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【女性必見!】年齢に負けない筋肉をつける3つのメリット

こんにちは!
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の店長の鈴木です!!

BEYOND 浦和店が店舗拡大のため、増店が決定しました!
女性のお客様中心にたくさんのお問い合わせをいただいております。
この機会にぜひ皆さんもチェックしてみて下さい!

若い時と比べて痩せづらくなってきているのを感じる。。。

体重が落ちても見た目の変化をあまり感じない

最近カウンセリングにお越しになる方は口を揃えてこのような言葉を仰ることが多いです。

女性は男性と比べてどうしても筋肉はつきづらく、脂肪も落ちづらい特性があります。

加齢による筋肉減少でダイエットやボディメイクが進みづらいといったことも実際にあります。

ですが正しい知識のもと、適切なトレーニングと食事管理を行うことで改善することが出来ます。

今回は『女性は筋肉を効果的につける3つのメリット』をご紹介していきます!

筋肉をつけたい!年齢に負けない身体作りをしたい!といった女性の方は是非チェックして下さい。

◉女性のトレーニンングは40~50歳からがポイント


筋肉を増やしたいなら〇〇 | I'll be...

女性は個人差はありますが40歳前後から身体の筋肉量に変化が生じてきます。

大きな要因としてはホルモンバランスもあげられますが、これまで維持してきた筋肉量が40歳前後になると徐々に減少していくと言われているのです。。。

『これからキツイ筋トレは無理』とご心配される方もいらっしゃいますが、そこは心配無用です。

年齢によって筋肉量が増えることは関係していますが、正しい食事、トレーニングを行うことで必ず筋肉を増やすことは可能です。

◉筋肉をつけることで


⑴免疫力・体力向上による病気予防対策


1つ目は免疫力・体力向上することで様々な病気や怪我を予防することが出来ます。

女性は加齢により卵巣ホルモンである『エストロゲン』が急激に減少してしまいます。

この『エストロゲン』には血管の状態を健やかに保ったり、内臓脂肪を分解する働きがあります。

『エストロゲン』が減少することで、生活習慣病のリスクもとても高まってきます。

筋力トレーニングなどの運動を生活に取り入れることで、心肺機能を高めて血管を健やかに保つことができるだけでなく、筋力をつけることで脂肪燃焼しやすい体づくりに役立てることができます。

まさに筋力トレーニングは病気のリスクを回避するために必要不可欠といえるでしょう!

https://www.taiyo-seimei.co.jp/net_lineup/colum/seikatsusyukanbyo/002.html

⑵基礎代謝の向上


2つ目は、基礎代謝のアップです。

年齢を重ねるにつれて、生活は大きく変わっていないはずなのに”痩せにくくなった”と感じることはありませんか?

それは基礎代謝量が年齢とともに低下しているからです。

基礎代謝とは何もせずに消費するエネルギーを指します。

この基礎代謝は筋肉量が影響するため、筋肉量が少ないと、基礎代謝も低下します。

筋肉量をアップすることでこの基礎代謝の量を高めることができ、痩せやすい体づくりをすることができます!

https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/07.html

⑶姿勢の改善


2つ目は綺麗な姿勢の改善です。

年齢を重ねても、スッとした立ち姿の方はいつだって若々しく美しく見えますよね。

綺麗な姿勢を維持するためには、骨を支えるための筋力が必要不可欠なのです。

また、綺麗な姿勢を保つことで内臓の働きを活発に保つことができます。

なぜかというと、姿勢を維持する筋力があることで関節の可動域が広がってより大きく活発に動くことができるため、その結果脂肪燃焼効果が高まるのです。

その他にも、姿勢を正すだけで気持ちが少し前向きになりますよね。活力と健康を保つためにも綺麗な姿勢を保つことはとても重要です!

https://www.mtgec.jp/shop/pages/styleblog_posture.aspx

◉正しい効果を得るには


⚪︎病気の対策

⚪︎基礎代謝の向上

⚪︎姿勢の改善

と筋肉をつけることによってこれらのメリットを得ることが出来ます。

ですが0にどんな大きい数字をかけても1にもならないように、正しいやり方や情報のもと行うことで初めて効果が得られます。

無知な自己流では上記の効果を得られるのは難しそうです。。。

ではどうすれば成果を出すことは出来るか

おすすめはパーソナルジムに通うことです!

