【トレーニー必見】睡眠不足では筋トレ効果は半減！？｜睡眠と筋肉の関係
こんにちは！
さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND ジム浦和店 の植杉です。
筋トレに熱心なトレーニーの皆さん、突然ですが
睡眠はしっかり取っていますか？？
あまり取ってないね
↑のような方は絶対にこの記事を最後まで読んでください！
筋トレと睡眠には非常に深い関わりがあり、「筋肉をつけたい」「パワーをつけたい」「痩せたい」といった目的を持って筋トレをしている方は無視できない項目です。
睡眠を疎かにしているとせっかく頑張った筋トレの効果が台無しになってしまうかも…。
この記事を読むと筋トレをする人にとっての睡眠の重要性を理解できます。
適切な睡眠を取ることであなたの筋トレ効果は飛躍的に伸びること間違いなし！
寝不足気味の方はぜひ最後までご覧下さい！
1.睡眠の効果
まずは睡眠がもたらす効果について知っておきましょう！
皆さんご存知のとおり、筋トレをすると筋肉が傷つき、それが回復することで以前よりも太く強い筋肉になりますよね！
では、筋肉の回復はいつ起こっているのでしょうか？？
答えは睡眠中です！
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発になります。
成長ホルモンには疲労回復や損傷した筋肉の回復、体脂肪の燃焼を促進する機能があるため、筋トレを頑張る人には特に嬉しい作用を持っています！
しかし、十分な睡眠が取れていないとこうした恩恵は受けられず、結果的に筋トレ効果は半減してしまいます…。
「寝る子は育つ」はあながち嘘じゃない！
2.睡眠不足のデメリット
続いて睡眠不足によるデメリットを見ていきましょう！
①回復速度の低下
睡眠には疲労や傷ついた筋肉を回復する作用があります！
ということは睡眠不足の状況ではいつまでも「疲労が抜けない」「筋肉が修復されない」状態が続くのです。
さらに、こうした状態が続くと筋力低下・筋肉量減少・怪我といったマイナス面のリスクが跳ね上がります。
「寝ない」ってデメリットだらけじゃないか…！！
②集中力低下
睡眠不足の状況下では集中力の低下も見られます。
集中力が低い状態での筋トレを経験したことのある方は分かると思いますが、フォームがぶれたり扱える重量が落ちたりと、とにかく不安定な状態になります！
このような状態でのトレーニングは質が低くなるだけでなく、怪我のリスクを高めます⚠️
怪我したら元も子もないです。
③メンタル面の不調
睡眠は身体だけでなく脳を回復させる一面を持ちます。
脳の疲労を取り除くとストレス解消や抑うつ状態の改善が期待できるため、より良いパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。
裏を返せば、睡眠不足の状態では精神的に不安定になり、「脱力感」「モチベーション低下」といったトラブルが発生しやすくなります⚠️
強い肉体は安定したメンタルから！
※睡眠とメンタルヘルスとの関係はこちら
3.効果的な睡眠の取り方
睡眠の大切さがわかったところで、ここからは効果的な睡眠の取り方を押さえていきます！
ちょっとした意識で睡眠の質がかなり変わります！
①7~8時間睡眠を確保する
個人差はありますが、基本的に7時間~8時間程度の睡眠時間が理想とされています！
ある研究では睡眠時間が6時間未満のグループよりも8時間のグループの方がよりトレーニングの恩恵を受けていたことが判明しています。
睡眠時間が6時間を下回っている人はぜひここを見直してみましょう！
しっかり眠れば心も身体も元気になるぞ！
②就寝前にぬるめのお湯に浸かる
睡眠は時間も大切ですが、「質」も同じくらい大切です！
睡眠の質を高めるにはぬるめのお湯に浸かるのが効果的！
就寝の1時間程度前に38℃~40℃の湯船に浸かることで深い眠りにつきやすくなります。
ただし、熱いお湯に浸かってしまうと身体が興奮状態になりかえって眠りを妨げるので要注意⚠️
お湯の温度がポイント！
③就寝2時間前には夕食を終える
夕食のタイミングも睡眠の質に影響を与えます！
就寝直前に食事を摂ると眠りが浅くなったり、消化不良を引き起こしたりします。
できれば就寝2時間前には食事を摂り終えておきたいところ！
スケジュール上難しい場合は消化吸収の良いものをメインにしてみましょう！
※紹介に良い食べ物一覧はこちら
寝る前のラーメンは危ないのね⚠️
睡眠をしっかり取って筋トレの効果をMAXに！
筋トレの効果を最大化するには運動・食事・休養の3つが不可欠です！
適切な睡眠を習慣化してより良い筋トレライフを送りましょう💪
今日もしっかり眠って心と身体を回復させましょう！！
最後までご覧いただきありがとうございました！
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
〜筆者情報〜
