埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。
今回のテーマは マッスルメモリー についてです。
筋トレやコンテスト、減量などを意識している人なら一度は見聞きしたことがあるであろうこのワード…なんとなく聞いただけでは胡散臭い印象がありますが、この現象は実在するのです！
本記事ではマッスルメモリーの概要と筋トレ復帰後の活用方法について解説していきます。
何かしらの理由でしばらく筋トレができなくなってしまった人や、これから筋トレを再開するか悩んでいる人にとっては希望の持てるような内容です！
マッスルメモリーとは
マッスルメモリーとは「特定の運動タスクを繰り返して記憶に定着させる手続き記憶の一種」とされています。
もう少しわかりやすく言うと「ブランクができたとしても、一度到達した筋量や筋力レベルにまでは早期に戻る現象」のことです。
もしもこれが事実だとしたら筋トレ習慣にブランクができてしまっても怖さが減りますよね！
なんらかの事情で長期にわたって筋トレを中断していたとしてもすぐに戻せるのであればこんなに嬉しいことはありません。
マッスルメモリーの原理
◆筋肥大の原理
さて、ここからはマッスルメモリーがなぜ成立するのかのお話です。
この話の理解には筋肥大についても知っておくと便利なのでまずはそのお話から。
筋肥大のメカニズムに関してはいまだに諸説あるのですが、その中でも生理学的にも理にかなっているのが「筋細胞中の細胞核」に関わるモノだと考えられています。
筋細胞の中に存在する「細胞核」は筋トレの刺激を受けると筋細胞のサイズを増やそうとします。
しかし、その力も無限ではなく、概ね10%ほど筋細胞が大きくなったら限界を迎えると言われています。
こうして筋細胞のサイズアップに限界が訪れると今度は細胞核の数が増えていき、その細胞核がまた筋細胞を大きくして…という作用が積み重なることで筋肉のサイズが大きくなると考えられています。
よく筋肥大は傷ついた筋繊維が修復の過程で以前より太くなることが要因と言われますが、実際のところは上記の通り、筋細胞のサイズや細胞核の増加によって筋繊維が太くなったように見えると言うのが本質です。
◆マッスルメモリーの原理
筋肥大のメカニズムがわかればマッスルメモリーの原理の理解も容易です。
結論、マッスルメモリーは「細胞核は減少しないもの」であることで実現していると考えられています。
筋トレをしばらく中断すると筋細胞のサイズが縮むことで「筋肉が減った」と感じることになります。
筋細胞のサイズが縮むということは、確かに筋肉が小さくなっていることに違いないのですが、細胞の数は減っていないという点では本質的に筋肉そのものが減少しているわけではないということになります。
ブランクが空いてから筋トレを再開した場合は、筋トレを始めた時よりも細胞核の数自体は多くなっているため、再び筋細胞に刺激を与えるとより早く元の水準に戻せるというのがマッスルメモリーの原理なのです。
マッスルメモリーは減量明けにも有効活用できる
一度増えた細胞核の数は減らないという特徴によって実現しているマッスルメモリーという現象は減量明けにもその効果を期待できます。
減量中はどうしても多少の筋量減少は起こるもので、減量前後の筋肉量には必ず差が生まれます。
減量を経ての筋量減少の場合でも筋細胞が減っているのではなくサイズが落ちているだけなので、減量明けにきちんとトレーニングボリュームや食事を管理していけば早期に元の筋肉量の水準に戻せるのです。
そのため減量後は変に食事やトレーニングを緩めるのではなく、むしろいち早く元の筋肉量や筋力レベルに戻すことを優先するべきだと考えられます。
※体脂肪率が上がるほど筋肥大効率は低下するため、減量後すぐに筋量を取り戻すのが良いという考え方です。
マッスルメモリーの事例
マッスルメモリーの原理が分かったところで実際にどのような事例があるのかを見ていきましょう。
①ケビン・レブローニ
ボディビルに興味がある人の多大多数は知っているであろうケビン・レブローニ（Kevin Levrone）は「無冠の帝王」の異名を持つレジェンド的存在です。
そんな彼は2003年のコンテストを最後に現役を引退し、その後は一般人と同じような体型に戻っていました。
しかしそんな彼が、2016年に最高峰のコンテストであるMr.オリンピアに招待されます。
招待されてからステージに上がるまでの期間はわずか半年…さらに当時52歳にもかかわらず彼はしっかり身体を作り上げてステージに舞い戻ったのです。
その時の身体は13年間のブランクを感じさせない素晴らしい仕上がりで、最高峰の舞台で17位という結果を残しました。
ここで多くのボディビルファンがマッスルメモリーの存在を目の当たりにしました。
準備期間がわずか半年かつ52歳という年齢ながらも現役時に近い水準の身体を取り戻したというのはまさにマッスルメモリーによるものと考えられます。
②イエトレラボさん
YouTubeで身体作りの情報発信をしているイエトレラボさんのマッスルメモリーの事例も非常に興味深いものです。
この動画は筋トレをサボり気味な4ヶ月＋怪我により完全にトレーニングしていない4ヶ月（=計8ヶ月）によって筋肉が減った40代の男性がマッスルメモリーを検証するというものです。
筋トレ再開から3ヶ月が経過した結果、体重は変わらず上腕の太さが+2cm、ウエストは-3cmという驚愕の変化をたどりました。
この結果から推測されるのは、「上腕囲が増えた＝筋量増」「ウエスト減＝体脂肪量減」の2点です。
