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”女性の方は必ず見て下さい!”自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ〈第二弾〉【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】

皆さんこんにちは☀️

さいたま市浦和区にある女性のダイエットにオススメのBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店 鈴木です!

本日は前回に引き続き、”忙しい女性”に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』を解説を含めてご紹介したいと思いますので、前回同様に最後まで見ていただけると嬉しいです!

このブログが初めて見ますという方もいると思うので、簡単に条件を説明させてもらいます。

条件はただ一つ

器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず

どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるトレーニング

ということだけです。

ジムに通えない女性に少しでも正しく運動することができるようにと私鈴木が勝手にシリーズ化にしました。笑

定期的に更新させてもらうので是非楽しみにしていて下さい!

【第一弾】

まだ見ていない方はこちらから

『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』


前回の種目と比べてバリエーションを作れるようなトレーニングを厳選しましたので、応用編のトレーニングも併せて行ってみて下さい!

1.ヒップリフト


理想のヒップを手に入れよう!自宅でできるお尻トレーニング5選|torcia magazine(トルチャ マガジン)

写真のように、仰向けに寝た状態から背中を支点にお尻含めた背面部を上方に上げ、主にお尻を鍛えるトレーニングです。

用意するものはなく、身体一つで行えるため割と”ポピュラー”な種目でもありますよね。

簡単な動作でも筋肉の使い方は難しいということもあり、いくつかポイントがあるので一緒に確認していきましょう☝️

使用するもの


上記通り、特になし。笑

強いて言えば『ヨガマット』など背中の下に敷けるものがあれば、動作もスムーズに行いやすいです。

やり方


1.仰向けに寝て、膝を約45度の角度にセットする

2.腰が反らないように腰は地面に設置し、腹筋に力を入れておく

3.お尻を内側に締めながらお尻を一気に上げていく(この際膝が概ね90度を意識)

4.お尻が地面に着くか着かないかで再度動作を続ける

5.2〜4を上げる際は早く、下ろす際はゆっくり節度を持って行う

【POINT】アゴを引き過ぎてしまうと動作が詰まってしまう恐れがあるので顔の向きは自然な方向を意識する

顔は自然な方向ね!

負荷がイマイチわからない方へ


このヒップリフトというトレーニングは、アイソメトリック収縮といって筋肉を縮めることで強い負荷が発生します。

ですので、いかにココの筋肉を縮めた際(お尻を上に上げた時)に頑張れるかがポイントです。

頑張ると言っても闇雲ではなく、正しく頑張る必要があります!

動作間でお尻を上げた際に力を入れるのがわからない、わかりづらいと言った方はコチラを練習しましょう👇

真っ直ぐ立っている状態から、膝は出さずにお尻だけ手で前に出し、お尻を内側に小さくするイメージの動作を繰り返し練習しましょう!

このお尻を前に出している状態(お尻に力が入っている状態)を仰向けになった際でも同じように行うようにします。

応用編


☆片足ヒップリフト

名前の通り片足で行なっていくわけですが、片足で行うことにより強い負荷を与えることができます。

その分片足ということですのでバランスが取りにくくなります。

ですので確実に両脚での負荷に慣れた状態を作ってから、この応用編に行ってみて下さい!

1.はじめは同じ姿勢を

2.実施する側の膝に片足を掛ける

3.バランスを崩さないように上げていく

回数/セット


15〜20回を3セットやり切るイメージして行っていきましょう。

イマイチ負荷がわからない方は↑の練習をしてより意識しやすい状態にしてから行ってみましょう☝️

負荷が分かり易いからお尻に効きそう!

2.シングルヒップヒンジ


週2回×15分の時短筋トレ|キュッと上がった美尻と美脚を作るエクササイズ2つ (1/1)| 8760 by postseven

この名前は初めて聞いた!という方の方が多いのではないでしょうか!

もともとこのトレーニングはヒップヒンジという写真の動作を片足で行うもので

そこまで実際のトレーニングで行っている方は多くはないかと思いますが、私鈴木のイチオシのトレーニングですので是非試してみていただければと思います!

やり方


1.トレーニングを行う側の足を一歩前にセット

2.手は腰の位置に置き、軽く胸を張っておく

3.胸を張ったまま股関節から後ろに引き、もも裏を伸ばすようにお尻を引いていく

4.引いたお尻をそのまま前方に戻し、2の体制に

5.一定のリズムで2〜4を繰り返し行う

【POINT】必ず股関節から動かし、お尻を真後ろに引いていくイメージで行いましょう

NGなフォーム


動画のように腰が丸まってしまわないように意識しましょう!