パーソナルジムでは正しい食事の管理や現状必要なトレーニングを学ぶことが出来ます。

ぜひ皆さんも自分に合うジムを探してみて、年齢に負けない筋肉をつけましょう。

確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ

今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。

しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。

植杉トレーナー
植杉トレーナー

そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです!

筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。

正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。

筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。

しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。

インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。

パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。

また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です!

確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。

なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には

BEYOND 浦和店

がオススメです!

◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績

◆3食食べて確実に痩せられる食事指導

◆どんな方でも通いやすい豊富なコース

などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。

無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。

まずはお気軽にお問い合わせください!

【これからトレーニングを始める方は必ず見て】『筋肉を増やす』と『脂肪を落とす』は同時にできるのか?

皆さんこんにちは!

さいたま市浦和にあるパーソナルトレーニングジムBEYOND 浦和店 鈴木です。

いかがお過ごしでしょうか?

最近は『筋肉をつけたい』といった方が男性、女性問わず増えてきています。

様々なメディアの情報でも健康を謳った発信をよく見るようになりました。

そのようなこともあり本日は筋肉をつけることと脂肪を落とし痩せることが同時に出来るかを

解説していきたいと思います。

これからトレーニングを始めて筋肉をつけたい方

ダイエットを始めたいと思っている方

筋肉を増やしつつダイエットを行いたい方

いずれのことに該当する方は本日のブログは知っていて損はないと思います!

是非最後までご覧ください。


🔶筋肉をつける、増やすには


1.強度の高いトレーニング

ハードな筋トレのやり過ぎで起こる病気「横紋筋融解症」とは。原因・症状・予防方法をトレーナーが解説 | 健康, トレーニング×スポーツ『MELOS』

筋肉を増やす際はトレーニングを高強度で行っていく必要があります。

ただガムシャラにやるのではなく、適切な負荷がかかっているか対象筋(狙っている筋肉)を主としているかが重要になります。

適切な負荷を与えられていれば、毎日同じ部位をトレーニングすることは出来なくなるはずです。(筋肉痛のため)

日々アップデートしていくことが大変重要になってきます!

2.バランスの良い食事管理

筋トレをしている人必見の食事を公開!効率よく筋肉をつけるための食事と食材を解説

こちらは正直なところダイエットに共通してくる項目ですが、とても重要なことです。

ダイエットとは違い、消費カロリー含めた基礎代謝カロリーよりプラスで食事を取っていくことが必要です。

また食べれば食べた分だけ筋肉は増えるわけではない為、しっかり吸収できる腸内環境を構築しなければなりません。

3.質の高い休息

なぜ一流の人は短時間睡眠でも平気なのか あなたの常識を8項目でチェック | PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)

筋肉は食事をしている時、トレーニングを行っている時についてくるのではありません。

実は、睡眠(休息)をしている時に成長しているのです。

ですので、睡眠時間の確保は筋肉をつけていく上では、この上ない重要なポイントなのです。


🔷脂肪を落とすには


1.徹底した食事管理

なぜ野菜を最初に食べるといいの? | 痩・美・食 | SDfitness

筋肉を増やす際にもあげた項目です。

ですが筋肉を増やす時以上に厳密な食事管理が必要になります。

ダイエットの基本として

基礎代謝+消費カロリー > 摂取カロリー

がセオリーになってきます。

さらにカロリーだけではありません。

三大栄養素の

・『タンパク質』

・『脂質』

・『炭水化物』

のバランスを整えていく必要があります。

2.定期的な運動

ウォーキングは1時間と30分どちらが効果的?ダイエットに効く最適な時間の決め方 |  ダイエットアイテムのおすすめ比較ランキング【MYREVOダイエット】 | 評判・口コミも満載

