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”女性の方は必ず見て下さい！”自宅で出来ちゃう簡単ヒップアップ〈第二弾〉【浦和で人気のパーソナルトレーナーが解説】
目次
皆さんこんにちは☀️
さいたま市浦和区にある女性のダイエットにオススメのBEYOND 浦和店 鈴木です！
本日は前回に引き続き、”忙しい女性”に向けた『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』を解説を含めてご紹介したいと思いますので、前回同様に最後まで見ていただけると嬉しいです！
このブログが初めて見ますという方もいると思うので、簡単に条件を説明させてもらいます。
条件はただ一つ
器具やダンベルといったトレーニング用具や基本的には自宅にはないものは使用せず
どなたでも自宅にある家具や日用道具を使って行えるトレーニング
ということだけです。
ジムに通えない女性に少しでも正しく運動することができるようにと私鈴木が勝手にシリーズ化にしました。笑
定期的に更新させてもらうので是非楽しみにしていて下さい！
【第一弾】
『自宅で出来ちゃう簡単エクササイズ』
前回の種目と比べてバリエーションを作れるようなトレーニングを厳選しましたので、応用編のトレーニングも併せて行ってみて下さい！
1.ヒップリフト
写真のように、仰向けに寝た状態から背中を支点にお尻含めた背面部を上方に上げ、主にお尻を鍛えるトレーニングです。
用意するものはなく、身体一つで行えるため割と”ポピュラー”な種目でもありますよね。
簡単な動作でも筋肉の使い方は難しいということもあり、いくつかポイントがあるので一緒に確認していきましょう☝️
使用するもの
上記通り、特になし。笑
強いて言えば『ヨガマット』など背中の下に敷けるものがあれば、動作もスムーズに行いやすいです。
やり方
1.仰向けに寝て、膝を約45度の角度にセットする
2.腰が反らないように腰は地面に設置し、腹筋に力を入れておく
3.お尻を内側に締めながらお尻を一気に上げていく(この際膝が概ね90度を意識)
4.お尻が地面に着くか着かないかで再度動作を続ける
5.2〜4を上げる際は早く、下ろす際はゆっくり節度を持って行う
【POINT】アゴを引き過ぎてしまうと動作が詰まってしまう恐れがあるので顔の向きは自然な方向を意識する
顔は自然な方向ね！
負荷がイマイチわからない方へ
このヒップリフトというトレーニングは、アイソメトリック収縮といって筋肉を縮めることで強い負荷が発生します。
ですので、いかにココの筋肉を縮めた際(お尻を上に上げた時)に頑張れるかがポイントです。
頑張ると言っても闇雲ではなく、正しく頑張る必要があります！
動作間でお尻を上げた際に力を入れるのがわからない、わかりづらいと言った方はコチラを練習しましょう👇
真っ直ぐ立っている状態から、膝は出さずにお尻だけ手で前に出し、お尻を内側に小さくするイメージの動作を繰り返し練習しましょう！
このお尻を前に出している状態(お尻に力が入っている状態)を仰向けになった際でも同じように行うようにします。
応用編
☆片足ヒップリフト
名前の通り片足で行なっていくわけですが、片足で行うことにより強い負荷を与えることができます。
その分片足ということですのでバランスが取りにくくなります。
ですので確実に両脚での負荷に慣れた状態を作ってから、この応用編に行ってみて下さい！
1.はじめは同じ姿勢を
2.実施する側の膝に片足を掛ける
3.バランスを崩さないように上げていく
回数／セット
15〜20回を3セットやり切るイメージして行っていきましょう。
イマイチ負荷がわからない方は↑の練習をしてより意識しやすい状態にしてから行ってみましょう☝️
負荷が分かり易いからお尻に効きそう！
2.シングルヒップヒンジ
この名前は初めて聞いた！という方の方が多いのではないでしょうか！
もともとこのトレーニングはヒップヒンジという写真の動作を片足で行うもので
そこまで実際のトレーニングで行っている方は多くはないかと思いますが、私鈴木のイチオシのトレーニングですので是非試してみていただければと思います！
やり方
1.トレーニングを行う側の足を一歩前にセット
2.手は腰の位置に置き、軽く胸を張っておく
3.胸を張ったまま股関節から後ろに引き、もも裏を伸ばすようにお尻を引いていく
4.引いたお尻をそのまま前方に戻し、2の体制に
5.一定のリズムで2〜4を繰り返し行う
【POINT】必ず股関節から動かし、お尻を真後ろに引いていくイメージで行いましょう
NGなフォーム
動画のように腰が丸まってしまわないように意識しましょう！
腰が丸まってしまうともも裏の伸びている感覚が薄まり、腰を怪我してしまうリスクがあります⚠️
気をつけないと〜💦
”しっかり胸を張って”というのがポイントね！
回数／セット
片足ずつ行うのでより負荷に集中できるというメリットがあります。
20回ほどを目安に片足それぞれ2セットずつから始めてみましょう！
片足片足丁寧に行うので、消費カロリーも多く作ることができます✨
応用編
☆スプリットスクワット
1.従来のシングルヒップヒンジと同じで片足を引いておく
2.股関節から動き出すのは同じでお尻を出している足のかかと方向に向かって落としていく
3.足の裏の土踏まずで地面を押すように立ち上がっていく
4.1〜3を同じリズムで繰り返す
スプリットスクワットとは、動作に入る前などは従来のものと変わらないのですが稼働範囲が大きく異なります。
シングルヒップヒンジ 
スプリットスクワット
同じ、各筋肉が伸びたポジションでも全く耐性も異なりますよね！
よりお尻への負荷が大きいのはす『スプリットスクワット』になります。
その分、前もも(大腿四頭筋)の関与がシングルヒップヒンジと比べて大きくなりやすくなるので
よりお尻への意識や行なっていくフォームが重要になってきます！
何事もフォームが重要だね〜
間違いないわね。。。
まとめ
いかがでしたか？
今回は『応用編』といったバリエーションまでご紹介させていただきました。
必ず通常の形をクリアしてステップアップというところでやってみて下さい！
この場でもお伝えさせていただきます！
重要なのは
一度の『質』です！
自宅トレを制するものは全てを制する。。。
(スラムダンクファンですので許して下さい。笑)
でわまた次回第三弾をご期待くださいませ！
他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん！
【 BEYOND（ビヨンド）ジム浦和店 鈴木 監修 】
〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットにオススメなパーソナルジム 〜
私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして３年間勤務していました。
現在はBEYOND(ビヨンド)ジム 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい！
経歴
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位
