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【産後のダイエット】姿勢の改善と正しいトレーニングで出産前の体型を取り戻そう!|浦和のパーソナルジムブログ

2022.02.12

こんにちは!

さいたま市浦和にあるパーソナルジム BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店の植杉です。

今回のテーマは産後のダイエットとボディメイクです!

出産後に増えた体重が戻らない…。

お尻が垂れてきた…。

多くの女性が出産に伴う体型の変化にお悩みです。

「出産後は元の体型になるのは諦めないといけない…。」とお考えの方もたくさんいらっしゃいますが、断じて諦めるべきではありません!

産後に正しいアプローチを行えば出産前もしくはそれ以上の美ボディになることは十分に可能なのです!!

ということで今回は産後のボディメイクやダイエットについて解説していきます。

綺麗な身体を手に入れたい方は必見です!!

1.産後のダイエット・ボディメイクに必要なこと

産後のダイエットやボディメイクに必要なのはズバリ

姿勢改善

筋トレ

この二つが軸になります!

もちろん食事面も非常に大切ですが、今回は身体の機能的な側面にフォーカスしていきます👀

2.産後に体型が崩れる原因

産後に体型が変化することは多くの方が知っているはずですが、具体的にどのような変化が起きているのでしょうか?

①骨盤が傾く


妊娠と出産を機に骨盤が前あるいは後ろに傾くという変化が起きます。

骨盤が前傾するパターンでは、基本の姿勢が反り腰気味になります。

この姿勢ではお尻やももの裏側の筋肉を活用しにくく、お尻が垂れたり四角形になったりという見た目の変化を生みます。

さらに、反り腰の状態では腹筋が緩んでしまうのでお腹が出た姿勢になりやすくなります。

機能面では、慢性的な腰痛や太もも・ふくらはぎのむくみの原因になります。

骨盤が後傾するパターンでは、基本の姿勢が猫背気味になります。

この姿勢ではバストトップが下がり、巻き型気味で自信のなさそうな立ち姿になります。

また、歩き方にも変化が生まれ、ふくらはぎが太くなりやすくなります。

骨盤の傾きについてはこちらをクリック!

植杉
植杉

産後は骨盤の傾きによって姿勢や体型が変化します。

②ホルモン分泌


妊娠中は骨盤が柔軟に動けるようにホルモンが分泌されます。

ホルモンの働きによって骨盤を形成する骨と骨をつなぐ靭帯が緩み、骨盤はスムーズに動けるようになります。

しかし、靭帯が緩んだ状態では骨盤の歪みが生まれやすく、歪んだまま産後を迎えるとその状態から元に戻すのが難しくなります⚠️

植杉
植杉

妊娠中の靭帯の緩みは必要ですが、その期間に骨盤が歪んでしまうと体型が変化しやすくなります。

3.産後の姿勢改善にはこれ!

産後の姿勢改善は今後のダイエットやボディメイクの最も基礎になる部分です!

裏を返せば、姿勢を改善出来ていない状態での運動は効果が出にくく、さらには怪我の原因にもなります⚠️

まずは崩れた姿勢を元に戻すところから始めましょう!

①骨盤矯正下着の活用


妊娠中は骨盤周辺の靭帯が緩み、骨盤が開いた状態になります。

骨盤の開きは出産後に徐々に元に戻ろうとしますが、その際に骨盤が歪んでいると正しいポジションに戻らないことがあります⚠️

そこで、骨盤矯正下着を使用することで骨盤が正しい位置に戻るのをサポートしてくれます。

骨盤矯正下着の着用は単純な姿勢の改善だけでなく、腰痛の予防などの機能的な側面でのメリットもあります。

産後の姿勢改善と痛み予防にぜひ使用したいアイテムです!

②弱った筋肉を動かす


骨盤が前傾または後傾した姿勢では、お尻や腹筋などの一部の筋肉が使いにくい状態になります。

この状態が続くと使われない筋肉は徐々に弱っていき、やがて筋肉そのものが減っていきます。

筋力の低下と筋肉量の減少はさらなる姿勢の悪化と見た目の衰えにつながるため要注意です⚠️

そこで運動の出番です!