消費カロリーを作るということで運動の習慣は少なからず必要になってきます。

食事管理だけでダイエットは出来ますが、運動の習慣を身につけることで脂肪燃焼を促進することが出来ます。

3.整った腸内環境

腸の専門家に聞く! 腸内環境を整える最新メソッド – 家族の腸内環境どのくらい気にしてる? | トピックス | Hanako ママ web

こちらも上記2つに続き、重要な項目です。

どうしてもダイエットとなった際、便秘気味になってしまうといった方は少なくはありません。

特に、もともと便秘気味の方などはさらに悪化するケースもあります。

定期的なお通じは必須になってきます!


◆筋肉をつけると脂肪を減らすことは同時にできるか


筋トレ女子になろう!女子向けの筋トレメニューとおすすめのウェア

似ている項目が多いこの『筋肉をつける』と『脂肪を減らすこと』を両方を同時に行えるかという問題ですが、大きく異なるのが”摂取カロリー”の違いです。

筋肉を大きくするのに欠かせないのは良い栄養を多く、正しく吸収させることが1番のポイントになります。

一方で脂肪を落とすことに欠かせないのは、摂取カロリーを消費カロリーを下回るようにすることと

双方が正反対の重要な項目があります。

そのため

結論⇨中上級者は難しいが初心者の場合は可能

と言えるでしょう。

もともと運動の習慣がなかった場合や食事の節制の習慣がない方は筋肉が年齢とともに衰退していく一方になります。

そこで衰退(マイナス)していくのを維持(プラマイゼロ)させるような運動の習慣、食事の習慣だけでも大きく変えることができます。

そのため、もともと運動の習慣や食事の節制ができている(プラマイゼロ)方はより徹底させなければ

筋肉をつけることと脂肪を減らすことを同時に行うことは難しいでしょう。


◉結論・まとめ


始めて運動の習慣や食事の習慣を管理する初心者の方は比較的に

『筋肉をつける』と『脂肪を落とす』は同時に行うことは可能でしょう。

一方、元々運動の習慣があり、食事の管理を行なっている中上級者の方は

通常この『筋肉をつける』と『脂肪を落とす』は同時に行うことは難しいでしょう。

しかし今までない外部からの刺激で通常難しいとさせている同時並行は可能になることもあります。

それは『パーソナルトレーニング』から知識や技術を学ぶことです。

少しでも

・今の現状を変えたい方

・停滞を打破させたい方

・効率性を求める方

この事項に該当する方は是非外部からの刺激(パーソナルトレーニング)を取り入れてみてはいかがでしょうか!

最後までご覧いただきありがとうございました。

他にもダイエットやトレーニングに役立つ記事がたくさん


監修者

【 BEYOND 浦和店 店長 鈴木 潤 】

〜 浦和駅から徒歩7分の女性のダイエットにオススメなパーソナル ジム 〜

南浦和駅、北浦和駅、東浦和駅、西浦和駅、中浦和駅、武蔵浦和駅、浦和美園駅と7つの浦和駅から通いやすいパーソナルトレーニングジム

私は、陸上自衛隊を6年間勤務し、ゴールドジムでトレーナーとして3年間勤務していました。
現在はBEYOND 錦糸町店でパーソナルトレーナーとして勤務したのち
4月に新店舗としてオープンした浦和店で店長をしております。
女性のダイエットやボディメイク、コンテスト選手はもちろん機能改善、姿勢改善も得意としています。お気軽にご相談下さい!

〈経歴〉
・JBBF 関東選手権 メンズフィジーク 6位
・マッスルゲート静岡 メンズフィジーク 6位

【健康のための筋トレ】論文をもとに解説する健康と筋トレとの関係性|浦和のパーソナルジムのブログ

こんにちは。

BEYOND 浦和店の植杉です。

BEYOND 浦和店トレーナーの植杉と申します!
24時間ジムでの店舗責任者兼トレーナーとして活動したのちパーソナルトレーナーとしての
活動を始めました。

大学では筋トレと健康寿命との関係性について研究し、筋トレが人々の健康や人生の豊かさに繋がることを実感しました。

現在はパーソナルジムでダイエットやボディメイク、筋肉をつけたいなどのさまざまなご要望に沿った食事指導と運動指導を行なっています。

本記事が皆さんのより良い人生の助けになることを願っております!

