【男性のダイエット】理想のペースは月に何kg？

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

今回のテーマは 男性のダイエットにおける理想のペース です！

夏に向けて引き締まった身体を目指したい男性は必見の内容です。
ぜひご覧ください！

ダイエットには理想のペースがある

ダイエットを始めるにあたってまずは目標設定とペース配分の計画が必要です。

このペース配分を誤ると摂取カロリーが少なすぎて挫折したり、筋肉量が減ってボディラインが崩れたりといったデメリットが生じます。

ちなみにダイエットのペースは摂取カロリーと消費カロリーの差で決まるものです。
消費カロリーが2,000kcalの場合、摂取カロリーは1,800kcalよりも1,500kcalの方がハイペースでダイエットが進むというイメージです。

①ハイペースなダイエットは挫折や失敗のリスク高
②ダイエットペースは消費カロリーと摂取カロリーの差で決まる

ハイペースなダイエットのリスク

ダイエットではいち早く痩せて綺麗な体を手に入れたいと思うのが我々の性です。

しかし、本質的に痩せる（＝体脂肪を減らす）ためには焦りは禁物です。
ハイペースなダイエットプランのリスクについて理解して失敗を予防しましょう。

リスク①継続できない

ペースが早すぎるダイエット計画では「摂取カロリーが著しく少ない」または「消費カロリーが極端に多い」のどちらかに該当する状況が続きます。

摂取カロリーが少ない場合は「食事の満足度が低くて継続できない」「栄養不足で日常生活すらしんどくなる」「筋肉量の減少」などのリスクが高まります。

消費カロリーが多すぎる場合は「疲労の蓄積で体調を崩す」「不足分のエネルギーを筋肉を分解して捻出する」などのリスクが伴います。

これらのマイナス面が顔を出した時、我々はダイエットを中断せざるを得なくなります。
もしもそのデメリットを無視し続けた場合は体調を崩してダイエットどころではなくなるためです。

リスク②そもそも痩せない

ハイペースなダイエットの怖いところは「そもそも痩せない」可能性があるところです。

もともと人間には恒常性（ホメオスタシス）という機能が備わっており、常に体の状態を一定に保とうとしています。
これはダイエットにおいても同様で、身体は常に今の状況（体重や体脂肪率）を保つために必死です。

この機能により、消費カロリーが多すぎたり摂取カロリーが少なすぎると身体はより一層今の状態を保とうとする（＝代謝を下げる）ため、しんどいことに取り組んでいる割に全然痩せないという事態に陥ります。

早く痩せたいがために辛い思いをしても、その分早く結果が出るわけではないと理解しておくことが重要です。

リスク③筋肉量が減る

ハードなダイエット計画の結果、体重はガッツリ落ちるというケースがあります。

このようなパターンは一見すると短期間で大幅な体重減少を実現してダイエットは大成功！と思われますが、実はそれほどうまくいっていない恐れがあります。

というのも、体重が減るときは体脂肪と一緒に筋肉も減るというのが基本で、身体は常に燃費の悪い器官である筋肉を捨てようとしています。
そのためダイエットでは体重減少の割合をなるべく体脂肪優位にしましょうというのがポイントになるのです。

そんな中でカロリーの不足分が大きすぎると、身体は筋肉を分解して生存に必要なエネルギーを捻出しようとはたらきます。

筋肉量が減少すると「代謝の低下によりリバウンドリスク増」「身体にメリハリがなくなって痩せて見えない」「体力や筋力低下」といった最悪の結果を招きます。

筋肉量が減ると体脂肪率は変わらず見た目は一向に引き締まりません！

理想のダイエットのペース

先述の通り、ハイペースなダイエットには様々なリスクが伴います。

特に男性は筋肉量があって初めて綺麗なボディラインが形成されるのでできればダイエットは焦らず進めていきたいものです。

①体重減少は月に体重の5%まで

先述のデメリットを抑えてダイエットを進めるには、体重の5%/月を上限に減量計画を立てましょう。

体重70kgの男性であれば月に3.5kgを上限として摂取カロリーや消費カロリーを決めていくイメージです。

なお、体重減少がゆっくりであることにデメリットはないので月に1kgずつダイエットを進めていくという計画には何ら問題ありません。

②摂取カロリーの設定方法

男性の理想の減量ペースは体重の5%までということで、ここからはダイエットのペース毎にどれくらいの摂取カロリーにすべきか解説していきます。

まずは推定消費カロリーの算出を

摂取カロリーを決めるには最初に推定消費カロリーを計算する必要があります。

推定消費カロリーと同じ摂取カロリーであれば体重は変わらず、推定消費カロリーよりも少ない摂取カロリーで過ごせば徐々に体重は減っていくという理屈です。

まずはこちらから自身の推定消費カロリーを求めてみましょう。

CASE1.月に2kgペースの場合

月に2kgのダイエットの場合は推定消費カロリーよりも500kcal低い値を摂取カロリー目安とします。

体脂肪1kgあたり約7,000kcalを含むので、1日あたり500kcal×30日＝15,000kcalとなれば毎月2kgペースで体脂肪を落とせるという計算です。