腰が丸まってしまうともも裏の伸びている感覚が薄まり、腰を怪我してしまうリスクがあります⚠️

気をつけないと〜💦

”しっかり胸を張って”というのがポイントね!

回数/セット

片足ずつ行うのでより負荷に集中できるというメリットがあります。

20回ほどを目安に片足それぞれ2セットずつから始めてみましょう!

片足片足丁寧に行うので、消費カロリーも多く作ることができます✨

応用編

☆スプリットスクワット

1.従来のシングルヒップヒンジと同じで片足を引いておく

2.股関節から動き出すのは同じでお尻を出している足のかかと方向に向かって落としていく

3.足の裏の土踏まずで地面を押すように立ち上がっていく

4.1〜3を同じリズムで繰り返す

スプリットスクワットとは、動作に入る前などは従来のものと変わらないのですが稼働範囲が大きく異なります。

同じ、各筋肉が伸びたポジションでも全く耐性も異なりますよね!

よりお尻への負荷が大きいのはす『スプリットスクワット』になります。

その分、前もも(大腿四頭筋)の関与がシングルヒップヒンジと比べて大きくなりやすくなるので

よりお尻への意識や行なっていくフォームが重要になってきます!

何事もフォームが重要だね〜

間違いないわね。。。

まとめ


いかがでしたか?

今回は『応用編』といったバリエーションまでご紹介させていただきました。

必ず通常の形をクリアしてステップアップというところでやってみて下さい!

この場でもお伝えさせていただきます!

重要なのは

一度の『質』です!

自宅トレを制するものは全てを制する。。。

(スラムダンクファンですので許して下さい。笑)

でわまた次回第三弾をご期待くださいませ!

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん!


【 BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店 鈴木 監修 】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットにオススメなパーソナルジム 〜

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして3年間勤務していました。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい!

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

女性必見!自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】

皆さんこんにちは☀️

さいたま市浦和区にあるBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店 鈴木です!

本日は年末に差し掛かり、お仕事もプライベートも忙しい女性に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』をいくつか解説を含めてご紹介したいと思います。

といった方には大変お勧めできる内容となっております!

器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず

どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるもののみを厳選していますので是非最後までご覧になり参考にしていただければと思います✨

『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』


1.ブルガリアンスクワット


ブルガリアンスクワットの効果的なやり方。きついけど最強の自重トレで下半身を鍛えよう! – uFit ONLINE SHOP

まず初めに紹介したいのが『ブルガリアンスクワット』です!

こんなの無理〜!!

と感じた方や難しそうと思った方は多いかと思います!

写真のように片足ののみで身体を支えようとするとトレーニングの強度が高すぎてしまい

大体の方はそもそも出来なかったり、たとえ出来ても前ももを使ってしまい負荷を入れたい『お尻』に効かせられないといった現象になってしまうケースがほとんどです。

じゃあどうやれば良いの〜

ご安心ください👍

今回は通常のトレーニングではなく、『自宅で出来ちゃうエクササイズ』です。

さて、前置きが長くなりましたが(笑)

本題に、、、

⚪︎使用するもの


まずは使用するものですが、こちらのみ!

これだけ〜!?

⚪︎やり方


1.椅子と片足が乗れる椅子などの台を2つ用意(膝丈くらいの高さが理想的)

2.自分の前後に椅子を配置する


3.椅子に両手をあてがい上半身がブレないようにしっかり掴み、片足を前、もう片足を後ろに設置した椅子に乗せる(足の甲を乗せる)


4.背筋を伸ばしてから股関節から動かし、しゃがんでいく


5.上半身の力で起き上がらないように必ず軸足の中心部を使うイメージで動作を行う


6.4〜5を同じリズムで繰り返す

⚪︎回数/セット


ブルガリアンスクワットは片足で行う分トレーニング強度が高いです。

手すりがあり、安定しやすいからといって”ただ限界までとりあえずやる!”

ということはしないようにして、あくまでも”1回1回のフォームや効き方”を重視していきましょう☝️

間違えば前ももの刺激が強くなってしまい知らず知らずのうちに足が太くなった!

といったことはありませんが。笑

前ももの張りやコンディションを悪くさせてしまうケースがあるので注意が必要です。

始めは確実にできる回数で2〜3セットほどにしましょう。

大事なのは

『量より質です!』

間違ったやり方は逆効果よ〜!!

