なぜ痩せない？痩せないは○○かもしれません【西浦和駅から10分のダイエットに最強にオススメできる浦和のパーソナルジム 】
こんにちは！
BEYOND 浦和店 店長の鈴木です。
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
今年も残すところあと半月となりました。
あっという間に今年も終わりに差し掛かりましたね。
みなさんはどんな1年でしたか？
私はBEYOND 浦和店ができ、たくさんのお客様と巡り会うことが出来た特別な年になりました。
来年はさらにたくさんのお客様と巡り合えるように、日々精進していきたいと思います！
本日は
- ダイエットをしようと思ってもなかなか効果を感じられない。。。
- 全く効果がでず、今年もダイエットが続かなかった。。。
- 継続出来るダイエットが出来なかった。。。
といったダイエットが上手くいかなかった方に向けた
『痩せない理由』の一つであるある項目を解説していきたいと思います！
この記事を読んで少しでも、参考になり、問題の解決に繋がっていただければ幸いです✨
忙しい方にも読みやすいように短くまとめているので是非最後まで見て下さい😄
〜痩せない理由〜
普段のタンパク質不足
タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、あらゆる細胞の構築に必要な栄養素です。
この栄養素が不足すると、上記の構築が正常に出来ないという事に加えて、基礎代謝が低下してしまい脂肪がつきやすい体質になってしまいます。
ですので、意識をして積極的に摂取していく必要があります！
ちなみに、日本人の多くがこのタンパク質の摂取量が不足していると言われています。
⚪︎どのくらい取れば良いのか
こちらが厚生労働省で定めている1日のタンパク質摂取基準表になります。
見ていただけると分かる通り、概ね成人男性が60g、成人女性が50gとなっております。(筋肉量や体格にも差があります)
では一体このタンパク質50〜60gというのはどのくらいの食材の量なのでしょうか？
⚪︎タンパク質50〜60gを食材で取るには
穀物グループや乳製品グループでもタンパク質量は取ることは出来ますが、特に肉類、魚介類グループと比べると明らかに少量の摂取になってしまっているのが分かります。
このようにタンパク質を基準値の50〜60gほど摂取するにはタンパク質含量の多い肉類でも300gほどの量が必要になります。
⚪︎プロテインを活用しよう
『お肉を300gも食べれない！』
と思った方もいらっしゃると思います。そこで代用して欲しいのが『プロテイン』です！
プロテインには30gで約20gほどのタンパク質が含まれています！
お肉と比べて飲むだけですし、甘味も取れるので気軽に摂取しやすいですよね✨
また今はプロテイン の味も一昔前と比べて美味しいものが多いので、BEYOND（ビヨンド）ジム浦和店では女性のお客様でも飲むのが楽しみです！とまで言われています☺️
⚪︎オススメのプロテイン
『プロテインもたくさん種類やメーカーがあって何を選べば良いかわからない！』
と思ったことのある方は少なくないと思います。
そこで私鈴木がオススメできるプロテインをご紹介したいと思います✨
☆ビーレジェンド
ご覧の通り、外人男性が書かれていて一見男性用と思われがちですが、味は女性からの好まれるフレーバーが多くあり品質もバッチリです！
王道の『ベリー味』『カフェモカ味』『抹茶味』『メロン味』などは女性から特に好まれる味になっていると思います！名前も特徴的なネーミング(笑)になっているので是非お試しください！
☆マイプロテイン
ここ数年で日本でも有名になりつつある『マイプロテイン』
安価であり、味のフレバーが多いのも魅力の一つですよね！
また『乳糖不耐症』の方でも飲むことができるWPI(アイソレート)プロテインも種類にあるのでそこも重要なポイントです。
※乳糖不耐症とは・・・プロテインや乳製品を飲むと腸管内の浸透圧が上がり、浸透圧性下痢症を起こすこと
☆エクスプロージョン
国産製造、安価でフィットネス業界でも名が知られているエクスプロージョン。
マイプロテイン同様に味のフレーバーが多くあり、実際に美味しい物が多いです✨
お試し安い価格帯でもあるので是非お試しください！
まとめ
痩せない理由はひとそれぞれ異なりますが、今回説明した『タンパク質不足』という事項は多くの方に当てはまるものだと思います。
これからの時期、どうしても食事が乱れがちになりますが日々のタンパク質量をしっかり意識することで過剰に太ってしまうことは抑えられると思います。
普段からタンパク質が取れていない方は是非この記事が参考にしてもらえれば幸いです。
またこちらも合わせて参考にしてみてくださいね！
