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[ダイエットと糖質] 〜それって本当に痩せるの？〜
目次
今回のテーマは…
ダイエットと糖質
です！
ダイエットの中でもたくさん種類がありますよね。
高脂肪食、脂質を一番摂るケトジェニックダイエットやお肉や魚、プロテインなどに換える置き換えダイエット、あらかじめ時間を決めてその間は食事を摂らない断食ダイエットなど…
種類があり過ぎるしネットでの情報量も多過ぎて何が一番効果があるのか、、、
判別して何が自分に一番合っているのか正直わからないですよね。
そんな中でおそらくみなさんが一番耳にするであろう糖質制限ダイエット
糖質量を抑えるだけの至ってシンプルなダイエットです。
ですが果たして糖質制限ダイエットには効果があるのでしょうか？
今回は現役パーソナルトレーナーの筆者が糖質制限ダイエットについて発信していきたいと思います！
ダイエットやボディメイクをしている方、もしくは夏間近でこれからしようとして考えている方は是非ご覧ください！
◉そもそも糖質って何？
1.エネルギー源
糖質は人の体のエネルギー源になるもので穀類やイモ類、砂糖などに含まれる栄養素のことを指します。
また、多くの糖質は人の体内でブドウ糖というものに分解されるんです。
素早くエネルギーに変わって脳を働かせたり身体を動かしたりするのに使われるのはもちろんですが身体を作る、身体の修復にも必要なものになります。
2.糖質＝炭水化物ではない
正しくは糖質＝炭水化物ー食物繊維が正解です！
このように糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものになります。
そのため糖質制限ダイエットで極端に糖質をカットしてしまうと本来必要な食物繊維が不足してしまうんです。
ちなみに食物繊維はエネルギー源になることはありませんが便秘の予防などの整腸効果があるんです。
腸内の環境が整うと免疫力が上がる、代謝が上がって太りにくくなるなどの効果があります。
◉糖類、糖分との違いって何？
1.糖類
糖類は、糖質のうち砂糖やブドウ糖などの単糖類・二糖類の総称です。
多くはカロリー源になるだけでなく食後の血糖値を急激に上昇させる働きがあります。
2.糖分
糖分は甘い食べ物や、糖質と糖類を総称なので実は厳密な定義はないのです。
3.分類すると
糖質
→素早くエネルギーに変わって脳を働かせたり身体を動かしたりするのに使われる。
糖類
→糖質を単糖類、二糖類、多糖類に分類したもの
素早くエネルギーに変わるものの、糖尿病の方や血糖値の乱高下を避けるため制限が必要
糖分
→甘味や糖質・糖類の総称
◉糖質制限ダイエットでなんで痩せるの？
1.血糖値の上昇を防ぐ
人が生命維持をするのに欠かせない三大栄養素の一つでもある炭水化物に糖質が含まれています。
タンパク質や脂質と比べると摂取した時に血糖値が急激に上昇してしまいます。
その血糖値を下げるのにインスリンというホルモンが分泌されます。
血糖値を下げる反面、脂肪を体内にためて分解を妨げます。
そのため血糖値が急激に上昇すると太りやすくなります。
2.痩せやすい身体になる
ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないことです。
糖質はエネルギー源になるとお話をしましたが、脂肪と血糖を比較したときに先に消費されるのが血糖です。
糖質の制限をすることで血糖値は上昇せずにエネルギー源として脂肪が消費されるので結果的に太りにくくなります。
☆メリット
1.挑戦しやすい
糖質制限ダイエットのやり方は糖質の摂取を減らす代わりにタンパク質や脂質をしっかり摂る！
といったシンプルなやり方なので誰でも挑戦しやすいですね。
2.ご飯の量を減らさなくていい
糖質制限では摂取カロリーに制限がないため、ご飯の量を減らす必要がありません。
タンパク質の多いおかずを増やすこともできるのも魅力的ですよね！
さらに空腹を我慢しないで間食まで食べることができるのはとても嬉しいですよね。
3.効果が早く現れる
糖質制限ダイエットは短期間で効果が出やすいです。
筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが減少し、水分が失われ体重が落ちるという仕組みになっています。
制限を始めて１週間から２週間ほどで水分が抜け始めます。
身体から水分が抜けることで体重だけでなく容姿にも変化が起こります。
浮腫が取れて顔周りがスッキリしたり、腰回りもシュッとし
腕や足などの部分的または全体的に気になるところが細くなります。
☆デメリット
1.体調不良になりやすい
冒頭でも記載したように糖質はエネルギー源になり、炭水化物と食物繊維が含まれています。
そこで糖質制限をした場合、血糖値の低下。
つまり低血糖によって体調不良になりやすいです。
血糖値が下がってしまうと空腹のほかにも思考力の低下や疲労感、脱力感が生じることがあるでしょう。
何か作業をする上で集中できなかったり、車の運転をする際には思わぬ事故を起こしてしまう可能性もあります。
同時に食物繊維も不足してしまうので腸内環境が乱れ便秘になる可能性もあります。
2.長期的は不向き
効果が早く現れるのは確かかもしませんが、長い期間でしてしまうと代謝の低下や筋肉量が減少してしまいます。
ダイエットやボディメイクをする上で誰にでも必ず訪れるものがあるのを理解して欲しいです。
それは停滞期です。
減量効果を短い期間で経験してしまうと早い段階で停滞期が訪れるので辛いと感じてしまうかもしれません。
そこで挫けてしまって急に食事を元に戻してしまうことで身体にも悪い影響を及ぼします。
3.リバウンドする恐れがある
糖質制限をしていた人でもダイエット前と同じように糖質を摂取してしまうとリバウンドしてしまうリスクが非常に高まるのです。
元に戻すというより増えてしまうケースもあります。
糖質制限ダイエットはカロリー制限がなく食事の内容を変えるものになります。
カロリーの総量をそのままにしたまま炭水化物をタンパク質や脂質に置き換えるダイエット方法の一つです。
つまり、糖質制限ダイエット中は炭水化物以外の量は増えますよね。
そこから炭水化物を元に戻してしまうとカロリーの総量も自然と増えてしまいます。
しかし我慢のし過ぎは過食の原因になってしまうのでこだわりすぎるのもあまり良くないです。
◉まとめ
結論、ダイエットやボディメイクをする上で糖質制限ダイエットはあまり推奨できません！
短い期間で効果を感じやすいかもしれませんが
それ以上に糖質制限ダイエットによって身体に及ぼす悪影響の方が強すぎるということからです。
糖質を制限するのでなく選び方や食べ方を工夫する方法をオススメします。
PFCバランスを考えた食事を心掛けてるのと同時に食事以外の生活習慣を見直してみましょう。
※P＝Protein / タンパク質 F=Fat / 脂質 C＝Carbohydrate / 炭水化物
「夏が近いから少しでも痩せたい！」
「結婚式があるからドレスが似合う身体になりたい！」
など短い時間で効果を出したい人いますよね。
でもせっかく頑張って痩せて綺麗になったり、かっこよくなったならそれを維持したいところですよね。
そしてさらに綺麗にカッコよくなりたくないですか？
1日3食しっかり食べてストレスなく痩せたいですよね？
ちなみに身体にとって悪影響なものってタバコやアルコールをもイメージしがちですが
実はそれ以上にストレスが身体に良くないんです！
誰もが早く痩せたいと思いますよね。
しかし、急激に食事制限をしてしまったりハードなトレーニングをしてしまうとかえって危険なのでそこはしっかりと注意が必要ですね。
「どうしてもダイエット中もお酒が飲みたい！」って人はこちらの記事でお酒の選び方について解説してます↓
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