり、ポンプ機能がうまく働かなくなってしまいます。
その結果、足の血液が心臓に戻りにくくなり、むくみに繋がります。
靴下の跡がいつまでも残る方はこのタイプかもしれません。
②運動不足
運動不足もまた浮腫みの原因となります。
運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ機能が低下して足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなります。
その結果ふくらはぎに余分な水分が溜まって浮腫みとして現れます。
③塩分の摂りすぎ
味の濃い、塩分の高い食べ物を摂りすぎるとむくみの原因となります。
塩分には水分を抱え込む性質があるため、塩分を摂りすぎると余分な水分をうまく排出できなくなり、体の中に溜まってしまいます。
④冷え
身体の冷えも浮腫みの原因となります。
冷えにより血行不良となり、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります。
その結果、血液やリンパの流れが滞ってしまい浮腫みにつながってしまいます。
【浮腫みの解消法】
浮腫みの原因がわかったところでいよいよ解消法の解説に移っていきます。
どれも手軽に行えるものばかりなので浮腫みでお悩みの方はぜひ取り入れてみてください。
①一定の姿勢をとらないでこまめに体を動かす
デスクワークなど、同じ姿勢でいることが多い方はこちらの方法が効果的。
先ほど解説した通り、同じ姿勢が続くと血流が滞ります。
10分おきに一度立ち上がったり軽いストレッチをするなどして血液の循環を促進していきましょう。
②運動する
運動もまた浮腫み予防に効果的です。
先ほどの「こまめに身体を動かす」との違いは「浮腫みを予防できる」点です。
こまめに身体を動かすのは浮腫みへの対処法として有効でしたがこちらはそもそも浮腫みが発生しないような身体を作ることが目的です。
ウォーキングや太もも、ふくらはぎのトレーニングなどの下半身を使う運動を習慣化することによって下半身の筋肉が増えたり、血流が良くなったりといった
浮腫みにくい身体を手に入れられます。
③お風呂などでよく暖める
冷えによる血行不良が原因の浮腫みにはお風呂が効果的です。
38度〜40度程度のぬるめのお湯に浸かることで疲労回復にもつながります。
普段はシャワーで済ませている方もぜひ浴槽に浸かってみてください。
④筋膜リリースをおこなう
ふくらはぎが浮腫みやすい原因の一つに「筋膜の癒着」があります。
筋膜とは、全身を包んでいる膜のような組織です。
この筋膜のコンディションが悪くなる（癒着する）と浮腫みや体の柔軟性の低下などの悪影響が出始めます。
そんな筋膜の状態を改善するには「筋膜リリース」が有効です。
フォームローラーというアイテムを使用して浮腫が気になる箇所をゴリゴリとほぐしていきます。
はじめは痛みが強く感じられることがありますが、継続していくことで痛みは少なくなり、それと同時に浮腫みも取れていきます。
筋膜リリースの概要はこちら⬇️
https://muellerjapan.com/triggerpoint/about/index2.php
筋膜リリースの詳しいやり方は下記リンク⬇️からご覧ください。
オススメのフォームローラーはこちら⬇️
【まとめ】
いかがでしたか？
浮腫みには様々な原因があり、原因によって対処法は変わってきます。
ご自身の浮腫みのタイプを把握してしっかりと改善させてしまいましょう！
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筋膜リリースについて
こんにちは😃
BEYOND 浦和店の植杉です！
本日は「筋膜リリース」のご紹介です。
身体の浮腫みや姿勢の悩みなどの様々なトラブルが筋膜リリースで改善するかもしれません。
身体のことで何かお悩みの方は必見です！
〜筋膜とは？〜
筋膜は、全身の筋肉や内臓を覆っている膜を指します。「第二の骨格」と呼ばれているほど全身のバランスを保つのに重要な組織です！
身近なものだと鶏肉の皮と肉との間にある薄い膜がこれに当たります。
〜筋膜リリースとは？〜
筋膜は身体のバランスに重要な役割を担っているため、これが硬くなって本来の機能を失うと「腰痛」や「肩こり」、「姿勢不良」をはじめとするさまざまな不調がでてきます。
そんな硬くなった筋膜をほぐしてくれるのが「筋膜リリース」です。
フォームローラーを使用した方法が一般的で、やり方はほぐす部位によってさまざまです。
ローラーを転がしながら痛みの出るポイントを探り、そのポイント付近で20秒程度動かしていきます。
硬くなった筋膜がほぐれると体調が改善したり姿勢が良くなったり、浮腫みが取れたりという嬉しい効果がたくさん出てきます。
何かしらの不調のある方はぜひ筋膜リリースを実践してみてください。
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