【年末モニター概要】
＝入会金0円＝
[短期集中コース］
①16回プラン
期間：2ヶ月
金額：¥281,600⇨¥221,600(税込)
回数：週2(計16回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー
②24回プラン+
期間：3ヶ月
金額：¥422,400→¥342,400(税込)
回数：週2(計24回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
③32回プラン+
期間：4ヶ月
金額：¥528,000→¥428,000(税込)
回数：週2(計32回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
【モニター条件】
・当ジムHPやSNSに写真を掲載していただける方(顔出しNGでも大丈夫です)
BEYOND 浦和店
浦和駅から徒歩7分の女性のダイエット、ボディメイクにオススメのパーソナルジム
〒330-0063
埼玉県さいたま市浦和区高砂3-6-16
BEIS浦和4F(旧RK浦和ビル)
【JR浦和駅まで】
渋谷駅29分
新宿駅24分
池袋駅18分
川口駅10分
蕨駅6分
浦和美園駅23分
北朝霞駅13分
大宮駅5分
宮原駅10分
【BEYOND 浦和店まで(公共車両)】
武蔵浦和駅4分
中浦和駅4分
西浦和駅7分
南浦和駅6分
北浦和駅7分
- 【メディア掲載】ShapeUnity様のパーソナルジム紹介にBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店が掲載されました
- ダイエットと睡眠の関係性
- ホルモンバランスを整えましょう！
- やってませんか？そのダイエット法、危険です！
- パンが太ると言われるのはなぜ？
SNSやYouTubeなどもぜひご覧ください⏬
【最適なトレーニングのボリュームについて】レベル別の最適ボリュームを紹介！｜武蔵浦和で人気のパーソナルジム
こんにちは！
BEYOND 浦和店の植杉です。
【筆者情報】
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。
浦和や武蔵浦和周辺の皆様のダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。
本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております！
経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位
今回はトレーニングボリュームについて解説していきます。
トレーニングボリュームを適切に管理できると筋力アップや筋肉量増加などの効果を最大化することが可能になります。
これからトレーニングを始める方、トレーニングの効果が現れない方は必見です。
1.トレーニングボリュームとは？
トレーニングボリュームとは、トレーニングの強度を管理する上で必要になる指標のひとつで
重量（kg）×回数
例）ベンチプレス50kgを10回行った場合のボリューム＝50(kg)×10(回)=500
で表されます。
トレーニングで効果を出していくにはボリュームを少しずつ上げていく必要があり、効率よく筋肥大・パワーアップを目指すにはしっかりと把握しておくべき指標になります。
2.ボリュームは多いほど良い？
先に述べたように、トレーニングで成長を得るにはボリュームを段階的に増やす必要があります。
この理論でいくと
やればやるほどいいんじゃない？
とも考えられますが、それはおすすめできません。
多量のトレーニングボリュームは怪我のリスクやオーバーワークによる筋力低下・筋肉の減少ならびに精神的な衰弱といったデメリットをもたらします。
古くから伝わる「気合い」「根性」を主軸としたトレーニングは効果を得られないどころかマイナス面が大きくなっていきます。
オーバーワークについてはこちら←
なお、現代の科学では、トレーニングボリュームはむしろ、効果が出る範囲内で可能な限り少なくすることが推奨されています。
短時間・少ないセットで効果が出るならその方が嬉しいよね！
トレーニング経験のある女性に1日あたり「5セット」「10セット」「15セット」「20セット」のトレーニングを行わせた研究では、20セットを行ったグループが1番筋肥大が少なかったという結果となっています。
この結果からも「とにかくやればやるほど良い」という考え方は間違いであることは明確であり、自分にとって最適なボリュームを見つけることが重要だということがわかります。
3.最初に設定するボリュームは？
