筋肉増量に必須なテストステロン！日常生活から高める方法についてパーソナルトレーナーが徹底解説！

本記事のテーマは日常生活からテストステロンを増やす為にはどうすれば良いのか！です。

もう5月となり、夏に向けて筋トレを皆さんが頑張っている時期かと思います。

ただ、どんどん筋トレにハマっていくと…

そんな皆様の希望にお答えする為に、筋肉増量に必要な「テストステロン」の増やし方を皆様にお伝えします！
皆様が実施しやすいような、日常から行える行動でのアプローチをお伝えします。

バランスの良い食事を摂る

いや、当たり前のことでしょ！と思う方もいらっしゃるかもしれません。
ですが知っておいて欲しいのは自信を持ってバランス良く食事が摂れているという人は2割しかいないのです。

いきなり全てのバランスを整えるのは難しいので、今回はテストステロンを増やすのにオススメな食材を紹介します。

卵

まずオススメなのは『卵』です。
卵にはコレステロールが含まれており、これがテストステロン増加に役立ちます。

一般的にコレステロールって悪いもののイメージがあるかもしれません。

ただ、テストステロンなどのホルモンはコレステロールから作られているのです。
健康意識が高いが為に野菜ばっかになりやすい方もいらっしゃいますが、しっかりと摂取は行うべきです。

牡蠣

次にオススメなのは、『牡蠣』です。
牡蠣には亜鉛が含まれており、これがテストステロンの向上に大変役立ちます。

テストステロンは主に精巣から分泌されるのですが、亜鉛は性腺機能を正常化してくれるので非常に有効的です。

1日の目安としては、成人男性で11mgとなっております。
亜鉛は豚レバーにもよく含まれており、牡蠣80g程度・豚レバーで160gが目安の量になります。

きのこ類

最後にオススメしたいのは『きのこ類』です。特に椎茸がオススメです。
このきのこ類で摂取したいのはビタミンDであり、それが椎茸によく含まれます。

実はビタミンDというのはステロイドホルモンと呼ばれ、テストステロンと同じような働きをします。

なので、必ずと言っていいほど摂取をオススメします。
合わせて食物繊維を摂ることができるので、血糖値の急上昇を抑えたりなど嬉しい効果が山積みです。

十分な睡眠を取る

文明が刷新され、便利な電気機器が普及する中で我々の睡眠はどんどん質が悪くなっています。
特に日本人は睡眠に満足している人が35%と、約3人に2人は睡眠が満足にできていません。

寝る前の電子機器の利用を控えるなど、できることはたくさんあります。
なので、ここでは睡眠がどのようにテストステロンの増加に関わるかを説明します。

睡眠中にテストステロンが生産される

人間のホルモンは『深い睡眠を取れている』に生産されます。
また、ホルモンの分泌が活発ということはテストステロンの分泌も活発になります。

現代人の睡眠不足・質の低下の原因としてブルーライトが主な要因と言われております。

睡眠時の30分前には画面の光を断つようにして、実施しやすいものから睡眠時間と質を上げていきましょう。

睡眠不足はテストステロンの低下に繋がる

上記の内容と近しいですが、睡眠不足は『テストステロンの低下』に繋がります。
テストステロンが作られなくなるのはもちろん、『コルチゾール』によるテストステロンの減少の影響があります。

コルチゾールの増加は副腎を疲弊させ、そこから作られるはずのテストステロンの元が作れなくなってしまいます。

また、コルチゾールが増えると肥満にも繋がってしまいます。
筋肉をつける・痩せるとは逆の方向性になってしまいますから気をつけていきましょう。

睡眠不足は生活習慣が乱れる

睡眠不足・質の低下は生活習慣の乱れを引き起こします。
生活習慣が乱れは『体作りに必要な食事が摂れない』『トレーニングの強度が上がらない』に直結します。

言ってしまえば、睡眠時間と質の向上をするだけで 体作りの基礎 は飛躍的に向上します。

トレーニング・食事・睡眠 この3つが体作りの基礎として挙げられますが、この中であれば一番難易度が低いのは『睡眠』です。

先ほどもお伝えした『寝る前のスマホ』などの簡単にできるもので、睡眠の質をあげましょう。

適切な運動を行う

こちらも文明の発展とともに、衰退する一方の内容になります。
1日中座って行う仕事や、最近はテレワークも普及しており運動をする・体を動かす機会が圧倒的に減っています。

運動の習慣がある人を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」と定義したとき、男女ともにその割合は 30% を下回ります。
厚生労働省が行なった調査による指標なので、その詳細を下のURLから是非覗いてみてください。

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

身体活動・運動

テストステロンが増える運動

運動を行うことでテストステロンが増え、筋肉を太くすることは科学的に証明されています。
ですが、どんなトレーニングでテストステロンが増えやすいかというのはあまりご存知ないかもしれません。

そんなテストステロンはレジスタンストレーニングと呼ばれるものでより増加します。

レジスタンストレーニングとは、一般的に言うバーベルを使ったりなどのウエイトトレーニングのことです。
長時間かつ筋肉への負荷は低い有酸素運動は、これに該当しません。

大きい筋肉を鍛えるのがテストステロン増加に最適

前述のバーベルを使うようなトレーニングはテストステロン増加に大いに役立ちます。
合わせて、腕立てや懸垂など自重の負荷でもテストステロンを増やすことが可能です。

どちらも、出来るだけ筋肉に対して高い負荷を与えることが必要です。

なぜ高負荷である必要性があるのか？

テストステロンのような男性ホルモンのことを総称して「アンドロゲン」と呼びます。
この「アンドロゲン」を増やすには身体にストレスをかける必要性があるのです。

なので、トレーニングにより身体に高負荷を与えましょう。
前述の通りストレスがかかると、主に「アンドロゲン」が分泌されますので結果的にテストステロン値を上げることに繋がります。

