ストレッチのありがたすぎる効果とは！
みなさん、こんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
みなさんは日頃からストレッチを行っていますか？
ストレッチは一般的に「筋肉を柔らかくする」ことが目的になりますが、筋肉が柔らかくなるとどうなるの、、、？
というところですよね！
今回はストレッチの様々なありがた効果やメリットについて解説していきたいと思います！
是非参考にしてみてください(^^)
○ストレッチの効果とは？
では早速気になるストレッチの効果をご紹介していきます！
①筋肉が柔らかくなる
肩こり、腰痛、背中のハリ、脚や腕のハリなどあらゆる不調の原因は「筋肉の硬直」です。
ストレッチによって固まった筋肉を伸ばすと、筋肉が柔らかくなるため、首・肩甲骨ストレッチで肩こり解消、肩甲骨ストレッチでストレッチで肩こり解消、太ももストレッチで太もものハリを解消、ふくらはぎストレッチでふくらはぎのハリ解消、腕ストレッチで腕のハリ解消といった効果が得られます！
②柔軟性が上がる
関節の可動域が狭いと、筋肉が動きづらくなるため筋肉が固まりやすくなります。
柔軟性が高いと、普通に生活しているだけでも、そこそこ筋肉が動いてくれますが、柔軟性が低いと普通に生活しているだけでは筋肉が動きません。
柔軟性が低くて筋肉が動きづらくなっている人は、筋肉をほぐしてもすぐに戻ってしまうなんてことも、、、
逆にストレッチにより柔軟性がアップすれば、筋肉が動きやすくなる＝筋肉が硬直しにくくなるため、肩こり、腰痛、背中のハリ、腕・脚のハリの解消、運動する方はパフォーマンスの向上などの効果が得られます！
③骨格が整う
筋肉には姿勢を保つ筋肉＝骨格を支える筋肉があります。
適切な長さに縮むことで、骨格が正しい位置に保たれ、姿勢がよくなります。
最近の現代人は運動不足&長時間の同じ姿勢により、筋肉が伸びて硬直&縮んで硬直しています。
すると、姿勢筋が骨格を引っ張ったり、支えられなくなり、「骨格の歪み」が引き起こされます！
④血流が良くなる
心臓、血管のポンプ、筋肉のポンプによって血流を生み出します。
重力によって下半身に滞りがちな血液も、運動によって足の筋肉が伸縮して血管を圧迫して血液を心臓に返す作用があります！
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれています。
筋肉が硬い＝うまく伸縮できないため血流も悪くなり、冷え性、むくみ、頭痛、慢性疲労といった不調が起きやすくなります。
ストレッチをして筋肉が柔らかくなれば、血流が改善して不調も改善します。
⑤呼吸が深くなる
肺に空気がを取り込むのは「呼吸筋」という筋肉の仕事です。
吸気筋が縮めば肺のスペースが広がり空気が取り込まれ、呼気筋が縮めば肺のスペース縮まり空気が吐き出されます。
ただ、呼吸筋も筋肉なので硬直します。
そして、呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、酸素が不足し、筋肉に栄養が届かず筋肉の硬直を起こします。
脳に酸素が回らず頭痛になったり、呼吸が浅くなると過度の交感神経優位に傾き、自律神経が乱れ内臓機能が低下したりします。
⑥自律神経が整う
「呼吸と自律神経」は連動しています。
深く長くゆっくり呼吸をすることで副交感神経優位になり、リラックスモードになります。
浅く短く早く呼吸をすることで交換神経が優位になり、活動モードになります。
呼吸筋が硬直すれば呼吸が浅くなり、自律神経の乱れに繋がります。
過度の交感神経優位＝「ストレスモード」になりやすく、イライラしやすい・せっかちになる・眠りが浅くなる・頭痛が解消するといった効果を得ることができます。
⑦内臓機能が向上する
内臓は「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」によって、その働きが大きく左右されます。
内臓と筋肉はつながっているため、筋肉が硬直すると内臓も硬直します。
内臓を支える筋肉が硬直→内臓が下垂
骨格が歪む→内臓のスペースが狭くなり、機能が低下
自律神経が乱れる→内臓の働きが悪くなる
