【腹圧って何？】腹圧でダイエット効率を上げよう
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
腹圧でダイエット効率を上げよう
です！
腹圧（ふくあつ）というワードだけは耳にしたことのあるという人は多いと思います。
しかしながら「腹圧とは何か？」「腹圧を高めるにはどうしたら良いか」といった踏み込んだ部分は広く知られていない印象です。
そこでこの記事では腹圧とダイエットを関連づけたお話をしていきます。
腹圧を理解することで姿勢改善や腰痛改善、運動効果向上などの嬉しい効果がたくさん得られるはずです。
ぜひご覧ください！
1.腹圧って何？
腹圧は読んで字の如く、お腹に圧をかけることです。
人間の腹部には内臓を格納している空間（腹腔）が存在していて、その中の圧を腹圧と言います。
腹腔は上部を横隔膜が、下部を骨盤底筋が、後面を多裂筋が、前面を腹横筋が覆っています。
これらの筋肉を使用して腹腔内に圧力をかけると所謂「腹圧が高い」と言う状況になります。
腹圧が高まった状態では体幹部の安定性が向上するので姿勢改善や腰痛予防、運動効果向上などの大きなメリットを享受できます。
※腹圧が高い＝天然のコルセットを巻いた状態と表現されることもあります。
腹圧が高い＝コルセットを巻いた状態でなので体が安定します！
2.腹圧が高い/低いとは？
腹圧について大まかに理解したところで今度は腹圧が「高い」「低い」状態とはどういう事なのかみていきましょう。
あなたは「腹圧が高い人」「低い人」どちらになるでしょうか？
◆腹圧が高い
腹圧が高い状態とは、腹腔を覆う筋肉（横隔膜・骨盤底筋・多裂筋・腹横筋）が働いている状態で、感覚としては
上半身がお腹の上に乗っかっているような感覚
といった表現が近いと思います。
腹圧は練習することで自らの意志で高められるようになりますが、腰痛用のコルセットやトレーニングベルトを使用することで簡単に腹圧を高めることも可能です。
これらのアイテムが腹圧を高める目的で使用されることからも腰痛予防やトレーニングの質向上に腹圧が重要であることが窺えますね…。
腹圧を高めた状態はあらゆる場面で必要になります！
◆腹圧が低い
腹圧が低い状態はトレーニングベルトやコルセットを使う前の状態です。
上半身がグラグラとしていて不安定な感覚になるのが特徴です。
腹圧が低いと上半身が安定しないので重心が片方に寄りやすくなるため姿勢不良やさまざまな痛みの原因になる恐れがあります。
腹圧が低い状態では日常や運動時にさまざまなリスクが生じます！
3.腹圧が高まるメリットとは？
先述の通り腹圧が低いことにはデメリットがあるのですが、逆に腹圧が高まるとさまざまな良い効果を実感できるようになります。
◆姿勢改善
腹圧が高まると体幹部の筋肉がガチッと安定してきれいな姿勢をつくれるようになります。
猫背になってしまう人は背筋が弱かったり体の前面の筋肉が固まっていたりすることもありますが、単純に腹圧が低いせいで体幹部が不安定になって姿勢不良を起こしているケースもあります。
美しい姿勢は見た目だけでなく、腰痛などの体の不調の改善にも効果があります。
姿勢や痛みが改善すると身体の本来の機能が取り戻せて、より活動的になれるのでダイエットのための運動への積極性も増すことでしょう。
腹圧が高まれば姿勢やいろいろな痛みが改善します！
◆おなかのぽっこり改善
多くの人の悩みであるぽっこりお腹はシンプルに肥満が原因であることもありますが、中には「痩せているはずなのにお腹だけ妙にぽっこりしている」という人もいます。
太っていないのにお腹だけ出ている場合は腹圧を高めることで改善できるかもしれません。
腹圧低下によって起こる現象の一つに内臓下垂がありますが、これは腹圧が低いせいで内臓が本来あるべき位置よりも下がっていくことが原因と考えられています。
そのためお腹だけが出ている人は、腹圧が高まることで内臓が本来の位置に戻ってぽっこりお腹が解消する可能性があります。
ぽっこりお腹は腹圧低下が原因かも…?
◆腰痛改善
腹圧が高まれば腰痛を予防できるようになります。
そもそも腰痛を起こしやすい人は腰が曲がった状態が基本姿勢となっていることが多く、この状態で長く過ごしたり重いものを持ち上げたりすると腰に過剰な負担がかかることになります。
このままでは腰は常に負荷を受けたままになるため慢性的な腰痛を引き起こし、重いものを持ち上げるときにはぎっくり腰を発症する恐れもあります。
腹圧の低下は腰痛リスクを高める恐ろしい因子ですが、逆に言えば腹圧が高まっていれば上記のようなリスクを大幅に低下させられることも確かです。
「腹圧が高い＝コルセットを巻いた状態」なので背骨（腰）が非常に安定します。
この状態を日常的に維持できている人は常に姿勢が良く、物を持ち上げる際も腰痛を発症しにくい傾向にあります。
特段怪我をしたわけでもないのに腰痛が慢性化している人は腹圧のコントロールを意識してみると良いかもしれません！
4.腹圧を高める方法
腹圧について大まかに理解できたところでここからは腹圧を高める方法をみていきましょう。
腹圧を高めるには「プランク」というトレーニングが有効ですが、この種目は腰の柔軟性によっては怪我や故障のリスクが高くなります。
そのため腰の柔軟性によってはプランク以外の種目で腹圧を高める練習を行いましょう。
◆ツーポイントプランク
ツーポイントプランクは腰の柔軟性に問題がない人向けのトレーニングです。
1.四つん這いの姿勢になる
2.右腕を前方に伸ばし左脚は後方に伸ばす
※反対側も行う
上記のフォームでバランスが取れなくなるまでを目安に挑戦してみましょう。
日々タイムを測ってみて、徐々に記録が伸びていけば腹圧のコントロールが上達していると判断できます。
◆サイドブリッジ
こちらは腰が固めの人におすすめです。
腰が硬い人はトレーニングの最中に腰が反って痛みが出やすくなるので、まずは腰が反りにくい体幹トレーニングから行うのがおすすめです。
1.右肘をつけて横向きになる
2.両膝は伸ばす
3.左腕は腰に当てる
4.頭→へそ→足が一直線になるように保つ
※反対側も行う
5.腹圧を攻略して美しく！
腹圧は姿勢改善や身体の機能改善において非常に重要なポイントです。
姿勢や機能が改善することで代謝の向上や活動量が増えることで、ダイエットがより効率的になるというメリットがあります。
腹圧をマスターして芯から美しい体を目指していきましょう！
6.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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[ダイエットと糖質] 〜それって本当に痩せるの？〜
今回のテーマは…
ダイエットと糖質
です！
ダイエットの中でもたくさん種類がありますよね。
高脂肪食、脂質を一番摂るケトジェニックダイエットやお肉や魚、プロテインなどに換える置き換えダイエット、あらかじめ時間を決めてその間は食事を摂らない断食ダイエットなど…
種類があり過ぎるしネットでの情報量も多過ぎて何が一番効果があるのか、、、
判別して何が自分に一番合っているのか正直わからないですよね。
そんな中でおそらくみなさんが一番耳にするであろう糖質制限ダイエット
糖質量を抑えるだけの至ってシンプルなダイエットです。
ですが果たして糖質制限ダイエットには効果があるのでしょうか？
今回は現役パーソナルトレーナーの筆者が糖質制限ダイエットについて発信していきたいと思います！
ダイエットやボディメイクをしている方、もしくは夏間近でこれからしようとして考えている方は是非ご覧ください！
