【必見】30日プランクチャレンジ！？ダイエットに効果的な”プランク”を現役コンテスト選手トレーナーが解説！

こんにちは！

BEYOND 浦和店です✨

最近もよく耳にする、「筋トレ女子」という言葉

近年フィットネスブームに続き、筋トレが普及しつつあり

引き締まった腹筋やキュッとくびれたウエストは、男女問わず魅力的ですよね。

でも、突然本格的なトレーニングを始めるのには抵抗がある、、、

という方も多いかと思います。

そんな方におすすめしたいのが

『プランクチャレンジ』です！

今回はプランクの効果と、ダイエットにおすすめのプランクチャレンジについてJR浦和駅西口から徒歩7分のパーソナルジム在籍の現役コンテスト選手トレーナーが解説していきたいと思います。

是非、最後までご覧下さい！

1.【30日プランクチャレンジって何？】

プランクとは、肘をついて”腕立て伏せ”をするような姿勢で腹筋やお腹まわりを鍛える体幹トレーニングのことです。

この30日プランクチャレンジとは、30日間プランクを行っていこう！といったチャレンジトレーニングになります。

その30日の成果で身体が変わる！ということでアメリカでも人気になりました。

さまざまな30日チャレンジがある中でも、プランクは手軽に行えるので人気のチャレンジです。

2.【プランクトレーニングのやり方を確認しよう！】

シンプルで身体一つでトレーニングできるので、お手軽に行うことができるこのプランクですが姿勢や身体の使い方などいくつかポイントがあります。

それでは一緒に確認していきましょう！

❶プランクのやり方

1. 床にうつ伏せになります。
2. 腕を肩幅分広げて、肩の真下に肘をつき軽く上半身を起こします。
3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう。
4. つま先を立てます。
5. 腰を浮かせ、腕とつま先で体を支えます。
6. 顔を前に向け、首から足まで一直線になるようにお腹に力を入れます。
7. この状態をキープしましょう。

通常の筋トレとは違い、プランクは回数

ではなく同じ体制で何秒キープできるかという方法で行います。

その為、行ってみると見た目以上に体幹を刺激するのでハードだったりします。。

はじめはできる範囲でキープして、徐々に秒数を増やしていきましょう。

❷プランクのフォーム

それではプランクのフォームを確認して行きましょう！

◇正しいフォーム

• 両腕両足は肩幅に開きましょう。
• 肘は肩の、つま先はかかとの真下に位置します。
• 肩から足首まで一直線になるように、身体を板のようにします。

つい力が入りすぎてしまいがちになりますので

呼吸は止めずに、自然に行いましょう。

◇間違ったフォーム

• 両腕の幅が肩幅より広くなる…体勢が安定せず、体幹部への刺激に集中できません。
• 肘、つま先が広がる…体幹部への刺激は強くなりますが、腕肩や脚が先に疲労してしまう可能性があります。
• お尻が上がって、体がくの字になる…体幹部への刺激が逃げてしまうので、プランクの効果を感じられません。
• 腰を反ってしまう…腰を痛める原因になります。