血流が悪化→内臓の働きに必要な栄養が運ばれず、内臓疲労が溜まる
呼吸が浅い→酸素不足になり、栄養が運ばれず内臓疲労が溜まる
つまり、ストレッチにより「筋肉・骨格・神経・血流・呼吸の質」の働きが正常化すれば、内臓の機能が向上するというわけです。
【正しいストレッチの方法】
https://online.tipness.co.jp/magazine/stretch/lesson-65/
○ストレッチの時に注意すべきポイント
ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけましょう！
・急に伸ばさない
いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。
最初の5〜10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。
伸ばしたい部分を意識しながら20〜30秒かけて伸ばしましょう！
痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。
・呼吸はゆっくり続ける
呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。
またうつ伏せで行う種目などは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。
・姿勢は崩さない
ストレッチをする際に、姿勢が悪いと目的の筋肉を伸ばすことができません！
たとえば、骨盤が後継していると大腿二頭筋などのストレッチをしてもうまく大腿二頭筋がストレッチされず、背筋がストレッチされることになります。
どの筋肉を伸ばすか意識して、良い姿勢を維持しながらストレッチを行いましょう！
まとめ
体が硬くてストレッチは苦手という方や、ストレッチがはしたほうがいいと言われてもわからないという方も多いのではないでしょうか。
運動への効果、体の柔軟性を高くすることはもちろん、リラクゼーション効果も得られるストレッチは心身共に良い影響を与えてくれます！
是非ストレッチを取り入れてみてくださいね(^^)
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【トレーニング初心者向け】身体がかたいと効果半減！？｜筋トレするなら柔軟性・可動域を意識しよう！
こんにちは！
BEYOND 浦和店の植杉と申します💪
突然ですが
柔軟性・可動域を気にしたことはありますか？？
ないです！！
そんなあなたはトレーニングで損をしています！！
トレーニングと柔軟性・可動域って関係あるの？
実はめちゃくちゃ関係あります！
ということで今回はトレーニングにおいてなぜ柔軟性や可動域が大切なのかを解説し、身体がかたい人がやるべき対処法を紹介していきます！
本記事を読めばあなたのトレーニング効率はグンとアップすること間違いなし！！
これからトレーニングを始める人もすでにトレーニングに励んでいる人も必見です！
1.トレーニングと柔軟性
トレーニングにおいて身体の柔軟性は非常に大切な項目の一つです。
ここで言う柔軟性は、「どこまで開脚できるか」のような、筋肉がどれくらい伸ばせるかを指します。
基本的に柔軟性は高い方が運動時の怪我のリスクが下がると言われており、安全にトレーニングしていく上では非常に重要な指標になります！
例えばお尻やもも裏の筋肉がかたい人がスクワットをしたとしましょう。
このような人が行うスクワットは多くの場合、膝が過剰に動いてしまって前ももばかりに負担がかかり、やがては膝の怪我に繋がる恐れがあります⚠️
また、柔軟性が高いとトレーニング種目のバリエーションを増やせるため身体の持続的な変化を期待できます！
怪我予防・身体の進化 どちらの面で見ても柔軟性は大切！
上で述べた観点から、トレーニングにおいて柔軟性を高めておくことは大きなメリットになります！
逆に言えば身体がかたいのを放置してトレーニングをやるのはトレーニング効率を下げたり怪我のリスクを上げたりといったデメリットが大きくなります⚠️
柔軟性が不足しているパーツがある方はこの機会に自分の身体と向き合ってみましょう！
2.トレーニングと可動域
