「体脂肪」ってそもそも何者なの？
みなさんこんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
美味しいものを食べ過ぎて体重・体脂肪が増えてしまったという方も多いのではないでしょうか？
そもそも体脂肪ってなんなの、、？
脂肪ってなんでつくの？
と思われる方もいらっしゃるかと思います。
そこで今回は、体脂肪についてのお話をしていきたいとおもいます！
体脂肪はなぜつくの？
そもそも体脂肪とは何なのでしょうか？
簡単に言えば、読んで字の如く体についてる脂肪のことです。
ステーキや焼肉の白い部分というとイメージがつきやすいと思います。
そして人の体にも、上記のお肉と同じように筋肉の部分と脂肪部分があります。
その割合は、身体の大部分を占める水分（60%）を除くと、内臓や骨、筋肉などの固形成分が約22%、残りの18%が脂肪という構成になります。
こちらは年齢や体格によって比率は変わってきます。
この体脂肪は嫌なイメージがある方も多いと思います。
しかし体脂肪は重要な役割担う組織であり、生きていくためには必要だからこそ体についているわけです。
体脂肪の役割について
体脂肪の役割は大きく分けて3つあります。
・栄養を蓄える貯蔵庫
・体温を守るコートのようなもの
・圧力や衝撃から身を守る
これらの働きがなければ、生きていくのに様々な支障が出てきます。
このように体脂肪はなくてはならない大事なものですが、その一方で体に良くない面があるのも事実です。
続いては、体脂肪が多いことでのデメリットも見ていきましょう。
肥満は様々な病気を招く
皆さんもご存知の通り食べ過ぎは体脂肪の増加に繋がり、やがて肥満へと至ります。
肥満になりたくない、あるいは肥満を解消したい、と思っている方も多いはずです。
肥満がそれだけ敬遠されるのは、見た目が悪いだけではなく、疾患をはじめとした様々な悪影響があるからです。
肥満を原因とする疾患としては、高血圧や脂質異常、糖尿病などの様々な生活習慣病があげられます。
これらは脂肪細胞から分泌される悪い物質が主に原因です。
脂肪細胞からは善玉物質、悪玉物質が分泌されて、通常はそのバランスがとれています。
しかし脂肪細胞が多くなると悪玉物質の分泌量が増えてしまい、特に内臓脂肪の増加によって悪化していきます。
それとさらにもう一つ、肥満は病気を引き起こすだけでなく、体が大きくなり重くなること自体も問題です。
腰や膝に大きな負担がかかり、骨に以上が発生することもあります。
また、体脂肪や内臓が期間を圧迫して、内臓や呼吸に支障をきたす場合があります。
このように体脂肪の増加によって肥満は様々な悪影響を及ぼし、いいことはほとんどありません。
では次は上記の肥満を改善・回避する方法を見ていきましょう。
【関連記事】
https://www.tic.or.jp/home/column/vol54.html
体脂肪を減らすための4つのコツ
体重を気にせず、好きなものを好きなだけ食べることができれば何と幸せなことでしょうか、、、
しかし、現実はそう甘くはありません！
日常的に運動習慣のある方でも何の制限もない食生活を送っていたらメタボまっしぐらです。
食事は日々の生活のエネルギーの源であり、自分の体をつくるものなので、栄養バランスを考え、体にいいものを摂る必要があります。
では、体脂肪を減らす食べ方4つを見ていきましょう！
1日三食を規則正しく
毎日決まった時間に食事習慣をつけることで、ちょっとお腹が空いた時でも、「○時からになれば食事だから、、、」と次の食事の時間までが把握できるため、余計な間食を抑えることができます。
慌てずゆっくりよく噛んで食べる
食事中はよく噛んで食べることで、実際に食べた量以上に満腹感を得ることが可能です。
逆にかきこむように急いで食べると、脳が満腹と感じる前に、必要以上の食事量を摂ってしまうことになり太りやすくなります。
食物繊維を多めに摂る
緑黄色野菜やきのこ類、海藻類など繊維質を多く含む物を食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることが出来ます。
「もったいない」はNG
満腹感が出てきたら食事は終了しましょう。
残したらもったいないと食べてしまうことが脂肪増加につながります。
腹8分目ってやつですね！
食事を摂らないダイエットはNG
ダイエット中は食事制限はつきものですが、とにかく食事を摂らないとか、食事回数/量を減らすだけという訳ではありません！
確かに、上記の方法でも体重を落とすことは可能ですが、そういう無謀なダイエットは栄養バランスを無視しがちで健康を損なう恐れがあります。
さらに、体重は落ちたもののいざ食事を少しでも元に戻すと、体重がすぐに増えてリバウンドもしやすくなります。
ではそうならないためにも何を摂る必要があるかをご説明します。
人がその体を維持するために欠かせない栄養素として、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質の3つが挙げられます。
これらを合わせて「三大栄養素」と言います。
「三大栄養素」はいずれも普段の食事で十分な量をとることが可能であり、特定の何かを意識して食べる必要はありません。
しかし、食事を十分に摂らないようなダイエットをして摂取量が不足すると、足りない分を他の方法で補おうとするため厄介です。
例えば、体を動かすエネルギー源である糖質や脂質が不足してくると、自身の筋肉や内臓に含まれるタンパク質を分解してエネルギーを得ようとします。
このような状態がいいはずもなく、ダイエットではなく痩せこけているだけになってしまいます。
ダイエット中はカロリーにばかり目が行きがちですが、「三大栄養素」の役割を知り、必要な量を摂ることも忘れないようにしましょう。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
体脂肪は決して悪いものではありませんが、多すぎても見た目や健康面でのデメリットは沢山ありましたね！
トレーニングや食事によって体脂肪を落とすことができれば、人生が180度変わると言っても過言ではありません。
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たんぱく質の摂りすぎには注意！？たんぱく質の真実、、、
みなさん、こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です！
夏になり、露出が多い時期になってきましたね(^^)
それに伴いボディメイクを頑張っている方が多い時期なのではないでしょうか？
そんなボディメイク時に気をつけていただきたいことがございます！！
それは、「たんぱく質の過剰摂取」です。
え！？たんぱく質って沢山摂った方がいいんじゃないの？
と思うかもしれませんが、実はそうじゃありません！
今回はたんぱく質の真実についてお話ししていきます！
たんぱく質とは？
そもそもたんぱく質って何、、？
と思われる方も多いでしょう、、、
たんぱく質とは、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体を構成する成分、ホルモン・酵素・抗体などの対調整機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する栄養素のことです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸が多重結合した高分子化合物であり、炭水化物、脂質と並んでエネルギー産生栄養素のひとつです。
エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含みます。
たんぱく質の効果
私たちの体の中には、約３〜10万種のたんぱく質が存在すると言われています。
そして非常に多くのたんぱく質がそれぞれ独自の働きをしています。
体を動かすことはもちろん、栄養や酸素の運搬や免疫機能を保ち、私たちの体を守る働きもあります。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酸素になるものもあり、その働きは多様です。
たんぱく質はどれくらい必要？
1日に摂取したいたんぱく質量は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。
以下表を参考にしてみてください！
【日本人の食事摂取基準（2020年版）】
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586557.pdf
18歳〜64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量です。
推奨量とは、健康な人を中心として構成される集団の中で、大部分の人が不足しない量を示しています。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の目標量も示されています。
たんぱく質の目標量は、体に必要な食事量に合わせて、たんぱく質の摂取量を検討しましょう！
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たんぱく質過剰摂取によるデメリット！
デメリット① ビタミン・ミネラル摂取バランスの偏り
たんぱく質の摂取で代表的なものといえばお肉ではないでしょうか。
手に入れやすく、調理も簡単なことから多くの方がほぼ毎日摂取するかと思います。
そんなお肉に多く含まれる栄養素として、たんぱく質・脂質・ビタミンB群・亜鉛の量が多いことが特徴です。