トレーニングの効果を追い求めるには段階的にボリュームを上げていくことが必要となりますが、実際にどの程度のボリュームが必要になるのでしょうか？
最適なボリュームは個人のレベルによって異なりますが、まずは
1部位あたり10セット/週
を目安にすると良いでしょう。
多くの研究で 1部位あたり10セット/週 のトレーニングで筋力アップ・筋肥大の効果が得られているためまずはこのくらいを目安に始めてみましょう。
なお、1回のトレーニングで10セットを行わずに2回に分けて5セットずつ行うやり方も同様の効果が得られるとされています。
1日でベンチプレスを6セットやるより2回に分けて3セットずつの方がセット毎のパフォーマンスも上がるよ！
4.ボリュームの増やし方
我々の体はトレーニングの負荷に適応することで筋力アップや筋肥大していきます。
そのためトレーニングで継続的に成長するには段階的にボリュームを増やしていく必要がありますが、どのようにして増やしていくべきでしょうか？
①ボリュームは最大で1部位20セット/週
継続的な成長には段階的にボリュームを増やしていくべきですが、いくらでも増やしていけるわけではありません。
あまりにハイボリュームなトレーニングは心身共にオーバーワークを引き起こすため、どれだけ増やしても最大で 1部位20セット/週 を目安にしましょう。
②成長が止まったら2セット増やす
もし 1部位10セット/週 のトレーニングで効果が出なくなったらまずは2セットを追加していきます。
ここでいきなり5セットなどの大幅な増量をしてしまうとオーバーワークや怪我のリスクを高める上にあっという間にボリュームの上限値である 1部位20セット/週 に到達してしまいます。
あせらずにすこしずつボリュームを増やしていきましょう。
5.ディロード期間を設けよう
さて、段階的にボリュームを増やしてついに 1部位20セット/週 に到達しました。
ここまできたら一度ディロードの期間を設けましょう。
ディロードとは
1週間〜2週間程度の間、重量は落とさずにセット数や種目数を減らす方法
です。
例えば胸のトレーニングでベンチプレスとダンベルフライを合計20セットやった場合、次の胸のトレーニングでの合計セット数を10セット未満に減らします。
そしてディロード期間が終わったらまた 1部位10セット/週 のボリュームに戻し、段階的に20セットまで増やしていくというサイクルを繰り返します。
こうしてトレーニングのボリュームを一時的に減らすと身体の持つトレーニングへの耐性がリセットされ、これにより次に10セットのトレーニングを行った時にも体にとっては新鮮な刺激となり成長していくというのがディロードの考え方です。
6.20セットを超えるボリュームの注意点
先述の通り、1部位あたりのトレーニングボリュームは「20セット/週」を上限とするのが理想ですが、それを超えるようなトレーニングが絶対にNGとは言い切れません。
事実、日本で活躍しているボディビルダーでも20セット/週を大きく超えるボリュームでトレーニングをする選手は多く存在します。
このような背景から、高容量のトレーニングの取り入れ方についても知っておくことでさらなるステップアップが期待できるでしょう。
それではまずは下のグラフを見てみましょう。
こちらは各部位の週あたりのトレーニングボリューム（セット数）の目安を示しています。
「1週目から12週目は10セットまで」
「13週目から24週目は15セットまで」
という具合に少しずつボリュームを増やし、最大で25セットまで増加しています。
ただし、気をつけなければならないのは20セットを超える高容量のトレーニングは最大でも8週間までとされている点です。
多くの研究で、我々が高容量のトレーニングに耐えられるのはおよそ8週間程度と結論づけられており、長期間に及ぶと心身共にオーバーワークに陥ることが確認されています。
自分の限界を超えるという意味合いでは高容量のトレーニングは有効な面も確かにあるので、計画的に取り入れるのは全く問題ありません。
7.計画的なボリューム管理で最高の結果を
トレーニングでの重要な指標のひとつである「ボリューム」はしっかり管理することで身体を継続的に変化させていくことができます。
1.各部位 10セット/週 からスタートする。
2.徐々にボリュームを増やして最終的に20セット程度まで引き上げる。
3.20セットまで引き上げたらディロード期間（10セット未満/週）を1~2週間とる。
4.ディロードが終わったら 10セット/週 から再スタートする。
5.必要に応じて20セットを超える高容量も取り入れる。（8週間が限度）
ボリュームの管理を怠らず、怪我なく理想の結果を求めていきましょう。
【痩せたい方必見】限定モニター募集中！
さいたま市浦和とその周辺でダイエットをしたい方に緊急告知です！
