【毎日はダイエットにもボディメイクにも逆効果】筋トレブームの中で起きている間違いを現役のパーソナルジムトレーナーが徹底解説！

本記事では「毎日行う筋トレは逆効果」という事実について詳しく解説いたします。

最近ではボディメイクやダイエットを目的に筋トレが流行ってきましたが、あまりにも気合が入りすぎてしまいトレーニングを毎日行ってしまう方が度々見られます。

筋肉を効率良く鍛え上げて、トレーニング効果を最大化するためには適切な「休息」が大事です！

なぜ筋トレを毎日行ってはいけないのか、それならどのようなルーティンで進めるべきなのか、連続してしまう場合はどのようにしてメニューを組めば良いのか、これを知ることができれば納得してトレーニングの頻度を調整することができるはずです。

なぜ筋トレを毎日行うことは逆効果なのか？

逆効果になり得る理由が主に2つあります。

• 体（筋肉）の疲労が蓄積してしまう
• モチベーションの継続が難しい場合がある

この2つの理由をさらに掘り下げてご説明いたします。

体（筋肉）の疲労が蓄積してしまう

筋トレを毎日行うことで、本来回復させるべき疲労が蓄積されたままになってしまい、トレーニングの他にも日常生活へと悪影響を及ぼす可能性があります。

この疲労を溜めることの最終的な影響としては筋肥大に大きな影響を与えてしまいます。

毎日トレーニングを頑張っても、求めている結果に近づかなければ頑張り損のような気持ちになりますよね。
これが後ほど解説します「モチベーション」の話にも関係してきます。

筋肉を回復させて成長を促す

筋トレを行うと筋肉痛に襲われる方が多いと思うのですが、筋肉痛のメカニズムとしては「筋肉の繊維が傷づいている」状態なのです。

そして傷ついた筋繊維が修復される中で、元の状態より強く・大きくなっていきます。
これが筋肥大という筋肉の成長の大まかな流れと言われています。

なので筋トレをして筋肉を成長させるには、トレーニング後に必ず「回復」のタイミングが必要なのです。

筋肉痛（筋疲労）が残った状態でのトレーニングは効率が悪い

前述の筋肉の回復を促さず、筋肉痛や筋疲労が残った状態でのトレーニングはほぼ確実と言って良いほど本来のパフォーマンスが出せません。

また筋肉が負荷に耐えられなかったり、出力が落ちているのにいつもと同じ重量を扱おうとすると怪我のリスクも高まってきます。

鍛える部位を分けることができれば、毎日やっても大丈夫！

前提として、「部位別」でトレーニングすることができれば目標に向けて最短で近づくことが出来ます！

ただ、このやり方を推奨できるのはある程度筋トレが生活に溶け込み、トレーニングの恩恵を得られて筋肉がしっかりと付いてきた/身体が引き締まってきたと自覚できる方になります。

また、本記事で伝えたい「毎日のトレーニング」の逆効果なやり方には種類がありますのでそちらを説明して参ります。

同じ部位のトレーニングを連続して続けると危険

逆効果な例として、1番ベーシックなのがこの「同じ部位を連続で鍛えてしまう」ことです。

• 題名通り、同じ部位をひたすら毎日続けてしまう
• 部位別どころか全身のトレーニングを毎日続けてしまう

基本的にはこの2パターンです。
次にこのような極端なトレーニングを続けてしまうと具体的にどうなってしまうのか？

そちらについて解説していきます。

オーバートレーニング症候群になる

筋トレだけではなく、競技スポーツを行なっているかたにも引き起こされる症状です。

トレーニングのし過ぎで慢性的に体の疲労が溜まってしまうことなのですが、「ただの過労」ではなく明確に示されている症状があります。

• 安静時心拍数の上昇
• 安静時血圧の上昇
• 運動後の血圧の回復が遅い
• 最大パワーの低下(筋トレで言うMAXが下がってしまう状態)

他にも集中力の低下や情緒が落ち着かないなどの精神的な症状まで引き起こします。

基本的にここまで自分を追い詰めることができる方は限られていると思いますが、何よりもトレーニングを始めたての初心者の方が1番怖いのです。

トレーニングが楽しくて色んな部位をやれるだけ行い、突っ走っていく。
気持ちはとても分かるのですが、後述する病気にもなる可能性がありますので休息はしっかり取りましょう。