経歴
・NPCJ men’s athlete model 優勝
・NPCJ men’s physique novice 優勝
・APF men’s physique 3位

突然ですが、皆さんは筋トレと健康には強い関係があるのはご存知でしょうか?

筋トレといえば「運動パフォーマンス向上」や「ダイエット」、「筋肉をつける」などのイメージが強いですが、実は「健康」との関係性も非常に高く、昨今話題の「健康寿命」を語る上で非常に重要です。

本記事では筋トレと健康との関係性を論文ベースで解説し、筆者の考察と結論から紐解いていきます。

また、筋トレを行う際のポイントについても触れていくので「これから筋トレを始める人」や「生涯を健康に過ごしたい人」はぜひ最後までご覧ください。

現代人の課題 〜健康寿命〜

健康において筋トレが重要であることはかなり知られてきている事実ですが、なぜ最近になって急速に筋トレと健康というワードが結び付けられたのでしょうか?

その背景には健康寿命という現代日本の大きな課題があります。

超高齢社会である現代日本の現状と健康寿命について理解することで、筋トレの重要性がより一層実感できるものになります。

1.現代日本は超高齢社会

現在日本は超高齢社会を迎えており、厚生労働省によると平成29年時点での男性、女性の平均寿命の値はそれぞれ81歳、87歳と過去最高の値を示しました。

また、65歳以上の高齢者人口平成29年時点で総人口の27.3%を占めており、この値は今後も上昇し続けるとされています。

高齢者が増加し、平均寿命が伸びていることは一見すると良い傾向に見えます。

しかし、実際は高齢者特有の心身の活力が低下した状態を表す「フレイル」、加齢により筋肉量の減少や筋力の低下を起こす「サルコペニア」という症状が蔓延し、それらが原因で要介護状態になることが問題となっているという側面があります。

つまり、寿命は伸びているが、加齢に伴う諸症状によって老後の一定期間を介護施設や病院で過ごす高齢者が多いのが日本の現状といえます。

2.健康寿命とは

健康寿命とは、「日常生活に制限のない期間」を指します。

言い換えると介護や周りの助けを必要とせず、自力で生活ができる期間です。

似た言葉に平均寿命がありますが、こちらは現在0歳の人がその後何年生きられるかという予測値を指すため健康寿命とは全くの別物になります。

本記事でいう「健康」はまさにこの健康寿命を指します。

3.健康な人生とは健康寿命と平均寿命の差を縮めること

健康寿命と平均寿命の違いから、あることが分かります。

それは

健康寿命と平均寿命の差=要介護(入院)生活の期間

ということです。

2016年時点の日本人男性の平均寿命は81歳、健康寿命は72歳でした。

つまり、寿命までの残り約9年間は自分の力では生きていけない状態で過ごしているということです(図1)。

図1.平成29年度の男女別の平均寿命と健康寿命(厚生労働省,2017)

