【現役フィジーク選手兼トレーナー解説!】ベンチプレスの基礎その①|準備とフォーム編

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【現役フィジーク選手兼トレーナー解説!】ベンチプレスの基礎その①|準備とフォーム編

2021.12.25

こんにちは!

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店の植杉と申します!

皆さん「ベンチプレス」は好きですか?

私は大好きです!

植杉
植杉

筋トレといえばベンチプレス!

かっこいい体作りにベンチプレス!

さて、みんな大好きなベンチプレスはトレーニングのBIG3と呼ばれる基礎種目の一つで、多くの人が取り入れています。

私が筋トレを始めた時もまずはベンチプレスからでした❤️‍🔥

トレーニングの王様的存在のベンチプレスは正しく行えば

たくましい大胸筋

力強い二の腕

が手に入ります💪

キャーステキ❤️

しかし!

ベンチプレスは複数の筋肉をまとめてコントロールする上に不安定なバーベルを扱わなければならないため、筋トレ種目の中では少々難しい部類に入ります🤔

何となく見よう見まねでやってみたり、自己流で頑張っていると非効率なトレーニングになったり怪我をしてしまったりといったリスクが大きくなります🚨

ということで本記事では現役のフィジーク選手兼パーソナルトレーナーがベンチプレスの基礎を惜しみなく伝授しちゃいます!

これから筋トレを始める方、ベンチプレスが伸び悩んでいる方は要チェック👀

1.ベンチプレスで鍛えられる部位


ベンチプレスで鍛えられるのは主に大胸筋です!

また、協働筋(メインの筋肉と同時に使われる筋肉)として上腕三頭筋三角筋前部も鍛えられます。

植杉
植杉

メイン:大胸筋
サブ:上腕三頭筋・三角筋前部

なお、ベンチプレスのフォームにはバリエーションがあり、上腕三頭筋をメインで鍛える方法もあります!

上腕三頭筋を鍛える「ナローベンチプレス」はこちら

フォームで効く部位を変えられるんだね💡

2.ベンチプレスの基礎【セッティング編】


ここからはベンチプレスをやる前のセッティングについて見ていきましょう!

正しいフォームは入念な準備から!!

①セーフティバーを設定する


まず最初に行うべきセッティングは「セーフティバー」の高さ設定です。

セーフティバーはバーベルの落下を防ぐために使用されるもので、安全のためにバーベルを用いた種目を行う際は必ず使いましょう!

セーフティバーの高さの目安はバーベルを首の位置に下ろした時にギロチンにならない高さです👀

これより低い位置にセーフティバーがあると、万が一潰れてしまった時に脱出できずに大事故になる可能性があります⚠️

ベンチプレスの前には必ずセーフティバーを確認しましょう!

左の写真ではバーが首にかかってしまっていますね…。

これではセーフティバーが意味を成していません!!

右の画像のように、バーベルを挙げられなくなっても首が押しつぶされない高さに設定しましょう!

安全第一!!

②ラックの高さを調整する


ラックの高さの調整もまた大切です!

適切な高さに設定することでベンチプレスの上がりが楽になりますよ👀

左の画像の高さが正解です⭕️

ラックアップの際に余分な力が不要且つ、単純に扱いやすい高さです!

対して右の画像はラックの位置が低すぎるのでラックアップの際に余分な力を使います⚠️

また、ラックに戻す際に怪我をする危険性も高まります!

肘が伸び切る少し手前の高さがベスト!!

3.ベンチプレスのフォーム


①手幅を決めよう


まずは手幅を決めます!

手幅は様々な考え方がありますのでここでは最もオーソドックスなものを紹介します💪

左の画像ではバーを胸につけた時に前腕が地面に対して垂直になっていますね👀

このくらいの手幅がオーソドックスで、パワー発揮にも怪我予防にもちょうど良いはずです!

右の画像では極端に手幅が狭いせいで、バーが胸についた時に前腕が大きく傾いています👀

この局面では肘に大きな負担がかかっているため怪我のリスクを高めます。

まずは前腕が地面に対して垂直になる手幅にしてみよう!!

②肩を落として胸を張ろう


次はフォームについてです。

まず初めに、ベンチプレスでは肩を落として胸を張った姿勢が基本になります!

このフォームができていると左の画像のように、身体が程よいアーチを描いて背中の一部がベンチから離れた状態になります👀

なお、右の画像は胸が張れておらず、身体のアーチがない状態です。

このフォームでのベンチプレスは体幹が安定せず、肩の故障の原因にもなります⚠️

動作中は常に胸を張ろう!!

③バーを下す位置


続いてバーを下す位置を確認します。

目安はバーを胸につけたときに横から見て前腕が地面に対して垂直になる位置です!

左の画像ではバーが下がった際に前腕が垂直になっていますね👀

対して右の画像では前腕が傾いています👀

このポジションでは肘や肩の関節に大きな負荷がかかり、故障の原因となります🚨

また、発揮したパワーをうまくバーに伝えられないので挙上重量も伸びません。

正面から見ても横から見ても前腕は地面に対して垂直!!

④バーを挙げる


バーの挙げ方は非常にシンプル!

下ろした場所から垂直に挙げることです!

バーが胸についたらそのまままっすぐ挙げていきましょう。

挙げる際にバーが頭側やお腹側に傾くとパワーロスや怪我のリスクを高めます⚠️

真っ直ぐに挙げよう!

4.基礎を押さえて安全な筋トレを!


以上、ベンチプレスのセッティングとフォームの基礎の解説でした!

回数や重さにチャレンジしていくことも大切ですが、まずは基礎をしっかり作ることでより安全・より効率的にトレーニングができます。

これから筋トレを始める方もすでに筋トレを頑張っている方もぜひ今一度基本を見直して最高の筋トレライフをお送りください💪

最後までご覧いただきありがとうございました!

他にも筋トレやダイエット に役立つ記事がたくさん⬇️⬇️


〜筆者情報〜

BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

【BIG3記録】
ベンチプレス130kg
スクワット150kg
デッドリフト200kg