◉そもそも糖質って何？
1.エネルギー源
糖質は人の体のエネルギー源になるもので穀類やイモ類、砂糖などに含まれる栄養素のことを指します。
また、多くの糖質は人の体内でブドウ糖というものに分解されるんです。
素早くエネルギーに変わって脳を働かせたり身体を動かしたりするのに使われるのはもちろんですが身体を作る、身体の修復にも必要なものになります。
2.糖質＝炭水化物ではない
正しくは糖質＝炭水化物ー食物繊維が正解です！
このように糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものになります。
そのため糖質制限ダイエットで極端に糖質をカットしてしまうと本来必要な食物繊維が不足してしまうんです。
ちなみに食物繊維はエネルギー源になることはありませんが便秘の予防などの整腸効果があるんです。
腸内の環境が整うと免疫力が上がる、代謝が上がって太りにくくなるなどの効果があります。
◉糖類、糖分との違いって何？
1.糖類
糖類は、糖質のうち砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称です。
多くはカロリー源になるだけでなく食後の血糖値を急激に上昇させる働きがあります。
2.糖分
糖分は甘い食べ物や、糖質と糖類を総称なので実は厳密な定義はないのです。
3.分類すると
糖質
→素早くエネルギーに変わって脳を働かせたり身体を動かしたりするのに使われる。
糖類
→糖質を単糖類、二糖類、多糖類に分類したもの
素早くエネルギーに変わるものの、糖尿病の方や血糖値の乱高下を避けるため制限が必要
糖分
→甘味や糖質・糖類の総称
◉糖質制限ダイエットでなんで痩せるの？
1.血糖値の上昇を防ぐ
人が生命維持をするのに欠かせない三大栄養素の一つでもある炭水化物に糖質が含まれています。
タンパク質や脂質と比べると摂取した時に血糖値が急激に上昇してしまいます。
その血糖値を下げるのにインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値を下げる反面、脂肪を体内にためて分解を妨げます。
そのため血糖値が急激に上昇すると太りやすくなります。
2.痩せやすい身体になる
ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
糖質はエネルギー源になるとお話をしましたが、脂肪と血糖を比較したときに先に消費されるのが血糖です。
糖質の制限をすることで血糖値は上昇せずにエネルギー源として脂肪が消費されるので結果的に太りにくくなります。
☆メリット
1.挑戦しやすい
糖質制限ダイエットのやり方は糖質の摂取を減らす代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂る！
といったシンプルなやり方なので誰でも挑戦しやすいですね。
2.ご飯の量を減らさなくていい
糖質制限では摂取カロリーに制限がないため、ご飯の量を減らす必要がありません。
タンパク質の多いおかずを増やすこともできるのも魅力的ですよね！
さらに空腹を我慢しないで間食まで食べることができるのはとても嬉しいですよね。
3.効果が早く現れる
糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいです。
筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少し、水分が失われ体重が落ちるという仕組みになっています。
制限を始めて１週間から２週間ほどで水分が抜け始めます。
身体から水分が抜けることで体重だけでなく容姿にも変化が起こります。
浮腫が取れて顔周りがスッキリしたり、腰回りもシュッとし
腕や足などの部分的または全体的に気になるところが細くなります。
☆デメリット
1.体調不良になりやすい
冒頭でも記載したように糖質はエネルギー源になり、炭水化物と食物繊維が含まれています。
そこで糖質制限をした場合、血糖値の低下。
つまり低血糖によって体調不良になりやすいです。
血糖値が下がってしまうと空腹のほかにも思考力の低下や疲労感、脱力感が生じることがあるでしょう。
何か作業をする上で集中できなかったり、車の運転をする際には思わぬ事故を起こしてしまう可能性もあります。
同時に食物繊維も不足してしまうので腸内環境が乱れ便秘になる可能性もあります。
2.長期的は不向き
効果が早く現れるのは確かかもしませんが、長い期間でしてしまうと代謝の低下や筋肉量が減少してしまいます。
ダイエットやボディメイクをする上で誰にでも必ず訪れるものがあるのを理解して欲しいです。
それは停滞期です。
減量効果を短い期間で経験してしまうと早い段階で停滞期が訪れるので辛いと感じてしまうかもしれません。
そこで挫けてしまって急に食事を元に戻してしまうことで身体にも悪い影響を及ぼします。
3.リバウンドする恐れがある
糖質制限をしていた人でもダイエット前と同じように糖質を摂取してしまうとリバウンドしてしまうリスクが非常に高まるのです。
元に戻すというより増えてしまうケースもあります。
糖質制限ダイエットはカロリー制限がなく食事の内容を変えるものになります。
カロリーの総量をそのままにしたまま炭水化物をタンパク質や脂質に置き換えるダイエット方法の一つです。
つまり、糖質制限ダイエット中は炭水化物以外の量は増えますよね。
そこから炭水化物を元に戻してしまうとカロリーの総量も自然と増えてしまいます。
しかし我慢のし過ぎは過食の原因になってしまうのでこだわりすぎるのもあまり良くないです。
◉まとめ
結論、ダイエットやボディメイクをする上で糖質制限ダイエットはあまり推奨できません！
短い期間で効果を感じやすいかもしれませんが
それ以上に糖質制限ダイエットによって身体に及ぼす悪影響の方が強すぎるということからです。
糖質を制限するのでなく選び方や食べ方を工夫する方法をオススメします。
PFCバランスを考えた食事を心掛けてるのと同時に食事以外の生活習慣を見直してみましょう。
※P＝Protein / タンパク質 F=Fat / 脂質 C＝Carbohydrate / 炭水化物
「夏が近いから少しでも痩せたい！」
「結婚式があるからドレスが似合う身体になりたい！」
など短い時間で効果を出したい人いますよね。
でもせっかく頑張って痩せて綺麗になったり、かっこよくなったならそれを維持したいところですよね。
そしてさらに綺麗にカッコよくなりたくないですか？
1日3食しっかり食べてストレスなく痩せたいですよね？
ちなみに身体にとって悪影響なものってタバコやアルコールをもイメージしがちですが
実はそれ以上にストレスが身体に良くないんです！
誰もが早く痩せたいと思いますよね。
しかし、急激に食事制限をしてしまったりハードなトレーニングをしてしまうとかえって危険なのでそこはしっかりと注意が必要ですね。
「どうしてもダイエット中もお酒が飲みたい！」って人はこちらの記事でお酒の選び方について解説してます↓
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早食いは太るもと？よく噛むことのメリットやコツを知って痩せやすい身体に！
こんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店トレーナーの野村です(^^)
早食いは太ると言われていますが、果たして本当でしょうか？
今回は早食いと肥満の関係をよく噛むメリット、ゆっくり食事を摂るためのコツを紹介します。