この9年間は本人やその周りの負担が大きく、医療費をはじめとする経済的負担も深刻です。

下の図は平成28年度の国民一人当たりの年間医療費を示しています。

75歳以上の高齢者一人あたりにかかる年間平均医療費は75歳未満のおよそ4.3倍にもなります。

こうした背景から、現代日本では平均寿命と健康寿命との差を縮める(=健康寿命を延ばす)ことが重要視されています。

健康寿命を延ばすことが本人の幸せ、その周囲の人々や国の負担を減らすことにつながっていきます。

健康寿命と筋トレ

ここからは健康寿命と筋トレとの関係性について解説します。

1.筋肉とは

筋肉は動物の持つ組織の一つであり、収縮することにより力を発生させる運動器官です。

我々人間の運動は主に筋肉によってもたらされており、その運動の力(筋力)は収縮する筋肉の断面積(太さ)に比例することがわかっています。

文献

塚田直和,小島達也(1992):健康のためのトレーニング. 鹿友館

2.筋肉・筋力低下

次に加齢による筋肉と筋力の低下について見ていきます。

人間の筋肉量は通常20代をピークにその後は徐々に加齢とともに減少することが研究で分かっています。

筋肉量の減少速度は年齢とともに加速していき、50歳以降の筋肉量の減少速度は年間1%という速さで失われていくという報告も存在します。

また筋肉量は加齢のほかに、筋肉が使用されないことでも減少することが明らかになっています。

人間の身体機能は使わない場合は萎縮、退化します。

これを「Rouxの法則」といいます。

Rouxの法則は筋肉や筋力にも当てはまり、使われることの少ない筋肉は次第に萎縮していくことが明らかにされています。

筋力は筋肉の断面積に比例するため、筋肉が萎縮するとそれに伴い筋力も低下していくことになります。

筋肉を減少させることは自力での生活を困難なものにし、要介護状態になる危険があります。

また、筋肉の減少は運動不足を意味するため、生活習慣病などの様々なリスクを生み出す原因になると考えられています。

ここまで述べた通り人間の身体機能は使用されない部分は退化、委縮しますが、一方で適度に使用すると現状維持あるいは向上することが分かっています。

つまり、

筋肉や筋力は放っておくと低下するが、筋トレで適度に筋肉を使用することでそれらを防ぐことができる

ということです。

3.生活習慣病

健康寿命を延ばすには、先述の筋肉や筋力だけでなく「生活習慣病」も鍵を握ります。

近年の日本の死亡要因を見るとがん、脳卒中、心臓病で60%を占めています。

これらはすべて生活習慣病であり運動、食事、飲酒、喫煙などの生活習慣と深いかかわりがあることが分かっています。

生活習慣病は肥満、高血圧、がん、高脂血症、心筋梗塞などの疾患を指し、その原因の多くは喫煙、過食、運動不足といった生活習慣を長期にわたり継続した結果起こるものとされています。

人間全員が生涯を終えるその時まで健康に過ごせることはなく、生活習慣病が進行すると半身不随、痴呆、血液透析などのために長期の介護や高額の医療費が必要となるため、われわれは日ごろから健康を維持するために生活習慣を意識する必要があります。

上記から生活習慣病の予防には適切な運動を行うことで身体機能と身体組成を良好な状態に保つ必要があることが分かります。

3.健康寿命延伸の鍵は筋トレ

平成25年の国民生活基礎調査によると、転倒や骨折、関節疾患は介護認定を受ける原因の22.7%を占めています。

ちなみに上記の怪我や疾患は加齢と運動不足による筋肉の萎縮、筋力の低下などが大きな原因とされています。

よって加齢に伴う筋肉量の減少や筋力の低下を防いで自力で歩行する機能を維持し、健康寿命を伸ばしていくことが健康の鍵であると言えます。

そして、筋肉や筋力の低下を防ぐには筋トレが有効であるということがわかっています。

筋トレとは

ここまで述べたように、筋肉や筋力は加齢だけでなく、使用しないことでも低下していくため、健康寿命を延ばすには筋トレが有効となります。

それでは筋トレとはどのようなトレーニングで、どんな効果があるのでしょうか?