2.スクワット


スクワットイラスト/無料イラストなら「イラストAC」

キングオブエクササイズとまで呼ばれている。。。。そうです!

『スクワット』

のご紹介です!

シンプルな動作でありながら、実は上手くできていない方がスポーツジムなどでも多く見かけます。

ではなぜ簡単な動作でありながら、正しく”しゃがめない”のでしょうか?

実際に行う前に、この問題を一緒に考えていきましょう!

『しゃがめない理由』


1.腸腰筋が硬い

まずこの腸腰筋の硬さが『しゃがむ』という動作の障害になっているケースが多くあります。

こちら参考に気になる方は身体のケア実践してみてください!

2.足首が硬い

足首が硬い方は、しゃがもうとするとお尻が屁っ放り腰になり、後ろに倒れそうになってしまうケースが多いです。

こちらの動画を参考にケアしてみてください!(やるとやらないとでは全然違います。笑)

またこちらのマッサージは足首を柔らかくするだけではなく、単純に足首を動かしやすくなり、しゃがみやすくするのに効果的なので凄くオススメです!

3.お尻が硬い

お尻の筋肉は、現代人のライフスタイルからみて固まりやすく腰痛の原因もこのお尻の柔軟性から来ているケースが多いのです。

お尻の筋肉はこの動画を参考にやってみてください!

以上が『しゃがむ』という動作の障害になることが多い原因です。

日常的に、スクワット前にしっかり伸ばして状態を良く保ちましょう!

いよいよ本題に入っていきましょう。

⚪︎使用するもの


用意するのは基本的にありませんが、手持ちができる重りがあればベストです。

(ペットボトルなどにお水を入れてでも🙆‍♂️)

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⚪︎やり方


1.まずは胸が張りやすくなるように、反動を使わないように手は頭の後ろで組み、肩幅ほどに足幅を取りましょう。

2.動き出しが膝ではなく、必ず”股関節”から動き始めることを意識してしゃがみ出しましょう。

3.蹲み込んだ際は横から見て上半身と膝の角度が平行であることを意識しましょう。

4.立ち上がる際も足の裏全体を使って地面を蹴っていくイメージで

5.2〜4の動作を同じリズムで繰り返そう

⚪︎回数/セット


上記のブルガリアンスクワット同様で重要なのは、根性ではなく、一度の『質』です。

必ず”股関節”から動かす意識で10〜15回を2〜3セットから始めるようにして下さい!

イメージは

地球を蹴り、立ち上がる!

といったところでしょうか。笑

ですが、この地面を蹴るという意識はトレーナーである僕も意識していることなのでこの意識をイメージしていきましょう☝️

良いストレス発散になりそうね。

根性ではなく『質』が重要だからね!!

こちらでもスクワットを詳しく解説しておりますので合わせて参考にしてみてください。

まとめ


皆さんどうでしたか??

この2種目は、実際のお客様へのトレーニングセッションの際でも、よく行っていただいているトレーにイングです。

女性のヒップアップには大変効果的なトレーニングですので、是非ご自宅で試してみて下さい!

何度も言いますが重要なのは、、、

一度の『質』です!

掛け算と同じで

0に対してどんなに大きい数字を掛けても0にしかならないと同じで

正しい負荷を掛けてあげることがトレーニング自体のコツです。

let’s challenge !!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店はあなたのボディメイクを応援します!

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん!


私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして3年間勤務していました。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい!

経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

【これで解決!ケース別】正しいスクワットのフォームをつくる|浦和のパーソナルジムコラム

こんにちは。

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の植杉と申します。

ネットでスクワットのフォームを勉強したけどなんだか上手くいかない…。

頭では分かっているのに身体が思うように動かせない…。

このようなお悩みをお持ちの方はかなり多いはずです。

それもそのはず、スクワットはトレーニングの基本種目でありながらフォームが難しかったり、身体のコンディション(柔軟性など)にフォームの良し悪しが左右されたりとなかなかに複雑な要素が絡んだ種目です。

というわけで本記事ではスクワットの正しいフォームと、正しいフォームが作れない時の対処法をケース別に紹介していきます。

本記事を読むことで正しいスクワットや姿勢改善について知ることができます。

インターネットや動画サイトに正しいフォームの解説はあるけれどそれを実践すると上手くいかない方はぜひご覧ください。

1.正しいスクワットとは

まずは正しいスクワットのフォームを知るところから始めましょう。

下の動画をご覧ください。

正しいスクワットは以下の通りです。
1.胸を張れている(猫背になっていない)。
2.腰を反っていない。
3.股関節から動かせている。
4.下までしゃがみ込めている。

正しいスクワットは上記の4つのポイントを押さえて動作ができていることで初めて成立します。

スクワットを上手く行えない時は多くの場合上記のうち1つ以上が何らかの理由でできていない可能性が高いです。

2.動作エラーのパターン

ここからはスクワット動作のエラーをケース別にみていきます。

あなたはどのケースにあてはまるでしょうか?