食事制限や激しい運動ではなく、手始めに食事の摂り方を見直してみましょう。
◉早食いが太る理由
「食事量が多くないのに太る」「食事制限も運動もしているのに痩せない」といった悩みがある方は早食いが原因かもしれません。
まずは、早食いで太るメカニズムを紹介します。
⇨満腹中枢への刺激が弱いため、たくさん食べてしまう
以下の3つの行為に心当たりのある方は、早食い気質の可能性があります。
・あまり噛まずに飲み込む。
・人よりも食事を終えるのが早い
・飲み物で食べ物を流し込む
これらは全て満腹中枢への刺激を弱くする性質があり、満腹に感じるタイミングが普通の食事よりも遅れます。
「お腹いっぱい」と感じるのは、胃の中が食べ物でいっぱいになっているからではありません。
満腹感は脳の満腹中枢が「満腹だ」という信号を送って感じる仕組みになっています。
食事スピードが早いと、脳が満腹の信号を発する前に大量の食べ物を胃に詰め込んでしまうので
早食いは太る一番の近道なのです。
⇨同じ量を食べても噛まない方が太る
太る一番の原因は、血糖値の急激な上昇とインスリンの分泌量の増加です。
糖質の多い食事を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がりすぎると、それを抑えるために膵臓からインスリンという物質が分泌されます。
このインスリンが肥満の原因で、早食いをするとたくさん分泌されるのです。
◉早食いの習慣が起こすデメリット
早食いは太るだけでなく、さまざまなデメリットを抱えることになります。
ここからは、日常的な早食いが引き起こすデメリットについて解説します。
①消化器に大きな負担がかかる
よく噛まずに飲み込むと、食べ物が消化されにくい形のまま胃に放り込まれてしまいます。
唾液による消化と殺菌も不十分なので、細菌による食中毒のリスクも高まります。
また、熱かったり冷たかったりする食べ物をそのまま飲み込むと
食道への刺激が増えて炎症を起こす可能性もあるのです。
②糖尿病のリスクが上がる
早食いによる血糖値の急激な上昇が続くと、膵臓が疲弊して血糖値を下げるインスリンの分泌が少なくなります。
その結果上がった血糖値を下げられなくなり、「2型糖尿病」と呼ばれる慢性的な高血糖状態になるのです。
③食後に眠くなる
早食いは、通常の食事以上に副交感神経を刺激します。
副交感神経が興奮状態になると体は就寝時と同じ回復モードに切り替わり、眠気が発生するのです。
時間短縮のために早食いすると、逆に眠くなって仕事や勉強に集中できなくなるので注意しましょう。
④頬周りがたるみやすくなる
早食いは噛む回数が少なくなるため、口周りの筋肉が衰えて頬周りがたるんだり咀嚼力が低下したりします。
頬周りがたるむと通常よりも老けて見えるので、よく噛んで食事することは美容の面でも大切です。
◉よく噛むことのメリット
噛まない食事にはたくさんのデメリットがありますが、よく噛む食事にはたくさんのメリットがあります。
ここからは、よく噛んで食事をするメリットについて解説します。
①肥満予防
よく噛むことは、痩せるうえでとても重要な要素です。
咀嚼は脳の満腹中枢を刺激するので、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。
また、時間をかけて噛むと血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。
その結果、糖尿病予防や食後の眠気防止の効果も得られるでしょう。
②虫歯予防
唾液には、食べ物を消化しやすくしたり、食べかすを洗い流して殺菌したりする効果があります。
よく噛むと唾液がたくさん分泌されるため、虫歯予防にも有効といえるでしょう。
③目が覚める
朝ごはんを食べると頭がすっきりするように、咀嚼には脳に刺激を与えて覚醒させてくれます。
早食いでは咀嚼数が少なくなるため、ゆっくり食べるようにしましょう。
④顔周りの筋肉が引き締まり小顔効果がある
咀嚼は口周りの筋肉を使うので、噛めば噛むほど顔の筋肉が引き締まり小顔効果が期待できます。
また、顎の発達を促して表情を豊かにしてくれます。
その結果、発音や呂律がうまく回るなどのメリットも得られるでしょう。
⑤生活習慣予防や老化防止にもおすすめ
噛むことで分泌される唾液には、さまざまな生活習慣を予防する力があります。
唾液に含まれるペルオキシダーという物質は食品の持つ発ガン性を抑えガン予防に効果があると言われています。
また、よく噛む行為は老化防止にもおすすめです。
噛むことで脳や全体が覚醒して、活発に動き出すスイッチが入ります。
さらに、咀嚼運動は脳に流れる血液の量を増やして脳が活発になるので
物忘れ防止や子供の成長にも効果的です。
【関連記事】
◉よく噛んでゆっくり食べるコツ
一度早食いのクセがついてしまうと、なかなかやめられないのが難点です。
早食いを改善したい人は、以下の点に気をつけて食事してみましょう。
①一口で噛む回数は最低30回以上
食べ物を一度口の中に入れたら、最低でも30回は噛まないといけません。
柔らかい食べ物であれば30回以下でも大丈夫ですが、歯応えのある食べ物はしっかり味わうようにしましょう。
特にダイエット中の人は、よく噛んで食べないと太る原因になります。
②時間をかけて食べる
時間をかけて食べることで自然と咀嚼数が増え、血糖値の上昇を抑えられます。
急がずに、時間をかけてゆっくり食べることを心がけましょう。
③噛みごたえのある硬い料理や食品を選ぶ
柔らかい食品はどうしても噛みごたえがないので、すぐに飲み込んでしまいます。
咀嚼するクセをつけるには、硬めの食品や料理をチョイスするのがおすすめです。
スルメやせんべい、ステーキなどよく噛まないと飲み込めない食品を食事に取り入れましょう。
④飲み物で流し込まない
口の中の食べ物を、水などの飲み物で流し込むのは厳禁です。
中途半端に咀嚼した食べ物が胃に運ばれると、消化不良や食道炎、食中毒などの悪影響を及ぼします。
流し込む癖がある人は、飲み物を近くに置かない、コップに入れる量を減らすなど工夫するのがおすすめです。
◉ダイエットするならよく噛むことが大切！
早食いのメリットは食事が早く終わるくらいで、他は糖尿病や太る原因になるなどのデメリットだらけです。
一方でよく噛んで食事すると虫歯や肥満予防などの健康的なメリットがたくさんあります。
特にダイエットには絶大な効果があるのでよく噛んで食事することを心がけましょう。
【ダイエットに関連する記事】
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【痩せない原因】〜ダイエットで痩せない人の行動編〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットで痩せない原因 〜痩せない人の行動〜
です！
痩せて綺麗な体を手に入れたいと一念発起してダイエットに挑戦したものの、思ったように成果が出ずに
終わってしまうというのはよく聞きます。
どんな方法のダイエットであってもそれなりに我慢したり辛いと感じることがあるはずで、それにもかかわらず痩せないというのは非常にしんどいはずです。
このようにダイエットで苦戦してしまう人は多くいるわけですが、ダイエットの方法や行動にやせない原因が潜んでいる可能性があります。
そこで本記事ではやせない人がダイエット中にやりがちな方法や行動をピックアップしていきます。
当てはまるものがあればぜひ見直してみてください！
1.ダイエットしているのに痩せない！？
世の中には実にさまざまなダイエット方法やダイエットに効くと謳われている食べ物や健康器具などが溢れています。