ここでは「筋トレ」について解説します。

1.筋トレとは

一般的に言われる「筋トレ」は本来は「レジスタンストレーニング」と言います。

レジスタンス(Resistance)は抵抗を意味し、レジスタンストレーニングとは、筋肉に負荷(抵抗)をかけた運動を指します。

この運動は自分の体重やチューブ、ダンベルなど様々な負荷のかけ方で行うことができるためその種類は多岐にわたります。

要するに、何らかの形で筋肉に負荷をかけた運動を筋トレと言います。

2.筋トレの効果

筋トレの効果は主に筋力の向上、筋肉量の増加、筋持久力の向上や脂肪燃焼といった筋肉の機能の向上や体脂肪率の改善です。

そのためスポーツにおけるパフォーマンスの向上や、体型の改善を目的に行われることが多いです。

しかし、身体機能の改善が期待できるレジスタンストレーニングは生活習慣病やフレイル、サルコペニアなどの予防、改善にも有効であることが研究で明らかになっています。

そのため現在は医療、介護の現場でも筋トレが活用されており、健康寿命延伸に貢献しています。

以下に筋トレによる効果を検証した3つの研究を紹介していきます。

2-1.若年層における筋トレの効果

ある研究で、トレーニング習慣のない女子大生を対象に筋トレを8週間にわたり行わせました。

その結果、研究開始時と終了時とで体重に変化はありませんでしたが体脂肪は有意に減少筋肉量は有意に増加し、新体力テストの結果においても研究終了時にはすべての種目で改善したと報告されています。

この結果から、継続的に筋トレを行うことは身体組成、運動能力を高める効果があるということができます。

文献

山崎文夫,山田寿男,森川幸子(2013):看護学生における8週間の継続的運動が体組成、体力及び精神的健康度に及ぼす影響. 産業医科大学雑誌pp.51-58

2-2.高齢者における筋トレの効果

2013年から2014年に、60歳以上の中高齢者に2年間にわたって筋トレを行わせる大規模な研究がありました。

この研究の結果、すべての対象者の筋肉量が維持されたと報告されています。

先述の通り、人間の筋肉は加齢と共に減少していき、その速度は50代以降加速していきます。

しかし、上記の研究の被験者は60歳以上であるにもかかわらず筋肉量が維持されました。

この結果から、筋トレは高齢者においても筋肉量や筋力の維持に十分な効果があることが判明しました。

文献

渡邉陵由,工藤祐太郎,佐藤健,中島みづき,井川正治(2015):週一回の運動教室が中高齢の身体組成、運動能力に与える影響

2-3.肥満者における筋トレの効果

筋トレは肥満者の身体組成改善にも効果があることが分かっています。

2000年に行われた研究で、肥満または肥満傾向にある女性に対して6ヶ月にわたって筋トレを1週間に2~3回行わせました。

その結果、体重と体脂肪量は有意に減少し、筋肉量は維持され、柔軟性及び筋力は改善したと報告されています。

文献


半田洋平(2000):運動による減量が肥満者の身体組成、身体機能に及ぼす影響. 愛知学院大学教養部紀要第47巻3号

上記3つのケースから、筋トレにはあらゆる年代の身体組成を維持、改善し筋力などの身体機能を向上させる効果があるということができます。

筋トレの実践

  

ここまでは筋トレの概要とその効果について述べてきました。

筋トレの重要性がわかったところで次は効果のある筋トレはどのように行うのかみていきましょう。

1.種目選択

一口に筋トレといっても、その種類は膨大な数がありますが、筋トレを始めるにあたっては、まずは種目選択が大切になります。

種目選択をする際に重要なのが、目的に合った種目を把握することです。

例えば、脚の筋肉や筋力を向上させたいのに腕立て伏せ(胸や腕を鍛える種目)を行っても目的は達成されません。

目標を達成するには自分の鍛えたい部位を鍛えられる種目を把握、選択する必要があります。

まずは筋トレをしてどのようになりたいかの目標を明確にして、それを達成できる種目を文献やインターネットで調べあげましょう。

なお、心配な方はパーソナルジムでトレーナーの指導を受けてしまうのが確実です。

適切な種目選択において、自身の体力レベルに合った種目を把握することも重要です。

例えば、脚のトレーニングとして代表的なものにスクワットという種目があります。

しかし、スクワットは身体の柔軟性や基礎体力が必要な種目のため、人によっては正しいフォームで行えない場合があります。

誤ったフォームになったり自身の体力では困難な負荷のかかる種目は効果が見込めない上に怪我のリスクが高くなります。

脚のトレーニング=スクワット のように短絡的にならず、自身の体力レベルに合った種目を選択しましょう。

2.負荷の掛け方

筋トレは主に「筋力の向上」、「筋肥大」、「筋持久力の向上」、「脂肪燃焼」といった目的で行われ、それぞれの目的に合った負荷(RM:最大反復回数)を選ぶ必要があるとされています(表1)。