BEYOND 浦和店では年末モニターを先着5名限定で募集します！！
モニター条件を満たしていただける方に限りビヨンドジムのダイエット・ボディメイクメニューを大幅割引にてご提供いたします。
定員に限りがある、大変お得なプランとなりますのでこれを機に過去最高の身体を手に入れてみて下さい。
【コース詳細】
①16回プラン
期間：2ヶ月
金額：¥281,600⇨¥221,600(税込)
回数：週2(計16回)
内容：トレーニング＋24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー
②24回プラン+
期間：3ヶ月
金額：¥422,400→¥342,400(税込)
回数：週2(計24回)
内容：トレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
③32回プラン+
期間：4ヶ月
金額：¥528,000→¥428,000(税込)
回数：週2(計32回)
内容：トレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
モニター条件は以下の通りです。
・心身ともに健康な男女
・本気で痩せたい、筋肉をつけたい、自分を変えたいと考えている方
・当ジムHPやSNSに写真を掲載していただける方(顔出しNGでも大丈夫です)
まずはお気軽に体験トレーニング、無料カウンセリングのご予約をお取りください。
ただ今BEYOND 浦和店では無料体験トレーニングキャンペーンも併せて実施しております！！
(通常時¥5,500⇨¥0)
武蔵浦和やその周辺地域にお住まいでパーソナルジム を探している方はぜひ一度ご来店ください！
お問い合わせはこちら↓↓↓
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【ダイエットにオススメな食材⑶選】女性のダイエットにオススメな武蔵浦和から4分のパーソナルジム
こんにちは！
BEYOND 浦和店 鈴木です！
本日は現役コンテスト選手である私が実際に食べている食材やダイエットにオススメできる食材をご紹介していきたいと思います✨
年末外食や飲み会の予定があり、最近お腹の脂肪が気になる。。。
といった方やダイエットを始めたい！といった方は是非参考にしていただけたらと思います☺️
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
ダイエットにオススメな食材⑹選
1.鶏もも肉
⇨鶏もも肉といえばフライドチキンや唐揚げなど揚げ物やカロリーの高いものイメージするのではないでしょうか？
イメージとは裏腹に実は鶏もも肉自体はとてもダイエットに向いているのです。
またダイエットを続けやすくする理由もいくつかあるのでご紹介したいと思います。
鶏もも肉が良い理由
- 食べたものの代謝をサポートしてくれる働きがあるビタミンB2が豊富に含まれている
- アンチエイジングに効果があるイミダゾールペプチドが摂取できる
- むね肉と違い手の込んだ調理をしなくても簡単に美味しく食べられる
などがあります！
ビタミンB2やイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、簡単に調理ができる鶏もも肉
調理しやすいは継続させやすさに非常に重要になってきますよね！
鶏もも肉で簡単レシピ
【鶏もも肉ときのこの簡単ソテー】
材料
- 鶏もも肉
- 椎茸
- 舞茸
☆
- ラカント 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- おろし生姜 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
★
- ラカント 大さじ1
- 料理酒 大さじ1
- 醤油 大さじ1
作り方
- 鶏肉の皮を剥がし一口大に、各きのこ類は食べやすい大きさに切る
- タッパーやポリ袋に鶏肉と☆を入れてしっかり揉み込み冷蔵庫で15分寝かせる
- フライパンにオリーブオイルをしき、中火で鶏肉を焼く程よく焼けたらキノコ類を投入
- 蓋をして5分ほど蒸し焼きに
- ★のタレと絡めたら完成です
『鶏肉は蒸し焼きにして仕上げにタレを絡める順番で調理しましょう！』
2.鮭
⇨和食の定番の魚
ポピュラーでありながらダイエットの働きを高めてくれる栄養素を多く含んだスーパーフードなのです！
そんなお馴染みの鮭の能力や簡単に調理ができるレシピをご紹介したいと思います！
鮭が良い理由
- 運動中の脂質利用を高める働きがあるアスタキチンサンが豊富に含まれており、運動前に摂取することで効率よく脂肪燃焼させやすくなるといった効果が期待できる
