”女性の方は必ず見て下さい！”自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ〈第二弾〉【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】
皆さんこんにちは☀️
さいたま市浦和区にある女性のダイエットにオススメのBEYOND 浦和店 鈴木です！
本日は前回に引き続き、”忙しい女性”に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』を解説を含めてご紹介したいと思いますので、前回同様に最後まで見ていただけると嬉しいです！
このブログが初めて見ますという方もいると思うので、簡単に条件を説明させてもらいます。
条件はただ一つ
器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず
どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるトレーニング
ということだけです。
ジムに通えない女性に少しでも正しく運動することができるようにと私鈴木が勝手にシリーズ化にしました。笑
定期的に更新させてもらうので是非楽しみにしていて下さい！
【第一弾】
『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』
前回の種目と比べてバリエーションを作れるようなトレーニングを厳選しましたので、応用編のトレーニングも併せて行ってみて下さい！
1.ヒップリフト
写真のように、仰向けに寝た状態から背中を支点にお尻含めた背面部を上方に上げ、主にお尻を鍛えるトレーニングです。
用意するものはなく、身体一つで行えるため割と”ポピュラー”な種目でもありますよね。
簡単な動作でも筋肉の使い方は難しいということもあり、いくつかポイントがあるので一緒に確認していきましょう☝️
使用するもの
上記通り、特になし。笑
強いて言えば『ヨガマット』など背中の下に敷けるものがあれば、動作もスムーズに行いやすいです。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を約45度の角度にセットする
2.腰が反らないように腰は地面に設置し、腹筋に力を入れておく
3.お尻を内側に締めながらお尻を一気に上げていく(この際膝が概ね90度を意識)
4.お尻が地面に着くか着かないかで再度動作を続ける
5.2〜4を上げる際は早く、下ろす際はゆっくり節度を持って行う
【POINT】アゴを引き過ぎてしまうと動作が詰まってしまう恐れがあるので顔の向きは自然な方向を意識する
顔は自然な方向ね！
負荷がイマイチわからない方へ
このヒップリフトというトレーニングは、アイソメトリック収縮といって筋肉を縮めることで強い負荷が発生します。
ですので、いかにココの筋肉を縮めた際(お尻を上に上げた時)に頑張れるかがポイントです。
頑張ると言っても闇雲ではなく、正しく頑張る必要があります！
動作間でお尻を上げた際に力を入れるのがわからない、わかりづらいと言った方はコチラを練習しましょう👇
真っ直ぐ立っている状態から、膝は出さずにお尻だけ手で前に出し、お尻を内側に小さくするイメージの動作を繰り返し練習しましょう！
このお尻を前に出している状態(お尻に力が入っている状態)を仰向けになった際でも同じように行うようにします。
応用編
☆片足ヒップリフト
名前の通り片足で行なっていくわけですが、片足で行うことにより強い負荷を与えることができます。
その分片足ということですのでバランスが取りにくくなります。
ですので確実に両脚での負荷に慣れた状態を作ってから、この応用編に行ってみて下さい！
1.はじめは同じ姿勢を
2.実施する側の膝に片足を掛ける
3.バランスを崩さないように上げていく
回数／セット
15〜20回を3セットやり切るイメージして行っていきましょう。
イマイチ負荷がわからない方は↑の練習をしてより意識しやすい状態にしてから行ってみましょう☝️
負荷が分かり易いからお尻に効きそう！
2.シングルヒップヒンジ
この名前は初めて聞いた！という方の方が多いのではないでしょうか！
もともとこのトレーニングはヒップヒンジという写真の動作を片足で行うもので
そこまで実際のトレーニングで行っている方は多くはないかと思いますが、私鈴木のイチオシのトレーニングですので是非試してみていただければと思います！
やり方
1.トレーニングを行う側の足を一歩前にセット