表1を元にトレーニングの負荷を考えてみましょう。

例えば脚の筋力の向上を目的にスクワットを行う場合、最低1回、最高3回程度反復できるように負荷を設定することになります。

目的筋力向上筋肥大筋持久力
最大筋力(%)100~90%80~60%50~30%
反復回数(回)1~3回5~10回45~60回
表1.レジスタンストレーニングの効果および負荷

ただし、上の表にあることが全てではありません。

筋力向上を目的に筋トレをする人も、たまには筋持久力向きの負荷をかけることで筋肉に新しい刺激を与えられます。

3.頻度

筋トレにおいて頻度も大切な要素のひとつです。

筋トレとは、筋肉に刺激を与えて筋繊維に傷をつける行為ともいえます。

現在のトレーニング科学ではこの刺激と損傷が筋力や筋肉の成長につながるとされており、損傷が治る前にまたトレーニングによる刺激を与えることは成長の阻害や怪我の原因になると考えられています。

要するに、同じ部位への筋トレは毎日は行うべきではないということです。

脚のトレーニングをした翌日はオフにするか、別の部位をトレーニングすることで過剰な疲労を防ぎましょう。

そうした場合、同じ部位のトレーニングは多くても週に3回程度になります。

頑張り屋な方ほど毎日トレーニングに励もうとしてしまいますが、適切な休養も大切であることを忘れてはなりません。

4.漸進性

筋トレを行う上で忘れてはならないのが漸進性です。

筋トレで言う漸進性とは、トレーニング歴とともに扱う重量や回数などを増やすことです。

先述の通り、筋肉や筋力は筋トレによる刺激と筋損傷により向上します。

しかし、筋肉は何度も受けた負荷に対しては慣れていくようになっています。

つまり、いつも同じ重さ、同じ回数でトレーニングをしていくと身体はその刺激に適応して筋肉や筋力の向上が止まってしまうのです。

筋トレで継続的に成長していくには漸進性を意識していくことが重要です。

なお、筋肉や筋力の維持が目的の場合は無理に重量や回数を増やしていく必要はありません。

特に高齢の方や体力が乏しい方は無理に負荷を上げると怪我の原因になります。

まとめ

現代の日本は超高齢社会を迎えており、高齢者の人数や人口に占める割合は今後さらに増加すると見込まれています。

また、国民の寿命が伸びている反面、要介護や入院の期間が長くなっており、それが医療費の圧迫や介護、医療現場への負担につながっています。

こうした背景から、健康寿命の延伸は現代の日本において重要な課題とされています。

要介護認定や入院は筋力低下による活動能力の低下や転倒事故、生活習慣病などが原因となるケースが相次いでおり、こうした原因を取り除くには、筋肉と筋力の維持や生活習慣病の予防が必要であるということが分かっています。

自力で生活を営むことができるか否かを大きく左右する要素である筋力は、筋肉の断面積に比例すること、生活習慣病は体脂肪過多と運動不足に起因することがわかっています。

筋肉や筋力の維持、生活習慣病の予防には筋トレが有効であることが多くの研究によって明らかにされており、その効果は実施者の年齢や体型に関わらずもたらされることが証明されています。

よって、筋肉量や体脂肪量の改善に効果のある筋トレは要介護期間を短縮し健康寿命延伸に効果的な運動であるということができます。

健康寿命延伸を目的とする筋トレを行う際は、種目選択や負荷の掛け方、漸進性など、トレーニングにおいて重要な要素を押さえて筋トレを実施することが重要です。

きちんとポイントを押さえて筋トレを行えば誰もが恩恵を受けられるため、まずは正しい知識を身につけて効率的な筋トレを目指していきましょう。

今日の日本では高齢者の生活の質を保持する(=健康寿命を延ばす)ことが重要です。

健康寿命を延ばすためにはレジスタンストレーニングを行うことが必要であり、それを継続することで生活習慣病の予防及び身体組成を適切な状態に保つこと、そして精神的な健康を保つことが重要な課題であるということができます。

まだまだ先の長い人生ですが、最後まで幸せに過ごせるように今から筋トレをしていきましょう。

筋トレは最高の自己投資、始めるなら人生で1番若い今からです!

