【徹底解説】テストステロンを増加させる方法

みなさんこんにちは！

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の宮川と申します！

パーソナルジムとはマンツーマンで専属のトレーナーがついてトレーニングや運動のサポートや食事管理を行うことで理想の身体を目指してトレーニングできるジムです！

BEYONDは個人のダイエットやボディメイクの目的だけではなく運動の習慣、そして一生物の知識を身につけることができます！

本ブログは現役パーソナルトレーナーである筆者がダイエットやボディメイクをする上での疑問や悩みについて発信していきます！

理想の自分に、過去最高の自分に少しでも近づきたい方はぜひご覧ください！

※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

今回のテーマは「テストステロンを増加させる方法」についてです！

基本的には筋トレをすることで増加すると思われがちですがその他にも関係性があります！

今回は具体的な筋トレの内容はもちろんそのほかの増加方法も併せて紹介します！

大筋群のトレーニング

大きな筋群を使ったトレーニング、特に重い重量を用いる場合、一時的に「テストステロン」が増加することがあります！

「BIG3」と呼ばれるものがあり主に力の三大運動を指します。

BIG3には以下の3つの主要な筋トレーニングが含まれています！

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、三頭筋、肩の筋肉をターゲットにする主要な上半身のトレーニングの一つであり、適切に実施された場合、一時的に「テストステロン」の増加を引き起こすことがあります！

ベンチプレスや他の大きな筋肉を使った複合的なトレーニングが、「テストステロン」や成長ホルモンの分泌に対してより強い影響を与える可能性があります！

スクワット

スクワットは大腿筋、ハムストリングス、臀部、腰筋などの大きな筋群を使った効果的な下半身のトレーニングです！

適切に実施されたスクワットが「テストステロン」の一時的な増加を引き起こすことがあります！

この増加は通常、トレーニング中およびトレーニング直後に観察され、その後数十分から数時間で減少します！

研究によれば、大きな筋肉を使った複合的なトレーニングが「テストステロン」の分泌に対してより強い刺激を与えることが示唆されています！

スクワットはその代表例であり、高い強度で行われると、「テストステロン」の一時的な上昇が期待されます！

デッドリフト

デッドリフトもスクワットと同様に、大きな筋群を使った複合的なトレーニングであり、適切に実施された場合、一時的に「テストステロン」の増加を引き起こすことがあります！

デッドリフトは背中、腰、ハムストリングス、脚の筋群を強化するための効果的な運動です！

研究によれば、大きな筋肉を使ったハードなトレーニングが「テストステロン」の一時的な上昇をもたらすことが観察されています。デッドリフトもその一環であり、特に高強度で行われると、「テストステロン」の増加が期待されます！

ただし、これらの運動は技術的な要素が高いため、正しいフォームで行うことが非常に重要です！

十分なウォームアップとクールダウンを行い、トレーニングの前にはトレーナーから指導を受けることをお勧めします！

また、適切な重量を選び、無理なく安全にトレーニングすることも大切です！

有酸素運動

有酸素運動は、通常「テストステロン」の一時的な増加を引き起こすことが報告されていますが、その影響は複雑であり、トレーニングの種類や強度によって異なります！

適度な強度の有酸素運動

適度な強度の有酸素運動、例えばジョギングやサイクリングなど、一般的には一時的に「テストステロン」の増加を引き起こすことが報告されています！

以下は、適度な強度の有酸素運動がテストステロンに与える一般的な影響に関するポイントです！

・短時間の影響

適度な強度の有酸素運動は、通常、運動を終えた直後に「テストステロン」の増加を引き起こすことが報告されています！

これは一般的に数十分から数時間の短い時間帯に観察される一時的な効果です！

・適度な心拍数

運動の強度が適度であり、心拍数が適切な範囲に保たれると、「テストステロン」の増加が期待されます！

運動の強度が高すぎる場合や、逆に低すぎる場合はこの影響が弱まる可能性があります！

・持続的なトレーニング効果

適度な強度の有酸素運動を定期的に継続することで、持続的なトレーニング効果が得られる可能性があります！

これにより、「テストステロン」の増加が持続的に促進されることが期待されます！

長時間の有酸素運動

長時間の有酸素運動、例えば60分以上の連続した有酸素運動は、一時的にテストステロンの減少を引き起こすことが報告されています！

これは通常、運動中および運動後に観察される一時的な効果で、テストステロン濃度が低下する傾向があります！

以下は、長時間の有酸素運動がテストステロンに与える一般的な影響に関するポイントです。

・持続的なエネルギー需要

長時間の有酸素運動は、持続的なエネルギー需要を要求します！

これによりストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、これが「テストステロン」の減少に関与すると考えられています！