実はお肉には思いのほか、あまり栄養素が含まれていません。
栄養素は過不足や偏りがないことが一番大切です！
たんぱく質の摂取源はそのほかにもあるため、他の食材を満遍なく摂ることが綺麗なボディラインを作り、健康を育むことになります。
デメリット② 内臓疲労
私たちが摂取したたんぱく質は、体内で合成と分解を繰り返します。
その過程において、食事から摂ったたんぱく質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わります。
アンモニアは私たちの体にとって有害な物質であるため、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
この時にたんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分多くの窒素を尿に変換しなければならなくなります。
そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性があります。
デメリット③ カロリーオーバー
たんぱく質豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をもっと多く摂りたい一心で、沢山食べてしまうと結果的にカロリーオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーを抑えつつ高たんぱくを意識することはとても大切。
そのためには脂肪分の少ない食品を選ぶ、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントです。
食材や調理法を工夫して、高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。
デメリット④ 腸内環境の乱れ
私たちの腸内、主に大腸には100種類以上、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
これらは善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌と大きく分けて3つのグループで構成されます。
動物性たんぱく質を摂りすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。
腸内に送られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなります。
本来、一番少ないはずの悪玉菌が増えてしまうと腸の運動が弱まり、食中毒菌や病原菌による感染の危険性、発がん性を持つ腐敗産物が多く作られてしまう可能性があります。
たんぱく質は適切な量を把握して食べることが大事！
上の図はたんぱく質を必要以上に摂った場合と、自分に適した量を摂った場合の違いを簡単に表したものです。
摂取したたんぱく質は過剰に摂れば、その分消化され、吸収されるのに負担がかかります。
それでも体内ではたんぱく質が合成・分解されて常に新しいものに作り替えられ作り変えられられています。（新陳代謝）
つまり、体内ではたんぱく質が常に一定量が保たれていることになります（アミノ酸プール）がもちろん過剰に摂ればそれはプールや浴槽と一緒であふれ出てしまいます。
あふれ出たたんぱく質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作り出してしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。
一方で適正に摂られた量に関しては、スムーズに吸収され、アミノ酸プールからも溢れ出すことなく、新陳代謝に使われたり、負担が少なく排泄されたりという過程を辿ります。
つまり、いかに自分にとって適切な量を把握して食べることができるかということが大切だということが改めて分かると思います。
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鶏もも肉でダイエットはできるの？
みなさんこんにちは
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の宮川です。
今回のテーマは…
『鶏もも肉でダイエットはできるの？』
です！
ダイエットやボディメイクをする上で欠かせないものの一つは食事ですが、皆さんはダイエット食品などで一番思いつくのはどんな食材でしょうか？
多くの方は鶏胸肉やささみ、ブロッコリーが思い浮かぶかと思います。
今回は現役パーソナルトレーナーである筆者が数あるダイエットやボディメイクに適した食材がある中で鶏もも肉でダイエットはできるのかどうかということを発信していきます！
「鶏もも肉は太らないか心配…」、「本当にダイエット効果があるのか知りたい！」という方は是非ご覧ください！
◎鶏もも肉について
皆さんご存知の通り、鶏もも肉は腿から足にかけた部位のお肉のことをいいます。
タンパク質はもちろん、鉄分やビタミンも含まれており程よく脂肪分もあるため様々な調理法や味付けに向いていて万能な食材であることから鶏肉の数ある部位の中では特に多く使われていますよね。
◎鶏もも肉の栄養
先ほど述べたように鶏もも肉にはタンパク質の他に鉄やビタミンが豊富に含まれています。
ここで鶏もも肉の栄養素を見ていきましょう。
カロリーは100gあたり約200kcal、タンパク質は約20g
一日のタンパク質摂取推奨量は成人男性で60g~65g、成人女性で50gです。
鶏もも肉を100g摂取することで1日に必要なタンパク質の約1/3の量を摂取することができます。
脂質は約15gですが皮を取り除くことでカロリーと脂質も下げることができます。
先ほども述べたように鉄やビタミンも含まれており、鉄は全身に酸素を運ぶ役割。
鶏もも肉に含まれているビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力をより強める役割。
ビタミンB2は主に脂質の代謝を助け髪や爪の細胞の再生に役立ちます。
また、アンチエイジング効果のあるイミダゾールペプチドも含まれています。
◎鶏もも肉のダイエット効果
1.豊富なタンパク質
ダイエットやボディメイク中は体重を落とすのはもちろん同時に体脂肪も減らすというのが重要な鍵になっていますよね。
しかしタンパク質が不足していると筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちてしまうと代謝が下がってしまいます。
代謝が下がることのデメリットとしてリバウンドをしてしまうということが起こるので、できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをすることはとても重要になります。
なのでタンパク質をしっかりと摂取することでダイエットやボディメイク中でも筋肉を維持しやすくなります。
2.豊富なビタミンB
鶏もも肉はビタミンBも豊富です。
皆さんはビタミンBがダイエットやボディメイクにどんな影響を与えるかご存知ですか？
先ほども述べたようにビタミンBは脂質の代謝を助ける働きをしているんです。
つまり糖質や脂質は体脂肪に変わりやすいものですがビタミンBの働きによってエネルギーに変換しやすくすることができるのでダイエットやボディメイクを効率よく行うことができるのです。
3.低カロリーかつ低脂質
タンパク質は鶏もも肉以外にも豊富に含まれている食材はたくさんあります。
しかし鶏もも肉のようにカロリーや脂質が低いものはそこまで多いわけではなくタンパク質は豊富だがカロリーが高くなってしまうものが多いのが事実です。
そのため鶏もも肉はタンパク質も多く、低カロリーかつ低脂質なためダイエットやボディメイクに適した食材になっています。
また、皮を剥いであげるとカロリーと脂質をより抑えることができるので皮を剥いで食べることをおすすめします。
4.老化防止
鶏もも肉にはイミダゾールペプチドというものが含まれています。
イミダゾールペプチドには身体を若返らせてくれる抗酸化作用がありアンチエイジングの働きがあります。
日々の生活の中で活性酵素という物質が私たちの身体を傷つけ老化が進行してしまっているんです。
身体が老化することで身体の動きが悪くなり、そうなると日々の運動が難しくなり運動不足につながります。
その結果、代謝が大きく低下してしまい太りやすく痩せにくい身体を作ってしまう原因になります。
しかし鶏もも肉に含まれているイミダゾールペプチドを摂取することによって老化を進行させる活性酵素を撃退することができると同時に身体の動きも活発になり、そうすることで代謝も上昇させることができるので太りにくく痩せやすい身体に近づくことができます。
◎注意点
1.皮を剥ぐ
ダイエットやボディメイク中に鶏もも肉を食べる際は皮を剥ぐということをおすすめします。
お肉なので一見皮も食べたほうが身体にいいと思いがちですが鶏もも肉の皮の部分には多くの脂質が含まれているんです。
「鶏もも肉の皮が美味しいじゃないか！」という方は多くいると思います。
ちなみに筆者もそのうちの一人です…
しかしダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーなので皮も一緒に食べてしまうとカロリーオーバーに繋がってしまいます。
皮を剥ぐだけでも100kcalほどカットすることができるので無駄なカロリーと脂質を極力摂取しないためにも鶏もも肉の皮を剥いで食べるということを心がけてみてください。
2.過剰摂取しない
鶏もも肉は味自体のクセもなくタンパク質も豊富で食べやすい食材なのは確かです。
