【ダイエットにおすすめ】サブウェイのダイエット向き商品

みなさんこんにちは！
埼玉県の浦和にあるパーソナルジム BEYOND 浦和店 店長の宮川と申します！
筆者が勤めるパーソナルジムでは、トレーニングや食事習慣の改善を通して皆様の悩み解消や目標達成に向けたアプローチを行っています。

「外食をしたいけれど、カロリーは抑えたい」「手軽に野菜とタンパク質を補給したい」 そんな時、真っ先に候補に上がるのがSUBWAY（サブウェイ）ではないでしょうか？

実はサブウェイは、私のようなパーソナルトレーナーから見ても非常に優秀な「ボディメイク飯」の宝庫です。
しかし、選び方一つで「ヘルシーなダイエット食」にもなれば、意外と「高カロリーな食事」にもなってしまうのが落とし穴。

この記事では、BEYOND浦和店の店長として、科学的根拠に基づいた「本当に痩せるサブウェイの選び方」を徹底解説します。
※サンドイッチの栄養成分値は、サイズがレギュラー、パン・ドレッシング・野菜が各サンドイッチおすすめの場合

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この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

サブウェイのおすすめ商品

サブウェイがダイエットに最強な3つの理由は以下の通りです。

1. PFCバランスが調整しやすい サンドイッチは「パン（炭水化物）＋具材（タンパク質）＋野菜（食物繊維）」がセットになっており、1食のバランスが整いやすいのが特徴。
2. 圧倒的な野菜量 「野菜上限まで」というオーダーで、ビタミンやミネラルをしっかり確保。咀嚼回数が増えるため、満腹中枢も刺激されます。
3. 「パン抜き（サラダ）」という選択肢 徹底して糖質を抑えたい時には、全てのメニューをサラダにアップグレード可能。これがボディメイクの強い味方になります。

カリとろチーズガリトマチキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
329kcal	23.2g	8.6g	41.1g

サブウェイの中でも、ダイエット中の「ガッツリ食べたい！」という欲求を最もヘルシーに満たしてくれるのが、この「カリとろチーズガリトマチキン」です。
ベースとなるのは、ボディメイクの王道食材である高タンパク・低脂質なローストチキン。
そこに、食欲をそそるガーリックの風味とトマトの酸味が効いた特製ソース、そして「とろ〜り」としたチーズが組み合わさった、満足度の極めて高い一品です。

「ダイエット中にチーズはNGでは？」と思われるかもしれませんが、実はチーズは糖質が低く、良質な脂質とカルシウムを含んでいるため、適量であれば腹持ちを良くし、ドカ食いを防ぐ効果があります。
さらに、ガーリック（にんにく）に含まれる「アリシン」はビタミンB1の吸収を助け、糖質代謝をスムーズにする働きがあるため、パン（炭水化物）と一緒に摂る組み合わせとしても理にかなっています。

BEYOND浦和店の店長として推奨するカスタマイズは、パンを「ウィート」にし、トーストすることです。
パンを焼くことでチーズの香ばしさが引き立ち、さらに野菜を「上限まで」追加すれば、1日に必要な食物繊維もたっぷりと確保できます。
「今日は少しパンチのあるものが食べたい、でも脂肪は増やしたくない」という日の、賢い選択として自信を持っておすすめします。

商品ページ

カリとろチーズバジルチキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
337kcal	23.0g	10.9g	38.0g

サブウェイの期間限定メニューから定番へと昇格した「カリとろチーズバジルチキン」は、ダイエット中でも「しっかりした食べ応えと美味しさを妥協したくない」という方に最適な選択肢です。
メインとなるのは、高タンパク・低脂質な鶏胸肉。
これを直火で焼き上げることで、余分な油を落としつつ、香ばしい風味を凝縮させています。

特筆すべきは、とろりと溶けた「3種のチーズ」と香り高い「バジルソース」の組み合わせです。
ダイエット中に不足しがちな良質な脂質を補いながら、強い満足感を得られるため、食事制限によるストレスを軽減し、ダイエットの継続をサポートしてくれます。
バジル（ハーブ）の香りはリラックス効果も期待でき、心身ともに満たされる一杯と言えるでしょう。