続いてトレーニングと可動域について解説していきます！
ここで言う可動域とは、「あるトレーニング種目でどれくらい大きく筋肉を動かせるか」を指します。
例：スクワットでどれくらい深くしゃがめるか
多くの研究で、トレーニングの効果（筋肥大・筋力アップ）を最大化するには可動域が重要であることが示されています。
トレーニングは重さが全てじゃないの？
たしかにトレーニングにおいて重さや回数を増やしていくことも非常に大切ですが、それ以上に必要なのが
可動域をしっかりとることです。
筋肉に適切な刺激を与えるには、対象の筋肉を最大限に 収縮・伸展（縮める・伸ばす）させる必要があります。
可動域を意識せずにトレーニングをしていくと知らず知らずのうちにトレーニング効果を半減させてしまっているかもしれません…。
特に中級者以上になって、重さを扱うことを意識し始めている人が陥りやすいので要注意⚠️
「重さ」に囚われすぎていた…！！
初心者も中・上級者もトレーニングの基本はしっかりと可動域をとることです！
重さや回数ばかりに囚われずに基礎をしっかり押さえていきましょう！
3.柔軟性・可動域を改善しよう
ここからは柔軟性と可動域を改善するのに効果的な方法を紹介していきます！
どれも自宅でできるものばかりなので是非実践してみてください💪
①筋膜リリース
柔軟性・可動域を向上するにはストレッチが思い浮かびますが、筋膜リリースも有効です！
筋膜とは、全身を覆う薄い膜のような組織で、身体がスムーズに動くのを助ける機能があります。
ウエットスーツや全身タイツのようなイメージです！
筋膜が正常なコンディションであれば、筋肉は自由に伸びたり縮んだりして身体はスムーズに動きます。
しかし、筋膜のコンディションが悪化すると筋肉の動きは悪くなります⚠️
ウエットスーツを想像してみてください！
どこかがギュッと縮んで硬くなっていたりシワになっている部分があると着心地が悪くなり、動きも鈍くなりそうですよね…。
上記のような理由から、筋トレの効果を最大化するためには筋膜リリース がオススメなのです！
筋膜リリースは全身のあらゆるパーツに対して行えます！
代表的な使い方を⬇️の動画からご覧いただけます！
②ストレッチ
柔軟性・可動域の改善にはストレッチも有効です！
ストレッチには大きく 動的ストレッチと静的ストレッチ とに分かれます。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは読んで字の如く、動きを取り入れたストレッチを指します。
運動前は筋膜リリースをやったのちに動的ストレッチを行うことで十分なウォームアップができます！
運動前は 筋膜リリース→動的ストレッチ の順でやりましょう！
動的ストレッチの代表例はこちらをご覧ください⬇️
静的ストレッチ
静的ストレッチとは、動きを伴わないストレッチを指します。
多くの人が思い浮かべるストレッチはこちらですね！
静的ストレッチも柔軟性や可動域の改善に有効です！
しかし、静的ストレッチは運動前に行うと一時的に筋力が低下することがわかっています⚠️
静的ストレッチは運動前は避けて、運動後もしくは就寝前などにおこなうことで恩恵を受けられます！
運動前は筋膜リリースと動的ストレッチを！
運動後や就寝前に静的ストレッチを！
柔軟性や可動域改善に役立つ静的ストレッチは適切なタイミングで行えば効果は絶大！
ぜひ取り入れていきましょう！
静的ストレッチの方法はこちら⬇️
4.柔軟性と可動域を手に入れて最高のトレーニングを！
1.トレーニングの効果を最大化するためには可動域を目一杯確保すること！
2.可動域を広げるには身体の柔軟性がとても大切！
3.柔軟性アップには 筋膜リリース 動的ストレッチ 静的ストレッチ を実践しよう！
4.運動前は筋膜リリースと動的ストレッチ 運動後は静的ストレッチをやろう！
上のポイントを意識して日々のトレーニングに励んでみてください💪
きっとあなたのトレーニング効率はグッと上がるはずです！
最後までご覧いただきありがとうございました！
良い筋トレライフを！！
〜筆者情報〜
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！