♦︎胸が張れない(猫背になる)

エラーパターンひとつめは「胸が張れない」です。

胸が張れないとお尻の筋肉を使えなかったり、腰を痛める原因となるためきちんと対処する必要があります。

①原因

胸を張れない方は胸椎(背骨)が硬い可能性があります。

胸椎は、本来であれば可動性の高いパーツで、前にも後ろにも曲げることができる部分です。

しかし、日頃から猫背気味の方などは胸椎が前に曲がった状態で固まってしまい後ろ方向への柔軟性が失われがちです。

こうして胸椎の柔軟性が損なわれた人はスクワットの際に胸を張ることができず、しゃがむ際に重心が安定しなくなります。

②対処法

胸椎の可動域はストレッチで改善することが多いです。

ストレッチポールを使った背中のストレッチやもも裏のストレッチなどを行ってみましょう。

♦︎腰が反ってしまう

エラーパターンふたつめは「腰が反ってしまう」です。

胸を張っているつもりが実は腰を反っていたというパターンはかなり多く、この状態でのトレーニングは腰の痛みの原因となります。

①原因

腰が反ってしまうのは腹筋を使えていない(または腹筋が弱い)ことが原因の場合が多いです。

腹筋は背骨を前に曲げる筋肉で、背筋は背骨を後ろに曲げる筋肉です。

スクワット中は腹筋と背筋の力のバランスをとることで腰を真っすぐにしておきたいですが、腹筋が弱かったり使い方が身についていない場合は背骨が後ろ側に引っ張られることで腰が反ってしまいます。

②対処法

この問題は単純に腹筋の使い方を覚えたり、強化することで改善することが多いです。

腹筋の弱い方はそもそも腹筋のトレーニングが行えない場合もありますが、この場合は一般的な腹筋運動ではなくプランクから始めるのがおすすめです。

腹筋の使い方、鍛え方は下の動画を参照ください。

♦︎膝から動かしてしまう

エラーパターン三つめは「膝から動かしてしまう」です。

スクワットの動作では主に足首・膝・股関節の3つの関節がはたらきます。

この3つの関節のうち、基本的には股関節を最初に動かし始める意識が大切になりますが、多くの方が膝から動かしてしまっています。

膝から動かすフォームでは前ももばかりに効いてしまったり、膝を痛める原因となります。

※前ももを重点的に鍛えるフォームの場合は除きます。

①原因

膝から動かしてしまうのはさまざまな原因があります。

足首や胸椎などが硬いせいで膝でしかしゃがめないパターンもあれば、ただただ股関節を動かすやり方が身についていないパターンもあります。

後者の場合は自身のスクワットを動画撮影したり、鏡で見たりして動作を修正することで改善します。

前者の場合は本記事で紹介したエラーパターンと対処法を確認してみてください。

②対処法

このエラーパターンは先述の通り、足首や胸椎などが硬いせいで膝でしかしゃがめないパターンもあれば、ただただ股関節を動かすやり方が身についていないパターンもあります。

後者の場合は自身のスクワットを動画撮影したり、鏡で見たりして動作を修正することで改善します。

前者の場合は本記事で紹介したエラーパターンと対処法を確認してみてください。

♦︎下までしゃがめない

エラーパターン四つめは「下までしゃがめない」です。

スクワットは足首の柔軟性・股関節や胸椎の可動域など、全身の可動性と安定性が必要です。

よって、ここまで解説してきたような身体の硬さが原因の動作エラーがあると深くしゃがめなくなってしまいます。

上記のパターンの場合は先述の対処法を実践して改善を目指してみてください。

次に、そもそもスクワットを行うだけの筋力が無いパターンです。

スクワットは少なくとも自分の体重以上の重さを扱う種目のため、人によっては関節や筋肉のコンディションに問題がなくても筋力不足でしゃがめないことがあります。

この場合は無理にスクワットを行わずに、負荷が優しい種目から始めるのがおすすめです。

①原因

関節や筋肉に問題がなくても、自分の体重をコントロールできるだけの筋力がないことが原因の場合があります。

特に運動不足の方や体重が重い方などは正しいフォームでのスクワットができない傾向があります。

②対処法

筋力不足が原因の場合、まずはスクワットよりも負荷が低い種目を行いましょう。

スクワットに関係する筋肉を鍛える種目は以下をご覧ください。

1.もも上げ

  1. 背すじを伸ばして両脚で立ちます。
  2. 片脚の太ももが床と平行になるくらいまで3秒間かけて上げます。
  3. その姿勢で1秒間保ちます。
  4. 3秒間かけて元に戻します。

