埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の宮崎と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。
本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。
今回みなさんにお話したく思いますのは、「ダイエット中の夜ご飯について」です！
パーソナルジムで働いていてお客様に食事指導を行う中で、ダイエット希望のお客様は夜ご飯に対して抵抗感のある方が非常に多く、夜ご飯を抜いたりしている方もいました。
それは何故かと聞いてみると、大半のお客様が「太りやすいから」というイメージをお持ちでした。
またお仕事が終わるのが遅いから…という理由も散見されます。
ですが、それでも声を大にして言いたいのが夜ご飯は食べるべき！ということです。
それがなぜ必要なのか？それが分かればさらにダイエットが良い方向へ進んでいくはずなので本記事は必見です。
夜ご飯がダイエットに与える良い影響とは？！
夜ご飯はダイエットにおいて重要な役割を果たします！
適切な食事内容を意識することで、より効果的にダイエットのサポートができます。
夜ご飯がダイエットに与える良い影響について、以下のポイントで詳しく説明します。
代謝を上げて、寝ている間にもカロリー消費を上げる
夜ご飯でバランスの良い栄養を摂ることは、体の※１代謝を維持・促進するために重要です。
代謝が上がると消費カロリーが増えますので、寝ている間にダイエットが可能です！
今からご案内する栄養素は、その代謝向上に非常にオススメです！
※１ 代謝について
栄養素が体の成分に合成されたり、エネルギーを作るために分解されたりして体内で利用できるよう変換されます！
そして、不要なものは排せつされています。 この一連の流れが代謝と呼ばれるものです。
タンパク質
夜ご飯で摂取することで、寝ている間に筋肉の修復・成長を促して基礎代謝を高めます。
基礎代謝とは人間が安静時に消費するカロリーで、それが高くなることは寝ている間にも多くのカロリーを消費できることに繋がります。
また、日本人の睡眠時間の平均が7時間54分(※2021年総務省調べ)なので、その間筋肉への栄養補給がなければせっかく鍛えた筋肉も分解されてしまいますので夜ご飯でのタンパク質は必須です。
鶏肉(皮無し)や魚、豆類、卵などが良い選択肢です！
食物繊維
食物繊維には糖質の吸収を緩やかにして「血糖値の急上昇を抑える」効果があります。
血糖値の急上昇を抑えることで
- 交感神経の興奮を抑えることができるので入眠しやすくなる。
- 血糖値の急上昇を抑えることで急降下も抑えることができる。
- 血糖値の上昇が緩やかになることで体脂肪の増加を抑えることができる。
血糖値を抑えるだけで、少なくともこれだけの良い効果がありますので必須ですね。
基本的には野菜や豆類を含んだサラダや汁物を摂取できると良いです。
炭水化物
みなさんが絶対に嫌がるであろう「炭水化物」です。
ですが絶対に必要な理由を伝えようと思います。
前述の食物繊維の見出しで【血糖値の急降下は睡眠が浅くなる】と伝えさせていただきました。
眠りが浅ければ疲労も抜けませんよね？
その眠りを提供してくれるのが適度な「炭水化物」なのです。
もちろん摂取のし過ぎは体脂肪の増加になりますので控えめな量がオススメです。
良い睡眠で代謝向上の他にも、運動の強度を日常的に上げていきましょう。
就寝前にはバランスの良い食事を！
前述の3つの栄養素も大事ですが、基本的には寝る前には全てのバランスを意識したご飯にしましょう。
バランスの良い食事が、最も基礎代謝を上げる効率の良い行動です。
基礎代謝を上げて、寝ている間にもダイエットを進めていきましょう。
夜ご飯が太りやすいのは体内時計のせい！
先ほどでは「何故夜ご飯を食べるべきか」について詳しく解説しました。
ですが、ダイエットしている皆さんが夜ご飯を嫌がるということは「太る」という現実があるからですよね。
実際、夜ご飯は上手に進めないと確実に太ります。
では何故太るのか？
そこには体内時計との関係がありますので、そちらの仕組みについて解説いたします。
夜間の代謝能力は低下している
人間の体は昼間の代謝が活発で、摂取した食べものをエネルギーに変換する効率が高い一方で、夜になるとその効率は低下してしまいます。
そして昼間の食事はカロリーを効率的に燃焼しやすく、夜の遅い時間帯に摂取されたカロリーは脂肪として蓄積されやすいという傾向があります。
これは夜間の体内時計が代謝活動を緩やかにしてしまう為です。
体内時計とは？
体温や血圧、ホルモンの分泌から消化機能など、体の基本的な生理的現象を24時間サイクルで調整しています！ 主に光と暗闇の刺激により調整しており、朝に目が覚めて夜になると眠くなるのはこのリズムによるものです。
食事のタイミングもこのリズムに強く影響されており、前述の通りカロリー消費や脂肪の代謝がこのリズムに従っています。
なぜ夜ご飯を食べなきゃいけないのか？