間違ったフォームで行うと、効果が減少するだけでなく腰痛になる可能性もあります。

ですので、近くに鏡などを設置し姿勢などを確認しながら行っていきましょう！

❸プランクで鍛えられる筋肉

プランクでは主に体幹部が鍛えられます。

体幹部とはお腹〜背中までのことを指しています。

また身体を支えるために、肩周りや腕などの筋肉も使っています。

プランクの効果

従来プランクはアスリートが体幹を鍛えるために行われてきましたが、効果はそれだけではありません。

◉基礎代謝が上がる

プランクを行うことで、ダイエットにおいて重要な基礎代謝の向上が期待できます！

プランク中に大きくカロリーを消費するわけではありませんが、継続することで基礎代謝が向上していくのです。

基礎代謝が上がれば、太りにくい身体を作ることができます。

疲労や筋肉痛がなければ、毎日行ってもよいでしょう。

◉お腹周りが引き締まる

また基礎代謝が上がり太りにくい身体になるだけでなく、お腹周りの引き締め効果もあります。

プランクで鍛えられる「腹横筋」という筋肉は、お腹から腰まで覆うコルセットのような筋肉です。

腹横筋が鍛えられることで内臓を正しい位置に保ち、ポッコリしがちなお腹を引き締めることが出来ます。

◉腰痛の予防と改善

体幹部の筋肉が弱くなってくると、腰痛に原因となります。

プランクでは腹横筋を鍛えられるので、コルセットの役割となり腰痛の予防と改善に繋がります。

3.【30日プランクチャレンジに挑戦してみよう！】

30日プランクチャレンジは、30日間毎日プランクをやり続けるだけです。

それではチャレンジを行う際のルールや注意点を確認していきましょう。

❶30日プランクチャレンジのルール

最初は20秒から始めて少しずつ時間を増やし、30日後には300秒（5分）まで延ばそう！というのが基本のルールです。

2日おきにプランクの秒数を5から10秒プラスしていき、徐々にプランクに取り組む時間を延ばしていくのです。

基本的には上記のように行っていきますが

決まった時間をこなせなくても

『30日間チャレンジすることが大切です。』

❷30日プランクチャレンジの回数・頻度は？

基本的にはプランクは1日1回行えば十分です。

チャレンジする時間や体力があるのであれば、2回3回と増やしても良いですね。

初めは20～30秒くらいを目標にて、上記の表を参考にしながら30秒～1分、1分～2分と延ばしていきましょう。

◇30日プランクチャレンジの時間の計測と記録は、アプリを活用するのがおすすめ

30日間という期間付きで行うプランクチャレンジ

時間と日数の記録が欠かせませんが、こちらは筋トレ用やダイエット用などの

”ヘルスケアアプリ”を利用すると便利です。

時間の計測についてもタイマーアプリなどが便利ですが、正確に「〇秒！」と計測する必要はありません。

1・2・3、、、と自分で数えてもOKですよ！

◇無理をしてまで行わない

30日間のチャレンジですが、疲れていたり、筋肉痛がある場合は休息も必要です。

万全な状態でないと、疲労や筋肉痛が残ってしまうことで体の不調に繋がりかねません。

休息を取り入れて、プランクを継続的に行って行きましょう。

また、どうしても決まった秒数までキープできない時は、分割して行ってみましょう。

1セット目◯◯秒、2セット目◯◯秒、トータル◯◯秒、といった形です。

秒数は定められていますが、あくまでも目安になるのでご自身で行える範囲でチャレンジしましょう。

◇負荷を軽くして行ってもOK！

プランクは始めて行う方にとっては、ハードなトレーニングです。

「ちょっとできない…」という時は負荷を軽めの負荷にして行ってみましょう。

その方法は膝をつくだけです。

4.【プランクはバリエーションが豊富！オススメ5選！】

30日プランクチャレンジはベーシックなプランクで行っていきます。

チャレンジを終えたら、様々なプランクに挑戦してみましょう！

❶フルプランク

フルプランクでは、両腕を伸ばして床につきます。

下半身をプランクと同様の状態にし、身体を一直線にまっすぐ伸ばしましょう。

肘をつかずに両腕で上半身を支えることで、さらに負荷を増やすことができます。

❷サイドプランク

横向きのプランクになります。

お腹の横の刺激が強くなるので、両サイドのお腹を引き締めたいときに行ってみましょう。

1. 横向きに寝ます。
2. 体の下になっている腕の肘をつきます。
3. 肩の真下に肘が来るようにしましょう。
4. 足を延ばして、両足を揃えます。
5. 腰を浮かせて、身体が一直線になる様にキープします。

❸リバースプランンク

主に背面を鍛えるプランクになります。

お尻や太もも裏側、腰回りの引き締めに効果的です。

1. 床に座り、両手を体より後ろに置きます。
2. 両足を伸ばします。
3. かかとと両手でしっかりと体を支えながら、腰を持ち上げます。
4. 身体が真っ直ぐになる位置でキープしましょう。

❹オルタネイトプランク

片手片脚を浮かせることで、バランス感覚や肩周りが強化されます。

体幹への刺激がとても大きくなるので、プランクに慣れてから行いましょう。

1. プランクの姿勢になります。
2. 両手両足を対になるように、片方だけ浮かせます。
3. しっかりとキープして、所要時間を終えたら左右入れ替えます。

❺プランクニーアップ

お腹の強化に効果的です。

膝を曲げる時は、背中を丸めて腹筋に力を入れましょう。

こちらは秒数ではなく、回数で行っていきます。

1. フルプランクの姿勢をとり、やや背中を丸めます。
2. 片方の膝をを胸に近づけるように引き上げます。
3. そのときにお腹に力を入れましょう。
4. 足を元に戻し、左右入れ替えながら行います。

5.【プランク管理アプリを活用しよう！】

30日プランクチャレンジは継続することが大前提。

継続管理などは専用アプリを活用して管理を行うと良いでしょう。

今回紹介した体験者の方々も、日々の効果を実感できたからこそチャレンジを続けられていました。

アプリで毎日のプランクの継続時間を管理すると、秒数の伸びが分かりやすくなります。

成果が目に見えてくるとモチベーションや意欲が向上してきますよね？

毎日の頑張りをグラフや数字化して当初のご自身と照らし合わせながら行うことによって、間違いなく継続の励みになり継続に役に立つと思います！

オススメのプランクチャレンジの管理アプリはこちらをご参照下さい！https://soelu.com/articles/?p=14362

6.【30日プランクチャレンジから体を変えていきましょう！】

30日間チャレンジは、比較的導入しやすいチャレンジトレーニングです。

キツイと感じる時はまず30日続けることを目標としてみましょう。

30日目でもトレーニングを行う時間は、1日のたった5分間（300秒）です。

実は30日の目標を達成したあとも、継続して行うことが大事です。

毎日ではなくてもよいので、継続的に行うことで体の変化を感じることができますよ。

憧れの腹筋女子を目指して始めてみましょう！

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