筋トレの効果を最大にするのは食事！現役のパーソナルトレーナーがすすめるおすすめタンパク質3選！

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマはおすすめのタンパク質についてです。

最近はタンパク質をコンビニなどでも手軽に摂取ができるので、より身近なものとなっています。

色々なものからタンパク質の摂取が可能となった現代で、「よりボディメイクに向いているもの」を厳選してみなさんにお伝えしていく記事となっております。

本記事では3選をランキング形式で紹介しますね。より目標への手助けができるタンパク質源がこの記事の中にあれば幸いです！

第1位：鶏肉

早速ですが、やはり1番オススメできますのは「鶏肉」になります。
鶏肉の中でも色々ありますが、中でもおすすめしたいものがありますので紹介します。

鶏胸肉

鶏肉の中でも、最も安価で手に入れやすいタンパク質です。
尚且つ最強の部位です。

安いだけではなく、鶏胸肉がメインとして含まれている特出した成分もあります。

その効果としても、我々トレーニーからしたら目から鱗の成分となっております。

その成分についても語っておきますね。

イミダゾールペプチド

鶏胸肉の中にはイミダゾールペプチドという成分が多く含まれています。

この成分はなんと「疲労回復」に役立ちます。

この成分自体は鶏肉全体に含まれていますが、胸肉の部分に最も多く含まれています。

胸肉により含まれている理由としては、鳥がどこの筋肉を動員して飛んでいるかに起因します。

鳥が飛ぶときはもちろん翼を羽ばたかせますが、翼が胸の筋肉ということはご存知でしたか？
鳥は長時間飛翔する生き物ですから、それに使う胸の筋肉には「持久力」を必要とします。

その持久力を実現しているのが「イミダゾールペプチド」なのです。

この疲労回復効果や抗酸化作用は我々も享受することができますので、アスリートから社会人まで幅広く鶏胸肉をお勧めできる理由です。

もちろん他の部位でもオススメできる

今は「鶏胸肉」についてお話しましたが、もちろん他の部位でもおすすめできます。

胸肉やもも肉などは皮を剥ぐ作業が面倒に感じる方もいらっしゃいますから、お時間がない人は「鶏ささみ肉」もおすすめですね。
皮ではなく、スジを取るだけで調理することができます。

胸肉のパサパサ感が苦手な方は、鶏もも肉をお選びいただけると少し違う食感で味わえるはずです。

基本、鶏肉の強みは「高タンパク・低脂質」の部分ですよね。

減量期のトレーニーには必須となりますし、バルクアップ時には皮付きでいただいて脂質摂取まで出来ます。
それぞれの目標や、楽しみ方で選んでくださいね。

第2位：牛肉

第2位となりますのは牛肉です。
少し値段が張ってしまうところがネックとはなりますが、低脂質に選ぶこともできればバルク期には脂質を含めて摂取が可能な万能なタンパク質です。