・複雑なホルモン応答

運動に対するホルモン応答は複雑で、「テストステロン」の減少だけでなく、他のホルモンの変動も関与する可能性があります！

高強度の有酸素運動

高強度の有酸素運動、特にハイインテンシティ・インターバル・トレーニング（HIIT）は、一時的に「テストステロン」の増加を引き起こすことが報告されています！

以下は、高強度の有酸素運動がテストステロンに与える一般的な影響に関するポイントです！

・一時的な増加

高強度の有酸素運動は、通常、運動中および運動後に「テストステロン」の増加を引き起こすことが観察されます！

これは主に、運動が身体に一定のストレスをかけ、ホルモン応答が促進される結果と考えられます！

・HIITの影響

ハイインテンシティなトレーニング、例えばHIITは、特に「テストステロン」の一時的な増加に寄与することが報告されています！

短い強度の高いエネルギー要求を伴う運動が、ホルモンの応答を強化する可能性があります！

・継続的な効果

継続的な高強度の有酸素運動が、「テストステロン」の長期的な増加に寄与するかどうかは研究の対象となっています！

一般的には、定期的なトレーニングがホルモンバランスに対して有益であるとされています！

ただし、これらの変化は通常一時的であり、トレーニング後の数十分から数時間の間でピークに達し、その後減少します！

また、「テストステロン」の増加が必ずしも筋肉の増加に直結するわけではありません！

ホルモンの変動は複雑で、他の要因（栄養、休息、トレーニングの頻度や継続期間など）も考慮する必要があります！

個人差も大きいため、有酸素運動が個々の目標や体調に合わせて調整しましょう！

十分な休息

十分な休息は「テストステロン」の適切な分泌や回復に寄与すると考えられています！

適切な休息を確保することで、ホルモンバランスが整い、身体が効率的に機能するようになります！

睡眠

十分な睡眠は「テストステロン」の分泌に重要な役割を果たします！

深い睡眠段階（レム睡眠など）が「テストステロン」の増加に関連しているとされています！

規則的で質の高い睡眠を確保することが重要です！

適切な休息時間

トレーニング後に十分な休息をとることも重要です！

筋肉の修復や成長は休息時に行われます！

過度な運動や連続的なトレーニングが続くと、ホルモンのバランスが崩れ、「テストステロン」の低下につながる可能性があります！

ストレス管理

ストレスは「テストステロン」の低下に影響を与えることがあります！

適切なストレス管理やリラックス技術を取り入れることで、ホルモンバランスが維持されやすくなります！

適度にトレーニングを回避

過度なトレーニングや過激な運動は、逆に「テストステロン」を低下させることがあります！

適切なトレーニングと休息のバランスを保つことが重要です！

総合的に見て、十分な休息と睡眠を確保し、過度なストレスを回避し、トレーニングと休息のバランスを取ることが、「テストステロン」の適切なレベルを維持する上で重要です！

個々の生活状況や健康状態に合わせて適切なケアを行うことが大切です！

個人差

テストステロンのレベルには個人差があり、多くの要因が影響を与えます！

遺伝

遺伝的な要因は、個人のテストステロンレベルに影響を与える重要な要素の一つです！

個々の遺伝子や家族歴が、「テストステロン」の生産や受容に影響を与えることがあります！

年齢

年齢はテストステロンレベルに大きな影響を与えます！

男性の場合、通常は青年期から中年期にかけてテストステロンレベルが最も高くなり、その後は緩やかに低下します！

性別

男性と女性では、「テストステロン」の基準値が異なります！

男性の方が一般的に高いテストステロンレベルを有していますが、女性でも一定の量が生産されています！

生活習慣

健康的な生活習慣や運動、栄養の取り方も「テストステロン」に影響を与えます！

規則的な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠は、ホルモンバランスに良い影響を与えることがあります！

まとめ

いかがでしたか？

これらの要因は相互に影響し合い、個々の人のテストステロンレベルは複雑なバランスによって制御されています！

特定の状況やライフスタイルの変化、健康状態の変動が、テストステロンレベルに影響を与える可能性があります！