例）消費カロリーが2,000kcalの場合であれば1,500kcalが摂取カロリーになります。

CASE2.月に3kgペースの場合

月に3kgのダイエットの場合は推定消費カロリーよりも700kcal低い値を摂取カロリー目安とします。

1日あたり700kcal×30日＝21,000kcalとなれば毎月3kgペースで体脂肪を落とせるという計算です。

多くの人にとってはこのくらいのペースが低リスクで減らしていける上限のラインでしょう。
体重が100kgを超えているような場合を除いては-3kg/月をマックスとしてカロリー設定を行いましょう。

PFCバランスも見逃すな

自身の安全なペースと摂取カロリーが分かったら次は栄養バランスを決めましょう。

摂取カロリー以内であれば何を食べても良いわけではないのは何となくお察しかと思いますが、もちろんその通り！

栄養バランスが適切かつカロリー管理ができていて初めて上手なダイエットが実現します。

①ダイエットの栄養管理はPFCバランスが鍵

ダイエット中の栄養バランスを考える際はまずPFCバランスから設定しましょう。

PFCとはProtein(たんぱく質）/Fat（脂質）/Carbhydrate（炭水化物）の3つの栄養を指します。

他にもビタミンやミネラルといった栄養素も存在しますが、カロリーを持つ栄養素はPFCの3つだけなので、摂取カロリーをどのような栄養バランスで満たすかを考えるにはPFCバランスだけでも問題ありません。

◆Protein(たんぱく質）

まずはたんぱく質の量を決めていきます。

たんぱく質は筋肉をはじめとするあらゆる組織を構成する物質なので、ダイエットで筋肉を維持する上では不足は御法度です。

たんぱく質量は体重×1.5gほどで様子を見るのがおすすめです。

筋肉を維持するのには体重×2~3g必要とする意見も散見しますが、日本人の場合はたんぱく質よりも糖質を多めに摂る方がスムーズにダイエットが進む傾向にあると考えているためこのような値で設定しています。

◆Fat(脂質）

脂質はたんぱく質や炭水化物よりもカロリーが高い為、悪というイメージが持たれがちですが三大栄養素の一つであるため著しく不足するとデメリットが生じます。

男性の場合脂質が不足すると男性ホルモン値の低下によって心身ともに不調をきたすことがあるためまずは30gを目安にスタートしましょう。

なお、脂質は良質なものとそうでないものとに二分されます。
魚やアボカドなどの良質な脂質をベースに1日30gの脂質を摂取できれば理想です。

①脂質は1日30gを目安に
②良質な脂質（魚やアボカド等）をメインに

◆Carbhydrate（炭水化物）

炭水化物は「糖質」「食物繊維」に分けられます。
その中でも食物繊維はカロリーがないのでまずは糖質の量だけをカウントしていけば問題ありません。

糖質の量はたんぱく質と脂質の量が決まっていれば簡単に算出できます。

糖質のカロリー＝「摂取カロリー」-「たんぱく質量×4」-「脂質量×9」で求められます。
求めた糖質のカロリーを4で割れば糖質量（g）を算出できます。

例）摂取カロリー2,000kcal/たんぱく質100g/脂質量30gの場合
⇨2,000kcal – (100g×4) – (30g×9) = 1,330kcal
⇨糖質は1gあたり4kcalなので、1,330÷4=332となり、332gが糖質の目安量と分かります。

①糖質のカロリーを求める
②求めたカロリー÷4が糖質量(g)

ペース配分と栄養管理で理想のダイエットを

本記事の要点は以下のとおりです↓

①ハイペースなダイエットはリスクが高い
②安全な減量ペースの上限は月に体重の5%
③推定消費カロリーを算出する（算出はこちら）
④月に2kgなら消費カロリーから500kcalを引いた値を摂取カロリーに
⑤月に3kgなら消費カロリーから700kcalを引いた値を摂取カロリーに
⑥三大栄養素（PFC）の値を決める

上記のポイントをおさえてダイエットを進めていけば心身の負担が少ない状態で着実にダイエットが進んでいくはずです。

今まで手探りでダイエットをしてきた方はぜひ本記事の内容を参考にカロリーや栄養バランスを考えてみてください！