BEYOND浦和店のトレーナー目線でのアドバイスとしては、こちらもパンを食物繊維豊富な「ウィート」にし、さらに「野菜を上限まで」追加することをおすすめします。
これにより、チーズの脂質による血糖値の上昇をさらに緩やかにし、「高タンパク・高食物繊維・適正脂質」という、ボディメイクにおける黄金バランスが完成します。
単なる制限食ではなく、美味しく食べて理想の体を作る「賢い外食」の代表例です。

商品ページ

ハム

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
260kcal	12.4g	6.4g	40.0g

サブウェイのラインナップの中でも、長年ダイエッターから安定した支持を得ているのが「ハム」です。
最大の魅力は、なんといってもその圧倒的な低脂質のバランスにあります。
1個あたりの脂質はわずか約3g程度（サンドイッチ単品の場合）に抑えられており、これは数ある外食メニューの中でもトップクラスの低数値です。

使用されているポークハムは、余計な脂身を極限までカットした赤身ベースで、しっとりとした食感と程よい塩味が特徴。
パン（ウィート）と合わせることで、良質な炭水化物とタンパク質を同時に摂取でき、トレーニング前のエネルギー補給や、忙しい仕事の合間のヘルシーランチとして非常に優秀な「ボディメイク食」となります。

さらにダイエット効果を高めるなら、トッピングで「野菜増量（上限まで）」を選択し、ドレッシングを「塩・胡椒」や「オリーブオイル」のみのシンプルな味付けにするのがBEYOND浦和店流の推奨スタイル。
素材本来の旨みが引き立ち、余計な油分や糖分をカットしながら、お腹いっぱい食べても罪悪感ゼロで食事を楽しむことができます。
「外食で失敗したくない」という初心者の方にこそ、まず選んでいただきたい鉄板メニューです。

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サラダチキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
260kcal	12.4g	6.4g	40.0g

サブウェイのラインナップの中でも、ダイエットやボディメイクを志す方が「迷ったらこれ！」と選ぶべき王道メニューが「サラダチキン」です。
最大の特徴は、しっとりとジューシーに仕上げられた鶏むね肉を使用しており、圧倒的な「高タンパク・低脂質」を実現している点にあります。

一般的な外食のチキンメニューは揚げたり油で焼いたりすることが多いですが、サブウェイのサラダチキンは「蒸し」に近い調理法のため、余計な脂質を徹底的にカットできます。
1食あたりのカロリーを低く抑えつつ、筋肉の維持に欠かせないタンパク質をしっかり確保できるため、基礎代謝を落としたくないダイエット初期から停滞期まで、あらゆるフェーズで活躍するメニューです。

さらにダイエット効果を高めるプロのカスタマイズとしては、パンを食物繊維豊富な「ウィート」にし、ドレッシングを「塩・胡椒」や「オリーブオイル」でシンプルに仕上げるのがおすすめ。
素材の旨みが強いため、過度なソースなしでも満足感が高く、「外食で完璧なPFCバランスを整えたい」という時の正解と言える一品です。
BEYOND浦和店の店長としても、トレーニング前後の栄養補給として自信を持って推奨しています。

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チリチキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
273kcal	20.5g	4.1g	39.7g

ダイエット中の食事に「パンチのある味」を求めている方に、BEYOND浦和店が自信を持っておすすめするのが「チリチキン」です。
サブウェイのダイエットメニューといえば「ローストチキン」が王道ですが、このチリチキンも1個あたり約270kcal前後、脂質は約3g〜4gと非常に優秀な数値を誇ります。

特筆すべきは、使用されている鶏胸肉のボリューム感と、唐辛子の刺激です。
唐辛子に含まれるカプサイシンには、一時的な代謝向上や発汗を促す効果が期待できるため、ダイエット中の停滞期や「さっぱりした味に飽きた」という時の強力な味方になります。