一方では本当に効果的なものもありながら、もう一方では痩せる上で非効率もしくは効果のないものも多く存在します。
広告で「1ヶ月で-10kg痩せる方法」や「飲めば寝ているだけでダイエット」というような魅力的な情報も多くみられますが、果たしてそれが本当にダイエットにおいて効果があるものかを見極められなければなりません。
手軽に情報にアクセスできる時代であるからこそ、本当に正しくやせられる情報を取捨選択できるように予備知識を蓄えていきましょう。
痩せない理由は情報の選び方が間違っているからかも？！
2.痩せない人にありがちな行動
情報の取捨選択の重要性が分かったところで、ここからは実際に痩せない人がやりがちな行動を見ていきましょう。
筆者がお客様とお会いする中で気づいた部分も含めて解説していきます。
①摂取カロリーの減らしすぎ
摂取カロリーの減らしすぎは痩せない人にありがちな行動です。
痩せるためにはもちろんカロリーを制限しなければなりませんが、それにも限度があります。
特に基礎代謝を下回るような摂取カロリーでは身体が痩せにくい状態に変化するリスクが高まります。
その結果、摂取カロリーが低い（＝辛い）状況に耐えているのに痩せられないという最も避けたい事態に陥ります。
過度なカロリー制限は痩せません！
②栄養バランスが悪い
これもまたダイエットで痩せない人がやりがちな行動です。
痩せるには体内のシステム（代謝など）を正常に保っていることが前提ですが、栄養バランスが崩れているとそれが機能しなくなります。
一時期サラダだけ食べるダイエット方法が流行りましたが、確実に体のシステムを破綻させるので痩せない上に健康面での害を及ぼします。
ダイエットで痩せたいと思う人は栄養バランスを整えることを重視した食事管理を行いましょう。
変に辛いような食事をする必要はありません。
なお、栄養バランスのベースは三大栄養素の管理です。
糖質制限のように特定の栄養素を厳しく制限する方法もありますが、まずは三大栄養素をバランスよく摂れるように管理することから始めましょう。
ダイエット向けの栄養バランスについてはこの記事で解説しています↓↓
③ファスティングで痩せようとする
最近流行りのファスティングはなぜか痩せるための方法として捉えられがちですが、これは本質的には誤りです。
ファスティングは一定の期間食事を摂らないという方法で、これにより内臓の疲労を回復させる効果が期待できるとされています。
内臓の疲労を抜くことで体内のシステムが正常化した場合、健康面やダイエットにおいて大きなメリットが期待できるのです。
しかし、ファスティングに直接的に痩せられるという効果は無い点には注意が必要です。
特に絶食することは摂取カロリーを大幅にカットできるので一気に痩せられるように思えますが、これは先に述べたように栄養バランスが崩れる（そもそも栄養を摂れていない）ので長い目で見て本質的に痩せられるわけでは無いことには注意しましょう。
ファスティングは内臓を正常化してダイエット効率を上げる
ファスティングは内臓を正常化させるための方法です！
3.正しい行動がダイエットの鍵
ここまでの解説の通り、ダイエットで痩せるにはいかに正しい情報を取り入れてそれを実践・継続できるかが鍵となります。
そしてそのためには情報の取捨選択をできるように立ち回ることが重要です。（スマホで簡単に情報にアクセスできる今の時代だからこそ大切にしたい考え方です）
ダイエットを頑張っているはずなのに痩せないという人はぜひご自身の持っている知識や行動が合っているかを見直してみましょう！
もしかすると思わぬ発見があるかもしれません。
うまくいかない時は自身の常識や行動を見直してみるのも良い機会になります
4.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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【痩せない原因】〜ダイエットで痩せない人の特徴編〜
こんにちは！
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今回のテーマは
ダイエットで痩せない原因 〜痩せない人の特徴〜
です！
ダイエットできれいに痩せようと意気込んで食事管理や運動に励んでみたものの、思うように痩せられないで悩んでいる人が後を絶たない印象です。
せっかくダイエットを始めたのに痩せられないとなると「自分は痩せられない体質なんだ…。」と痩せるのを諦めてしまう最悪のケースに陥る可能性があります。
しかし、基本的には何かしらの疾患がない限りは正しいアプローチ方法を実践していればどんな人でも必ず痩せられるはずなのです。
そこで本記事ではダイエットで痩せられない人の特徴について解説していきます。
痩せたいのに痩せられない人は、無意識のうちに痩せない習慣や状況を作ってしまっているかもしれません…。
1.痩せない人の特徴はコレ！？
まずは痩せない人にどんな特徴があるのかをみてみましょう。
痩せない人の特徴がわかれば改善方法も見えてきます。
①基礎代謝が低い
痩せない人の特徴としてよくあるのが基礎代謝が低いことです。
基礎代謝とは、1日中寝たきりでも使用される（＝生命維持に必要なカロリー）カロリーを指します。
例えば基礎代謝が1200kcalの人と2000kcalの人がいた場合を考えてみてください。
基礎代謝1200kcalの人が2000kcalを消費しようとすると800kcalを運動などの活動代謝で消費しなければなりません。
※800kcalをウォーキングで消費しようとすると4時間30分もの時間が必要です。
この例を見れば基礎代謝の重要性は明確ですね。
基礎代謝は基本的には体重と比例するので元々の体格が大きい人ほど高くなりがちですが、筋肉量や運動習慣によっても基礎代謝は変化します。
そのためダイエットで痩せたい人は自身の基礎代謝をどれだけ維持できるかに注力しなければなりません。
基礎代謝の維持には筋トレや食事管理で筋肉量を増やす又はキープするのがポイントです！
痩せない人は基礎代謝が低いことが多いです！
基礎代謝維持のための食事管理はこちらの記事で紹介しています↓
②活動代謝が低い（＝運動量が少ない）
活動代謝（＝運動量）が低いことも痩せない人に共通します。
先ほど紹介した基礎代謝は元々の筋肉量などの身体的な要素で決まりますが、活動代謝は単純にその人の運動量や日常での活動量に左右されます。
すぐ近くのコンビニに車を使う
階段を避けてエレベーターばかり使う
↑このような習慣が根付いてしまっている人は要注意です。
上記のようなちょっとした活動でも積み重なれば大きなカロリー消費になります。
活動代謝は筋トレやスポーツのような運動だけでなく、日常のちょっとした意識でも大きく改善できる要素です。
全然運動量が足りないという人は、まずは普段の過ごし方を少し変えてみるところから始めましょう。
casioのこちらのサイトでは日常生活やあらゆる運動での消費カロリーの計算ができるようになっています。
掃除や階段の上り下りなど、日常のちょっとした活動もそれなりにカロリー消費のチャンスになっていることがわかるはずです！
日常のいろいろなところにカロリー消費のチャンスがあるぞ！
③間食が多い
痩せない人の特徴として間食が多いというのもあるあるです。
ダイエット中にベースの3食を減らせていても、その一方で間食でかなりのカロリーを摂取していることも少なくないのです。
例えばショートケーキを食べた場合は実に400kcalものカロリー摂取をしていることになるのです。
