ダイエットで筋トレをしたら体重は増える？！

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

本記事のテーマは ダイエットで筋トレをしたら体重は増えるのか です。

こうした不安を抱えている人がたくさんいるのではないでしょうか？
そんなお悩みを解消するべく、本記事では筋トレを実施したダイエットで体重がどう変化するかについて考察していきます。

筋トレでボディラインを整えながらダイエットを進めたい人は必見です。

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筋トレで体重が増える可能性はある

結論、ダイエット中の筋トレで体重が増える可能性はあります。
筋トレを実施した上でのダイエットで起こる体重の増加はポジティブなパターンとネガティブなパターンとに分かれるのでケースによってダイエット計画を練り直す可動かを判断する必要があります。

①筋肉量増加による体重増加

筋トレを行ったダイエットでは、筋肉量が増えることで体重が増えることがあります。

このパターンはポジティブな体重増加で、基本的には体脂肪量が減少または維持された状況で筋肉量が増えるということなので体脂肪率は下がっていると判断できます。

ダイエットにおいて一番大事なのは体重ではなく体脂肪率であることを考えると筋肉量による体重の増加は問題ないと判断してOKです。

このパターンの体重増加の場合、体重は増えていても見た目は引き締まってきていることが分かるはずです。
もしも体重だけをダイエットの指標にした場合、筋肉量増加を太ったと誤認して無理な食事制限やリタイアにつながりかねないので要注意です。

「筋トレの重量や回数が伸びる」「見た目が引き締まっている」といった変化がある上で体重が増えている場合はポジティブに捉えてそのままの筋トレと食事管理を継続しましょう。

筋肉量による体重増加は問題なし。
見た目や筋トレのパフォーマンスが上がっていれば筋肉量増加の兆しかも。

②水分量による体重増加

体重を構成する要素として体脂肪や筋肉の他に「水分」の存在も忘れてはなりません。
我々の体内の水分量は食事や飲水量、むくみなど様々な要因で変化するものなので常々変動しています。

ちなみに水分量の変化によって体重が1~2kg変動することも珍しくありません。
これを考慮すると、ダイエット中の体重変動を観察する上で水分量の変化も視野に入れておくべきだと言えます。

特に筋トレを導入したダイエットでは体内の水分量の変化が起きやすいため要注意です。
筋トレを実施すると筋肉内にグリコーゲンという物質が貯蔵されやすくなり、グリコーゲンが1g貯蔵されるとそこに3gの水分が結合することが分かっています。

上記の通り、筋トレの翌日や翌々日は特にグリコーゲンが貯蔵されやすい状況のため、急に体重が増えることもよくあります。
これを知っておけば日々変化する体重に一喜一憂しにくくなります。

筋トレをするとグリコーゲン貯蔵量が増える。
グリコーゲンが1g貯蔵されると3gの水分が結合するため体内の水分量が増える。

③疲労によるむくみ

体重増加の要因を語る上では「むくみ」の存在も忘れてはなりません。

むくみの原因は運動不足や塩分過多な食事、アルコール摂取などは広く知られていますが、実は「疲労」もむくみを引き起こす要因の一つです。

疲労は日常生活におけるものはもちろん、筋トレによっても蓄積していきます。
美しい体作りのために筋トレは欠かせませんが、熱心に取り組む人ほど筋トレの疲労による浮腫が出る可能性が高まることは知っておきましょう。

なお、疲労が溜まりすぎていると浮腫がでるだけでなく、体脂肪が減りにくくなったり筋肉量が減少するリスクが高まるので頑張りすぎには要注意です。

何事も過ぎたるは及ばざるが如し…強い疲労感や浮腫があるときは無理せずに休む勇気も必要です。

人間は疲労で浮腫む生き物。
筋トレによる疲労で浮腫がでることもあると心得る。

④食生活の誤り

せっかく筋トレに励んでいても食生活が誤っているとダイエットはうまく進みません。

筋トレを取り入れたダイエットでありがちなのが「たんぱく質の摂りすぎ」です。
確かに筋肉をつけるためにたんぱく質は重要ですが、たんぱく質も脂質や糖質と同じようにカロリーを持つ栄養素です。

そのため筋トレ後にプロテインを飲んでその上で食事でも大量の肉や魚を食べて…というような食事をしていると知らず知らずのうちにオーバーカロリーになっている可能性があります。

筋トレをしていてもダイエットの大原則は「消費カロリー＞摂取カロリーの厳守」です。
たんぱく質を摂る意識は大事にしながらも、そもそもの摂取カロリーの管理が疎かにならないよう注意しましょう。