しかし食べ過ぎには注意が必要です。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと腎臓や肝臓などの臓器に必要以上の負担がかってしまうことによってそれぞれの臓器の機能が低下してしまうという危険があります。
また糖質自体も低いため糖質を摂取せずに鶏もも肉ばかりを食べていると低血糖を起こしてしまう可能性があるので注意が必要です。
3.揚げ物にしない
鶏もも肉を使った料理といえば唐揚げや竜田揚げ、油淋鶏などの揚げ物が真っ先に思い浮かびますよね。
嫌いな人はいないと言ってもいいくらい人気な料理ですよね。
しかし揚げ物にしてしまうとせっかく脂質の低い鶏もも肉でさえも脂質過多になってしまい、かえって太ってしまう原因になります。
そのためダイエットやボディメイク中は揚げた料理は避けた方がいいでしょう。
◎美味しく調理するコツ
1.皮目から焼く
鶏もも肉を焼いて調理するときは皮のある面から焼いてあげるのが美味しく調理するコツになります。
焼く際には鶏もも肉からはしっかりと脂が出るので、油を引く必要はありません。
タンパク質と糖が含まれるものを加熱することで茶色くなり香ばしい風味が出るメイラード反応というものが起きます。
これはステーキやハンバーグなど熱を加えることでできる料理の旨みを最大限に引き出すためには欠かせない化学反応になります。
なので鶏もも肉を焼く際には焼き目をしっかりつけることをおすすめします。
2.身に穴を開ける
鶏もも肉は熱を加えることで縮んでしまい固くなってしまいます。
そのような現象を防ぐためにフォークやナイフの先端などで鶏もも肉の身に穴を開けましょう。
3.余分なものを取り除く
ここでいう余分なものとは皮や脂身さらには軟骨や筋のことをいいます。
身からはみ出た余分な皮や、黄色っぽく変色した脂身をハサミやナイフで取り除いてあげましょう。
この工程を行うだけでも脂が多くなりがちな鶏もも肉でさえもかなりさっぱりした味になります。
さらに硬い軟骨の部分と筋が集中している部分も取り除くことでより食感がよくなり仕上がり時のおいしさも増します。
その他のダイエットの際のおすすめの調理法はこちらをご覧ください！
◎まとめ
解説の通り鶏もも肉はタンパク質も豊富でさらにはビタミンなどの栄養素も含まれていることからダイエットに向いているということがわかりましたね。
ビタミンの種類によっては鶏胸肉よりも多く含まれているものもあるのでおすすめです。
また、皮を剥ぐことでこの欠点を解消することができるので鶏胸肉やささみなどのパサパサ感などがどうしても嫌な人は積極的に摂ってほしい食材になります。
どの食材もそうですがダイエットやボディメイクをする中で身体にいいからといって食べ過ぎてしまうのはNGなので適切な量をしっかりと見極めた上で食事をすることを心がけてほしいです。
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マッサージで痩せるメカニズムについて
皆さんこんにちは！
BEYOND 浦和店水越です。
本日はマッサージで痩せるメカニズムについて話して行きます！
皆さんは日頃からストレッチやマッサージは行っていられますか？
私は日頃からストレッチやマッサージには力を入れて行っておりますが、するとしないとでは動きの可動域や、むくみなど身体のコンディションが大違いです。
そんなマッサージについて毎月200本以上のトレーニング指導＆食事管理を行っているパーソナルトレーナーが解説していきます！
本日も痩せたい方必見の内容となっておりますのでぜひ最後までご覧ください！
◉マッサージとは？
マッサージは、神経の筋肉の解剖・生理学的知識を基に主として手指や手のひらを用い、患者の手先や足先から心臓に向かって求心性に手技を施すのを原則とする。
しかし、神経麻痺(まひ)に対しては末梢(まっしょう)神経に沿って遠心性に行うこともある。
この手技により局所の静脈血やリンパの還流が促進され、同時に動脈血の流入を盛んにして血行が改善される。
その結果、浸出物の吸収が促されるとともに組織や器官の代謝も盛んになり、疲労の回復を早め筋肉の機能を亢進(こうしん)させるほか、触圧刺激が神経を刺激して鎮痛的に働き、麻痺した神経の回復を促し、また内臓の機能の変調を整える効果も現れる。
参照⤵︎
思っていたより複雑でわかりづらい…
どうやって痩せれるのかな？
マッサージの本来の目的別ですからね！
これから本題に入っていきます！
◉マッサージで得られる効果
①柔軟性の向上
マッサージをする事で筋肉は弛緩され身体の動きがスムーズになっていきます。
柔軟性が上がることにより普段の生活から身体を動かしやすくなり気分も前向きになっていきます！
②体温の上昇
体温が上がることによって日頃の活動代謝がUPします。
同時に体温の上昇は免疫力向上にも役立つのでマスクが取る習慣がついてきた今の時期にこそ有効的なコロナ対策と言えるでしょう。
③筋量の増加
筋肉の細胞がほぐれることによってその細胞間にある毛細血管から栄養が渡るようになり普段よりも多くの栄養が筋肉に行きわらる事になります。
同時に食事の改善をしていくとより筋量の増加に役立ちます。
④消費カロリーの上昇
体温が上昇した身体は消費するカロリーの値が増えます。
また、上記の筋量の増加が起こることでさらに消費カロリーも増えていきます！
なぜマッサージで痩せれるのか？
①血行改善、神経機能を回復させる
マッサージで筋肉を揉む・叩く・撫でるなどをする事で血行が良くなります。
その結果、筋肉や神経の機能を回復、緊張をほぐす事で疲労を回復する効果があるのです！
食事制限や運動を行ってダイエットしている方は、それに加えることでより効果が発揮されていきます。
よく浮腫むからこれは目から鱗な情報…
撫でるだけでもアプローチできるのでぜひ行ってみてください！
②リンパの働きを促進させる
マッサージによって「リンパ」の働きが促進されるからとも言われております。
リンパは老廃物の排泄機能や風邪や病気にかかりにくくする免疫機能を持っていますが、マッサージを行うことによってリンパが刺激され、不要な老廃物が排出されやすくなり脂肪燃焼の効果を高めることができます。
つまり、リンパの流れが良くなると血液の流れも良くなり、身体が活発に活動するようになり基礎代謝が上がるという仕組みです。
そのため体内に蓄積した脂肪を効率良く燃焼できるので、ダイエットにも効果的と言われています。
肌質改善などの美容効果もたくさん！
マッサージの種類
まずどのような種類があるのかを理解した上で選んでいきましょう。
お店に出向き行う場合などもなんとなくではなく、自分で理解した上で探すとより今後の為にもなります。
①リンパマッサージ
リラクゼーション効果が高いと言われているマッサージです。
リンパの循環を正常化させることを目的に行います。心身を疲労も和らげる効果を得られるほか基礎代謝のアップやむくみ、燃えにくい体質の改善、免疫力アップなどを期待できるエステです。
身体の流れがスムーズになることで、肌の調子も良くなると言われております。
②デトックスマッサージ
体内に留まっている老廃物を排出する効果が高く、リンパマッサージよりも強い力で行われます。
内臓機能を高めて便通を整えたり、汗腺からも不要なものを出し、痩せやすい身体づくりをサポートします。
インドエステ、アーユルヴェーダなどが代表的な例として挙げられます！
アロマオイルやハーブオイルを利用することも多く、心地のいい刺激を受けながら施術してもらう事ができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回はダイエットに効果的なリンパ系に携わるマッサージ法を多く取り入れていきました。
他にもリラクゼーションに特化しているマッサージ方法がありますので皆さんも自身で理解した上で行っていきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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食べていないのに太る＆痩せない、、、その原因とは！？
みなさんこんにちは！BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回は
食べてないのに太る、、、
食べてないのに全然痩せない！
そんな方に是非読んでいただきたい記事です(^^)
「食事制限をしても痩せない」という人は、食べ方や体の状態に問題があるかもしれません。
今回は食べていないのに太る原因や、健康的な食事の摂り方について解説します！
この記事を参考にして生活習慣を改善し、痩せ体質を目指しましょう！
食べてないのに太る！？その原因とは
そんなに食べてないはずなのに痩せるどころか、なぜか太ってしまう、、、。
ダイエット中にそんな悩みを抱えている方は少なくありません。
実は「あまり食べていないのに太ってしまう」という人には、共通点があります！
・基礎代謝の低下
「あまり食べていないのに太る」と言う人は、基礎代謝が低下している可能性があります。
基礎代謝とは、私たち人間が体を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。
基礎代謝が高いと、1日に消費できるエネルギーの量も増えます。
一方、基礎代謝が低くなると、同じ運動量でも消費するカロリーの量は少なくなり、痩せにくくなるのです。
基礎代謝が低くなる原因として、加齢や筋肉量の低下が考えられます。
一般的に、基礎代謝は12歳から17歳をピークに低下すると言われています。
年を重ねるごとに痩せにくいと感じるのは、基礎代謝が落ちているためかもしれません！