2.手は腰の位置に置き、軽く胸を張っておく
3.胸を張ったまま股関節から後ろに引き、もも裏を伸ばすようにお尻を引いていく
4.引いたお尻をそのまま前方に戻し、2の体制に
5.一定のリズムで2〜4を繰り返し行う
【POINT】必ず股関節から動かし、お尻を真後ろに引いていくイメージで行いましょう
NGなフォーム
動画のように腰が丸まってしまわないように意識しましょう！
腰が丸まってしまうともも裏の伸びている感覚が薄まり、腰を怪我してしまうリスクがあります⚠️
気をつけないと〜💦
”しっかり胸を張って”というのがポイントね！
回数／セット
片足ずつ行うのでより負荷に集中できるというメリットがあります。
20回ほどを目安に片足それぞれ2セットずつから始めてみましょう！
片足片足丁寧に行うので、消費カロリーも多く作ることができます✨
応用編
☆スプリットスクワット
1.従来のシングルヒップヒンジと同じで片足を引いておく
2.股関節から動き出すのは同じでお尻を出している足のかかと方向に向かって落としていく
3.足の裏の土踏まずで地面を押すように立ち上がっていく
4.1〜3を同じリズムで繰り返す
スプリットスクワットとは、動作に入る前などは従来のものと変わらないのですが稼働範囲が大きく異なります。
シングルヒップヒンジ 
スプリットスクワット
同じ、各筋肉が伸びたポジションでも全く耐性も異なりますよね！
よりお尻への負荷が大きいのはす『スプリットスクワット』になります。
その分、前もも(大腿四頭筋)の関与がシングルヒップヒンジと比べて大きくなりやすくなるので
よりお尻への意識や行なっていくフォームが重要になってきます！
何事もフォームが重要だね〜
間違いないわね。。。
まとめ
いかがでしたか？
今回は『応用編』といったバリエーションまでご紹介させていただきました。
必ず通常の形をクリアしてステップアップというところでやってみて下さい！
この場でもお伝えさせていただきます！
重要なのは
一度の『質』です！
自宅トレを制するものは全てを制する。。。
(スラムダンクファンですので許して下さい。笑)
でわまた次回第三弾をご期待くださいませ！
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
【 BEYOND（ビヨンド）ジム浦和店 鈴木 監修 】
〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットにオススメなパーソナルジム 〜
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
女性必見！自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】
皆さんこんにちは☀️
さいたま市浦和区にあるBEYOND 浦和店 鈴木です！
本日は年末に差し掛かり、お仕事もプライベートも忙しい女性に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』をいくつか解説を含めてご紹介したいと思います。
- トレーニングを始めたいがなかなか時間が作れない方
- 子育てとトレーニングを両立したい方
- 自宅でも脂肪燃焼トレーニングをしたい方
といった方には大変お勧めできる内容となっております！
器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず
どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるもののみを厳選していますので是非最後までご覧になり参考にしていただければと思います✨
『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』
1.ブルガリアンスクワット
まず初めに紹介したいのが『ブルガリアンスクワット』です！
こんなの無理〜！！
と感じた方や難しそうと思った方は多いかと思います！
写真のように片足ののみで身体を支えようとするとトレーニングの強度が高すぎてしまい
大体の方はそもそも出来なかったり、たとえ出来ても前ももを使ってしまい負荷を入れたい『お尻』に効かせられないといった現象になってしまうケースがほとんどです。
じゃあどうやれば良いの〜
ご安心ください👍
今回は通常のトレーニングではなく、『自宅で出来ちゃうエクササイズ』です。
さて、前置きが長くなりましたが(笑)
本題に、、、
⚪︎使用するもの
