埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。
本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。
今回のテーマは 筋トレ初心者におすすめなメニューの組み方と分割方法 です！
筋トレを始めるに当たってまず気になるのがトレーニングメニューの組み方かと思います。
手軽に情報を入手できる現代だからこそ、情報量が多すぎて結局何から始めたら良いかわからなくなるというのはあるあるです。
そこで本記事では筋トレ初心者の男性に向けた「まずこれを極めよ！」というメニュー構成を紹介していきます。
メニューや分割方法に絶対の正解はない
まず初めにお伝えしたいのが、筋トレにおいてメニューや分割方法の絶対的な正解はないということをご理解ください。
理由は「人それぞれ目標が異なる」「骨格や柔軟性で適正種目が異なる」など様々です。
それにもかかわらず、「あのインフルエンサーがやっているからこの種目をやろう」「どれだけ研究しても感覚が良くない…けどみんなやっているからやらなければ」といった具合に自分に合うかどうかを度外視したメニュー構成をしてしまうことがよくあります。
とはいえ初心者のうちからオリジナルのメニュー構成を考えるのは難しいため、まずは解剖学や運動生理学に基づいて効率が良いとされる種目から初めてみるのが良いでしょう。
そしてそれらを継続していく中で自身に合った種目や分割方法を見出していければ理想です。
それではここからは筋トレ初心者におすすめなメニューを紹介していきます。
初心者の筋トレにおすすめなメニュー
筋トレ初心者は、多種多様な種目をやるよりも基礎的な種目のクオリティを高めていくことのほうが先決です。
ここでは各パーツにおける基礎種目を紹介していきます。
①ベンチプレス
対象部位：大胸筋｜上腕三頭筋｜三角筋
使用器具：バーベル
言わずと知れた筋トレの王道種目。
大胸筋の種目の中で最も高重量を扱える&様々な動きの基礎を培うのに有効です。
超王道ながらも、肩や手首の怪我が多い種目でもあるのでまずは重量よりも関節に負担の少ない正しいフォームを磨いていきましょう。
②ラットプル
対象部位：広背筋｜大円筋｜上腕二頭筋｜三角筋後部
使用器具：ラットプルマシン
背中の種目として最もベーシックなのがラットプルです。
広背筋や大円筋など、背面の広範囲を刺激できる優秀な種目です。
また、ラットプルマシンはジムに行けばほぼ間違いなく設置してあるので環境に左右されずに実施できる点も魅力です。
類似種目に「懸垂」がありますが、筋トレ初心者にとって自重を持ち上げるのは至難の業なのでまずはラットプルマシンで基礎的な身体の使い方とパワーを養うのがおすすめです。
③ショルダープレス
対象部位：三角筋前部｜三角筋中部｜上腕三頭筋
使用器具：バーベル｜ダンベル｜マシン
肩（三角筋）の代表種目はショルダープレスです。
三角筋のメニューの中では最も高重量が扱える&身体能力向上にも役立ちます。
ショルダープレスはバーベルやダンベル、マシンなど様々なバリエーションが存在しています。
使用器具によって刺激の種類が変わるので色々試してみて感覚が良いものを選んでいくのが良いでしょう。
④EZバーカール
対象部位：上腕二頭筋
使用器具：EZバー
上腕二頭筋のメイン種目としてはEZバーカールがおすすめです。
他にもダンベルやケーブルを使用するバリエーションもありますが、ベースの筋力アップにはEZバーが最適だと考えています。
EZバーでベースの筋力アップを狙いつつ、ケーブルやダンベルで上腕二頭筋に効かせる技術を磨くのが良いでしょう。
⑤プッシュダウン
対象部位：上腕三頭筋
使用器具：ケーブルマシン/Wバー
ケーブルでのプッシュダウンは肘や手首の負担が少ない上腕三頭筋の種目です。
重量を扱う種目としてはライイングEXやフレンチプレスも魅力的ですが、テクニカル&怪我のリスクを考えると初心者はケーブルプッシュダウンからのスタートがおすすめです。
⑥スクワット
対象部位：大腿四頭筋｜大臀筋｜ハムストリングス
使用器具：バーベル｜スミスマシン
スクワットは下半身全体に強烈な負荷をかけられる&心肺機能や体幹部まで鍛えられる為、キング・オブ・エクササイズとも呼ばれています。
そのあだ名に恥じないほどに全身の筋力や身体能力向上にうってつけな種目です。
筋トレの分割方法
筋トレメニューを決めるにはまず最初に部位の分割方法から検討しましょう。
筋トレにおける部位の分け方は「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」この5つがスタンダードです。