太ってしまう理由がありながらも、この記事では夜ご飯の有意性や食べないとむしろ太る！という風にお伝えしています。
それは何故か？
何点かありますので、箇条書きでご紹介します！
- 睡眠時の代謝向上に繋がる
- 暴飲暴食を抑える
- 筋肉量を維持する
- 睡眠の質の向上
- リバウンドを防ぐ
上記の5点が主な理由になります。ひとつずつ簡潔にお伝えしていきます。
睡眠時の代謝向上に繋がる
こちらはこの記事の一番最初、「代謝を上げて、寝ている間にもカロリー消費を上げる」という段落でもお話させていただきました！
睡眠時に消費できるカロリーが増えるなら労せずとも目標へと近づきますのでオススメです。
暴飲暴食を抑える
夜ご飯を抜き、空腹の時間を長く作ってしまうと食欲が更に増しやすいので一度で多くのご飯を食べがちです。
一回の食事量が多いと血糖値が急に上昇しやすくなり、結果的に太りやすくなってしまいます。
また、血糖値が急上昇するということは、血糖値を下げる為に「インスリン」も多量に分布されます。
この日々が続くと膵臓が疲れてインスリンも出なくなってしまい、血糖値の高い状態が続きます。
これも結果的に生活習慣病へと繋がります。
筋肉量を維持する
夜ご飯でのタンパク質摂取がオススメできる理由は、これも先述でお話済みですね。
タンパク質は体内に入り、分解されたのちに「アミノ酸」になり、これが筋肉を形作る元になります。
このアミノ酸が血中にどれだけ流れているかというのを「血中のアミノ酸濃度」という風にみなさんにお伝えしています。
タンパク質を摂取後、この血中のアミノ酸濃度は約3時間で下がると言われています。
摂取したからと言って睡眠時間の全てをカバーできる訳ではありませんが、筋分解を遅らせることができるのは間違いありませんのでタンパク質は大事です！
睡眠の質の向上
睡眠前に炭水化物の摂取が少ないと、眠りが浅くなると先ほど説明させていただきました。
ではなぜ眠りが浅くなってしまうのか？
血糖値が下がり続けた後はアドレナリンの分泌が優位になるので、リラックスすることができない可能性があります。
このようなアドレナリンやコルチゾールなどの興奮系ホルモンが一気に分泌されることで、交感神経が優位になります。
それにより体がこわばり易く、寝汗や早めに起きたり（早朝覚醒）、歯ぎしりなどを引き起こす可能性が高くなります。
なので適切な量は人による部分もありますが、必要最低限の炭水化物は必須になりますね。
リバウンドを防ぐ
夜ご飯を食べることはダイエットが終了した後の「リバウンド」を防ぐことができます。
それはなぜか？
普段食べていたものを1食分を抜いてしまうと、脳が体の状態を飢餓状態と勘違いをしてしまう可能性があります。
脳が勘違いを起こすとどうなるかというと、多くの栄養素を体に蓄えやすくなってしまいます。
また、基礎代謝も落ちてしまいますので3食に戻したときにより太りやすい体になります。
先述でもお話している「1回の食事量が多いと血糖値が急に上昇して太りやすくなってしまう」という情報に関係ある内容となっております。
夜ご飯も含めた3食をバランス良く食べるのが最も痩せやすい
夜ご飯を抜くことには、短時間で結果が出やすい/胃腸の調子が良くなる可能性がある等様々なメリットも提示されています。
ですが、この記事でお話をした通り「ダイエット」という目的に最速で向かう為には夜ご飯を含めた「バランスの良い3食」が最も重要です。
①特に脂質を摂りすぎない
夜ご飯の摂取が大事だとしても、もちろん夜ご飯での脂質摂取には気をつけましょう。
活動の少ないタイミングでの脂質摂取は体で代謝しきれず、体脂肪を蓄える可能性があります。
夜ご飯での脂質の摂取量は朝ご飯・お昼ご飯のタイミングより少ないかせめて同等が好ましいです。
【例① 朝ごはん脂：質15g お昼ご飯：脂質15g 夜ご飯：脂質10g】
【例② 朝ごはん脂：質10g お昼ご飯：脂質10g 夜ご飯：脂質10g】
また、魚に含まれる脂質など良質な脂からの摂取を意識できるとベストです！
②お風呂/シャワーが終わってからが望ましい
ご飯を食べた後は消化を行うために内臓に血流が集中します。
その状態でお風呂やシャワーに入ってしまうと、全体的に血流が良くなってしまい消化する為に必要な血流が減少する可能性があります。
これにより消化不良であったり、体の倦怠感/胃もたれまで起こす可能性があります。
先にご飯を食べたくなる気持ちも分かりますが、先に入浴関連を済ませてしまいましょう！
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この記事をご覧いただいている方へ。
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より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。
<その他資料>
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※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。