また筋肉は、多くのエネルギーを消費するため、筋肉量の多さは基礎代謝を大きく左右します。
運動不足や活動量の低下などで筋肉量が減少すると、基礎代謝も低くなってしまい、ダイエットをしていても痩せづらくなってしまいます。
・過度なストレス
食事制限や日々の生活のストレスが溜まっていることも、食べていないのに太る原因になることがあります。
ストレスを感じると自律神経が乱れやすくなり、体が冷えやすくなります。
体が冷えて体温が下がると、基礎代謝の低下につながり、消費カロリーが減ります。
その結果、食事量が変わらないのに太りやすい体になるのです。
下記の一つでも当てはまるものがあった人は
ストレスが原因で基礎代謝が下がりやすくなっている可能性があります。
・睡眠不足が続いている
・シフト勤務や夜勤、夜更かしなどで生活リズムが崩れやすい
・よく悩む
・仕事や家事で忙しく、心を休める時間がない
このように心身が緊張したストレス状態が続くと、基礎代謝が下がるだけでなく
「コルチゾール」というホルモンが体内で分泌されます。
コルチゾールはエネルギーの吸収率を大きく高める働きがあり、食事量は変わらなくても痩せにくい体質につながる可能性があります。
・生理前後などホルモンバランスの変化
女性が食べてないのに太ると感じるのは、生理も関係しています。
女性はホルモンバランスの変化が起こりやすく、生理前後には「プロゲステロン」と言うホルモンの分泌が多くなります。
プロゲステロンによって、体はいつもより水分や脂肪を溜め込もうとして、むくみやすくなります。
むくみがひどくなると、太ったように見えてしまうことから「食べてないのに太る」と感じやすくなります。
以下の項目で当てはまるものをチェックしてみましょう。
1つでも当てはまるものがあった人は、生理前後のホルモンバランスの乱れによる影響を受け、太りやすくなる傾向にあります。
・生理前、生理中にむくみを感じる
・生理前に体調が悪くなる
・生理前、非常に眠くなる
・生理前に食欲が止まらなくなる
・生理前は太りやすくなる
・栄養不足
無理な食事制限などの過度なダイエットも、痩せるどころか逆に太る原因になっているかもしれません。
食事の偏りは基礎代謝が下がる原因となります。
エネルギーの代謝には、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなど多くの栄養素が関わっています。
よって食事が偏り栄養が不足すると、基礎代謝が下がってしまいます。
以下の項目で当てはまるものが複数あった人は、栄養不足により基礎代謝が下がっている可能性があります。
・ダイエットのために食事を抜くことが多い
・お腹が空きすぎてフラフラする
・炭水化物を全く食べない、夕食を抜くなど無理な食事制限をしている
・同じものばかり食べる傾向がある
・栄養バランスを考えた食事をしていない
・太りやすい食事をしている
「食べていないのに太る」と感じる人の多くは、太りやすい食事をしている可能性があります。
代表的なのは血糖値が急激に上がる食べ方です。
血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。
食事で糖質を摂ると血糖値が上昇し、血糖値を下げるために「インスリン」と言うホルモンが分泌されます。
しかし、このインスリンには脂肪を溜め込む作用があるのです。
早食いや糖質に偏った食事により血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されてしまうため、脂肪を溜め込みやすくなります。
そのため、食事量が少なかったとしても「食べてないのに太る」と感じることも多くなります。
普段の食事について、以下の項目でいくつあるか、チェックしてみましょう。
・早食い
・炭水化物が好き
・食べ物を噛む回数が少ない
・空腹のときにお菓子を一気に食べる
・食事では、ご飯などの炭水化物から最初に食べる
・ランチは丼やラーメンなどの一品で済ませることが多い
当てはまる項目が多いほど血糖値が上昇しやすくなり、太りやすい食べ方をしてると言えます。
健康的に痩せるための食事のポイント
痩せたいからといって単純に食事回数や量を減らしてしまうと、基礎代謝が落ちて、「食べてないのに太る」と言う残念な結果になってしまいます。
次からは美味しく食事を摂りながら健康的にダイエットするための方法をお伝えします。
・三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスよく摂る
ダイエット中でも、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質）」をバランスよく摂りましょう。
特にタンパク質は三大栄養素のなかで最も脂肪に変わりにくいという特徴を持っています。
さらに、筋肉を作るための材料になるため、基礎代謝が高く、痩せやすい体作りにもつながります。
タンパク質を積極的に摂りつつ、炭水化物や脂質も忘れずに摂るようにしましょう！
炭水化物を極端に減らしてしまうと、脂肪を燃やすためのエネエルギー源がなくなり、代謝が下がってしまいます。
炭水化物は、食物繊維と一緒に摂ることで吸収がゆっくりになり、太りにくくなります。
また、炭水化物よりもタンパク質を多く食べることで、炭水化物は脂肪を燃やすエネルギーになってくれるでしょう。
脂質は体内でエネルギー源として使われる、大事な栄養素。
ただし摂りすぎると中性脂肪として体に溜まり肥満のもとになるので、気をつけましょう！
・1日3食きちんと食べる
当たり前のようですが、1日3食きちんと食べることも大切です。
空腹状態が長く続くと体は飢餓状態になり、次に食べ物を口にした時血糖値を急激に上昇させ、インスリンが過剰に分泌されます。
大量のインスリンは糖を脂肪に変えるため、太りやすい状態になります。
そのため、昼食を抜いたり長時間空腹のまま我慢したりせずに、1日3回、なるべく規則正しく食事を摂ることが大切です！
また、食事をするときは食べる順番を意識してみましょう！
まず野菜を食べ、その後にお肉や魚、ご飯と順番に食べるようにすると、血糖値の上昇を抑えられるため、太りにくい食べ方ができます。
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痩せ体質のための生活習慣！
健康的にダイエットするには、食事だけでなく、生活習慣の見直しもポイントになります。
生活習慣を整えることで、ダイエット効果も高まります。
痩せやすい体を作るための方法をいくつかご紹介していきます！
・運動や腸活で基礎代謝を上げる
生きる上で必要なエネルギー量である基礎代謝を上げることで、消費カロリーが増え、太りにくく痩せやすい体になります。
基礎代謝を上げるためには、以下の習慣を生活に取り入れるのがおすすめです！
①運動する
カロリーを消費して、血流をよくする効果のある有酸素運動で基礎代謝アップを！
ストレッチやヨガ、ウォーキング、筋トレがおすすめです。
②体を温める
体温が上がり、血行が良くなると、内臓の働きも活発になり、基礎代謝が上がります。
毎日ゆっくり入浴する、飲み物は常温を飲むなど、体を冷やさないような工夫をしましょう！
③腸内環境を整える
腸を整えることで、消化吸収がスムーズになり基礎代謝が上がりやすくなります。
腸にいい食べ物を積極的に摂ったり、適度な運動で腸を刺激したりして、腸内環境を整えましょう！
【腸活のやり方】
・睡眠をしっかりとる
太らない体作りには、良質な睡眠を規則正しくとる習慣も必要不可欠です！
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉を作ったり、脂肪を分解したりする働きを持っているため、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
いくら食事制限や運動を頑張っても、睡眠がとれていないと痩せ効果は半減してしまいます。
そのため、痩せやすい体作りには、良質な睡眠を規則正しくとることが大切なのです！
・リフレッシュする時間を作る
精神的・肉体的なストレスも「食べてないのに太る」原因の一つになる可能性があります。
ストレスの原因を減らすように心がけるだけでなく、日頃からストレスを溜めないことが大切です。
以下の方法を参考にしてみてください！
①リラックスする時間を作る
自然に触れたり、音楽を聴いたり、サウナに通ったり、リラックスする時間をもつこともストレスを溜めない生活に役立ちます。
②体を動かして心をリセットする
心地よい範囲で体を動かすことは、ストレス解消につながります。
軽いジョギングや階段の登り降りなど、無理のない範囲で体を動かし心をリセットしましょう。
深呼吸を意識しながらのヨガやストレッチもおすすめです！
まとめ：食べてないのに太る原因を解決して、痩せ体質を手に入れよう！
「食べてないのに太る」原因は、必ずどこかにあります。
まずは紹介した太りやすい食事や過度なダイエットをしていないか、ストレスが原因になってないかなどを振り返ってチェックしてみましょう！
そのうえで、正しい食事や睡眠時間などできることから始めてみてください！
健康的で太りづらい体づくりを目指しましょう！
浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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ダイエットに水がいいのはなぜ？効果・飲み方を解説！
こんにちは！
BEYOND浦和店トレーナーの野村です(^^)