この5部位を1日で全てやるのか、それとも数日に分けてやるのかを自身のスケジュールに合わせて決めましょう。
よくある分割方法を以下に紹介していきます。
①2分割（上半身&下半身）
週に2回以上のトレーニングを想定する場合は、上半身の日/下半身の日 で分ける方法がオーソドックスです。
この方法はトレーニング初心者にとって最も取り組みやすい分割方法で、週に3回以上ジムに行ける人であれば各部位が週に1回を超える頻度で刺激できるので技術の習得が早くなる点が魅力です。
2分割で組む場合のメニューは以下のような組み合わせがおすすめです。
【上半身】
背中：ラットプル｜マシンロウイング
胸：ベンチプレス（チェストプレス）｜ダンベルフライ
肩：ショルダープレス｜サイドレイズ
腕：プッシュダウン｜EZバーカール
【下半身】
全体：スクワット｜レッグプレス
大腿四頭筋：レッグエクステンション
ハムストリングス：レッグカール
臀筋：ヒップアブダクター
初心者であれば上記の種目をそれぞれ3セット集中して取り組めば十分に効果が得られます。
セット間のインターバルを2分程度に設定すれば1時間前後で終えられるので時間的なプレッシャーもさほどかからないでしょう。
②3分割
週に3回トレーニングできる人は3分割もおすすめです。
この分割方法は「上半身（面）」「上半身（後）」「下半身」で組んでいきます。
2分割に比べて上半身をさらに細分化して鍛えるので上半身のクオリティを重視する人におすすめです。
【上半身（面）】
胸：ベンチプレス｜ダンベルフライ｜ペックフライ
肩：ショルダープレス｜サイドレイズ
上腕三頭筋：プッシュダウン
【上半身（後）】
背中：ラットプル｜シーテッドロウ｜デッドリフト
上腕二頭筋：EZバーカール
【下半身】
全体：スクワット｜レッグプレス
大腿四頭筋：レッグエクステンション
ハムストリングス：レッグカール
2分割の時と種目数はさほど変わりませんが、1種目への集中度合い（追い込み具合）がより高まることが最大のメリットです。
セット数は体力と相談しながら3~5セットで調整してみてください。
③5分割
ジムに行ける日数が5日以上確保できる人は5分割もおすすめです。
「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5分割でメニューを組むので1つの部位に時間と集中力を注げる点が魅力です。
※初心者のうちは各種目の習熟度を高めるためにも分割数を少なくしてその代わりに頻度を高める手法の方が良い場合もあります。
【胸】
ベンチプレス｜インクラインベンチプレス｜ダンベルフライ｜ペックフライ
【背中】
ラットプル｜シーテッドロウ｜デッドリフト
【肩】
ショルダープレス｜サイドレイズ｜リバースフライ
【腕】
上腕三頭筋：ライイングEX｜プッシュダウン
上腕二頭筋：EZバーカール｜インクラインカール
【脚】
全体：スクワット
大腿四頭筋：レッグエクステンション
ハムストリングス：レッグカール
臀筋：ヒップアブダクター
内転筋：ヒップアダクター
5分割の場合は上記のようなメニュー構成がおすすめです。
各部位に割ける時間や体力が大きくなるため、全身をくまなく発達させたい人におすすめです。
その時の状況に応じてカスタムすべし
基礎種目を取り入れた筋トレをある程度継続していくと、種目の相性や目標が徐々に見えてきます。
このフェーズに到達したら無理に初期と同じメニューや分割方法で突き進むのではなく、その時の状況に合ったメニューや分割に変えていくのがベストです。
①苦手種目にこだわらない
「正しいフォームが作れない」「いまいち効く感覚が弱い」などなど、継続的に努力していてもあまり上手くいかないと感じる種目が出てくるはずです。
単純に技術不足でうまくいっていない場合はもうしばらく頑張ってみても良いですが、研究し尽くしてもダメな場合は骨格や柔軟性に種目がマッチしていない可能性もあります。
そうした種目は無理に追求せずに、感覚が良い種目でメニュー構成をしていくことも戦略として有効です。
②なりたい身体に必要な部位はやり込め
序盤で紹介した分割方法はあくまで全身をくまなく鍛えるためのものでした。
初心者のうちは全体の能力アップが必要ですが、ある程度ベースが出来上がった後は自身が目指す身体に必要なメニューをやり込むようにしましょう。
例えば下半身のサイズはそこまで求めておらず、肩幅を広くしていくことが目標の人であれば下半身のトレーニングは少なめにして肩や背中のトレーニングを多めに組む方がより早く理想に近づけるという考え方です。
全身の種目をやりこんでベース作りができたらその後はなりたい身体や目的に合う部位や種目に集中していきましょう。
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