これを10回繰り返します。

まずは左右3セットを目安に行います。

2.膝伸ばし運動

太ももの前側である大腿四頭筋を鍛えます。

大腿四頭筋は、歩くときには脚を前に出し、着地するときには体を支える筋肉です。

1.背筋を伸ばし、いすに浅く座ります。両足を肩幅くらいに開き、手はいすの座面をつかみ、体を支えます。

2.両膝を3秒かけて床と脚が平行になるまで伸ばしていきます。

3.膝が伸びきったところで1秒間止めます。

4.3秒かけて脚を下ろします。

これを10回3セットから始めてみましょう。

筋力不足の方におすすめのトレーニングはこちらで詳しく解説されています。

3.難しい時はパーソナルジムへ

ここまでスクワットがうまくできないパターンと原因、対処法について解説してきました。

しかし、人によって身体のコンディションはさまざまのため、セルフチェックで本当の原因を見つけ出して対処するのは難しいです。

そのような時はパーソナルジムに行ってトレーナーの指導を受けてみることがおすすめです。

パーソナルジムではトレーナーがあなたの体の状態を評価し、どこに原因があるかを的確に見抜いてくれます。

なお、さいたま市とその周辺にお住まいの方はぜひBEYOND(ビヨンド)ジム浦和店へお越しください。

豊富な指導経験とトレーナー自身のトレーニング経験から導き出される指導であなたの目標達成やお悩みの解決をサポートしていきます。

まずは無料カウンセリングまたは体験トレーニングであなたの目標やお悩みをお聞かせください。

ご予約はこちら⬇️

【家でできる下半身メニュー3選】〜浦和駅から徒歩7分のパーソナルジム〜

こんにちは😃

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店です!

今回は家でできる下半身メニューを3つご紹介します💁‍♀️

⬇️こちらのInstagramから動画での解説も見られます!!

https://www.instagram.com/p/CTPAm3jBj-l/?utm_source=ig_web_copy_link

最後までご覧いただき綺麗な下半身を手に入れましょう!

【下半身メニューの薦め】

ダイエット・ボディメイクにおいて下半身のトレーニングは必須です。

下半身のトレーニングは消費カロリーが大きく

やり込むことで引き締まった脚やお尻を手に入れられます。

ほどよく筋肉がついて引き締まった脚〜お尻のラインは誰もが憧れるはず✨

そんな美しい下半身を手に入れるために、ここからは自宅でできる下半身メニューを3つご紹介します💁‍♀️

【メニュー1.ワイドスクワット】

💪鍛える箇所:お尻/前もも/内もも

やり方👇〜

1.つま先を外に向け脚を広めに開く

2.背すじをまっすぐに

3.膝を外に開き、お尻を落とす

4.膝を内側に閉じるイメージで立つ

注意点👇〜

1.腰を反らさない

2.腰を曲げない

3.呼吸を止めない

【メニュー2.スプリットスクワット】

💪 鍛える箇所:お尻/前もも/もも裏

やり方👇〜

1.脚を前後に開く

2.背すじをまっすぐにし、上半身を少し前傾する

3.前傾を維持してお尻を落とす

4.頭のてっぺんから上がるイメージで立ち上がる

注意点👇〜

1.腰を反らさない

2.腰を曲げない

3.前側の脚のかかとに体重をかける

【メニュー3.クラムシェル】

💪鍛える箇所:中臀筋(お尻の横)

やり方👇〜

1.横向きに寝る

2.膝を曲げ、少しお尻を突き出す

3.膝を外側に開く

注意点👇〜

1.膝を開く時に身体が後ろに倒れないように

2.膝を完全に開ききる(途中で止めない)

【まとめ】

いかがでしたか?

今回紹介したメニューなら下半身全体を鍛えることができます✨

正しいフォームで行い、美しい下半身を手に入れましょう💪

浦和駅周辺でパーソナルジムをお探しの方、ダイエットやボディメイク、パフォーマンス向上を目指したい方はぜひご相談ください🙆‍♀️

ダイエット・ボディメイクは
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