よりダイエット効果を高めるカスタマイズとして、パンは食物繊維が豊富な「ウィート」を選択し、野菜は「すべて上限（多め）」でオーダーしましょう。
ソースは元々のチリ味を活かすため、「マヨネーズタイプ」などは追加せず、シンプルに「オイル＆ビネガー、塩、胡椒」で調整するのがBEYOND流。
こうすることで、余計な脂質をカットしつつ、チキンの旨みとスパイシーな刺激をダイレクトに楽しむことができます。
忙しい浦和のビジネスパーソンのランチとしても、タンパク質をしっかり確保しながら満足感を得られる、非常にスマートな選択肢と言えるでしょう。

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てり焼きチキン　〜焦がし醬油仕立て〜

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
346kcal	19.7g	9.9g	45.5g

ダイエット中、どうしても「しっかりした味付けの肉料理が食べたい」という欲求に駆られた際の強い味方が、この「てり焼きチキン」です。
サブウェイのてり焼きチキンは、鶏もも肉を使用しながらも余分な脂が落とされており、高タンパクながら驚くほどさっぱりと食べられるのが特徴です。
焦がし醤油の香ばしさが食欲をそそり、ダイエットメニューにありがちな「物足りなさ」を完璧にカバーしてくれます。

BEYOND浦和店のトレーナー目線で特筆したいのは、その「カスタマイズによるダイエット効率の最大化」です。
てり焼きのタレには糖質が含まれるため、パンは食物繊維が豊富な「ウィート」を選び、さらに「パンの真ん中抜き」をオーダーすることで、トータルの糖質量を賢くコントロールできます。

ドレッシングをあえて「なし（マヨネーズ等を追加しない）」にしても、チキン自体の味がしっかりしているため、最後まで美味しく完食できる点も魅力。
野菜を「上限まで」追加すれば、カリウムや食物繊維がタレの塩分や糖質の吸収をサポートしてくれます。
「ストレスを溜めずに、賢く選んで継続する」というBEYOND流ダイエットを象徴する、満足度NO.1のボディメイクサンドです。

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生ハム＆マスカルポーネ

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
326kcal	15.5g	11.2g	42.3g

サブウェイのラインナップの中でも、特に「ダイエット中のストレスを軽減したい」という方に支持されているのが「生ハム＆マスカルポーネ」です。
一見、クリーミーなチーズが入っているため脂質も10gオーバーとダイエットには不向きと思われがちですが、実は計算された栄養バランスを持つ優秀な一品です。

主役の生ハムは、精製された加工肉に比べてタンパク質をしっかり含んでおり、独特の塩味が満足感を高めてくれます。
そしてポイントとなるマスカルポーネチーズ。
良質な脂質は腹持ちを良くし、食後の血糖値の急上昇を抑える役割を果たします。
ダイエットにおいて最も避けたい「食後の強烈な空腹感」や「甘いものへの欲求」を、この適度な脂質がブロックしてくれるのです。

カロリーをさらに抑えたい場合は、ブレッドを食物繊維豊富な「ウィート」にし、ドレッシングをシンプルに「バジルソース」や「塩・胡椒」にカスタマイズするのがBEYOND流。
「低糖質かつ適度な脂質」という組み合わせは、特にローカーボ（低糖質）ダイエットを実践している方にとって、外食時の強力な味方となります。
自分へのちょっとしたご褒美を兼ねつつ、賢くボディメイクを継続したい時に最適なチョイスです。

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アボカドチキン

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
373kcal	21.7g	12.6g	44.3g

ダイエットやボディメイクにおいて、「脂質＝敵」と考えがちですが、実は質の良い脂質を摂ることは代謝を維持するために欠かせません。
そこでおすすめなのが、サブウェイの「アボカドチキン」です。このメニューは、高タンパク・低脂質な「ローストチキン」に、”森のバター”と称される「アボカド」を贅沢に組み合わせた、非常に栄養密度の高い一品です。