横紋筋融解症

まず、横紋筋とは心臓を動かす「心筋」と体を動かす「骨格筋」に分けられます。
横紋筋融解症の症状が発生するのは特に骨格筋に見られます。

実は先述のオーバートレーニング症候群の症状として扱われることもあります。

ではどのような病気なのか？
筋トレを行うことで筋繊維が破壊され、それが原因となりミオグロビンが血液中に流出した状態のことです。

ミオグロビンとは？
赤色筋肉という持久力に関わる筋肉の中に存在し、酸素を貯蔵する役割をもちます。

筋トレの他にも過度なアルコールの摂取や熱中症、四肢の圧迫(主に災害時など)が原因とされています。

症状として

• 安静時の筋肉痛
• 筋肉内に含まれるミオグロビンが尿に混ざり、赤褐色の尿が出ることがある

横紋筋融解症は症状が進行してしまうと腎不全になる可能性があります。
日常生活にも大きな影響を及ぼしますので、過度なトレーニングの追い込みには気をつけましょう。

筋トレのルーティーンの分け方

前述では「なぜ筋トレを連続で行うことが良くないのか？」の細かい理由などを解説しました。

なので、この段落では実際には「どのようなルーティーンが良いのか」についてお話をしていきます。

【週2】上半身/下半身で分けるパターン

トレーニングを始めて1番最初に行う分割法になるかと思います。
全身でのトレーニングではないので、頻度が上げやすいというのも特徴です。

おおよそ週に2回、慣れてくると3回、全身は頑張れば4回まで行うことができます。
ですが週に4回は連続する日が出てきてしまうので、この分け方は週に3回が1番ベターかと思います。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
【上半身】	レスト	レスト	【下半身】	レスト	レスト	レスト

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
【上半身】	レスト	【下半身】	レスト	【上半身】	レスト	レスト

※週3回の場合、金曜日にトレーニングではなくて土曜日にトレーニングでも問題無いです。

【週3】胸/背中/脚で分けるパターン

一般的に「大筋群」と呼ばれる、巨大な筋肉が集結している部位を追い込んでいくやり方です。
分割数が増えたということもあり、筋トレの頻度が強制的に増えます。

また、より細かく分けてトレーニングすることで対象の部位に負荷を更にかけやすくなります。
それにより、上半身/下半身の分割より筋肥大がしやすいと言われています。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
胸	レスト	背中	レスト	脚	レスト	レスト

【週4】胸/背中/脚/肩or腕

4分割目の「肩or腕」はみなさんそれぞれの目標があると思うので、それに合わせて変えるのがベストです。

肩…肩幅を広くしたいなどのアウトラインを気にする人、フィジークへの出場を強く考えている人等

腕…腕を太くして厚みや迫力をつけたい人、ベンチプレスを本気で強くしたい人等

ざっくりと分けると以上です。上記のように目標をしっかりと立てた上で分けるようにしましょう。

また、この分け方だと脚の日と胸の日が続いてしまい疲れが相当残ってしまう可能性があります。
それ故に肩と腕の次の日に足のトレーニングを持ってくるのも良いですね。
ベンチプレスの踏ん張りには足の力が必要不可欠というのも理由の1つです。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
胸	レスト	背中	レスト	肩or腕	レスト	脚

※日曜日の脚トレを土曜日に持ってくるのも良いと思います。

【週5】胸/背中/脚/肩/腕

もうここまで来たらこの分け方はみなさんお分かりだったかと思います。

基本的な各部位を追い込んでいく「週5回」のトレーニングになります。
筋トレにハマっている人は基本的にこのルーティーンを組んでいるのではないかと思います。

部位を出来るだけ細かく行い、その部位に対する負荷をより強くかけていくやり方です。
頻度が連続はしてしまいますが、部位を分ける且つ次のトレーニングに影響が無いような部位の組み合わせ方を行うことで実現可能です。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
脚	胸	背中	肩	腕	レスト	レスト

次のトレーニングに影響を出さない為のコツ

トレーニングの頻度を高めていく上で必要なことの1つです。
最たる例で言いますと、胸の日の次の日に腕の日を設けるなどです。

胸の日は必ずと言ってい良いほど「プレス系」の動きが出てきますが、この際に肩と腕の筋肉も動員しています。

なので腕の筋肉を全力で追い込んだ次の日に胸のトレーニングを入れてしまうとプレス系の種目の出力が下がってしまうことがほぼ確実です。

このような連続した次のトレーニングに影響を及ぼす組み合わせをリストにしてお伝えします。
トレーニングのルーティーンを組み上げるときの参考にしてください。

• 腕の日　→　胸の日
• 腕の日　→　背中の日
• 腕の日　→　肩の日
• 肩の日　→　胸の日
• 肩の日　→　背中の日

以上を踏まえた上で、週5トレーニングでの筆者がおススメできる週5のベストな組み合わせを紹介します。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
脚	レスト	胸	背中	肩	レスト	腕

この組み合わせの意識ポイント

• 先述の注意点を守っている
• ハード且つ筋肉痛が残りやすい脚の次の日をレストにする
• 5日間の連続トレーニングにするのではなく、2日連続と3日連続に分けることで疲労を分散する

背中の日を胸の前に持ってくるのも良いですが、ベンチプレスなどの胸を張る動きのときに筋肉痛が気になってしまうので、私は胸→背中の流れがオススメです。

トレーニングの頻度は練度や疲労感、目的によって変えよう

今回の記事は「毎日のトレーニングが逆効果」という内容でした。

良くない理由についても、頻度が高くなっても大丈夫なやり方についてごお分かりいただけたかと思います。

トレーニングですが、定説として「漸進性の原則」というものがあります。

これは日々少しずつトレーニングの頻度や負荷を強くしていくという原則、言わばルールになります。

ということは、連続での筋トレは良くないのだけれども徐々に強度や頻度などの側面から強化する必要性があるということです。

なので疲労を分散させながら、逆効果にならないルーティーンを組みましょう。
この記事がここまで読んでくれた方の筋肥大などをお助けすることができれば嬉しく思います。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。