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ひとりで探り探り頑張るよりも、パーソナルジムでダイエットや運動のプロの指導を受けた方が素早く確実に目標に近づけます。

パーソナルトレーナーのもとで効率的かつ安全に筋トレをおこなうことで身体組成の改善や身体機能の向上を目指していきましょう。

せっかくなら最高の結果を最短で出したいという方は是非お近くのパーソナルジムに行ってみましょう。

なお、さいたま市や浦和周辺にお住まいの方はぜひ当店「BEYOND 浦和店」にお越しください。

実績のあるトレーナーがあなたのダイエットを成功に導きます。

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最後までご覧いただきありがとうございました。

BEYOND 浦和店ではInstagramやYouTube、ブログを中心にダイエットや健康、トレーニングについての情報を発信しています。

これからダイエットを始める方や筋トレをしている方、生涯を健康に過ごしたい方はぜひ下記よりご覧ください。

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デッドリフトのススメ

こんにちは!
BEYOND 浦和店トレーナーの植杉です!
本日は「デッドリフト」の紹介です🔥

〜デッドリフトとは?〜
デッドリフトはBIG3とよばれる、トレーニングを行う上でベースとなる種目のひとつです。
この種目は身体の背面全体をまとめて鍛えることができるため、ダイエットやボディメイク、運動のパフォーマンス向上などの様々な効果をもたらしてくれます。

〜デッドリフトの注意点〜
先に述べたように、デッドリフトは非常に効果の高い種目ですが、注意点の多い種目でもあり、誤ったフォームで行うと怪我のリスクが高まります。
以下のPOINTを意識することで怪我を防ぐことができます。

■POINT1.バーの近くに立つ
→バーが脛に触れるか触れないかくらいの距離感がgoodです。バーが身体から離れると腰の故障につながります⚠️
■POINT2.背すじを真っ直ぐにキープする
→動作中は腰が曲がることのないように、背すじが真っ直ぐな状態をキープしましょう。逆に背中が反ってしまうのも腰の怪我のリスクを高めてしまいます⚠️
動作中は腰が曲がらないようにしつつ、腹筋の力を抜かないよう意識をすることで正しいフォームが身につきます。
■POINT3.重さにこだわりすぎない
→デッドリフトはあらゆる種目の中で特に高重量を扱える種目です。しかし、自身でコントロールができない重量を扱うのはボディメイク、安全面どちらにおいてもメリットが少なくなります。
扱える重さとは、バーを下ろすときに耐えながら動作できる重量を指します。自由落下のような形になってしまわないよう、無理のない重量を選択しましょう💡

〜まとめ〜
1.デッドリフトはトレーニングの王様
2.バーの近くに立つこと
3.背すじは真っ直ぐをキープ
4.コントロールできる重量で

以上、デッドリフトの簡単な説明でした🔥
注意点が多いですが、その分リターンも大きい種目です!引き締まった美しい背中づくりに、全身のパフォーマンス向上にもってこいのデッドリフト…是非お試しください💪

BEYOND 浦和店ではデッドリフトをはじめとした多種多様な種目をご案内いたします!
美しい体づくりを目指す方、運動のパフォーマンスを向上したい方はぜひお問い合わせください。

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住所:330-0063埼玉県さいたま市浦和区高砂3-6-16
BEIS浦和4F(旧RK浦和ビル)
浦和駅から徒歩7分

JR浦和駅まで
赤羽駅7分
川口駅11分
大宮駅6分
武蔵浦和駅7分
西浦和駅10分
北朝霞駅14分
新座駅18分
東所沢駅21分


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