アボカドに含まれる脂質の大部分は、血液をサラサラにし、体脂肪の蓄積を抑える効果が期待できる「オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）」です。
さらに、ビタミンEや食物繊維も豊富に含まれているため、ダイエット中に陥りがちな肌荒れや便秘の解消を強力にサポートしてくれます。

ベースとなるローストチキンは、しっとりと柔らかく、食べ応えも十分。
BEYOND浦和店の店長として推奨するカスタマイズは、パンを食物繊維豊富な「ウィート」にし、ドレッシングはアボカドの濃厚さを活かして「塩・胡椒」のみ、もしくは「オリーブオイル」でシンプルに仕上げること。
余計な糖質や酸化した油をカットしつつ、良質なタンパク質と脂質を同時に摂取できる、まさに「食べて痩せる」を体現した究極のダイエットサンドイッチです。

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スパイシークラブハウス

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
396kcal	25.4g	12.5g	46.6g

「ダイエット中でも、パンチのある味付けや肉感をしっかり楽しみたい」という方に強くおすすめしたいのが、サブウェイの「スパイシークラブハウス」です。
このメニューの最大の特徴は、しっとりとしたローストチキンに、香り高いベーコン、そして食欲をそそるチリソースを組み合わせた「3つの層」の満足感にあります。

一見すると高カロリーに思われがちですが、ベースが低脂質なローストチキンであるため、タンパク質をしっかり確保しつつ、脂質は最小限のベーコンで風味付けをするという、非常に理にかなった構成になっています。
さらに、ピリッとした刺激のチリソースに含まれるカプサイシンは、代謝の活性化をサポートしてくれるため、ダイエット中の停滞感を取り払う「起爆剤」としても優秀です。

BEYOND浦和店の店長目線でアドバイスするなら、パンは食物繊維豊富な「ウィート」を選び、野菜を「上限まで」追加すること。
これにより、スパイスの刺激と野菜のシャキシャキ感が絶妙にマッチし、1個でも驚くほどの満足感を得られます。「我慢するダイエット」ではなく「美味しく燃やすダイエット」を実践したい時の、第一候補にふさわしい一品です。

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アメリカンクラブハウス

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
349kcal	21.0g	11.3g	42.8g

サブウェイのラインナップの中でも、特に食べ応えとタンパク質含有量のバランスに優れているのが「アメリカンクラブハウス」です。
カリッと焼かれたベーコン、しっとりとしたローストチキン、そしてコクのあるたまごの3種類が贅沢にサンドされており、「ダイエット中でもしっかり食べたい」という欲求を完璧に満たしてくれます。

特筆すべきは、メイン具材が低脂質・高タンパクな「ローストチキン」である点です。
これに「たまご」が加わることで、筋肉の合成に欠かせないアミノ酸スコアの高いタンパク質を効率よく摂取できます。
ベーコンの脂質が気になる方もいるかもしれませんが、サブウェイの調理法は油で揚げないため、一般的なハンバーガー店のクラブハウスサンドに比べて、トータルの脂質量は驚くほど低く抑えられています。

BEYOND浦和店のトレーナー視点でおすすめするカスタマイズは、パンを食物繊維豊富な「ウィート」にし、野菜を「上限まで」増量すること。
これにより、豊富な具材の満足感はそのままに、血糖値の上昇をさらに緩やかにコントロールできます。
「ダイエット中の自分へのご褒美」として選びつつ、しっかりとボディメイクの基準値内に収められる、まさに隙のない優秀なメニューです。

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ローストビーフ　～プレミアム製法～

カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
309kcal	16.2g	9.5g	40.0g

サブウェイのメニューの中でも、特に「贅沢感」と「ダイエット効果」を両立させたい方に強くおすすめしたいのが、この「ローストビーフ ～プレミアム製法～」です。
ダイエットにおいて、筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるためには「質の高いタンパク質」の摂取が不可欠ですが、ローストビーフに使用される牛赤身肉はその代表格と言えます。