大きい筋肉は高強度なトレーニングを行いやすい

この見出しにもある「大きい筋肉を鍛えるのがテストステロン増加に最適」ということについてですが、大きい筋肉のトレーニングはシンプルに強度を出すことが容易にできます。

かなり極端な例ですが、
前腕を鍛えることができる「リストカール」と主に大胸筋を鍛えることができる「ベンチプレス」

この2種目で言えばどちらの方がハードに追い込むことができますか？

もちろん「リストカール」でもトレーニングに慣れている方なら、常に前腕へ負荷を乗せ続けて高強度なトレーニングにすることが可能だとは思います。

ただ初心者の方も含めて話をしていくと、ほとんどの方が「ベンチプレス」というはずです。
何故ならリストカールより高重量を扱うことが出来て、より全身を使うようなトレーニングだからですね。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングは、色んな筋肉を鍛えるものが多く高重量かつ高負荷を与えることができます。

これを「コンパウンド種目」と言いますが、次の見出しではこのコンパウンド種目についてお話をします。

負荷が高いトレーニング「コンパウンド種目」とは？

トレーニングにおいて、複数の関節や筋肉群を同時に動かすエクササイズのことを指します。
これに対して、単一の関節や筋肉群のみをターゲットにするエクササイズは「アイソレーション種目」と呼ばれます。

大きな筋肉群を同時に使用する為、比較的高重量を使用でき、筋力や筋肉量の向上に効果的です。
前述の通り、「高負荷なトレーニングはテストステロン値を上げるのに効果的」ですが高重量を扱えることでそれを実現することができます。

その中でも「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」はみなさんご存知かと思います。

上記の3つ以外で、高強度に行うことができるコンパウンド種目を3つお伝えします。

ミリタリープレス

ミリタリープレスは、肩の筋肉を中心に鍛えるためのバーベルを使った基本的な筋力トレーニングです。

このトレーニングは、主に三角筋（特に前部）、上腕三頭筋などを強化します。
また、腹筋や腰の筋肉も安定させるために使用されます。

スタートポジション

バーベルを肩の前まで持ち上げ、前腕が地面に垂直になるようにします。
肘は体に近づけ、バーベルは鎖骨付近に置きます。

このとき、バーベルは順手で握りましょう。

プレス動作

背筋をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れて体幹を安定させます。

息を吐きながら、バーベルを頭上に押し上げます。
このとき、肘をまっすぐ伸ばして肩の上までバーベルを持ち上げるようにします。

バーベルが頭上に来たら少し顎を引いて、バーベルが頭の真上にくるようにします。
腕は伸ばした状態で安定させます。

降ろす動作

息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを肩の高さに戻します。
肘がバーベルの真下にある状態をキープ、その上で急に下ろさないように注意しましょう。

懸垂

懸垂は、主に上半身の背中側の筋力を鍛えるためのトレーニングです。

特に広背筋/大円筋/僧帽筋などの背面、上腕二頭筋、前腕筋などを強化します。
バーベルなどの器具がなくても行えるため、人気があります。

手幅について

バーを肩幅より少し広めに握ります。

手のひらは自分の方を向ける（アンダーハンドグリップ）、または外向き（オーバーハンドグリップ）で握ります。
オーバーハンドグリップの場合、広背筋がより強く働きます。

スタートポジション

バーを握った状態で足を地面から離し、体を吊るします。(足は組むか伸ばしたままにするか)
腰が痛まぬレベルで、胸も沿ってあげましょう。

あわせてバーを握った状態で肩を下げる(ショルダーパッキング)ができればよりベストなスタート位置です。

引き上げ動作

握ったバーに向かって体を近づけるように引き上げます。
胸は張りますが、体幹を安定させる為に腰を反らせないよう注意します。

降ろす動作

脱力をしないようにゆっくりと体を元の位置に戻す意識を持ってください。

また、肘を完全に伸ばさないようにすると筋肉に負荷を乗せ続けることができます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚で行うハードなトレーニングです。

下半身の筋力を鍛えるために非常に効果的であり、ハムストリングス、臀筋（特に大臀筋）を中心に強化します。
スタート時の膝の位置を変えることで、大腿四頭筋をメインで鍛えることができます。

片脚で行うトレーニングですから、バランスとコアの安定性も向上させることができます。
ボディメイクにも必要ですが、アスリートにも積極的にオススメできるトレーニングです。

スタートポジション

後ろ脚を乗せることができることができるベンチ台を横向きで用意してください。
ベンチに座り片脚を前に伸ばします。

その片脚を残したまま立ち上がり、後ろ脚をベンチ台に乗せます。
基本は両手を腰に当てて行うのがベストですが、バランスが取りづらいようでしたら何かに捕まっても問題ありません。

スクワット動作

前足の膝を軽く曲げ、膝が踵の上にあるようなスタートポジションを取ります。

そのままゆっくりと腰を落としていきます。このとき、前足の膝の位置が前後左右にズレないようにします。
腰を斜め後ろに落としていくイメージがあると前の膝の位置を変えることなくしゃがむことができます。

戻る動作

しゃがんだ後は、スタートポジションに戻るイメージで立ち上がります。
その際、膝を完全に伸ばしきる前に止めて筋肉を緊張させ続けます。

運動・食事・睡眠の基本をしっかり行う

細かくお話をさせていただきましたが、みなさんお気づきかと思います。

やるべきことは基本的なこと なのだと。

食べる・動く・寝るの子供の頃から実践していたものを再度意識して行うだけです。

あまり難しく考えずに、原点に戻るような気持ちでこのブログの内容を実践してみてください。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。