今回はダイエット中、水をたくさん飲むことがいい理由や効果、おすすめの飲み方について解説していきます！
私たちの体の約60%は水分です！
そのため、生きるには水が必要不可欠ですが、実はダイエットにも役立つことをご存知でしょうか？
そこで今回は、水とダイエットの関係について記事にしていきたいと思います！
◉そもそも、水の役割って？
飲み物や食べ物から口に入った水分は腸から吸収され、血液などの液体として全身を巡ります。
そして、栄養素や体の中で不要となった老廃物を運んだり、体温を一定に保ったりするのです！
また血液が円滑に流れるようにするのも水の重要な役割です。
つまり、私たちの生命活動になくてはならないのが水と言えるでしょう！
◉ダイエットに水が必要なのはなぜ？
それは新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためです！
この老廃物とは汗や尿、便などで既に体のうちで不要になったものです。
老廃物が溜まったままだと血液の流れが悪くなります。
そして体には次のようなマイナスな影響を生じる可能性があるのです。
○痩せにくい
血流が悪くなることによって代謝が下がり、ダイエットをしてもなかなか痩せない。
○むくみやすい
汗や尿がうまく排出されずに体の中に残るため、むくみやすくなる。
○便秘
腸に便（老廃物）が溜まって腸内に悪玉菌が増殖し、便秘がちに！
◉水のダイエット効果
上記で記載したマイナスの影響の反対がプラス要素になってきます！
上記でお伝えしたマイナスの影響がプラスに変わっていきますので、個人差はありますが、痩せやすくなる、むくみがとれやすい、便秘が改善傾向にといった効果が見られるでしょう！
また水を飲むことで、多少なりとも胃は膨らみます。
すると満腹感を感じやすくなるため、食事量を無理なく減らせることも水を利用したダイエットのいい点です！
◉ダイエット中の水の飲み方
ダイエット中の効果的な水の飲み方は、「こまめに水を飲む」ことです。
いつでもどこでも水を飲む意識が大切になります。
しかし習慣になるまでには少し難しく感じる方もいるかもしれません。
無理なく水を飲むコツを以下で紹介します！
①起床後すぐ
コップ一杯の水を飲み、胃腸を目覚めさせて代謝を上げやすくします！
②ご飯前
空腹に水を飲むことで多少ではありますが食欲を抑える効果が期待できます。
③風呂の前後
入浴でもしっかり汗をかき、その後水分補給をして血液の巡りを良くしましょう！
仕事中やテレビを見ている時などにも、水分補給を意識するといいですね！
◉ダイエット中の水の飲み方の注意点
厚生労働省が推奨している「健康のため水を飲もう」では、1日に2.5リットルの水が必要とあります！
【参照記事・健康のために水を飲もう】
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html
つまり飲み物や食べ物から摂る水分量は、一日あたり2.2メリットです。
水の飲み過ぎは注意！
突然ですが、度を超えて水を摂取しすぎると気分が悪くなったりと水中毒の症状が出てくる恐れがあり、体調不良をお越しかねません。
また、冷えた水を飲み過ぎると体温が下がる原因となり免疫低下、または様々な病気の引き金となることも。
何事も程々を心がけてください。
最初は太る可能性がある
実は水を積極的に飲み始めたばかりの時は、体重が増える可能性があります。
なぜなら排出機能が追いつかず、水分が体に残ってしまうからです。
そのため、一時的に体重増加が生じるかもしれません。
血流の流れが良くなり、代謝が上がって老廃物を排出しやすくなるまでには、少し時間がかかってしまいます。
1日1リットルから徐々に水分量を増やしていくのがおすすめです！
お茶でも平気？
お茶も水分ですので、代用しても構いません！
しかし、お茶に含まれるカフェインは1日100mgの摂取から睡眠の質を落とすとされています。
緑茶や烏龍茶、紅茶にはカフェインが豊富に含まれているので、飲み過ぎてしまうと睡眠の質に影響してしまう可能性があります。
参考までに、お茶に含まれるカフェイン量を以下に記載します。
【食品安全委員会参照】
https://teafutoh.shop/blogs/driptea/dripteafunction03
◉水を飲んで痩せる秘訣は運動と食事！
何度もお伝えしますが、水を飲むことの役割は代謝を上げて痩せやすい体づくりをすることです！
しかし単に水を飲むだけで痩せるかというとそうではありません。
水を飲むだけで脂肪を燃焼したり、消費カロリーが増えるわけではないのです！
そこで大切になってくるのは、持続的に体を動かし、健康的な食事を継続させることです！
運動によって体温を上げて汗をかきましょう。
汗は老廃物の一つですので、排出はもちろんダイエットに欠かせませんが、運動によって代謝を上げて脂肪を燃やしやすい体づくりが可能になります。
次は食事についてです。
好きなものを好きなだけ食べていては摂取カロリーが増え、水で代謝が上がる前に体重は増えてしまいます。
食べ過ぎには気をつけながら三大栄養素とバランスを意識して食事を摂るように心がけましょう！
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◉おすすめの水！
水をダイエットに活用するなら硬水がいいでしょう。
硬水とは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む水です。
ちなみに日本の水道水はミネラルが少ない軟水です。
なぜ硬水がいいかというと、不足しがちなミネラルをしっかり補うことができ、ダイエット効果を増強できる点が挙げられます。
例えばマグネシウムは便秘解消に役立つ栄養素です。
そしてカルシウムは肥満予防に役立つという研究結果もあります。
最近は硬水もさまざまな種類がありますが、特におすすめはコントレックスです。
コントレックスはフランスの厚生労働省から「ナチュラルミネラルウォーター」として認定を受けている水です！
アーモンド9粒分のマグネシウムと牛乳1本分のカルシウムが含まれています。
◉まとめ
以上、水は新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためにダイエットに効果があることがわかりましたね！
そして、水を飲むことによって個人差はありますが、痩せやすくなる、むくみ解消、便秘の改善といった効果が期待できます。
やり方は簡単で、こまめに水を飲むことが重要です！
また、水をダイエットに活用する場合は運動と食事が大切です。
ウォーキングや筋トレなどご自身ができそうなことから取り組んでみてください。
食事では三大栄養素を意識してバランスよく食事を摂ることと意識し、脂物やお菓子などの摂りすぎに注意し、野菜や海藻物などの食物繊維もたっぷり取り入れるようにすると良いでしょう。
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女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どっちがいい？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットには筋トレと有酸素運動どちらがいいのか
です！
ダイエットといえば食事管理と運動ですが、運動の中にもいくつか種類がありますね。
特に「筋トレ」と「有酸素運動」は実施する目的が大きく異なる運動形態で、ダイエットのために運動を行おうとする女性にとってはどちらをやるべきか悩む部分かと思います。
そこで本記事では女性のダイエットにおける筋トレと有酸素運動について解説していきます。
「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動を上手に活用してダイエットを効率化しましょう！
1.ダイエット中の運動の目的
まずは「そもそもダイエットに運動は必要なのか？」という素朴な疑問を解決しておきましょう。
前提として、ダイエットにおいて最も重要なのはカロリー収支の調整（＝消費カロリーが摂取カロリーを上回ること）です。
例えば1日に2,000kcalを消費する人は摂取カロリーをそれ未満にできればダイエットは成立します。
この理屈でいけば、摂取カロリーにさえ気をつければダイエットは成功することになります。
それなのになぜダイエットに運動は必要だと言われるのでしょうか？
それは運動によるメリットを知ることで理解できそうです。
カロリー収支についてはこちら
◆体力向上
ダイエット中は摂取できる栄養が限られるため、運動をしていないと次第に体力が低下していく恐れがあります。
ここでいう体力とは「筋力」「持久力」を指し、いずれもある程度の強度での運動を続けることで維持・向上しますが、逆に運動習慣がなかったり栄養不足が続くと徐々に低下していくものでもあります。
体力が低下すると日常的な活動量も低下していくため思うようにダイエットが進まなくなる可能性があるため要注意です。
そのためダイエット中はある程度の強度の運動を実施して体力の維持向上を目指すことが望ましいのです！
摂取できる栄養に限りがあるダイエット中は体力維持向上が重要です！！
◆筋肉量の維持・向上
先述の体力と同じように、筋肉量もダイエット中は低下しやすいことがわかっています。
我々の身体は摂取カロリーが少ない状況下で生存するために不要な組織を減らしていく機能を持っています。
ダイエット中の摂取カロリーが少ない状況では特に筋肉が減少しやすく、ただ単に食事管理のみで痩せようとすると筋肉量がどんどん減っていく恐れがあります。