- オメガ3脂肪酸のDHAの効果で中性脂肪やコレステロールの抑制が期待できる
- 同じくオメガ脂肪酸のEPAの効果で血糖値の上昇を抑える『GLP−1』の分泌を促進する働きがある
などがあります！
サーモンなどはお寿司やお刺身で馴染みがあり、大好物！という方は少なくないのではないでしょうか✨
鮭で簡単レシピ
【鮭の簡単ちゃんちゃん焼き】
材料
- 鮭 2切れ
- キャベツ 1/8
- 人参 1/3
- 玉ねぎ 1/2
- ピーマン 1個
- もやし 1/3袋
- 豆苗 1/2袋
- エリンギ＆しめじ 1本～1/2袋
☆
- 味噌大1
- 酒100cc
- ラカント大1と1/2
- ニンニクチューブ1ｃm
作り方
- 各野菜を食べやすい大きさに切り、蒸し焼きで熱を通す
- 玉ねぎ、エリンギ、豆苗を遅れて入れる
- 鮭は食べやすい大きさに切り、野菜の上に置いて水を入れて蓋をし弱火で10分ほど熱を通す
- ☆をそれぞれ混ぜる
- 鮭に火が通ったら☆をかけ、完成
☆のタレではなく、ポン酢でも美味しくヘルシーに食べられますよ！
3.キノコ類
⇨キノコと一口に言ってもたくさんの種類があり、食用として約20種類以上のものが出回っているそうです。
メジャーなのは椎茸、舞茸、えのき、しめじやエリンギといったところは誰しも一度は食べたことがあるかと思います。
栄養素もそれぞれ異なるので合わせてご紹介したいと思います！
キノコ類が良い理由
- 食物繊維が豊富でお通じを快調にさせる
- 無駄な水分を排出させるカリウムが豊富に含まれているため浮腫み予防、改善にも効果的
- キノコキトサンという成分が脂肪燃焼や脂質の吸収を助ける働きがある
などがあります！
魅力的な効果がたくさんありますよね！特に浮腫みやお通じ改善は女性にとって大変ありがたいポイントですよね✨
キノコ類で簡単レシピ
【キノコたっぷりスープ】
材料
- しいたけ 50ｇ
- まいたけ 50ｇ
- えのき 50ｇ
- 溶き卵 1個分
☆
- 水 400ml
- 酒 大さじ1
- 和風だしの素 小さじ1
- 醤油 小さじ2
- 水溶き片栗粉 大さじ1
- ごま油 小さじ2
- 塩 少々
- 刻みネギ 少々
作り方
- きのこ類は軸を落とし、食べやすい大きさに切っておく
- 鍋にごま油を入れ、きのこ類を中火で炒める
- きのこが柔らかくなってきたら、☆をまとめて入れ中火で煮る
- 塩で味を整えながら、ひと煮立ちしたところで水溶き片栗粉を加える
- 仕上げに溶き卵を入れ、ネギをトッピングしたら完成
今回は和風だしを使っていますが、鶏がらを使って中華風にするのも美味しいですよ！
そのほかにYouTubeなどで様々なダイエットレシピを紹介している方もいるので参考にしてみて上手くいった、美味しくできたものはレパートリーに加えてみても良いですね♪
まとめ
いかがでしたか？
意外だった、予想外だった！や知っていたけどダイエットに良い詳しく理由はわからなかったなど感じた方は少なくなかったと思います！
ダイエットも漠然とネットで調べた情報をもとに行うのではなく
より理解しながら、楽しく行えたら気分良く続けられそうですよね✨
BEYOND 浦和店ではお客様に楽しんでダイエット、ボディメイクを行なって欲しいので
食事の量を減らした食事指導や糖質制限は全く行なっておりません。
より健康で長く続けられる”習慣”を身につけてもらえるようなサービスを心がけております！
- 食事制限が苦手な方
- リバウンドしてしまう方
- お酒がやめられない方
- いつもダイエットが続かない方
どんなご要望でもOKです！一度BEYOND 浦和店にご相談下さい。
皆様のお問い合わせお待ちしております！
BEYOND 浦和店今年最後の年末モニターとして浦和店限定先着5名限定で募集します！！
モニター条件を満たしていただける方に限りビヨンドジムのダイエット・ボディメイクメニューを大幅割引にてご提供いたします
定員に限りがある、大変お得なプランとなりますので、これを機に過去最高の身体を手に入れてみて下さい。
※入会金無料
[短期集中コース］
①16回プラン
期間：2ヶ月
金額：¥281,600⇨¥221,600(税込)
回数：週2(計16回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理+アフタープロテイン+ロッカー
②24回プラン+
期間：3ヶ月
金額：¥422,400→¥342,400(税込)
回数：週2(計24回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
③32回プラン+
期間：4ヶ月
金額：¥528,000→¥428,000(税込)
回数：週2(計32回)
内容：ウエイトトレーニング＋24時間食事管理＋アフタープロテイン+ロッカー