この数値は本来なら3ヶ月で両立することは不可能に近いモノですが、それが実現するということはやはりマッスルメモリーは実在すると考えられる事例となりました。
イエトレラボさんの実際の動画は↓から視聴できます。
③友人S
筆者と友人Sは旧知の中で、私をトレーニングやコンテストの世界に引き込んだ存在です。
彼はかつてはコンテストで優勝するほどの身体でしたが、直近3年はほとんど筋トレをしていなかったので体型は至って普通に近い状態でした。
※筋トレ０ではなかったので多少の筋肉は見られます。
そんな彼は2024年5月から筋トレを週4~6回の頻度で再スタートし、本記事執筆時は約1ヶ月が経過した頃です。
この1ヶ月の身体の変化は以下の写真の通りです↓
わずか1ヶ月で明らかに全体の筋肉量が増えているのが分かりますね。
本来であれば1ヶ月でこれほどの筋肉量の増加は不可能ですが、かつての全盛期に到達していた領域まではこうも素早く戻せるのかと筆者も感心しました。
この期間中、筆者は友人Sと週3回ほどトレーニングをしていますが会うたびに全盛期の全盛期の身体に近付いていくのを目の当たりにするのがとても楽しいです。
彼にはここから先の領域を目指して過去一の身体を作っていってほしいと願っています。
ブランク後のマッスルメモリー活用方法
何らかの原因で筋トレができなくなり、その後復帰する場合はマッスルメモリーに期待しながら筋トレや食事管理を再スタートすることでモチベーションが上がりやすくなるでしょう。
事実、マッスルメモリーは科学的な裏付けも経験談も多いので、もしブランクが空いた場合でもまた全盛期のような筋肉量や筋力取り戻せるでしょう。
ここからは筋トレ復帰後の具体的なマッスルメモリーの活用方針の解説です。
①強度を使い分けろ
筋トレ復帰後に気をつけるべきなのが「いきなり全盛期の強度にしない」ことです。
そもそも不可能である可能性もありますが、かつての重量や回数に戻したくていきなり高強度の筋トレに戻るのは怪我や神経系のダメージのリスクが高まります。
復帰後最初のトレーニングは低重量・高回数で組み始めて徐々に中重量・中回数へシフト、最終的に高重量・低回数のセットも織り込むようにしましょう。
このように色々な強度を組み合わせることで身体の慣れを防げるという意味で「マンデルブロトレーニング」と名付けられたメニュー構成も存在します。
復帰後の怪我リスク回避や筋肥大効率向上のためにも強度の使い分けの意識をしていきましょう。
◆復帰後にいきなり全盛期の強度に戻すのは危険。
◆まずは低重量から刺激に慣れていくこと。
②各部位の頻度は高めに設定
熱心に筋トレをしている人は鍛える部位を分けてルーティンを組んでいるはずです。
上級者になると一つの部位へのボリュームが必要になるのでより分割が細かくなりますが、ブランク明けの場合はまずは分割をおおまかにして各部位の頻度が週に2回程度になるようにルーティンを組みましょう。
元々復帰後はやり過ぎに気をつけるべきなので、この方法はやりすぎ防止にも頻度向上によるより早い筋量復活にも役立つでしょう。
「胸＆肩」「背中＆腕」「脚」のような3分割でルーティンを組めば、各部位週に1.5~2回のトレーニングが可能になります。
復帰後は一回あたりのボリュームや強度よりも週あたりの頻度を重視すると良いでしょう。
③食事はメンテナンスカロリー
筋トレ復帰後の食事管理はまずはメンテナンスカロリーでスタートするのがおすすめです。
メンテナンスカロリーとは、消費カロリー＝摂取カロリー の状態でいわゆる体重が増えも減りもしないカロリーです。
本来筋肉を増やす時はややオーバーカロリーにすることで筋肉の合成を狙いますが、マッスルメモリーによる筋量の戻しを狙う時はそこまでのカロリーは必要ないと考えられます。
オーバーカロリーではなくても、ほどほどの摂取カロリーとトレーニングによる十分な筋肉への刺激があれば十分に筋量が戻ると思われます。
※イエトレラボさんや友人Sは体重を変えずに筋量が増えていることからメンテナンスカロリー付近の栄養管理で筋量が増えたと推測されます。
必要最低限の摂取カロリーで筋量を戻せれば、無駄な体脂肪が増えるリスクも低下するので復帰後はまずこの手法でなるべく筋量だけを取り戻すことのフォーカスしてみましょう。
トレーニングのブランクを恐れすぎるな
ここまでの内容の通り、何らかの要因でブランクができたとしてもマッスルメモリーの力で比較的早期に元々の筋量や筋力の水準には戻ります。
これは長期にわたる筋トレ休止だけでなく、急な出張や体調不良等で数週間トレーニングができなくなった場合でも同様です。
不測の事態で数週間トレーニングができないと確かに筋肉が小さくなる感覚が出ますが、そもそも数週間で感じるサイズダウンの原因はハリが無くなることによるものである点と、もし仮に筋量が減っていたとしてもすぐに取り戻せるということを知っておくだけでも筋トレができない期間中のストレスはかなり減るのではないかと思います。
筋トレに真剣に向き合う人ほどブランクをネガティブに捉えてしまいがちですが、実際はそう簡単に筋量は落ちない上に、そうなったとしてもマッスルメモリーがあることを忘れずに落ち着いて過ごしてほしいと思います。
以上、マッスルメモリーの原理や事例、筋トレ復帰後の活用方法に関するコラムでした。
あなたの筋トレライフがより良いものになることを願っております。
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