筋肉量が減少すると「体力低下」「見た目の悪化」「代謝の低下」といったさまざまな悪影響が全身に及びます。
そして厄介なのが、一度減少した筋肉を取り戻すにはダイエットを中断しなければならない点です。
もしもダイエット中に筋肉を減少させてしまうと上記のようなデメリットが生じ、おまけにそのデメリットを解消するにはダイエットを一度諦めなければならないという恐ろしい結果を招く可能性があるのです。
そのためダイエット中は体脂肪や体重を落とすことはもちろんですが「いかに筋肉を維持するか」にも目を向けるのが重要です。
筋肉量の維持向上にはある程度の強度での運動習慣が有効で特に筋トレを頑張ることでその目的は達成しやすくなります。
ダイエット中の筋肉量維持は超重要です！！
◆ストレス解消
ダイエット中は好きなものを好きなだけ食べるということは叶わなくなります。
こうした食生活が長引くと多くの場合は精神的なストレスを感じるようになります。
このストレスの昇華方法が、やけ食いにつながってしまった場合はそれがきっかけでダイエットが失敗するリスクさえもあります。
そのためダイエット中は適切なストレスマネジメントを行うことが望ましいとされています。
ストレスの解消方法は実に様々ですが、その中でも適度な運動は手軽かつ健康的なストレス解消の手段として重宝します。
運動には先述したような身体的なメリットもある為、適切に介入できれば心身どちらもマネジメントできるようになります。
運動でのストレスマネジメントはダイエットの鍵です！！
◆消費カロリーアップ
誰もが知っている通り、運動をすると身体はエネルギーを消費します。
日常的な消費カロリーを増やすことは、ダイエットで最も大事なカロリー収支（消費＞摂取）の管理に大いに役立ちます。
カロリー収支の管理は食事のコントロールだけでも可能ではありますが、運動を併せることでより消費カロリーを増やしたり、その分多くの食事を食べられるようになるというメリットもあります。
ダイエット中の最重要指標であるカロリー収支のコントロールには運動がおすすめです。
運動することで食事量を増やせるのも魅力です！！
2.ダイエット中の運動は筋トレと有酸素運動どちらが良い？
ダイエットにおいて運動は様々なメリットがあることが分かりました。
ここからは「筋トレ」と「有酸素運動」という二つの運動形態どちらがダイエットにおいて有効か見ていきます。
なお、結論から言うと女性のダイエットにおいておすすめなのは
筋トレです。
もちろん有酸素運動が悪いと言うわけではなく、筋トレと有酸素運動どちらか一つを選ぶ場合は筋トレがおすすめであるということです。
◆ダイエットと筋トレ
ダイエット中は有酸素運動以上におすすめな筋トレですが、どのような点が魅力なのでしょうか？
その答えは「筋肉量の向上によって身体のラインを綺麗にできる点」です。
ダイエットで痩せた先に美しいボディラインを作るにはある程度の筋肉量や筋肉のシェイプが必須です。
これらを手に入れる唯一の方法が適切な負荷での筋トレであり、これを上手く取り入れたダイエットでは非常に綺麗な体が手に入る可能性が高くなります。
もしも筋トレをやらずにダイエットをすすめた場合、基本的には体重と共に筋肉量が減っていくことになります。
こうしたダイエットでは、「体重は減ったけれど見た目は変わらなかった」「体重は減ったのに体脂肪率は変わらない」「すぐにリバウンドしてしまった」などといった望まない結果につながる恐れがあります。
有酸素運動はやらずともカロリー収支さえ管理できれば問題はないですが、筋トレは代替となるものが存在しないためダイエット中は必ず取り入れたい運動形態です。
ダイエット中の筋トレは大事だぞ！
◆ダイエットと有酸素運動
有酸素運動の魅力は心肺機能の向上・消費カロリー向上がメインです。
ダイエットにおいて最も重要なカロリー収支を管理する上で消費カロリーを増やすことはとても大切なので、そうした意味では有酸素運動はダイエットの根幹を支える運動形態と言えるでしょう。
とはいえカロリー収支の管理は食事からの摂取カロリーを管理できれば可能であるため、無理にダイエット中に有酸素運動を取り入れなくても問題はありません。
「有酸素運動が好き」「心肺機能や体力を高めたい」といった場合に導入するのがおすすめです！
3.究極は筋トレと有酸素運動どちらもやる？
ダイエットにおいて「筋トレ」「有酸素運動」どちらかを選ぶ場合は筋トレがおすすめですが、もしどちらもできるようであればそれがベストな選択と言って良いでしょう。
筋トレで綺麗な筋肉のラインを作りつつ、有酸素運動で体力アップや体脂肪燃焼を狙えば最も効率の良いダイエットができるはずです。
食事管理ができている前提であれば、筋トレを優先度高めに設定するようにして有酸素運動は時間や体力と相談して問題がなければ取り入れるくらいでも問題ありません。
4.正しい運動で理想のダイエットを
ダイエットにおいて重要な運動は大きく「筋トレ」「有酸素運動」とに分けられます。
期待できる効果を考えると、筋トレを優先しつつ余裕があれば有酸素運動も導入していくイメージで進めていくのがおすすめです。
ダイエットについて情報収集しようとすると実に多くの情報に巡り合いますが、結局はカロリー収支の管理と筋トレの継続が何よりも重要です。
いつの時代もダイエットの基本は揺るがないので、目新しい情報に飛びつく前にまずは基礎的な項目から試していきましょう！！
5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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コールドシャワーはどんな効果があるの？
みなさんこんにちは
BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店の宮川です。
今回のテーマは…
『コールドシャワーについて』
です！
皆さんはコールドシャワーという言葉を聞いたことがありますか？
コールドシャワー＝冷水シャワーです。
健康志向が高い方々の間で注目されています。
しかし、冷水でシャワーを浴びることでダイエット効果があると言われています！
どうしてダイエット効果があるのか、その中でどんな効果があるのか…
今回は現役パーソナルトレーナがコールドシャワーについて発信していきたいと思います！
ちなみに私もコールドシャワーを毎日取り入れています！
とにかく寒いし冷たいから嫌だ！という方でも
取り入れることのできる方法も紹介していきますのでぜひご覧ください！
◉なんで効果があるの？
褐色脂肪細胞が働く
褐色脂肪細胞とは首、脇下、心臓、腎臓など人間の限られた場所にしか存在しないのです。
褐色脂肪細胞には脂肪分を分解、燃焼しエネルギーに変えてくれる働きがあります。
では、どうやったら働かせることができるのか…
それは、身体を冷やすということです。
この細胞はもともと、身体に備えられている発熱装置のようなものです。
冬の寒さで体温が下がった時に体温を上げるために脂肪を燃焼して熱エネルギーを作り出してくれるのです。
夏は痩せにくく、冬は痩せやすいと言われているのもこのような仕組みがあるからです。
これらの仕組みを意図的に自ら作り出せるのがコールドシャワーだということです。
◉コールドシャワーのメリット
1.疲労回復
血管の流れがスムーズだと疲労回復に効果的なんです。
コールドシャワーによって血管を収縮する作用が働き
血流が増加し肉体的な疲労の回復を促進してくれる効果があります。
他にも代謝を促進してくれる働きや皮膚の健康の維持など様々な健康において効果が期待できます。
2.免疫力向上
免疫力が向上することで病気になりにくくなるのは皆さんご存知ですか？
コールドシャワーによって身体に自然な免疫反応が起きるのです。
実際にあたたかいシャワーから冷たいシャワーを浴びた人と
あたたかいシャワーだけを浴びた人を比較した時に前者の方が病欠が少なくなったというデータもあります！
3.睡眠改善
冷たい水に触れることで身体がリラックスし神経を落ち着かせることができます。
血管の流れがスムーズになることで身体を温めるためにエネルギーが消費されることで
疲労感が軽減される効果によって深く質の高い睡眠ができるということです。
4.リフレッシュ効果やストレス軽減
身体だけでなく精神的なリフレッシュ効果もあり、身体を刺激するため気力や集中力を高めます。
神経が刺激されることでストレスホルモンの分泌が抑制されストレスを軽減する働きもあります。
さらに幸せホルモンと言われるエンドルフィンというホルモンが分泌されて
幸福感などが生じるという結果もあります。
5.うつ病の予防と改善
うつ病を治療する際に自然療法を試すのに有効な手段が水療法。
つまりコールドシャワーということになります。
注意力や思考力、エネルギーのレベルを高めるのに機能してくれるのです。
実際に臨床試験データでも週に2.3回で5分間コールドシャワーを浴びることで
うつ病の症状が緩和されることが結果として出ています。
コールドシャワーが弱い電気ショック治療のように機能しているということです。
6.脂肪燃焼効果
最初にお話ししたように身体が冷やされると体温を上げるために褐色脂肪細胞という細胞が働きます。
褐色脂肪細胞には脂肪分を分解、燃焼しエネルギーに変えてくれる働きがあります。
ただあくまでも脂肪燃焼をサポートする役割であることを忘れないでください。
◉コールドシャワーのデメリット
1.身体が冷える
冷たい水を浴びると身体が冷えるのは当たり前ですよね。
浴びた後にそのまま身体を冷やしたまま放置してしまうと風邪を引くなど健康によくないです。
コールドシャワーを浴びた後はしっかり身体を温めてあげることで風邪などを防ぎましょう。
