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【女性のダイエットと美容にはタンパク質】タンパク質で女性らしく美しく
目次
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回の記事はタンパク質についてです。
タンパク質といえば「筋肉をつける栄養素」「アスリートのための栄養素」といったイメージが強い方が多いですが、実は女性に嬉しい美容効果が高かったりダイエットを効率化する栄養素でもあるのです！
そこで、本記事ではダイエットや美容を志す女性に向けてタンパク質に関する情報をお届けします。
ぜひ最後までご覧いただき日々の食生活に役立てて下さいね！
1.タンパク質とは？
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、体内で合成される非必須アミノ酸と体内で合成できない必須アミノ酸からできています。
タンパク質というと筋肉を作る栄養素のイメージが強いですが、タンパク質の働きはそれだけではありません。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて吸収された後に、身体に必要なタンパク質に再合成されます。
人体には非常に多くの種類のタンパク質が存在し、それは代謝に関わるものや免疫に関わるものなどさまざまである為、タンパク質の機能は多岐に渡ります。
上記からわかるように、タンパク質は我々の身体を構築する上で不可欠な存在なのです。
2.タンパク質が不足するとどうなる？
先ほど紹介した通りタンパク質は身体を作るだけでなく、代謝や免疫など身体の機能を調節する重要な役割も果たしています。
そのためタンパク質が不足すると免疫が低下して病気にかかりやすくなる恐れがあります。
また、タンパク質の不足は筋肉量の減少や筋力の低下を招きます。
特に現代人の食生活では慢性的にタンパク質が不足しているので意識的に肉や魚などの高タンパクな食事を心がける必要があります。
3.タンパク質の美容とダイエット効果とは
上記の通り、タンパク質の不足は身体の機能に多大な悪影響を及ぼします。
そのため日々の食事で必要量のタンパク質を摂ることが大切になります。
それではタンパク質を十分に摂った場合のメリットはどのようなものがあるのでしょうか？
①筋肉量アップ（維持）
タンパク質をしっかり摂っていると筋肉量の維持や向上が見込めます！
ダイエットで綺麗な身体を作るにはただ体重を落とすだけでなく、可能な限り筋肉を落とさないようにしなければなりません。
筋肉量を維持またはアップしながら体脂肪を落としていくと女性らしく美しいボディラインを手に入れられます。
②美肌・美髪効果
人間の細胞は日々代謝を繰り返しており、皮膚や髪の毛、爪などの組織も常に新しい細胞が作られています。
これらの新しい細胞はタンパク質から作られており、皮膚のハリやツヤをよくするコラーゲンなどもタンパク質で構成されています。
その為タンパク質をしっかり摂ることで髪や肌のハリツヤが良くなっていきます。
なお、人体を構成するものの割合は水が最も多く約70%で、次に多いのがタンパク質で約15%を占めています。
このことからもタンパク質をしっかり摂ることがいかに重要かが想像できますね。
タンパク質は美容効果の高い栄養素です！
4.タンパク質の摂取量
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質は男性の場合は60g、女性の場合は50gとされています。
ただ、筆者はダイエットでより良い身体を作るには体重×1.5gのタンパク質が必要と考えています。
体重が60kgの人の場合は90gのタンパク質を目安にするイメージです。
なお、タンパク質に限った話ではないですが栄養素は必要量をまとめて一気に摂れば良いわけではありません。
1日90gのタンパク質を目標とする場合であれば1食あたり30g前後を摂るようにして毎食均等に栄養を取れるとベストです！
タンパク質は体重×1.5gを目指そう！
5.良質なタンパク質を含む食品
タンパク質の摂取に関しては上で解説した「摂取量」の他に「良質なタンパク質」を意識すると尚良くなります。
体内でタンパク質を確保するにはそれを作るのに必要なアミノ酸が揃っていなければなりません。
特に必須アミノ酸は体内では合成できないため、必須アミノ酸をバランスよく含む食材を摂る必要があります。
そして、その必須アミノ酸を豊富に含む食材が良質なタンパク質を含む食材となります。
ちなみに良質なタンパク質を含む食品であるかを見極めるにはアミノ酸スコアを気にかけるのがおすすめです。
アミノ酸スコアとは、その食品に含まれる必須アミノ酸の組み合わせや量によって評価される指標です。
アミノ酸スコアは0〜100まであり、スコアが100に近いほど良質なタンパク質になります。
ここからはアミノ酸スコアが高い（＝良質なタンパク質）食品を紹介します。
①たまご
たまごは言わずと知れた高タンパクな食品ですが、ただタンパク質が多いだけではなくアミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品でもあるのです。
さらに、たまごには良質な脂質のひとつであるリノール酸やビタミンも豊富に含まれます。
日々の食卓にたまごを追加するだけで非常に栄養バランスの整った食事になるためオススメです。
1個あたりタンパク質6g、良質な脂質が5g含まれます！
②鶏肉
鶏肉も言わずと知れた高タンパクな食品です。
こちらもタンパク質が多いだけではなくアミノ酸スコアが100と非常に優秀な食品です。
また、鶏肉の場合は皮を剥がしてしまえば脂質を大幅にカットでき、高タンパクかつ低脂質な食品になります。
特にダイエット中でカロリー管理をする際は高タンパクかつ低脂質な食品は重宝します。
100gあたりタンパク質20g、脂質が1.6g含まれます！
※皮なしの胸肉の場合
③さけ
良質なタンパク質としてはさけもおすすめです。
アミノ酸スコアが100であるのに加えて多価不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質を多く含みます。
この良質な脂質はダイエット効果アップおよび健康面の観点からも優秀な栄養素となるので積極的に食べていきたい食品です。
さけやサーモンは種類によって良質な脂質の含有量は変わりますが、良質なタンパク質を摂るという点ではどの種類を食べても大丈夫です。
なお、良質な脂質を摂る目的の場合は刺身で食べるのが効果的です（良質な脂質は熱に弱い為）。
6.まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございました。
タンパク質には女性のダイエットや美容において嬉しい働きを持つ栄養素です。
にもかかわらず現代の食生活ではタンパク質は不足傾向が強いのが現状のため、ダイエットや美容を目指す際は意識的に本記事で紹介した食品を日々の食卓に取り入れていく必要があります。
本記事があなたの食生活を変える第一歩になれば幸いです！
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