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筋肉をつけるなら水を飲め!〜筋トレと水分補給〜

こんにちは!

埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店の植杉と申します!
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

本ブログはそんなパーソナルジムでの仕事をしていく中で、お客様からいただく疑問やお悩みについて解説していくことを目的に日々ダイエットや身体にまつわるあれこれを発信しています。

理想の姿の実現や健康増進を目指す方はぜひご覧ください!
※厚生労働省の健康づくりのための身体活動基準・指針では生活習慣病予防のための運動を推進しています。

さて、今回は筋トレで筋肉をつける上で意識していきたい水分補給について解説していきます。
筋肉と水との間に深い関係があるということはあまり広くは知られていませんが、実は水分補給を適切に行うことは筋肉をつける上で非常に重要なポイントなのです。

目次

筋肉と水分補給

筋肉をつけるとなると「筋トレ」「たんぱく質」「糖質」「休息」この辺りは大半の人が意識していますがこれらに引けを取らないくらい水分補給もまた重要です。

適切な水分補給を日々意識していくことで、トレーニングや栄養管理の効果をより向上させられるようになります。
一見無関係のようにも思える水分補給の意識は効率的に大会とやボディメイクを進めたい人にとっては非常に重要な項目の一つです。

筋肉と水分補給①パフォーマンスアップ

適切な水分補給は筋トレのパフォーマンスアップに寄与します。
運動中に2%の水分を失うと持久系のパフォーマンスが低下し始め、3%を失うと瞬発系のパフォーマンスが低下します。

筋トレは持久系と瞬発系両方の要素を含んだ運動なので水分量が不足した際のデメリットは極めて重大なものになります。

後述する栄養摂取との関係性も考慮すると運動前〜後の水分補給は筋トレのパフォーマンス(=筋肥大と捉えても良いでしょう)をあげる上で不可欠だと言えます。

筋肉と水分補給②栄養の供給

ご存知の通り、筋肉を増やすにはたんぱく質や糖質などの栄養を十分に摂る必要があります。
食品から摂取した栄養は血液に乗って筋肉や内臓などのあらゆる場所に運ばれていきます。

ということは、栄養を正しく全身に送り届けるには血液循環が良好であることが前提で、それを叶えるには血液内に十分な水分が存在している必要があるのです。

どれだけ栄養バランスの整った食事をしていても、それを送り込めるだけの血流がなければ本末転倒ですので筋肥大を目指す人は必ず水分補給の意識もしていきましょう。

水分補給で栄養供給

◎栄養を運ぶのは血液

血流は適切な水分補給によって改善する

筋肉と水分補給③疲労回復

筋肉を増やしたい場合はトレーニングの頻度や強度を十分なレベルに保つ必要があります。
もし身体が疲れているのに筋トレを無闇に続けていけば、パフォーマンス低下や怪我、ストレス反応による筋肉の萎縮などのリスクが生じてきます。

そのため我々は日々筋肉に十分な刺激と負荷を与えながらも疲労を溜めないように工夫していかなければなりません。

疲労回復にはさまざまなアプローチがありますが、その中の一つに水分補給があります。
筋肉内にはグリコーゲンという糖が存在し、グリコーゲンは筋肉が収縮する際のエネルギー源の役割を担っています。

筋トレで筋肉を使うにはグリコーゲンを使用(分解)して力を発揮していくのですが、その際には疲労物質である乳酸も作られます。
乳酸は蓄積すると疲労感やパフォーマンス低下につながるのでなるべく早く体外に排出したいですよね。

乳酸は血液によって運ばれるので、水分補給を十分に行うことで効率よく乳酸を排出できるようになります。

水分補給で疲労回復

◎筋トレでは乳酸という疲労物質が生成される

◎血流が良くなると乳酸の排出が促される(=水分補給が有効)