2.精神的に辛い
コールドシャワーは心臓に悪い、シンプルに寒いし冷たいから無理！と言った方が半数だと思います。
冬に布団から出たくないと感じるように寒いのがわかってるのに
自分から水を浴びにいくのはなかなか精神的に辛いですよね。
3.身体の汚れが落ちにくい
食器を洗う際も同じで冷水だと油汚れって落ちにくいのがわかりますよね。
人間の身体に関してはそこまで脂が多いわけではありませんが同じ原理です。
ただ、人間には必要最低限の脂は必要なので温水で洗いすぎると乾燥肌にもなりやすくなるので注意が必要です。
そのため温水で身体を洗ってから冷水を浴びるのが良いです！
◉効果的なやり方
1.冷水を徐々にかける
温かいシャワーを浴びた後に徐々に冷水を浴びるようにしましょう。
また心臓から遠いところから冷水をかけていきましょう。
いきなり心臓に当ててしまうと強い負担がかかってしまいます。
心臓が強くない方の場合は命を落としてしまう恐れもあるので注意が必要です。
身体の下からかけていくと良いです。
2.呼吸が止まらない水温で行う
人によって感じる温度は違うので呼吸が止まらない程度の温度に留めておくことをオスススメします。
学生の時学校のプールの授業の時にシャワー浴びますよね。まさにあの感覚です。
ただ滝行のような感覚はやめてください。
滝行はあくまでも修行の一環なので健康的かと言ったらなんとも言えません。
そこまで水の冷たさにこだわる必要はないので時には妥協することも大事です。
身体が慣れてくれば冷たくても気持ちよく浴びることができるでしょう。
3.数秒浴びる
やればやるほどいいかと言うと決してそうとは限りません。
ある大学の研究結果によると
30日間、あたたかいシャワーだけを浴びたグループと温かいシャワーを浴びた直後にコールドシャワーを30秒、60秒、90秒浴びたグループに分かれたところコールドシャワーを浴びたグループではメリットでも述べたコルチゾールというホルモンが分泌され心拍数や体温が上昇し病欠が減少したというデータもあります。
しかし、30秒以上は変化が見られなかったため
30秒浴びることでコールドシャワーを効果的に行うことができるということになります。
◉いつ浴びるのがいいのか
1.起床直後
起床直後にコールドシャワーを行うことで身体が活性化され集中力などが高まります。
また朝に浴びることで代謝が刺激され脂肪の燃焼効果を高めることができます。
1日の始まりを爽快に過ごすことができるでしょう。
2.トレーニング後(運動後)
トレーニング後にコールドシャワーを行うと身体の疲労を回復させる効果があります。
蓄積された疲労のもとになる物質や乳酸冷たいお水によって排出されます。
さらに血行も良くなり筋肉の痛み、炎症も和らげる効果にも期待できるので身体の回復にも効果的です。
3.就寝前
寝る前に行うと身体の緊張がほぐれリラックス効果によってより深い睡眠を得ることができます。
時間帯によっては逆に身体が覚醒してしまうため注意が必要です。
◉注意点
1.冷やし切る
冷水を当てることで血管が収縮されますが当てすぎることで身体が冷え切り風邪をひきやすくなります。
そのためかえって血流を悪くしてしまいます。
血流を良くするのが目的なのであたためて血管を広げて冷水で締めてあげることが大事です。
2.最初から頭部、心臓に当てる
血管が収縮されることで血圧が上がるのでいきなり頭部、心臓にかけないようにしましょう。
頭部にかけることで頭痛やめまいを引き起こすこともあります。
勢いでやってしまうのは危険なので慣れてきたらかけることを心がけましょう。
3.極端な温度変化
コールドシャワーを浴びる前はある程度身体があたたまっている状態がベストです。
極端に温度を変えることによって身体にも負担がかかるため注意が必要です。
◉まとめ
コールドシャワーを日常に取り入れることで身体的、精神的に効果があるということが明らかですね。
ただ日によっては体調があまり優れない、疲れているなど体調が良くないのであれば
絶対に無理はせずコールドシャワーを浴びるのをやめましょう。
もちろん低体温症や冷え性の方は特に注意が必要です。
風邪をひいているからコールドシャワーを浴びれば治るわけではないのでそこに関しても無理は禁物です。
身体から水分が奪われやすくなるので行う前後にはしっかりと水分を補給することも忘れないでください。
体感温度も含めて個人差がありますので
その日のコンディションに合わせて無理せず注意するべきことを理解した上で行うようにしてくださいね。
サウナと似たような効果もあって忙しい日はコールドシャワーで代用してもいいですね！
サウナについてはこちらのブログに記載されているので是非ご覧ください↓
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女性のダイエットにはバナナがおすすめ！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットとバナナについて
です！
バナナといえば誰もが一度は食べたことがあるであろう馴染みの深い食材ですが、実はダイエットを志す女性にとって嬉しい効果がたくさんあるのです。
ダイエット中に上手にバナナを取り入れることができればより効率よくダイエットや美容効果を実感できるかもしれません。
1.バナナとは？
さて、誰もが知っているバナナですが、実はバナナには300種類以上が存在しているとされています。
多くのバナナは熱帯や亜熱帯地域に分布しており、赤道から南北30度以内の地域で栽培されています。
現在日本で流通しているバナナの約8割はフィリピン産で、他にはエクアドルや台湾からも輸入されているようです。
なお、現在世界中で栽培されているバナナは大きく「生食用」と「料理用」とに分けられ、品種によって色や形、食感もさまざまます。
ちなみに日本で最も馴染みのあるバナナは「キャンべディッシュ」という種類です。
次点で小ぶりで甘みが強い「モンキーバナナ」が頻繁に食材として使われています。
バナナと一口に言っても300種類も存在します！
2.バナナの栄養
おやつや食事で広く親しまれているバナナですが、実は栄養の視点から見て非常に優秀な食材であることがわかっています。
上手に活用すればダイエット効率をアップしたり美容に役立てることも可能です。
◆カロリー
バナナのカロリーは1本（可食部100g）あたり約90kcalです。
バナナは甘みが強いので高カロリーだと思われがちですが、実際には比較的低カロリーな食材なのです。
バナナのカロリーはほとんどが炭水化物（糖質）から成っているため低脂質な食事管理をしている人にもオススメです。
また、バナナは炭水化物だけでなくビタミンB群やカリウム・マグネシウムといった現代人が不足しがちな栄養素も豊富に含んでいるという特徴を持ちます。
特にダイエット中は栄養バランスが崩れやすく、ビタミンやミネラル不足に陥るリスクが高まるのでそうした事態を防ぐ意味でもバナナはダイエット向きといえるでしょう。
低カロリー
低脂質
ビタミンやミネラルが豊富
◆食物繊維
バナナには食物繊維も多く含まれます。
食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の2つに分けられ、それぞれが身体に良い効果を発揮します。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質があり、便通促進や余分な脂質の吸収を抑えてコレステロール値や血糖値を改善します。
一方で不溶性食物繊維は水分を吸収して便のかさを増すことでお通じを促進します。
このように、食物繊維には2種類が存在しますが、バナナはそれらを両方とも含む食材です。
そのため適度にバナナを摂取することで小腸や大腸などの消化管の働きをサポートしてダイエットにおいて重要な腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
腸内環境についてはこちら↓
3.バナナのダイエット効果
バナナは比較的低カロリーでありながらも身体を整える作用やダイエット効果を持つ栄養素を含む非常に良質な食材です。
バナナはたくさんの種類の栄養を含みますが、その中でもダイエットに効果のあるものをピックアップしていきます。
◆脂肪燃焼
バナナにはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6といったビタミンB群が含まれます。
ビタミンB群は食事から摂取した糖質や脂質、たんぱく質を代謝するのに必要な栄養素なのでしっかりビタミンB群を摂ることで太りにくく痩せやすい状況を作り出せます。
逆にビタミンB群だ不足していると食事から摂取した栄養素がうまく利用されずに体脂肪として蓄積される恐れがあるので特に食事に制限がかかるダイエット中は意識的に摂りたい栄養素です。
バナナに含まれるビタミンB群はダイエットに必要！
◆代謝促進
バナナに豊富に含まれるカリウムは、人体に必要な必須ミネラルの一つです。
カリウムは塩に含まれていて、ナトリウムや老廃物を尿と一緒に排出する役割を担います。
カリウムはナトリウムとのバランスが大切で、これが神経伝達や筋肉の収縮と深い関係があるとされています。
もしもカリウムとナトリウムのバランスが崩れると、心臓をはじめとする臓器の活動低下や筋肉の動きが悪くなり不整脈や倦怠感を引き起こすおそれがあります。
そのため全身の代謝を正常に保つためにはカリウムとナトリウムを適量摂取する必要がありますが、特にカリウムは不足しやすい栄養素なので意識的な摂取が望ましいです。
※腎臓に異常がある場合の過剰摂取はきけんです。
そうした点でもバナナは有効で、バナナ一本（可食部100g）あたり360mgのカリウムを含みます。
