【クレアチンについて】筋トレの効果を最大限に上げてくれるサプリ！その効果と詳しい使い方について現役のパーソナルトレーナーが解説

本記事でお話していくのは「クレアチン」というサプリメントについてです。

トレーニングを始めるとプロテインなどの色々なサプリメントに興味が出てくるはずです。
今回はその中でも非常に体感しやすいサプリであり、愛用している方も多いです。

「そんなサプリメントは知らない」という方や「知っているし使っている」という方も、クレアチンの最新情報をお伝えしますので是非ご覧になっていってください。

クレアチンを上手に使ってより楽しいトレーニングライフを送りましょう！

クレアチンとは？

まずはクレアチンの概要についてお話をします。

• クレアチンはどのような成分なのか
• どのような役割を体の中でしてくれているのか
• 体の中のどこで作られるものなのか
• 食事からはどのように摂取するのか

クレアチンへの理解を深めて、どのようなサプリメントなのかを把握していきましょう。

クレアチンとはどのような成分なのか？【構成・生成場所・役割】

クレアチンは、「メチオニン「アルギニン」「グリシン」の3種類のアミノ酸から作られています。

肝臓/腎臓/膵臓で作ることができて、筋肉に蓄えられるアミノ酸です。この「蓄えられる」というのが筋トレにおいて非常に重要になってきます。

また、体内ではリン酸と呼ばれるものと合成され「クレアチンリン酸(CrP)」となります。
このクレアチンリン酸ができることで、エネルギー源である「ATP」の生成に役立ちます。

筋トレのエネルギー源を作ってくれるアミノ酸なので、必須サプリメントですね。

クレアチンを効果的に摂取できる食材

クレアチンを食事から摂取しようとするとかなり大変なのですが、日々体へと貯蔵することが重要な物質のため普段からの食事の意識もクレアチンの効果を高めてくれます。

クレアチンを効果的に摂取できる食材としては下記が挙げられます。

食材名	100gあたりの含有量(降順)
ニシン	0.65～1.0g
鶏肉	0.79g
豚肉	0.5g
牛肉	0.45g
サーモン	0.4g
マグロ	0.4g

こちらの数字はおおよその数字ですが、参考にしてみてください。
ただ、クレアチン自体は熱に弱いのでやはりサプリメントでの摂取が必須となります。

食材で摂取する場合には、加熱しないでも摂取ができる魚介系がオススメできます。

クレアチンのメリットと具体的な効果

早速クレアチンの効果について解説していきます。

クレアチンにはトレーニングにおいて大きな効果があるとされていて、1992年のバルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト「リンフォード・クリスティ」が使用したことから臨床試験が進みました。

リンフォード・クリスティ選手とは？
陸上競技100mの自己ベスト：9秒87、ちなみに上記の1992年のオリンピックでは同種目で金メダルを獲得しています。https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AA%E3%83%B3%E3%83%95%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%83%89%E3%83%BB%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%83%86%E3%82%A3

その後クレアチンには様々な効果があると発表され、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表している論文の中でも「筋肥大」において安全かつ最も高い評価を得ています。

メリット①：筋出力が底上げされる

クレアチンの最も特出すべきメリットは「筋出力UP」というところにあります。

現在進行形でクレアチンを飲んでいる人も、そのほとんどがこの効果を得るために摂取しているはずです。

これは先ほど解説した「ATPの生成」にクレアチンが関与しているからです。

筋肉の中にクレアチンをより溜め込むことができれば、いつも以上のパワーを引き出すことができたり、筋肉の強い力をより長い時間キープすることができます。

メリット②：疲労軽減&疲労回復の効果を見込める

クレアチンを摂取すると、運動中の疲労軽減と疲労回復のサポートをしてくれるという研究結果もあります。

陸上長距離選手へクレアチンを摂取する側と摂取しない側の両方を用意したところ、摂取した側はラストスパートで有意的な効果が得られたという結果があります。
これはクレアチンには瞬発力向上だけではなく、疲労軽減効果があり、結果的にラストスパートでパフォーマンスを落とさずに済んだということになります。

詳細はこちらの記事から見てみてくださいね。→ 参考記事

クレアチンの正しい摂取方法

クレアチンは筋肉に貯蔵していく成分になります。そして、その貯蔵のやり方が大きく「2種類」あります。

種類別で効果を実感できるまでの要する期間も変わってきますので、目的までの期間を逆算して、それに合わせてやり方を選んだりするのも良いですね。

最初の1週間でのローディング期間を設けるやり方（ローディング）

効果発揮までの目安期間：2週間

最初の1週間は「１日20g」の摂取量を実施し、1週間経過後は１日5gを続けていきます。

この最初の1週間を「ローディング期間」、その後の期間を「メンテナンス期間」と言います。

最初の1週間は１日20gですが、5回に分けて摂取をしていきます。1回4〜5gが目安になります。

その後は１日5gを目安に毎日摂取していきます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一定の量を飲み続けていくやり方(非ローディング)