たんぱく質もカロリーがある栄養素＝摂りすぎは太る
大原則は消費カロリー＞摂取カロリーであると心得る

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ダイエット中の体重増加の考え方

上記の通り、筋トレを併用したダイエットでは体脂肪以外の要素による体重増加が起こる可能性があります。
ここからは体重増加をどう捉えるべきかを解説していきます。

①筋トレの記録が更新できているか

体重増加が見られた場合でも、筋トレの重量や回数といった記録が伸びている場合は筋肉量で体重が増えたと判断しても良いでしょう。

筋肉量は筋力や筋持久力と正の相関関係があるため、筋トレの記録が伸びている場合は筋肉量も増加している可能性が高いと判断できるのです。

ただし、明らかに見た目で体脂肪が増えていると感じられるケースでは間違いなく体脂肪で体重が増えているので摂取カロリーの見直しが必要です。
（筋肉による体重増加の場合、見た目は引き締まるはずです。）

筋トレの重量や回数が更新できている時の体重増加は筋肉量によるものの可能性が高い。

②見た目の変化

ダイエットの進捗把握で最も本質を突いているのが「見た目の変化」です。

体重や体組成計による測定値はあくまで目安程度にしかならず、ダイエットのより本質的な評価をできる唯一の指標が見た目の変化なのです。

判断方法は極めてシンプルです。
鏡で見たり皮下脂肪を摘んでみて、顔まわりやお腹周りが引き締まったと感じるのであれば、体重や体組成計の測定値にかかわらず間違いなく体脂肪は減っていると考えて良いでしょう。

とはいえ自分の姿は毎日見るものなので日々少しずつ起きている変化には気づきにくいものです。

そのため「毎日写真を撮る」「キャリパーで皮下脂肪厚を測る」「時々会う人に聞いてみる」といった客観視できる環境を整えておくと分かりやすくなります。

③体脂肪率の変化

体重や体脂肪率などの数値はあくまで目安と説明しましたが、タニタやInBodyなどの高性能な体組成計による数値はある程度参考にできる可能性が高いです。

数値でダイエットの進捗を評価する方が見た目や周囲からの評価によるものよりも分かりやすいという点がメリットです。

ちなみに体組成計の測定方法はインピーダンス法を採用しています。
これは測定器底部とグリップにある電極から微弱な電流を流して体脂肪率や筋肉量を算出する方法です。

この方法ではある程度信ぴょう性の高い数値が出ますが、足裏や手の平の水分量など様々な要因により測定値にブレが生じることは知っておく必要があります。

そのため体組成計での評価はこまめに行い、よりデータ数を増やすことで正しいトレンドを把握できるのが理想です。

筋トレによる体重変化はいつから起こる？

筋トレに取り組みながらのダイエットは筋肉量や体水分量の変化が起きる為、食事管理だけで進めるダイエットとは異なる体重の変化をたどる可能性があります。

ここでは筋トレによる体重変化が起きやすいタイミングについて解説します。
ただし、身体の変化の量やタイミングには個人差がある点は忘れてはなりません。

①体水分量の変化

筋トレを始めて最初に起こる変化は体内の水分量の変化です。

筋トレで筋肉にダメージが入ると筋肉は炎症を起こします。
炎症が起きた箇所には修復するために多くの栄養を運ぶ必要があり、その過程で筋細胞内の水分量増加します。

その結果筋肉が浮腫んだ状態が出来上がり、一時的に筋肉が張った状態になります。
こうした筋肉の浮腫みは筋トレでダメージを与えた段階で出現し始めるので、筋トレをやり始めてからすぐに起こる変化だと覚えておきましょう。

ダイエットのために筋トレを始めたら翌日体重が増えていた…という場合でもあまり気にしないことが大切です。

筋トレによる筋肉のむくみは早期に発生します

②筋肉量増加

筋トレを始めてから3ヶ月ほど経過すると、次第に筋繊維が太くなるという変化が生まれてきます。

このフェーズになるといよいよ見た目が引き締まってきたり、筋力が増加したりといった嬉しい変化が見られるようになってきます。

正しい負荷や回数での筋トレを継続しているという前提ではありますが、筋肉量増加は3ヶ月経過付近から見られるようになるのでその時を楽しみに筋トレとダイエットに励んでほしいと願っています。

筋肉量の増加は筋トレ開始3ヶ月前後で見られることが多い

本質的なダイエットは体重だけでは測れない

ここまで解説した通り、筋トレを実施しながらのダイエットでは水分量や筋肉量の変化による体重増加が発生する可能性があります。

これを知らずに「体重が増えた…食事を減らそう」といった誤った方向に進んでしまうのは非常に勿体無いです。

ダイエットの本質は「体重の変化」ではなく「筋肉量/体脂肪量」の変化を追いかけることです。
ぜひ本記事で紹介した評価方法で正しい効果測定をしながらダイエットを進めていってほしいと思います。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。