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
【寝不足はダイエットの敵！？蕨駅から電車利用で13分のパーソナルジム】
BEYOND 浦和店です！
日中は気温が高くなり熱中症が心配される季節ですが皆様は寝苦しい夜が続いていませんか？きちんと睡眠時間は確保できていますか？
実は睡眠の質とダイエットとには深い関係があるのです…
本日は睡眠とダイエットをテーマにお話ししていきます！
〜眠らないと痩せない！？〜
ダイエット成功の鍵の一つに「成長ホルモン」があります。
この成長ホルモンは寝ている間に活発に分泌され、1日あたり約300kcalもの脂肪を燃焼すると言われています！
しかし睡眠の質が低くなると上記の消費カロリーが100kcalほどに落ちると言われています。
これが1ヶ月続いたとすると200kcal×30日=6000kcalになります。
これは体脂肪0.9kg分に相当するため、睡眠の質が低いと1ヶ月あたりおよそ1kgの痩せるチャンスを逃していると言うことができます。
効率よく痩せるには睡眠が大切だと理解できますね。
〜睡眠の質を上げるには？〜
睡眠の質がダイエットに影響することが分かったところで今度は「睡眠の質の上げ方」を見ていきましょう。
今回はすぐに実践できるものを5つ程ご紹介したいと思います！
1.寝る前に温かい飲み物を飲む
→人は内臓から温めることで眠気を誘発します。
●白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。
●生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。
●ホットミルク
牛乳には「トリプトファン」といわれる成分が入っています。
そのトリプトファンは睡眠物質として知られている「セロトニン」という物質を作るのに重要な働きをするのです。
そして、「セロトニン」から「メラトニン」という睡眠を促進する成分が分解されます。
よって、よりよい睡眠をとることができるわけです。
また、牛乳には骨の生成に重要なカルシウムという物質が含まれています。
カルシウムのその他の効果として、自律神経の興奮作用時に働く交感神経を抑制する効果があります。
よって、その作用により心身ともにリラックスした状態を作ることができます。
そうなればより質の高い睡眠を得ることができます。
ただし、カフェインを含むものやアルコールは睡眠の質を下げてしまうので要注意！
2.ぬるめの湯船に浸かる
→38℃ほどのぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が優位になりリラックスでき、心地よい睡眠に繋げることができます。
お好みの入浴剤などで頭、体をリラックスさせてあげましょう。
3.栄養バランスの取れた食事をする(特に朝食)
→朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
朝にエネルギーとなる『炭水化物』をしっかりと摂取することが重要です。
また夕食のメニューを高タンパク質にすることで、体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸で、トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
4.休日の過ごし方を整える
→たくさん寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは注意が必要です。
休日には平日よりも睡眠時間自体が増え、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。
休日でも平日同様の生活、睡眠リズムが必要になります。
5.適度な運動の習慣を
→日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、適度な疲労から自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。
そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
しかし就寝時間の近い時間帯に激しい運動を行ってしまうと、覚醒状態になり睡魔が規定時間に来ない可能性や睡眠の質自体を下げてしまうことがあるので、自分の生活リズムに合わせて運動強度や運動のタイミングを調整すると良いですね。
〜まとめ〜
いかがでしたか？
ダイエットと言うと食事制限や運動に目が行きがちですが、睡眠も非常に大切な要素の一つであることが分かっています。
しっかり食事管理をして運動も頑張っているのに痩せない方はもしかすると睡眠に原因があるかもしれません。
ご自身の睡眠を今一度見直して効率よくダイエットを頑張りましょう！
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