筋トレの際の水分補給のポイント

先述の通り、筋トレや筋肥大においては水分補給が重要ですが闇雲にたくさん飲めば良いというわけでもありません。
水分補給のタイミングや摂取量を意識することで効率よく水分を必要な組織に運びましょう。

水分補給のポイント①トレーニング前の摂取

運動パフォーマンスの向上には適切な水分が体内に蓄えられていることが条件となりますが、水分補給を運動中にだけ行えば良いかというとそうではありません。

水分は摂取してすぐに筋肉に蓄積されるわけではないので筋トレ中だけでなく、筋トレ前の段階から徐々に水分補給をしていくことが大切です。

少なくとも筋トレの1時間前には200ml~300mlの水分補給を行いましょう。

筋トレ前の水分補給

◎筋トレのパフォーマンス維持/向上には筋肉内に水分が蓄えられている必要がある

◎筋トレ1時間前には必ずコップ一杯分相当の水分補給を

水分補給のポイント②トレーニング中の摂取

筋トレに限らず運動中は水分が消費されていくのでパフォーマンス維持のためにも必ず水分補給をしておきましょう。

運動時間が1時間程度になる場合は500ml以上の水分を用意しておき、こまめに飲みながら運動を進めていくのが理想です。
なお、トレーニングなどの運動中の水分補給は水またはアミノ酸系がおすすめです。

アミノ酸飲料は水分補給としてだけでなく、筋トレの効果を間接的に向上させる力も持っているのでどうせ水分補給をするならより良い形で!という人にはおすすめです。

筋トレ中のおすすめドリンク

筋トレ中の水分補給が重要なのは先述の通りですが、飲み物であればなんでもOKというわけではありません。
筋トレに適した飲み物とそうでないものを見ていきましょう。

筋トレに適した飲み物

◆水

最も基本的な水分で、これといった強みも弱点もないのが良さです。
メリットやデメリットを天秤にかけるのが面倒だったり、なるべく自然な状態を保ちたい人はとりあえず水を選んでおけば間違いありません。

当然ですが水にはカロリーがないためダイエットを目標に筋トレしている人は水を選ぶのが最も安全です。

◆スポーツドリンク

運動中の水分補給の代表格の一つです。
トレーニングで失われがちな水分や電解質を効率よく補給できるように作られているのがスポーツドリンクの強みです。

ほとんどのスポーツドリンクには糖質が含まれており、これは筋トレ中のエネルギー補給という点ではメリットになり、糖質由来のカロリーが含まれるという点ではダイエットにおいてはデメリットになり得ます。

単純な機能面だけを考えればスポーツドリンクは悪くない選択なのでカロリーが問題ない場合は採用して良いでしょう。

筋トレに適さない飲み物

◆プロテイン

プロテインは筋肉の修復や筋分解の抑制に有効ですが、消化吸収に60分程度は要するので筋トレ中に飲んでもうまく利用できずに最悪の場合は消化不良を起こします。
運動中は消化吸収能力が低下しているので、プロテインに限らず消化吸収に時間を要する飲み物は避けるのが無難です。

なお、筋トレ後に飲むプロテインはメリットが多いので積極的に取り入れたいです。

◆コーヒー(カフェイン含有飲料)

コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があるため筋トレ時に重宝されます。
ただ、カフェインは摂取すると中枢神経に作用して血圧や心拍数を増加させるため、その作用と筋トレの負荷とが合わさると心臓に過度な負荷をかける恐れがあるので要注意です。

パフォーマンスアップを目的にカフェインを摂取する場合は筋トレの1時間前を目安にすると良いでしょう。

まとめ

本記事では筋トレと水分について触れてきました。
筋肉にとって適切な水分補給を行うことは大きなメリットをもたらすことが分かっています。

水分補給で栄養の運搬や疲労の回復、パフォーマンス向上を狙いながら日々の筋トレ効果をより良いものにしていきましょう。

特に寒い時期は水分摂取量が低下しやすいので意識的に摂取していく必要があります。

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