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この機会に是非ご検討下さい！
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あなたは知っていますか？【武蔵浦和駅から4分のパーソナルジム 】油を知ろう！
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店 鈴木です。
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
本日は『脂質』についてお話していきたいと思います！
皆さんは脂質と聞くと液状の油や揚げ物などが思い浮かべられ、「太る」イメージありませんか？？
写真のようないわゆる”ジャンクフード”も脂質の仲間でありますが、身体にとって良い影響を与えない種類です。
ですが、実は一概に身体に悪いことばかりではありません。
上手く見方につけることが出来ればダイエットの強い見方にすることが出来るので少しでも参考にしていただければと思います。
脂質の特性
①脂質は生きていくため必要な三大栄養素の一つ
栄養素の中でエネルギー産生するのは三大栄養素と言われる糖質、たんぱく質、脂質の三種類です。
糖質やたんぱく質は１gあたり４kcalなのに対し、脂質は１gあたり９kcalのエネルギーを産生するため太りやすいと考えられてきました。
上記で言った「太りやすい」といったところはこの部分から来ているようですね。
②種類
脂質を大きく分けると
⚪︎飽和脂肪酸
常温で個体：バターや肉など動物性の脂、乳製品、ココナッツ油など
⚪︎不飽和脂肪酸
常温で液体＝オリーブオイルや青魚に含まれる油、植物油脂、大豆油など
の２つに分類することができ、さらに不飽和脂肪酸はより細かく分類することができます。
その中でも私たちの体内で合成することのできない必須脂肪酸というものがあります。
それが
オメガ−３系脂肪酸、オメガ−６系脂肪酸です！
オメガ−３系、オメガ−６系とは？
オメガ−３系脂肪酸
悪玉コレステロールを低下させる働きがあり積極的にとって良い油
→ナッツ類、青魚、えごま油、アマニ油など
オメガ−６系脂肪酸
日本で一般的に使われている油。過剰摂取により中性脂肪増加、肥満につながるなどがある
→植物油脂、キャノーラ油、ごま油、大豆油など
上記の通り、オメガ−３系脂肪酸は体にとって良い影響を与えるものになるかつ現代人は不足しがちと言われているため意識して摂取してみても良いかもしれませんね！
たくさん摂取してもよいのか？
体に良いと言っても、どの栄養もとりすぎはNGです！
体に良いといって過剰摂取してしまうと、オメガ３系の油は脂質に当たりますので１gあたり９kcalの熱量が発生します。そのためエネルギー過剰となり消費カロリーを上回ってしまう可能性もあります。
適度な量をバランスよく摂取することが重要です！
摂取したくない脂質
最後に上記のように身体に良い影響を及ぼすものではなく、身体を劣化させてしまう種類もご紹介します。
トランス脂肪酸
オメガ3、オメガ6のような不飽和脂肪酸でもシス型とトランス型の2種類に分かれています。
天然の不飽和脂肪酸のほとんどはシス型であり、グリセリンと結びついているものがトランス型と言われています。
またこのトランス脂肪酸は日本では食品製造にあたって禁止になっていないのですが
アメリカでは使用を2018年から原則禁止にしているほどの物質なのです。
心臓発作との関連など健康への害があると判断され、どれだけ健康被害が大きく出るかを物語っています。
☆どんなものにトランス脂肪酸が含まれているか
- マーガリン
- フライドポテト
- ポテトチップス
- ケーキ
などの馴染みのあるジャンクフードに主に含まれています。
身近にある分、しっかりと見極める必要がありますね！
いかがでしたでしょうか！
生きていくために必要な三大栄養素の一つである『脂質』
健康を促進させる不飽和脂肪酸の『オメガ3・6』
同じ不飽和脂肪酸でも心臓発作や健康被害のリスクを高めてしまう『トランス脂肪酸』
正しく見極めて、より良い生活を
【過去記事】
- 【メディア掲載】ShapeUnity様のパーソナルジム紹介にBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店が掲載されました
- ダイエットと睡眠の関係性
- ホルモンバランスを整えましょう！
- やってませんか？そのダイエット法、危険です！
- パンが太ると言われるのはなぜ？
【最新記事】
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【植杉トレーナーのダイエット報告！武蔵浦和駅から自転車利用で7分のパーソナルジム】