いくら3食をきれいに管理できていたとしても、間食で知らずのうちに多くのカロリーを摂取していてはいつまでも痩せられません。
間食の摂取カロリーを100kcal~200kcal程度にしておけば基本の3食を管理できている場合は問題なく痩せられるはずです。
ベースの食事を管理しているのに痩せないという人は間食での摂取カロリーに注目してみてください。
なお、カフェラテなどの飲み物からの摂取カロリーは自覚しにくいので要注意です。
ちょっとしたカロリー摂取の積み重ねに注意！
④継続できない
痩せない人の特徴として継続性の低さもよくみられます。
もし仮に正しいダイエット方法を知っていたとしても、それを継続できなければ当然痩せられません。
ダイエット（＝体脂肪の減少）は一朝一夕にはいきません。
最近は「1ヶ月で10kg痩せるダイエット方法」のような短期間で爆発的に痩せようとする情報も多くみられますが、それは体脂肪以外の組織が減っていくリスクが非常に高いのです。
ダイエットとは、1日1日をしっかり管理して過ごすことで少しずつ痩せていくものなので、ダイエットを成功させるには継続性が非常に重要です。
痩せない人は基礎代謝が低いことが多いです！
2.まずは痩せない特徴を知ることから！
ダイエットで痩せたいのに痩せられないというのはよくある話で、そういった人ほど ダイエット方法 ばかりに目を向けがちです。
もちろんダイエット方法も重要ではありますが、まずは根本の原因（習慣や性格など）を見直すことが近道です。
ダイエットにおいては小手先の細かなテクニックではなく、ベースとなる痩せやすい身体のシステムづくりや正しい食事管理の知識とそれを継続できるメンタルが重要です。
これからダイエットできれいに痩せたい人はぜひ自分の現状と向き合ってみてください！
痩せるにはまず自分を知ること！
3.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
女性が早くきれいに痩せるために必要なこと
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性が早くそしてきれいに痩せるために必要なことについて
です！
ダイエットを目指す女性が望むのは「より早くよりきれいになること」だと思います。
そのために日々みなさんさまざまな努力をされているはずですが、もしもその努力が間違った方法だったら非常に残念ですよね…。
そこで今回はさいたま市浦和エリアでパーソナルジムのトレーナーとして勤務している筆者が
より早く⏰
よりきれいに✨
痩せるために大切なことをお伝えしていきます。
今は痩せるための情報が溢れかえっていますが、早くきれいに痩せるために必要な努力は不変です！
女性だけでなく男性の場合でもベースとなる部分は同じなので、ダイエットを志す方は必見です。
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
2021年 APF Men’s Physique 3位
2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.早くきれいに痩せるためには焦らないこと！？
早くきれいに痩せるためには「焦らないこと」これが重要です。
矛盾していないかい？
と思われるかもしれませんが、これが早くきれいに痩せるうえで非常に重要なポイントなのです。
我々がダイエットで減らしたいのは体脂肪ですが、この体脂肪を落とせるスピードには限度があります。
体脂肪を落とせるスピードの限度を超えたペースで痩せようとすると、「そもそも痩せない」「筋肉量が落ちる」「精神的に不安定になる」といったリスクを高めます。
少しでも早く痩せたいと思っていきなり過度な食事制限やハードな運動に取り組んでしまうと望んだ結果には至らない恐れがあるので要注意です。
月に2kg前後のペースでのダイエットが安心です！
2.早くきれいに痩せるためには筋トレ！？
女性が早くきれいに痩せるには筋トレも重要です。
痩せるための運動といえばランニングやウォーキングなどの有酸素運動がメジャーですが、本当にきれいに痩せるには筋トレも必須になることがほとんどです。
①きれいに痩せるには筋肉を落とすな！
痩せる＝体重を落とすことだと考える人がほとんどかと思います。
もちろんこの理解は間違ってはいないのですが、厳密に言うときれいに痩せることとは
筋肉量を落とさず体脂肪を落とすことです。
単純に体重を落とすことだけに執着したダイエットは知らずのうちに筋肉量を大幅に減らしてしまい、体重は落ちていても見た目（＝体脂肪率）は変わらないという恐ろしい結末を迎える恐れがあります。
我々がきれいに痩せるには体重を落とすことはもちろんですが、それをいかに体脂肪だけで実現するかが成功かどうかを判断する材料になります。
筋肉量の減少を抑えるためには三大栄養素の管理に加えて「筋トレ」の実施が効率的です。
基本的にダイエット中は体脂肪だけでなく筋肉も一緒に減っていくものですが、筋トレで身体に
筋肉は必要な組織だぞ！
と信号を出させてやるとダイエット中の筋肉量の減少を最小限に留められます。
※上手に管理できると筋肉量が増えることもあります。
きれいに痩せるためには基本の食事管理に加えて筋トレにも取り組んで行くのがおすすめです！
②筋トレは全身にアプローチ！
きれいに痩せるための筋トレでは基本的には全身を鍛えるのがおすすめです。
姿勢不良や特定の筋肉が著しく発達している場合を除き、満遍なくトレーニングを行うことが身体の機能向上や見た目を良くする上で有効です！
特に女性の場合はお尻や背中の筋肉は日頃あまり使えていない人が多いのでこれらを鍛えられる種目選択がおすすめです。
お尻や背中の種目は複数箇所の筋肉を同時に使えるものが多いので全身を刺激するという意味でも効率が良くなります。
お尻や背中を鍛えて全身を効率よく！
3.早くきれいに痩せるためには適切な食事管理を！
女性がより早くよりきれいに痩せるには食事管理が最も重要です。
どんなに運動を頑張ったとしても食事管理が疎かではなかなか効果は出ません。
ただし注意しなければならないのは、大切なのは食事管理であって過度な食事制限ではないという点です。
ダイエット期間中であっても身体に必要な栄養素が不足していると思うように体脂肪が減らなかったり筋肉量が減少するリスクが高まります。
早くきれいに痩せるための食事管理の基本は摂取カロリーの管理と三大栄養素のバランス調整です。
ダイエットにおける取り組みはさまざまですが、まずはこの2点をしっかり管理してみるところからスタートしてみましょう。
まずはカロリー管理と三大栄養素のバランスを！
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
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などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
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女性のダイエットに一番おすすめ？ブルガリアンスクワットをやってみよう！
こんにちは！
さいたま市の浦和エリアの女性に人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店 店長の鈴木です！！
今回のテーマは
”女性の筋トレにおすすめなブルガリアンスクワットについて“
です！
このブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングは女性のみならず、初心者から上級者まで
下半身全体に効率よく負荷を与えることができる優秀なトレーニングです。
同時に片足で行う必要がありますので安定性とバランス力なども求められます。
今回は浦和のジムで活動する筆者が正しく行えるブルガリアンスクワットについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからトレーニングに挑戦する人も男性女性問わず読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報○
名前：鈴木 潤
趣味：お酒、外食
表彰：BEYONDグループ 優秀トレーナー賞 受賞
成績：2018年 FWJ Men’s Physique 2位
2021年 JBBF Men’s Physique 3位
一言：浦和No.1の女性人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店へ是非一度お越しください！
◉どんな人におすすめ？
ブルガリアンスクワットは以下のような方におすすめです。
①下半身の筋力を鍛えたい方
⇨ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の主要な筋肉群をターゲットにします。下半身の筋力を強化したい女性の方には特におすすめです。
②バランスと安定性を向上させたい方
⇨ブルガリアンスクワットは片足での動作を行うため、安定性とバランスを求められます。
そのため、バランスや安定性を向上させたい方やリハビリも兼ねてといった方にも有効なエクササイズです。
③コアの筋力を強化したい方
⇨ブルガリアンスクワットでは、体幹の筋肉を使って姿勢を安定させる必要があります。
そのため、コアの筋力を強化したい方にも適しています。
女性の方なら誰でも一度は憧れる『アブクラックス』も鍛えることができます！
④スポーツやランニングなど他の活動のパフォーマンスを向上させたい方
⇨下半身の筋力やバランスの改善は、様々なスポーツやランニングなどの身体活動においてパフォーマンスを向上させる助けになります。
ブルガリアンスクワットは、そのような活動に取り組む方にとっても有益です。
◉正しいやり方
○初期姿勢
スクワットラックの前に立ち、片足を後ろに伸ばしてベンチや台の上に乗せます。前方を向いたまま、背筋を伸ばし、体のバランスを取ります。
○動作の手順
前方を向いたまま、前方の足で踵から前に進みながらスクワットの動作を行います。
前方の膝が約90度まで曲がるまで下降します。後ろの足は地面から浮かせたままで、膝が床に触れないように注意します。
下降した後、前方の足の踵を使って力を込めながら上昇し、初期姿勢に戻ります。
一定の回数または一定の時間を目安に、同じ動作を反対の足で繰り返します。
⚠︎注意点
1.姿勢
→姿勢を安定させるために、体幹をしっかりと保ちます。
2.背筋
→背筋を伸ばし、腹筋を締めることで安定性が増します。
3.膝
→前方の膝は、つま先よりも前に出過ぎないように気をつけながら動作をしましょう。
4.負荷
→重さや回数は初めのうちは控えめに設定し、必ずクリアできる回数や重さで行うようにしましょう。
強度が高い分、無理をし過ぎてしまうと怪我のリスクが発生してしまいます。
まずは自体重で10回をサポートありでやってみてください！初めての方は特に慎重に
◉まとめ
ブルガリアンスクワットは、強度が高い分、女性のダイエットに大変効果的です。
効率良く大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腹筋などの筋肉を鍛えられます。
うまく習得できれば憧れの脚やせも夢じゃありません。
更にバランスや安定性を求めるため、コアの筋肉の強化にも役立ちます。
今年の夏は『アブクラックス』が欲しい！といった女性はぜひトライしてみてください。
その点、間違ったやり方や習慣で行ってしまいますと大きな怪我のリスクも増えてしまいます。
習得するまでは家の手すりや前方にサポートを設置して行うのが良いでしょう。
是非チャレンジしてみてください！
☆浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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◆業界屈指のトレーナーによる確実な
ダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
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などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
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女性のダイエットの基本は栄養バランス
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットの基本である栄養バランスについて
です！
多くの女性がダイエットに取り組みますが、健康的かつ良い身体を手に入れるために本当に必要なポイントを見失うと様々なリスクが伴います。
そこで今回は浦和のジムで活動する筆者が女性のダイエットにおいて最も重要な栄養バランスについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからダイエットに挑戦する人も読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
2021年 APF Men’s Physique 3位
2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.確実なダイエットには栄養バランスの管理が必須！？
皆さんご存知のとおり、世の中には実に様々なダイエット方法が存在します。
その中でも特に目立つの（＝多く見かける）は食べる量を大幅に減らしたり、特定の栄養素を極端にカットするような方法です。
もちろん上記のようなダイエット方法で痩せられる女性も居ることには居るのですが、多くの場合は成果が出ずに失敗したり、心身の健康に異常をきたしてダイエットを中断せざるを得ない状況に陥ります。
こうしたリスキーなダイエット方法がインターネット上に多く存在するためにダイエットが辛いもの/難しいものとして捉えられているように感じます。
そんな今こそ筆者が言いたいのは
ダイエットの基本は栄養バランスを整えること
これに尽きます。
健康的に綺麗に痩せる為に極端な食事制限は不要で、むしろ必要な栄養をバランスよく摂ることが成功への近道なのです。
ということでここから具体的に栄養バランスについて解説していきます。
2.確実なダイエットには三大栄養素を意識しよう
女性のダイエットでは三大栄養素のバランスの調整が非常に重要です。
「身体に良さそうなものを食べる」「たくさん運動する」といった項目以上に優先度が高いので必ずこだわりましょう。
ここでは三大栄養素の基本的な知識を確認していきます。
ダイエットの食事管理の最もベースとなる項目なのでしっかり押さえておきましょう。
◆たんぱく質
栄養素の中でも特に知名度が高いのがたんぱく質だと思います。
たんぱく質といえば筋肉のイメージが強いですが、それだけでなく髪の毛や皮膚、爪などのあらゆる組織を作る上で欠かせない栄養素です。