効果発揮までの目安期間：1ヶ月

１日に小分けにして飲むのが難しい方や、目標まで時間がある方はこちらのやり方もオススメです。

1日3〜５gを目安に毎日摂取を続けるというシンプルなやり方になります。

後述するクレアチンを飲む上での注意が必要な方にはこのやり方がオススメです。

どちらかと言えば「ローディング」がオススメ！

「ローディング」は効果を実感するまでの期間が早い(約2週間程度)ので、筋出力の向上が早急に見られます。

筋出力が上がれば、トレーニングの強度が高くなります。トレーニングの強度が上がった結果、筋肉がよりつきやすくなります。

筋肉がより早くつけば、見た目が良くなり、基礎代謝が良くなります。
ボディメイクにもダイエットにもより早い効果が出ますからオススメです！

クレアチンの安全性

「サプリメント自体、安全かどうか気になる」という方も多くいらっしゃいます。
その中で「クレアチン」はどのような負担が考えられるのか？を中心に解説していきます。

また、クレアチンを飲むことで発生する「副作用」もあります。

安全にトレーニングクオリティを上げる為にも見ていってくださいね。

腎臓に関する持病がある方は注意

最初の方の段落でクレアチンは腎臓で生成することが可能とお伝えしました。
こちらを正確にお伝えしますと、クレアチンは腎臓で代謝され「クレアチニン」という物質になります。

なので、クレアチンを継続的に/大量に摂取してしまいますと腎臓に負担をかけてしまいます。

また、腎機能に影響を及ぼす薬を服用されている方もクレアチンの摂取を控えるのが無難です。

消化不良を起こす可能性がある

クレアチンは「浸透圧性」の特徴を持つ物質です。それ故に消化不良を起こす可能性があります。

浸透圧とは？
浸透圧が高い物質が腸内に存在することで、腸の動きが過剰に働いてしまい下痢などの消化不良を引き起こす状態を指します。

実際にクレアチンを利用しているお客様からお話を聞くと、一定数気持ち悪くなりやすい方がやはりいらっしゃいました。
私のお客様の中ですと、5人に1人の割合になります。ただ飲み始めて1週間ほどで落ち着いたとのことです。

他に異常が無くて、気持ち悪さのようなものが出ている場合には1週間ほど様子を見るのが良さそうです。

一時的に体重が増える

クレアチンには筋肉に水分を引き込む作用がありますので、一時的に体重が増える可能性があります。

増加幅としては、1kgから増えやすい方は3kgぐらいまで増えることがあるでしょう。

ただこの体重増加は決してネガティブなものではなく、水分での体重増加となりますので歓迎すべきものです！

おすすめのクレアチンの選び方

昨今、サプリメントも色々なメーカーが出していますが「どれを飲んだら良いのか…」と悩む部分になります。

それはもちろん本記事のクレアチンも例外ではありません。

なので、クレアチンを選ぶ際に重要となる要素をこの記事でお伝えしようと思います。

クレアピュア

このクレアピュアは、Alzchem社（ドイツ）にて製造された※クレアチンモノハイドレードです。

※クレアチンモノハイドレードとは？
クレアチンに1つの水分子がくっついている状態で、クレアチン単体に比べて体内吸収率が良いです。

現在流通しているクレアチンの中で、最も高純度（99.9％以上）な最高品質の製品です。
プロスポーツ選手も愛用している製品でもちろん、ドーピング物質は一切含んでおりません。

余分な成分が入っていないので、余計な負担を体にかけることもありません。

クレアルカリンもオススメ

数あるクレアチンの中でも、ここ最近で「クレアルカリン」という成分が出てきました。

この成分は「アルカリ緩衝化」という米国特許技術により、体内への吸収性を高めた物質になります。

特に※「胃酸の影響を受けない」というのが1番大きな特徴になります。

※胃酸の影響とは？
「クレアチンはクレアチンリン酸となる」とこの記事の最初の方でお伝えしましたが、胃酸の影響を受けてしまうと「クレアチニン」という老廃物となってしまいます。
老廃物が多く溜まると、腸内環境の悪化や代謝の低下を引き起こします。

故に体への還元率が良く、クレアチンよりも少量でローディングも不要なサプリメントとなっています。

「クレアピュア」と「クレアルカリン」どっちが良いのか？

「クレアピュア」と「クレアルカリン」の２つのオススメをご紹介しましたが、結局のところどちらが良いのか？

答えは「どちらも良い」です。

クレアピュアも純度が非常に高く、ローディング無しでも非常に高い効果を発揮すると言われています。
ですが先ほどの解説を見ると摂取量も少なくて済む「クレアルカリン」に軍配が上がるように見えます。

ただ、「こっちの方が効果がある！」というエビデンスが存在しないのです。

どちらのサプリメントが体に合っていて、どちらの方が効果が出るか。というのは完全に人それぞれです。

どちらも期間を設けて試してみるのがオススメです。

クレアチンでトレーニングをより楽しく！

トレーニングの醍醐味は「変化」です。

この「クレアチン」という物質は、皆さんの求めるべき変化への手助けを高確率でしてくれます。

摂取量やタイミングなど、普通のサプリメントとは違ったルールがありますが、エビデンスがしっかりしているサプリメントでもありますので皆さん活用してみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。