まずは使用するものですが、こちらのみ！
これだけ〜！？
⚪︎やり方
1.椅子と片足が乗れる椅子などの台を2つ用意(膝丈くらいの高さが理想的)
2.自分の前後に椅子を配置する
3.椅子に両手をあてがい上半身がブレないようにしっかり掴み、片足を前、もう片足を後ろに設置した椅子に乗せる(足の甲を乗せる)
4.背筋を伸ばしてから股関節から動かし、しゃがんでいく
5.上半身の力で起き上がらないように必ず軸足の中心部を使うイメージで動作を行う
6.4〜5を同じリズムで繰り返す
⚪︎回数／セット
ブルガリアンスクワットは片足で行う分トレーニング強度が高いです。
手すりがあり、安定しやすいからといって”ただ限界までとりあえずやる！”
ということはしないようにして、あくまでも”1回1回のフォームや効き方”を重視していきましょう☝️
間違えば前ももの刺激が強くなってしまい知らず知らずのうちに足が太くなった！
といったことはありませんが。笑
前ももの張りやコンディションを悪くさせてしまうケースがあるので注意が必要です。
始めは確実にできる回数で2〜3セットほどにしましょう。
大事なのは
『量より質です！』
間違ったやり方は逆効果よ〜！！
2.スクワット
キングオブエクササイズとまで呼ばれている。。。。そうです！
『スクワット』
のご紹介です！
シンプルな動作でありながら、実は上手くできていない方がスポーツジムなどでも多く見かけます。
ではなぜ簡単な動作でありながら、正しく”しゃがめない”のでしょうか？
実際に行う前に、この問題を一緒に考えていきましょう！
『しゃがめない理由』
1.腸腰筋が硬い
まずこの腸腰筋の硬さが『しゃがむ』という動作の障害になっているケースが多くあります。
こちら参考に気になる方は身体のケア実践してみてください！
2.足首が硬い
足首が硬い方は、しゃがもうとするとお尻が屁っ放り腰になり、後ろに倒れそうになってしまうケースが多いです。
こちらの動画を参考にケアしてみてください！(やるとやらないとでは全然違います。笑)
またこちらのマッサージは足首を柔らかくするだけではなく、単純に足首を動かしやすくなり、しゃがみやすくするのに効果的なので凄くオススメです！
3.お尻が硬い
お尻の筋肉は、現代人のライフスタイルからみて固まりやすく腰痛の原因もこのお尻の柔軟性から来ているケースが多いのです。
お尻の筋肉はこの動画を参考にやってみてください！
以上が『しゃがむ』という動作の障害になることが多い原因です。
日常的に、スクワット前にしっかり伸ばして状態を良く保ちましょう！
いよいよ本題に入っていきましょう。
⚪︎使用するもの
用意するのは基本的にありませんが、手持ちができる重りがあればベストです。
(ペットボトルなどにお水を入れてでも🙆♂️)
⚪︎やり方
1.まずは胸が張りやすくなるように、反動を使わないように手は頭の後ろで組み、肩幅ほどに足幅を取りましょう。
2.動き出しが膝ではなく、必ず”股関節”から動き始めることを意識してしゃがみ出しましょう。
3.蹲み込んだ際は横から見て上半身と膝の角度が平行であることを意識しましょう。
4.立ち上がる際も足の裏全体を使って地面を蹴っていくイメージで
5.2〜4の動作を同じリズムで繰り返そう
⚪︎回数／セット
上記のブルガリアンスクワット同様で重要なのは、根性ではなく、一度の『質』です。
必ず”股関節”から動かす意識で10〜15回を2〜3セットから始めるようにして下さい！
イメージは
『地球を蹴り、立ち上がる！』
といったところでしょうか。笑
ですが、この地面を蹴るという意識はトレーナーである僕も意識していることなのでこの意識をイメージしていきましょう☝️
良いストレス発散になりそうね。
根性ではなく『質』が重要だからね！！
こちらでもスクワットを詳しく解説しておりますので合わせて参考にしてみてください。
まとめ
皆さんどうでしたか？？
この2種目は、実際のお客様へのトレーニングセッションの際でも、よく行っていただいているトレーにイングです。
女性のヒップアップには大変効果的なトレーニングですので、是非ご自宅で試してみて下さい！
何度も言いますが重要なのは、、、
一度の『質』です！
掛け算と同じで
0に対してどんなに大きい数字を掛けても0にしかならないと同じで
正しい負荷を掛けてあげることがトレーニング自体のコツです。
let’s challenge !!
BEYOND 浦和店はあなたのボディメイクを応援します！
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位