こんにちは！BEYOND 浦和店の植杉です！
5月末からダイエットを始めてはや7週間…現在の体重と、私がダイエットで意識している事をご紹介します！
現在の体重
5月末時点で68.1kgあった体重は現在62.8kgにまで減少しました！
およそ2ヶ月で5kg程痩せたことになります！
ちなみにこのペースでは筋肉量をほとんど減らさないでダイエットが可能です！
皆さんがダイエットする際もあまり急ぎ足にならずに、2〜3kg/月ペースで落としていくのがオススメです！
ダイエット(減量)で意識していること
私がダイエット中に絶対に守っている事をご紹介します！
巷で話題のダイエット法や、一般的にイメージされがちなダイエットとは違う内容もありますが、非常に重要なポイントを記載しているので必ずご覧ください！
基本的に一般の方のダイエットと僕たちトレーナーの行っている減量方法に大きな差はなく概ね、原型は同じですので是非参考にしていただければと思います！
1.糖質制限はしない
→糖質制限は、「糖質をほとんど摂らない」ダイエット方法です。
短期間で体重を落とすことができるため一時流行りましたが、食べられる食材の幅が狭い、落ちた体重の大部分が水分だったり、筋肉量が減少しやすかったりというデメリットの多いダイエット法です。
糖質制限は、上手にできると良いダイエット法ですが、難易度が非常に高い上にリバウンドのリスクが高いため、自身のダイエットにも、お客様への指導にも取り入れません！
2.GI値を意識する
GI値とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
ここでは難しい事は考えずに、「GI値が低い食品ほど太りにくい」と覚えていただければ大丈夫です！
・GI値の分類について
一般的にGI値が
70以上の食品を高GI食品
56～69の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品
とされています。
・食品ごとのGI値
食パン →95
白米 →88
うどん →85
さつま芋→55
普段私たちが口にする食パンや白米、うどんは高GI値食品ということが分かりますね…
一方でさつま芋は低GI食品に分類されるため、ダイエットにオススメの食品です。
・高GI食品は食べてはいけないのか？
ダイエットには低GI値が向いていますが、必ずしも高GI食品を避けなくてはならないわけではありません。
運動後は摂取した栄養が脂肪細胞に行き渡りにくいため、このタイミングは高GI食品を食べてもさほど影響は出てきません！
ちなみに私はトレーニング後に大福（高GI食品）を食べていますがしっかりダイエットできています！
上の画像にあるオートミールと干し芋（低GI）をベースにしつつ、運動後に大福（高GI）を食べています！
3.筋トレを行う
→ダイエット中は脂肪だけでなく筋肉も減少しやすくなります。
特に筋肉は搭載しているだけでカロリーを燃焼する、いわば高燃費な組織であるため、カロリー制限中の身体は筋肉を減らして生命を維持しようとします。
そこで筋トレの出番です！
筋トレを行う事で、身体に「筋肉が必要ですよ」という信号を送り、筋肉量の減少を最小限に押さえることができます！
4.（必要に応じて）有酸素運動を行う
→ダイエットといえばウォーキングやランニングのような有酸素運動がイメージされがちです。
実は正しい食事管理と筋トレができていれば有酸素運動ナシでもダイエットはできてしまいます！
ダイエットの進捗を見ながら有酸素運動を必要に応じて取り入れることで停滞を避けることができます。
5.ストレスを溜めない
→意外と見落とされがちなのがこの項目。
ダイエットとストレスとには深い関係があり、ストレスを強く感じている状態ではダイエットは思うように進まなくなります。
体重が思うように減らないことにストレスを感じてしまうと余計に体重が落ちにくくなる…そんな負のスパイラルに陥ってしまわないように注意が必要です。
ダイエットは気楽にやっていくことが重要です。
まとめ
以上、植杉のダイエット進捗報告と、意識していることのご紹介でした！
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日中は気温が高くなり熱中症が心配される季節ですが皆様は寝苦しい夜が続いていませんか？きちんと睡眠時間は確保できていますか？
実は睡眠の質とダイエットとには深い関係があるのです…
本日は睡眠とダイエットをテーマにお話ししていきます！
〜眠らないと痩せない！？〜
ダイエット成功の鍵の一つに「成長ホルモン」があります。