特に筋トレや有酸素運動を取り入れたダイエットを行う際はバナナを適度に活用するのもおすすめです。
カリウムで代謝を正常化！
4.バナナの美容とダイエット効果で綺麗になろう
解説の通り、バナナには美容やダイエットに嬉しい栄養が豊富に含まれています。
メインの栄養素は炭水化物（糖質）なので主食として取り入れるのもオススメですが、筆者は間食としての利用も推奨しています。
特に間食でお菓子やパンを食べていた人がバナナに置き換えるだけで200kcal近くも節約できる可能性があり、おまけに質の良い栄養も摂取できるのでメリットづくしです。
代謝アップや抗酸化作用など、美容にもダイエットにも有効なバナナはまさに女性のダイエットの強い味方と言えるでしょう。
ベースとなる摂取カロリーの管理に気をつけつつバナナを活用してみてください。
5.浦和でダイエットするならBEYOND 浦和店/浦和ANNEX店！
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サウナって痩せるの？ダイエット効果と理想的な入り方について解説！
皆さんこんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店の野村です(^^)
今回は今話題のサウナについての記事になります！
「整う」と言うワードで最近話題のサウナですが、果たしてどんな効果があるのでしょうか？
汗をたくさんかくことによって、痩せるのではないかと思われる方もいらっしゃるかと思います。
今回はそんなサウナの効果や真相について迫っていきたいと思います(^^)
サウナで痩せるの？
サウナのダイエット効果は、結論から言うとグレーです。
ダイエットの効果が全くないわけではありませんが
サウナのみで劇的に変わるかと言われたらはっきりYESとは言えません。
とはいえ、ダイエットの一環として取り入れるのは非常におすすめです！
サウナだけで頼ることをせずに
他のダイエット方法と組み合わせれば大きなダイエット効果を生み出す可能性があります。
そもそもサウナとは？
サウナとは、サウナ室をサウナストーブで80〜100C°の高温状態に保ち、その周りを囲っている木製の椅子に座って汗を流す場所。
元々はフィンランドから伝わったもので、一般的なサウナはフィンランド式の「ドライサウナ」のことを指します。
その後サウナで熱々になった体を水風呂で一気に冷まして休憩。
これを「温冷交代浴」と言います。
また、この時熱くなった体を水風呂で冷やす瞬間に、サウナーがこぞって夢中になる
「陶酔感」を味わえ、これを「整う」と言います。
「サウナ→水風呂→休憩」の順番を繰り返し行うことで、サウナ効果を得られます。
サウナの効果とは？ダイエット効果も？
①デトックス効果
サウナの効果としてまず一番に挙げられるのが、デトックス効果です。
サウナに入ると大量に汗をかくので、体に溜まった毒素や老廃物などが体外に排出されやすくなります。
ちなみに、毒素や老廃物はどんなに気をつけても溜まるものです。
尿や便としても排出されますが、汗をかくことによってさらにデトックスすることができます。
デトックスが進めば倦怠感の緩和、美肌効果なども期待できると言えるでしょう。
②むくみの改善
むくみの原因は体に溜まった毒素や老廃物、そして塩分や余分な水分にあります。
それらを体外に排出するためには、汗をかくことが効果的です。
サウナに入れば汗をたっぷりかくため、むくみの原因になる物質たちを取り除くことができます。
体がむくむ＝膨張する ことであるため太って見えてしまうこともあり太って見えることがありますが
むくみが改善されれば、体重は変わらずともスッキリして見えることもあるでしょう。
③冷え性の改善
サウナは冷え性の改善にも効果的です！
高温なので単純に体が温まると言うのも要因の一つですが、それだけではありません。
と言うのも、冷えの原因の一つは血流の悪さ。
特に体の末端には冷えた状態の古い血液が溜まりやすく、それにより指先や足先が冷たくなることがあります。
しかし、サウナに入れば血流が良くなるため、体の末端まで温かい血液が巡るようになります。
その結果、指先や足先の冷えも改善することができるのです。
④新陳代謝アップ
汗をかくことによってデトックスが進んだり体が温まったりすると、新陳代謝が高まります。
新陳代謝が上がれば、さらに汗をかきやすくなったり脂肪を燃やしやすくなったりすることで
ダイエットの効果を感じやすい体になると言えるでしょう。
また、サウナに入ると脂肪や糖分を燃焼させて代謝を高める「甲状腺ホルモン」の分泌が促されることも分かっています。
ただ、サウナの入りすぎはホルモンバランスを乱す恐れがあります。
健康を害さない範囲に収めるように意識しましょう！
⑤カロリー消費量UP！
サウナに1時間入ると、約150kcal消費できると言われています。
そのため、カロリー消費によるダイエット効果を期待できるでしょう。
ちなみに、150kcalをお米に置き換えると100g弱。
サウナにじっくり入ればご飯茶碗半分くらいのカロリー消費できます。
これは1日の摂取カロリーに置き換えると案外微々たるものなのです。
運動などもあわせてさらに消費カロリーを増やすことで、より高いダイエット効果を期待できます。
効果的なサウナの入り方については以下の記事をご覧ください(^^)
サウナダイエットの注意点
⑴水分補給を欠かさず行う
サウナに入ると大量に汗をかきます。
そのため、十分な水分補給がマスト！
水分を取らずに汗をかき続けると、脱水症状や熱中症など思わぬ体調不良を引き起こす可能性があります。
一度に大量に水を飲むのではなく、「喉が渇いたな」と感じる前にこまめに取り入れましょう。
一気に飲むよりも体に吸収されやすく、水分が枯渇するのを防ぎやすくなります。
また、ドリンクは水がベストです！
カフェインが入ったドリンクには利尿作用があるため、お茶やコーヒーだと水分補給になりません。
汗によって失ったミネラルを防ぐためにスポーツドリンクもおすすめですが
糖分が高いものはダイエットの妨げになる可能性があるので気をつけましょう。
⑵違和感や不調を感じたら中止する
サウナに入ってる時、体に違和感や体調不良を感じたら、すぐ中止しましょう！
無理して続けると、脱水症状を引き起こしたり自律神経が乱れたり、健康を害することがあるため危険です。
特に、自律神経の乱れは肉体だけでなく精神の不調を引き起こす可能性も高いので要注意！
眠れなくなったり、理由もなくイライラしたりと辛い思いをすることがあります。
さらに、自律神経の乱れは体の凝りや冷えを引き起こす恐れも、、
取り返しがつかなくなる前にすぐに中止し、しっかり水分を取って休むように心がけてください。
サウナのダイエットの効果を高める方法！
◉サウナ中に簡単なストレッチを行う
サウナにじっと入っているのも一定の効果がありますが、ストレッチを行うとサウナダイエットの効果をさらに高めることができます。
消費カロリーが跳ね上がることはないものの、血行促進には非常に効果的。
血流が高まればデトックスやむくみの緩和、新陳代謝UP効果がさらに高まります。
ダイエット効果が現れやすい体作りにつながると言えるでしょう。
とはいえ、他の人に迷惑になるようなストレッチはNG！
○両手を上げて体を伸ばす
○上半身をひねって腰回りをほぐす
○肩を回して肩甲骨を動かす
など座ったままできる程度のストレッチを行いましょう！
周りに迷惑をかけずに間隔距離を置いてストレッチしよう！
◉直後に食事をしない！
サウナから出た後はデトックスが進み、体がからになった状態です。
取り込まれたものをいつも以上に吸収してしまう可能性が高いです。
いつも以上に吸収というと聞こえはいいですが、わかりやすくいうと吸収力が高いので太りやすいということ。
油っぽいものやカロリーが高いものを食べれば通常よりもしっかり蓄えられてしまいます。
よってダイエットには逆効果になってしまいます。
サウナから出たら、1〜2時間は体を休めてから食事をするようにしましょう！
◉適度に運動する
ダイエットで重要な要素の一つとして挙げられるのは、消費カロリーと摂取カロリーの差です！
サウナで消費できるカロリーは、1時間で150kcalほどです。
・ジムや自宅で筋トレをする
・外をランニングするなど
・本格的なトレーニングをする
上記の運動をプラスすれば消費カロリーがさらに多くなるため、サウナダイエットを成功させやすくなります。
また特に筋トレは基礎代謝を高めるにはうってつけです！
基礎代謝が高まれば消費カロリーが増えるため、痩せやすい体を作ることができます。
また、本格的な運動が得意ではない方は日常の活動量を増やすようにしましょう！
ウォーキングする、エスカレータではなく階段を使うなど毎日のちょっとした積み重ねが大きな結果を生み出します。
サウナだけに頼らず、適度な運動も心がけましょう！
【ダイエットの関連記事】
サウナって痩せるの？まとめ
以上、サウナの効果やおすすめの入り方、注意点を解説していきました！
サウナはダイエットに効果が無いという方もいらっしゃいますが、そんなことはありません！
また、サウナに入っていれば痩せる！かというと、そうでもありません。
ダイエットに効果が無いわけでは無いですが、サウナだけに頼るのは要注意です！
むくみがとれてスッキリ見える、消費カロリーが増えるというのは事実ですが
体を根本から変えていくのは食事や運動のアプローチが必要不可欠です。
健康を大切にしながら、プラスでサウナを活用するようにしましょう(^^)
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