筋肉をつけるための必須筋トレ追い込みテクニック

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

本記事のテーマは 筋肉をつけるための必須筋トレ追い込みテクニック です。
筋肉をつけてかっこいい/美しい身体を手に入れるためには筋トレが有効ですが、生半可な技術や温度感での筋トレではなかなか筋肉は増えていきません。

そこで今回は筆者が実際に活用している筋トレに有効なテクニックを惜しみなく紹介していきます。
普段筋トレで追い込み切れているか自信がない人や効率の良いトレーニングを実現したい人は必見です。

---

筋肉をつけるには追い込みが必要？！

筋トレのテクニックの前に、そもそも筋トレはどのくらいの温度感で取り組むべきかについて触れておきます。

結論、筋肉をつけたい場合の筋トレはそれなりに追い込む必要があるというのが筆者の考えです。
最近では追い込まない方が良い/セット数は少ない方が良いといった説を唱える媒体も多く見られるようになっていますが、ある程度のレベルに到達するまでは筋トレはハードに取り組むものと捉えている方が成長は早いと考えます。

というのも、追い込まない/少セットで筋肉を増やすとなると1セットあたりの「質」が求められるということになるのです。
どのセットにおいても対象の筋肉にフルで負荷を載せて、限界付近になってもそれを継続しきるだけの技術やハートの強さが必要で、これはかなりの上級者でないとなかなか辿り着けない境地です。

その領域にはまだ到達していないと思う人の場合はある程度「量」や「気持ち」で足りない「質」をカバーしていく他ありません。

特に筋トレ初級〜中級者の人であればまずはしっかり追い込むという前提のもとに筋トレに取り組んでいきましょう。

筋トレの基本は追い込むこと

---

筋トレの追い込みテクニック

ほとんどの人はある程度追い込んだ方が良いという前提を話し終わったところでここからは実際に使える筋トレの追い込みテクニックの紹介です。
今から紹介する方法の中からやりやすいもの/感覚の良いものをぜひ取り入れてみてください。

---

①フォースドレップ法

かっこいい名前がついていますが、簡単に言えば「補助してもらって追い込む方法」です。

ベンチプレスで言えば、上がらなくなってから補助者に1~2回手伝ってもらうことで自分のキャパシティを超える負荷を筋肉に与えるという追い込み方です。

当然一人では実現不可能な方法ですが、もし補助に入ってくれる人がいる環境であればフォースドレップ法は非常におすすめです。

---

②ドロップセット法

ドロップセット法は「上がらなくなったら重さを軽くしてすぐにセットを再開する方法」です。

この時に軽くする幅としては、扱っている重さの60%~70%に落としておけば間違いなく素晴らしい追い込みが実現します。
例えば100kgで限界を迎えたらすぐに60kgに切り替えてまた限界まで追い込むイメージです。

なお、この方法はベンチプレスやスクワットのようなバーベル種目には不向きです。
（ウエイトの付け替えに時間がかかるため）

一方でダンベルやマシンなど、短時間でウエイトを変えられる種目との相性は抜群ですのでぜひマシンやダンベル種目でご活用ください。

ドロップセットはダンベルやマシン種目に有効

---

③レストポーズ法

レストポーズ法は「上がらなくなったら15秒だけ休んで再開する方法」です。

この方法は最初に扱っていた重量でそのまま追い込むので強度が落ちにくい点が魅力です。
15秒休めば1~3回はまた反復できるのでこれを1~2回繰り返して1セットあたりの強度を高めます。

ベンチプレス100kg8回で限界➡︎15秒レスト➡︎100kg2回➡︎15秒レスト➡︎100kg1回
このようなイメージで1セットの充実度を向上させます。

この方法はウエイトの付け替えや補助者が不要なので単独で追い込むには最も無駄な動きのない追い込み法だと言えるでしょう。
ただし、強度が高いということは集中力が切れると怪我につながるのでその点には要注意です。

単独で強度を出すにはレストポーズ法

---

④スーパーセット法

スパーセット法とは「主動筋/拮抗筋を休みなしで交互に行うセット法」です。

シンプルに言い換えると「表の筋肉を動かす時は裏の筋肉は休んでいるので表裏を休みなしで鍛えてもOK」という考え方のもと生まれたセット法です。

これは単一の部位を追い込むための手法とは異なりますが、短時間で2つの部位にアプローチできるので集中力が保ちやすくなり、結果的にセット毎の質向上につながるでしょう。

スーパーセットの組み合わせの例
①上腕三頭筋/上腕二頭筋
②広背筋/大胸筋
③大腿四頭筋/ハムストリングス

---

追い込むための準備も忘れるな

上記の通り、筋トレの追い込み方にはいろいろなパターンがありますが、いずれもきちんと追い込めるだけの心身の準備が必要です。
ここからは筋トレを追い込むためにやっておくべき準備を解説します。

---

①マインドマッスルコネクションの育成

きちんと追い込むというのはただ疲労すれば良いわけではありません。
理想の追い込みとは、「対象の筋肉に十分に負荷が載った結果限界を迎えること」です。

これを実現するにはどの種目においても対象部位を動かす（＝効かせる）意識が必要で、その感覚は練習により研ぎ澄まされていきます。
（＝マッスルマインドコネクション）

どの種目も目的はウエイトを動かすことではなく、対象の筋肉を動かした結果ウエイトが動くといった意識を持つことが重要です。

ただウエイトを動かすだけでは追い込めない！
対象の筋肉を動かした結果ウエイトが動いたという状況が理想。

---

②心肺機能の育成

筋トレでしっかり追い込むには単純な筋力や技術だけでなく心肺機能も必要です。

追い込みの局面でも正しい呼吸法で粘れなければフォームがブレて対象の筋肉から負荷が抜けます（最悪の場合軸がぶれて怪我します）。

心肺機能は高回数系のトレーニングや有酸素系の運動で効率的に養えるので時々はこうした色のトレーニングも採用すると良いでしょう。

なお、体脂肪率が高いと心肺機能が下がることがわかっているので増量期の場合でも体脂肪率は16%程度までの増加に留めるのが理想です。

高い心肺機能は追い込みスキルを上げる
体脂肪率が上がると心肺機能は下がるので要注意

---

③筋トレ前の栄養摂取

きちんと筋肉がつくほどの追い込みを実現するにはトレーニング前の栄養補給も重要です。

当たり前ですが、栄養がない状態では当然のように筋出力は低下、持久力も乏しくなるので質の高い筋トレにはなりません。

そのため筋トレの1~2時間前にたんぱく質と糖質を組み合わせた食事を摂るのが理想です。（たんぱく質20g~30gと糖質を体重×0.5g~1.2gを摂取すると良いでしょう。）

なお、このタイミングでは脂質は重要ではありません。
（消化吸収に時間がかかりトレーニング中の胃もたれにつながるため）

筋トレ1~2時間前にたんぱく質+糖質の組み合わせを摂取しよう

---

正しい追い込みで最高の結果を

筋トレはある程度の追い込みが必要で、そのための方法は多岐にわたります。
補助者と高め合うも良し、セルフで追い込みを追求するも良し、とにかく対象の筋肉に最大の負荷をかけられるように試行錯誤してみましょう。

昨今の追い込みは不要説は否定はできませんが、まずはしっかり追い込むだけの体力や精神力を培ってみることから始めてみましょう。

怪我には注意しつつ、日々のトレーニングで自信が持てる全てをいかんなく発揮できることを願っています。

---

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。