この成長ホルモンは寝ている間に活発に分泌され、1日あたり約300kcalもの脂肪を燃焼すると言われています！
しかし睡眠の質が低くなると上記の消費カロリーが100kcalほどに落ちると言われています。
これが1ヶ月続いたとすると200kcal×30日=6000kcalになります。
これは体脂肪0.9kg分に相当するため、睡眠の質が低いと1ヶ月あたりおよそ1kgの痩せるチャンスを逃していると言うことができます。
効率よく痩せるには睡眠が大切だと理解できますね。
〜睡眠の質を上げるには？〜
睡眠の質がダイエットに影響することが分かったところで今度は「睡眠の質の上げ方」を見ていきましょう。
今回はすぐに実践できるものを5つ程ご紹介したいと思います！
1.寝る前に温かい飲み物を飲む
→人は内臓から温めることで眠気を誘発します。
●白湯
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。
●生姜湯
体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。
●ホットミルク
牛乳には「トリプトファン」といわれる成分が入っています。
そのトリプトファンは睡眠物質として知られている「セロトニン」という物質を作るのに重要な働きをするのです。
そして、「セロトニン」から「メラトニン」という睡眠を促進する成分が分解されます。
よって、よりよい睡眠をとることができるわけです。
また、牛乳には骨の生成に重要なカルシウムという物質が含まれています。
カルシウムのその他の効果として、自律神経の興奮作用時に働く交感神経を抑制する効果があります。
よって、その作用により心身ともにリラックスした状態を作ることができます。
そうなればより質の高い睡眠を得ることができます。
ただし、カフェインを含むものやアルコールは睡眠の質を下げてしまうので要注意！
2.ぬるめの湯船に浸かる
→38℃ほどのぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が優位になりリラックスでき、心地よい睡眠に繋げることができます。
お好みの入浴剤などで頭、体をリラックスさせてあげましょう。
3.栄養バランスの取れた食事をする(特に朝食)
→朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。
朝にエネルギーとなる『炭水化物』をしっかりと摂取することが重要です。
また夕食のメニューを高タンパク質にすることで、体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸で、トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。
肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。
4.休日の過ごし方を整える
→たくさん寝たはずなのに疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは注意が必要です。
休日には平日よりも睡眠時間自体が増え、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると夜型化の促進を招きます。
睡眠の質、そして睡眠不足による生活リズムの乱れは注意力や作業効率の低下を招くこともあるので、運動・トレーニング中の怪我や故障の発症リスクともなりえるでしょう。
休日でも平日同様の生活、睡眠リズムが必要になります。
5.適度な運動の習慣を
→日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、適度な疲労から自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。
そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。
しかし就寝時間の近い時間帯に激しい運動を行ってしまうと、覚醒状態になり睡魔が規定時間に来ない可能性や睡眠の質自体を下げてしまうことがあるので、自分の生活リズムに合わせて運動強度や運動のタイミングを調整すると良いですね。
〜まとめ〜
いかがでしたか？
ダイエットと言うと食事制限や運動に目が行きがちですが、睡眠も非常に大切な要素の一つであることが分かっています。
しっかり食事管理をして運動も頑張っているのに痩せない方はもしかすると睡眠に原因があるかもしれません。
ご自身の睡眠を今一度見直して効率よくダイエットを頑張りましょう！
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