筋肉は適度に負荷を与えると筋肉量や筋力の維持/向上します。

産後の回復期を経て、動ける状態になったら弱った筋肉を動かすようにしましょう。

すこしずつ筋力や筋肉量が戻り、見た目も機能面も良くなっていきます!

無理のない範囲で始めよう!

4.産後のストレッチはこれ!

産後のボディメイク・ダイエットの第一歩は崩れた姿勢を元に戻すこと!

姿勢の崩れを治すには固まってしまった筋肉をほぐすのが有効です。

産後に特にオススメなストレッチをご紹介します!

①お尻のストレッチ


産後に固くなりやすい筋肉の代表格はお尻の筋肉です。

お尻の筋肉が固くなるとぽっこりお腹やお尻のたるみ、腰痛などのトラブルを引き起こします⚠️

お尻のストレッチでこういったトラブルの防止、改善を目指しましょう!

②太もものストレッチ


太ももの筋肉も産後のトラブルの素になりがちです。

前側が固くなると前ももが張って太く見えたり腰痛を引き起こします⚠️

後ろ側が固くなるとお尻が垂れたり猫背になったりといったトラブルが発生します⚠️

このようなトラブルの防止と改善には太もものストレッチが有効です!

手軽にできるストレッチで十分に効果が見込めるのでぜひ取り入れてみてください!

やり方はこちら↓

前もものストレッチ
もも裏のストレッチ

5.産後の筋トレはこれ!

ストレッチで固まった筋肉をほぐしたら次は弱った筋肉の筋トレの出番!

筋トレと言ってもガツガツ追い込むのではなく、効かせたいパーツを意識しながらじっくりと動かすイメージで行いましょう!

①お尻のトレーニング


産後に筋力低下や見た目の変化が起こりやすい「お尻」の筋肉はトレーニングで印象を大きく変えられます!

正しく継続的なトレーニングを行えば、横に広がって垂れてしまったお尻をリフトアップできます!

器具を使用しないトレーニングでも効果は見込めるのでぜひ挑戦してみてください💪

やり方はこちら↓

②腹筋のトレーニング


腹筋もまた産後に弱化しやすい部位です。

お腹の筋肉が弱ると反り腰になったり、ウエストが太く見えたりというトラブルの素に⚠️

美しい体型のために重要な筋肉なのでしっかり動かしていきましょう!

腹筋の基本的なトレーニングはこちらをご覧ください↓

6.産後ダイエット・ボディメイクで美しい身体に

産後は体型が崩れがちで多くの女性がお悩みですが、正しいアプローチができれば以前よりもさらに綺麗な身体を手に入れられます✨

産後のダイエット・ボディメイクの鍵は「姿勢改善」と「トレーニング」です!

特にトラブルの起きやすい部位のストレッチとトレーニングを行うことで正しい姿勢と綺麗なボディラインが手に入ります!

そしてなにより大切なのは

継続すること

綺麗なボディは1日にして成らず!

日々の積み重ねがやがて大きな変化につながります。

これを機に頑張ってみていただけたら幸いです!

なお、浦和周辺にお住まいの方はぜひ一度当店にご相談ください☺️

ご相談はこちらから↓↓

最後までご覧いただきありがとうございました!

あなたのダイエット・ボディメイクが上手くいくことを願っています!!

7.ダイエット・ボディメイクに役立つ記事がたくさん

BEYOND(ビヨンド)ジム 浦和店はダイエットやボディメイクに有益な情報を日々更新しています!

トレーニングやダイエット、食事習慣に興味のある方はぜひご覧ください👀

【筆者情報】

さいたま市の浦和にあるパーソナルジム BEYOND(ビヨンド)ジム浦和店トレーナーの植杉と申します。
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

ダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

【コンテスト経歴】
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位