赤身肉には、脂肪燃焼をサポートする成分「L-カルニチン」が豊富に含まれており、ただカロリーを抑えるだけでなく、痩せやすい体作りを内側からアシストしてくれます。
サブウェイ独自のプレミアム製法により、しっとりとジューシーに仕上げられたローストビーフは、満足感が非常に高い一方で、実はサンドイッチ1個あたりの脂質が非常に低く抑えられているのが大きな魅力です。

BEYOND浦和店の店長として推奨するカスタマイズは、パンを食物繊維豊富な「ウィート」にし、ドレッシングは素材の旨味を引き立てる「わさび醤油」や「塩・ブラックペッパー」でシンプルに仕上げること。
これにより、余計な脂質や糖質をカットしつつ、まるでお店で食べるメインディッシュのような満足感を得られます。トレーニング後の自分へのご褒美としても、罪悪感なく選べる最強のボディメイクメニューです。

商品ページ

サブウェイダイエットのよくある質問 Q&A

サブウェイで一番ダイエット向きなメニューは何ですか？

最もおすすめなのは、「ローストチキン」または「ターキーブレスト」です。
これらは低脂質・高タンパクな「白身肉」をメインにしており、1個あたりの脂質が非常に低く抑えられています。さらにダイエット効果を高めるなら、パンを「ウィート（小麦の胚芽入り）」にし、ドレッシングを「塩・胡椒」や「オリーブオイル」にするのがBEYOND浦和店流の鉄則です。

パンの種類はどれを選べば太りにくいですか？

圧倒的に「ウィート」がおすすめです。
他のパン（ホワイトなど）に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする「低GI」の性質を持っています。さらに、注文時に「パンの真ん中を抜いてください」と伝えることで、満足感を変えずに炭水化物の量を約10〜15%カットする裏技も有効です。

ドレッシングで注意すべきものはありますか？

「シーザードレッシング」や「マヨネーズタイプ」は避けるのが無難です。
これらは脂質が多いため、せっかくの低脂質な具材を選んでも総カロリーが跳ね上がってしまいます。「野菜クリーミードレッシング」も意外と脂質があるため、ダイエット中は「ハニーマスタード」や、素材の味を活かす「塩・胡椒・オリーブオイル」を選びましょう。

夜遅くにサブウェイを食べる時のポイントは？

「パン抜き（サラダ）」に変更することを強くおすすめします。 夜間はエネルギーを消費しにくいため、炭水化物を控えてタンパク質と野菜を中心に摂取することで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。ローストチキンのサラダを選べば、翌朝の体もスッキリし、ダイエットの継続が驚くほど楽になりますよ！

サブウェイを賢く選んで、ストレスフリーなダイエットを！

「ダイエット中の外食は難しい」と思われがちですが、サブウェイのダイエット向き商品を正しく選べば、むしろボディメイクを加速させる強力な味方になります。

最後に、BEYOND浦和店が推奨する「サブウェイ活用の3つの鉄則」を振り返りましょう。

• メイン選び： ローストビーフやローストチキンなど、「低脂質な白身肉・赤身肉」を優先する。
• カスタマイズ： パンは「ウィート」を選び、ドレッシングは「塩・胡椒・オリーブオイル」で脂質をコントロール。
• 野菜の活用： 「野菜上限」でオーダーし、食物繊維を最大化して血糖値の急上昇を抑える。

サブウェイの最大の魅力は、その日の体調やトレーニング状況に合わせて自分専用の「パーソナル・サンドイッチ」が作れる点にあります。
この記事を参考に、あなただけの最強ダイエットメニューを見つけてみてください！

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「自分に最適なPFCバランス」を知りたくありませんか？

サブウェイで賢い選択ができるようになれば、ダイエットの成功はもう目の前です。
しかし、「今の私の体重なら、パンを食べていいの？」「もっと効率よく脂肪を落とすにはどうすればいい？」と、さらに一歩踏み込んだ悩みが出てくることもあるでしょう。

BEYOND浦和店では、こうした日常の食事選びから、あなたの骨格・体質に合わせたオーダーメイドのトレーニングまで、プロの目線で徹底サポートしています。

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