さらには食べ応えもあるので、「食」という概念を楽しみやすいのも良いところですよね。

そんな牛肉にもトレーニーを手助けしてくれる成分が入っております。
それをこの後説明します。

カルニチン

主に赤身部分に含まれており、なんと「脂肪燃焼」の効果を受けることができます。

まず、カルニチンについて軽くお話させていただきます。

体内の脂肪酸を細胞内のミトコンドリアまで運搬する働きをするのはカルニチンです。

ミトコンドリアまで運んでくれると、燃焼させてエネルギーとしてくれます。

なんとこの成分が牛肉には非常に多い割合で含まれているのです。
先ほどお話しました鶏肉と比べるとおおよそ2〜3倍ほどの量が含まれています。

国産か輸入か、選ぶポイント

牛肉が何故おすすめできるのかというところは先ほどのカルニチンに起因します。

では選ぶときの注意ポイントがありますからそれを紹介しますね。

牛肉を選ぶときは「国産」か「輸入」か、というところを見る方もいらっしゃると思います。

実は大きく違うポイントがあるのでそれを紹介しますね。

脂質の量が全然違う

実は含まれている脂質の量に大きな差があります。

国産が脂質多め、輸入が脂質低めとなっています。
それに伴い、赤身に含まれているカルニチンは脂質が低い輸入肉に多く含まれている傾向にあります。

脂質が低めの「牛ヒレ肉」で検証してみましょう。

国産牛ヒレ肉(100g)	脂質 約15g	タンパク質 約19.1g
輸入牛ヒレ肉(100g)	脂質 約4.8g	タンパク質 約20.5g

どうでしょうか？
タンパク質の量はあまり変わりませんが、脂質の量に圧倒的な差があります。

目標の体に合わせて、どちらを選ぶか決めてみてくださいね。

第3位：鯖

第3位は鯖です。 ここで初めての魚介系ですね。

タンパク質はもちろん、青魚に含まれる「とある成分」がおすすめの由来となりますので、そちらを解説します。

DHA•EPA

鯖のみと言わず、魚介系、ひいては「青魚」に多く含まれている

良質な脂質というものです。

何を持って良質なのか？みなさん、気になることかと思います。
またまた詳しく解説していきましょう。

オメガ3脂肪酸であること

DHAとEPAは不飽和脂肪酸と呼ばれ、その中でもオメガ３と呼ばれるものとなります。

どちらにも良い効果があったり、どちらもが持っている効果もありますが

代表的なものは

• 中性脂肪(トリグリセリド)の減少(DHA,EPA)
• 抗炎症作用(EPA)
• 脳の発達、神経伝達の向上、視覚機能向上(DHA)
• 脂質代謝の促進(DHA,EPA)
• 免疫能力の調整(DHA,EPA)

最低限の情報をあげてもこれぐらい出てきます。
鯖自体は脂質が多く含まれますが、おすすめできるポイントの由来ですね。

とても入手しやすい

おすすめできるポイントとして

入手しやすい

という点が挙げられます。

何故かと言うと、コンビニでも鯖缶として売っていたりするからです。
実はスーパーで売られているようなお魚では、空気に触れてしまう関係で微妙に酸化が起きている可能性があります。

逆に密封されている「缶詰」の方が、その点で言うと良かったりします。

ただ、特に味噌煮ですが水煮にも「添加物」が多く含まれている可能性があります。
理想としては「無添加」かつ「水煮」が非常におすすめです。

コンビニで入手する場合は、出来るだけ添加物が少ないものをお選びいただければと思います。
原材料の欄が出来るだけ少ない缶詰です。

水煮をおかずにするのも苦手な人がいますから、その場合は味噌煮でも同じ選び方をしてくださいね。

脂質が多すぎるのがネックになる可能性も

良質な脂質が良く含まれているという点では、バルクアップ時にはおすすめできます。

ただ減量期には、かなりの痛手となってしまいます。

その時には「鮭」か「サーモン」がおすすめです。

この2種類は「天然」か「養殖」か、「加工済」か「なまもの」か、で分けられることが多いです。
同じ扱いを受けますが、違うものと考えた方が栄養素の摂取はしやすいです。

鮭の方が脂質は少ないですから、減量期のマッチョにはおすすめです。
100gあたり4〜7gほどの良質な脂質を含んでおり、さらには脂質の代謝に必要な「ビタミンB2」を多く含んでおります。

タンパク質はなるべく食材からの摂取が良い

みなさんに大前提としてお伝えしておきたいことがあります。

それはタンパク質はなるべく食材からの摂取が良いということです。

その理由についてです。
冒頭にもあった通り、現在タンパク質はコンビニでも手軽に摂取がしやすいです。

その中でも「プロテインドリンク」が最も手軽で飲みやすいものとなっています。
これを飲まれている方が多いですが、しょうがないとき以外避けてほしいチョイスです。

人工甘味料が含まれているものがほとんどであり、内臓への負担などが懸念されます。
プロテインはあくまでサプリメント、日本語訳で「補足する」というものです。

言い換えると「栄養補助食品」という位置付けです。
どうしても足りないときの補助としてお使いください。

食材からの摂取は手間だし、難しいときもありますよね。
でも結果的に1番安く済み、健康なのは「食事からの摂取」ですから、日頃から意識してみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。