栄養バランスが乱れたダイエットでたんぱく質が不足した場合、「筋肉量の減少」「髪の毛が細くなる」「肌荒れ」「爪が脆くなる」などなどあらゆる危険が待ち受けています。
もちろんダイエットにおいてはきちんとカロリー管理を行うことは大前提ですが、それと同時に必要な栄養を必要なだけ摂取することも非常に重要です。
ダイエットと言えど、極端に食事を減らすことはしないで必要量のタンパク質を摂ることを心がけましょう！
綺麗を保つにはたんぱく質！
◆脂質
脂質も三大栄養素の一つで主に細胞膜やホルモンの構成成分としての役割を担います。
また、脂質は1gあたり9kcalとかなりのエネルギーを持つので効率の良いエネルギー源として役立ちます。
脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、皮膚炎や脳出血などの原因となる恐れがあります。
現代の食生活では不足しにくい栄養素ではありますが、ダイエットの食事で脂質を極端に減らしてしまうケースが多く見られるのでダイエットを志す人ほど脂質の摂取を意識することが大切です。
脂質にはいくつか種類があり、特にn-3脂肪酸とn-6脂肪酸は必須脂肪酸であるため食事からの摂取が必要です。
これらは青魚やアボカドなどを日々のメニューに加えると効率よく摂取できるのでおすすめです。
もちろん脂質の取り過ぎは体重増加や健康リスクを高めるので量の管理と悪い脂質を抑えることも必要です。
脂身の多い肉や揚げ物、洋菓子を避けたり調理での油を使用しない調理方法の実施などで余分な脂質を抑えていきましょう。
悪い脂質を抑えつつ良質な脂質を摂りましょう！
◆炭水化物
炭水化物も三大栄養素の一つで、エネルギー源として使われる栄養素です。
なお、炭水化物はエネルギーになる「糖質」とエネルギーにはならない「食物繊維」に分けられます。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源としてだけでなく、脳の栄養としての役割も担っています。
そのため長期間不足すると集中力の低下や疲労感の増加を招きます。
また、糖質不足が続くと活動に必要なエネルギーをたんぱく質から取り出そうとするため筋肉の分解が進み、太りやすく痩せにくい身体になるリスクが高まります。
筋肉量の減少はリバウンドリスクの向上や筋力低下による健康リスクも高めます。
ダイエット中の食事管理で炭水化物（糖質）は制限されがちですが、それも極端になると様々なリスクが伴うことを忘れないようにしましょう！
なお、一時期流行した糖質制限は正しい知識を備えた上で期間を決めて行う分には有効なこともあります。
※筆者はお客さまには推奨しておりません。
炭水化物不足は健康リスクやリバウンドリスクを高めます！
3.カロリー管理を併せて最高のダイエットに
繰り返しになりますが、ダイエットを目指す女性にとって重要なのは大幅な食事制限ではなく適切な三大栄養素の管理です。
それに加えてカロリー管理も行うことで多くの場合は問題なくダイエットが進むでしょう。
女性にダイエットにオススメのカロリー管理の方法は↓の記事をご覧ください。
最近は「〜するだけで痩せるダイエット」「〜制限ダイエット」「楽して痩せる」などなど、さまざまなダイエット情報が手軽に入手できますが、本当に正しく痩せるために意識すべきことは至ってシンプルです。
革新的な情報や楽な方向に流せれないように情報の取捨選択をしてぜひ最高のダイエットに向けてスタートして欲しいなと思います。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
痩せるならビタミン！｜ダイエットと水溶性ビタミン〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編その2〜
です！
ダイエットにおいて基本となるカロリー管理やPFCバランスの管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素にこだわることでよりダイエット効率を上げられるようになります。
そこで今回はビタミンの中でも「水溶性ビタミン」に属するビタミンについて触れていきます。
ビタミンには多くの種類がありますが、その一つ一つの働きを知ることでダイエットやボディメイクに役立つはずです！
※なお、本記事は後編となりますので前半は↓よりご覧ください。
1.水溶性ビタミンとは
前回の記事のとおり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンとに分けられます。
水溶性ビタミンには
「ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン」の9種類
があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。
水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取した場合は尿として排泄されるので過剰摂取のデメリットはありません。
しかし、摂取量が少ない場合は欠乏症を引き起こす可能性があると言われているので積極的に日々の食事に取り入れたい栄養素と言えます。
水溶性ビタミンは不足すると様々なデメリットが…！
2.水溶性ビタミンの種類
ここでは水溶性ビタミンを一つ一つ見ていきます。
本記事ではビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 を除いたナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチンの四つの水溶性ビタミンを紹介していきます。
①ナイアシン
エネルギーを代謝する過程に幅広く関わっており、たくさんの酵素の働きをサポートするという仕事を担っています。
ビタミンB1やビタミンB6と協力関係にある栄養素なのでこれらを組み合わせたメニューを組んでいけるのが理想です。
ナイアシンはたらこやマグロ、さば、鶏胸肉などのたんぱく質源に多く含まれるので、たんぱく質を意識した食事をしている人は不足しにくいでしょう。
ただし、ナイアシンは飲酒によって失われるのでお酒を多く飲む人は要注意です。
なお、ナイアシンは熱に強いので加熱が必要な調理方法で食べても問題ないという点は料理の幅が広がるので嬉しいポイントです！
エネルギー代謝にはナイアシン！
②パントテン酸
パントテン酸はエネルギー代謝においてメインのサポートを担う「コエンザイムA」という補酵素を構成する成分です。
免疫抗体の合成や薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、抗ストレス作用など、実に多くの働きをしています。
パントテン酸は腸内細菌によって作られていますが、ごく微量のためなるべく食品から摂れるように意識していきたい栄養素です。
パントテン酸は比較的多くの食品に含まれますが、多く含む商品としては鶏レバーやささみ、アボカドあたりが挙げられます。
いずれもダイエット中のメニューによく登場する食品なので取り入れやすいはずです。
幅広い食品から摂れるのが魅力！
③葉酸
葉酸はビタミンB12と同じく赤血球の生成を担う栄養素で、胎児の発育において極めて重要です。
そのため妊娠中の女性は積極的に取り入れることが推奨されており、妊婦向けの葉酸サプリも多く販売されています。
葉酸は野菜や果物、鶏レバーなどに多く含まれていますが、熱に弱いという性質があるので生で食べられる食材からの摂取が望ましいでしょう。
