【高たんぱく低脂質】ちくわはダイエットの強い味方！

今回は ちくわとダイエット についてのコラムです！
おつまみやお弁当のおかずとして日本人に馴染みのあるこの食材は実はダイエットにも使える優秀な食材です！

本記事ではそんなちくわの魅力について解説していきます。
ダイエット中の食事のバリエーションを増やしたい人はぜひご覧ください。

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ちくわの原材料

ちくわがダイエットにもおすすめな理由はその製法から紐解いていきましょう。
ちくわの原材料は主に以下の食材が用いられています。

・白身魚のすり身（スケソウダラ、イトヨリダイ、ホッケ、エソなど）
・でん粉植物油
・砂糖
・大豆たん白
・ぶどう糖
・食塩
・発酵調味料
・乾燥卵白
・加工でん粉
・調味料（アミノ酸等）

これらの材料から読み取れるのは、メインが白身魚でその他加工に必要な材料がいずれも低カロリーであるという点です。

ダイエットを究極にストイックにやる場合は上記のような食品添加物を避ける場合もありますが、基本的にはカロリーや栄養バランスが整っているかどうかの判断で十分です。

そういった視点で言えばちくわはほとんどが白身魚からできているので高たんぱく・低脂質なダイエット向きの食品であると言えます。

ちくわの原材料は白身魚なので高たんぱく低脂質！

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ちくわの製法

先述の通り、ちくわは低カロリーな材料でできている食品でした。
材料がわかったところで次はちくわの製法についてみていきます。

食品の栄養素は材料だけでなく製法でも大きく変わります。
（例えば材料がヘルシーだとしても製造段階で油を大量に使用したらダイエット向きではなくなります…）

ちくわの製法はヘルシーかどうかマルハニチロHPで確認してみましょう。
マルハニチロHPでは以下のように解説されています。

①らいかい工程
原料の冷凍すりみに食塩を加えて撹拌します。食塩には、魚肉からタンパク質を溶解し、ちくわ特有の食感を引き出す効果があります。この後、撹拌が終わったねり肉に調味料等を混ぜ合わせて、さらに練り上げます。これが『ちくわ』の原型になります。

②成型工程
成型機でねり肉を『ちくわ』の形に整えます。串（ステンレス製）にねり肉を巻き付けるために、『ちくわ』には『穴』が開いているのです。

③加熱工程
一度に加熱せずに二回に分けて行います。最初は「坐り」といい、数分～十数分かけて串に巻かれたねり肉を温めます。これによって弾力のある食感になります。その後、一気にあぶり焼きにします。火加減やエアーの調整等で焼き色を調節します。
出典：マルハニチロHP

この工程を見ると特に油や砂糖を足すようなこともなく、素材の成型がメインであることが分かります。
つまり、ちくわは白身魚そのままに近い形で食べられる食品であるということです。

白身魚は高タンパク低脂質で広く知られていますが、ちくわもその傾向にある食品だということは意外に感じる人も多いでしょう。

ちくわは素材（白身魚）に近い食品

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ちくわの栄養成分

原材料と製法がわかったところでいよいよ栄養成分の確認です。
ダイエットにおいて最重要なのは栄養成分表上の数値です。
基本的にはたんぱく質が豊富で脂質が少なめであることがダイエットにおいて重要な指標です。

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質
ちくわ（100g）	119kcal	13g	1.8g	13.5g
ちくわ1本（30g）	36kcal	4g	0.6g	4.1g

上の栄養成分表示からわかるように、ちくわは間違いなく高タンパク低脂質な食品と言えます。
1本であればカロリーもかなり少ないのでちょっとした間食としても活用できそうです。

ちくわの注意点

高タンパク低脂質でダイエット向きな栄養成分であるちくわですが、栄養管理上の注意点がないわけではありません。
ちくわの栄養成分上の注意点は以下があります。

塩分

ちくわ1本あたりに含まれる塩分量は0.6gです。
厚生労働省が定める1日の食塩摂取量が「男性7.5g未満・女性6.5g未満」であることを考えると、もし5本入りの商品を全て食べた場合は1日の塩分量の半分近くを摂取してしまう点には注意が必要でしょう。

たんぱく質

高タンパク低脂質が魅力のちくわですが、1本あたりのたんぱく質量は3~4g程度です。
多くの場合、一食あたりのたんぱく質量は20g以上が目標になるため、ちくわ単品で必要量のたんぱく質を確保することは難しいという点は留意しておきましょう。

メインのたんぱく質源としてではなく、不足分を補う役割としてちくわを追加するような使い方が最もおすすめです。

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ダイエットにおすすめなちくわレシピ

注意点はありながらも基本的には魅力度の高いちくわはそのまま食べても良いですが、ちょっとしたアレンジを加えてさらに食事を楽しくできる可能性を秘めています。

①ちくわチーズ

1. チェダーチーズとちくわを6等分に切る。
2. ちくわにチェダーチーズをつめる。

極めてシンプルですが濃厚な風味に変わって満足度が上がる食べ方です。
（チーズにもカロリーがある点は把握しておきましょう！）
アレンジとして完成したちくわチーズに海苔を巻いてさらに濃厚な味わいに仕上げるのもおすすめです。

②蓮根とちくわのきんぴら

1. れんこんを薄切りにして酢水にさらす。ちくわを輪切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し唐辛子を入れ、れんこんを炒める。（油を少量にするとカロリーを抑えられます）
3. ちくわと醤油、酒、みりん、砂糖をいれてよく混ぜながら炒める
4. 炒りごまを振る

蓮根を足すことで食物繊維が豊富な健康的メニューに速変わり！
ごま油は少量にすることでカロリーを抑えながらも香りを楽しめます。

③ちくわとピーマンのカレー炒め

1. ちくわを5mmの斜め切り。ピーマンをひと口大に切る。
2. 耐熱ボウルに❶とオリーブオイルを入れ軽く混ぜる。
3. ❷にラップをかけて600wで3分加熱する。
4. 1度取り出して混ぜて、再びラップをして2分加熱する。
5. ピーマンがしんなりしていれば調味料（カレー粉,砂糖,醤油）を加えて混ぜ合わせる。

何かと薄味になりがちなダイエット中の食卓を彩ってくれるメニューです。
カレー粉はカレールウよりも格段に低カロリーなため、食品のヘルシーさを保ったままカレー味に仕上げられるのが魅力です。

④キムチ和風サラダ

1. キャベツを千切りにして熱湯をかける
2. キャベツの水分を絞り、ざく切りにする
3. ちくわをサイコロ状に切り、フライパンで炒める
4. コーンの水分をきる
5. キャベツ、ちくわ、コーン、白ゴマ、キムチ、醤油、だしの素を混ぜ合わせる

キャベツとキムチを使用してボリューム感を増したメニューです。
材料は全て低カロリーなので、罪悪感なく満足感を出したい時に重宝します。

ちくわの活用で楽しくダイエットを

ちくわは優秀な栄養バランスに加えて食べ方のバリエーションの豊富さが魅力です。
マンネリ化しやすいダイエット中の食卓にちょっとした楽しさを加えてくれるちくわを上手に活用して日々の食事管理の継続に役立てていきましょう。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。