パントテン酸は生で食べられる野菜や果物から摂取しよう！
3.ビタミンの意識でさらなるダイエットを
これまでの解説の通り、ビタミンには摂った栄養素の代謝や身体の組織づくりにおいて重要な役割を担っています。
そのためダイエットの際はカロリー管理や三大栄養素の管理に加えてビタミンやミネラルなどの微量栄養素の管理を行うことを推奨します。
運動やカロリー管理はできているはずなのに思うようにダイエットが進まない時はぜひビタミンやミネラルといった微量栄養素に注目してみてください。
あなたのダイエット効率がアップする可能性がありますよ！
なお、食事からのビタミン摂取が足りない場合はサプリメントの力を借りるのもおすすめです。
あらゆるビタミンをまとめて摂れる「マルチビタミン」や、特定のビタミンだけを摂れる商品など、ご自身の食生活に合わせたサプリメント選びをお願いします。
筆者オススメのマルチビタミンはこちらです↓
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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痩せるならビタミン！｜ダイエットとビタミン〜脂溶性ビタミン編〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン
です！
ダイエットといえばカロリー管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実はビタミンの摂取もダイエット効率を向上するにあたって大いに役立ちます。
基本のカロリー管理や運動習慣ができている人は更なるステップとしてぜひ本記事を参考に日々の生活にビタミンを取り入れてみてください。
1.ビタミンとは
ビタミンは5大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）に属する栄養素で、エネルギー産生栄養素（＝三大栄養素）に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物とされています。
主な作用はエネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをすることです。
そんなビタミンですが、体内ではほとんど合成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
なお、ビタミンやミネラルは三大栄養素とは異なり0kcalであるという特徴を持ちます。
そのためダイエット中にビタミンを追加することによるデメリットはほぼないと捉えて問題ありません。
ビタミンは外部から摂るしかありません！
2.脂溶性ビタミン
さて、一口にビタミンと言ってもその種類は多岐にわたり、食品に含まれている栄養素のうちビタミンと呼ばれているものは13種類あり、カラダの中でさまざまな働きをしています。
ビタミンは大きく「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類に分類され、それぞれに役割があります。
本記事では脂溶性ビタミンから見ていきます。
脂溶性ビタミンには、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」の4種類があります。
脂溶性ビタミンは身体を正常に機能させる上で必要ですが、過剰に摂取すると体内に蓄積されて過剰症を引き起こす可能性があると言われているため摂取量には注意が必要です。
①ビタミンA
まずはビタミンAから見ていきます。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。
豚レバーや鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれるほか、ビタミンAの前駆体である「プロビタミンA」としてニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜にも含まれています。
また、プロビタミンAに含まれるβカロテンはビタミンAの変換率が最も高いと言われているため、βカロテンの摂取がおすすめです。
ちなみにβカロテンは必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンAは意識的に摂ろう！
②ビタミンD
脂溶性ビタミン2つ目はビタミンDです。
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。
特にトレーニングやスポーツ等で身体を多く動かす人には意識的にとりたいビタミンと言えるでしょう。
ビタミンDは食品だけでなく、日光にあたることでも体内で合成されるため場合によってはあえて食品から摂らなくても良いこともあります。
ビタミンDを多く含む食品は限られており、比較的含有量が多い食品は鮭や鰤などの魚類です。
その他ではビタミンDを強化した卵もおすすめです。
日光にあたる時間が短い人は上記の食品を意識的に取り入れていきましょう。
日光に当たらない人は食品で摂ろう！
③ビタミンE
脂溶性ビタミン3つ目はビタミンEです。
ビタミンEは抗酸化作用を持つため、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
こうした働きによって、体内の細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。
ビタミンEはナッツ類や植物油に豊富に含まれています。
その他にもうなぎやたらこ等の魚介類、アボカドなどにも多く含まれます。
ビタミンEは不足すると細胞膜の脂質が酸化するリスクがある為、積極的にとっていきたい栄養素です。
なお、日常の食生活による過剰摂取は起こりにくい為気にしすぎる必要はなさそうです。
ビタミンEは抗酸化作用で美容にもおすすめ
④ビタミンK
脂溶性ビタミン最後の一つはビタミンKです。
ビタミンKには出血を抑えたり、骨の成長を助ける作用があります。
そのため骨粗しょう症の治療や動脈硬化の予防など、健康面のメリットが大きいので積極的に取り入れたいビタミンです。
ビタミンKは緑黄色野菜に多く含まれ、腸内細菌の働きによっても作られるので一般的な食生活を送っていれば不足はしにくい栄養素です。
なお、過剰摂取による大きなデメリットはないとされているのでその点の心配は不要です。
ビタミンKは健康面に嬉しい効果を持ちます
3.ビタミンを意識して効率よくダイエット！
今回は脂溶性ビタミンについての紹介でした。
脂溶性ビタミンにはA,D,E,Kの4種類があり、それぞれダイエットや健康に嬉しい効果を持っています。
いずれのビタミンも不足すると身体の機能が正常でなくなる（＝痩せにくくなる）ので要注意です。
ビタミンの多くは肉や魚、野菜から摂れますが、普段の食事で取り入れるのが難しい場合はサプリメントの活用で補うことも有効です。
不足しがちなビタミンを単体で摂取するか、あらゆるビタミンをまとめて摂れるマルチビタミンを摂取するかで日々の栄養管理をより充実させましょう！
次回は 痩せるならビタミンを摂れ！｜ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編〜 でお会いしましょう。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
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