女性のダイエットに一番おすすめ？ブルガリアンスクワットをやってみよう！
こんにちは！
さいたま市の浦和エリアの女性に人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店/浦和ANNEX店 店長の鈴木です！！
今回のテーマは
”女性の筋トレにおすすめなブルガリアンスクワットについて“
です！
このブルガリアンスクワットと呼ばれるトレーニングは女性のみならず、初心者から上級者まで
下半身全体に効率よく負荷を与えることができる優秀なトレーニングです。
同時に片足で行う必要がありますので安定性とバランス力なども求められます。
今回は浦和のジムで活動する筆者が正しく行えるブルガリアンスクワットについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからトレーニングに挑戦する人も男性女性問わず読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報○
名前：鈴木 潤
趣味：お酒、外食
表彰：BEYONDグループ 優秀トレーナー賞 受賞
成績：2018年 FWJ Men’s Physique 2位
2021年 JBBF Men’s Physique 3位
一言：浦和No.1の女性人気のパーソナルジム BEYOND 浦和店へ是非一度お越しください！
◉どんな人におすすめ？
ブルガリアンスクワットは以下のような方におすすめです。
①下半身の筋力を鍛えたい方
⇨ブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の主要な筋肉群をターゲットにします。下半身の筋力を強化したい女性の方には特におすすめです。
②バランスと安定性を向上させたい方
⇨ブルガリアンスクワットは片足での動作を行うため、安定性とバランスを求められます。
そのため、バランスや安定性を向上させたい方やリハビリも兼ねてといった方にも有効なエクササイズです。
③コアの筋力を強化したい方
⇨ブルガリアンスクワットでは、体幹の筋肉を使って姿勢を安定させる必要があります。
そのため、コアの筋力を強化したい方にも適しています。
女性の方なら誰でも一度は憧れる『アブクラックス』も鍛えることができます！
④スポーツやランニングなど他の活動のパフォーマンスを向上させたい方
⇨下半身の筋力やバランスの改善は、様々なスポーツやランニングなどの身体活動においてパフォーマンスを向上させる助けになります。
ブルガリアンスクワットは、そのような活動に取り組む方にとっても有益です。
◉正しいやり方
○初期姿勢
スクワットラックの前に立ち、片足を後ろに伸ばしてベンチや台の上に乗せます。前方を向いたまま、背筋を伸ばし、体のバランスを取ります。
○動作の手順
前方を向いたまま、前方の足で踵から前に進みながらスクワットの動作を行います。
前方の膝が約90度まで曲がるまで下降します。後ろの足は地面から浮かせたままで、膝が床に触れないように注意します。
下降した後、前方の足の踵を使って力を込めながら上昇し、初期姿勢に戻ります。
一定の回数または一定の時間を目安に、同じ動作を反対の足で繰り返します。
⚠︎注意点
1.姿勢
→姿勢を安定させるために、体幹をしっかりと保ちます。
2.背筋
→背筋を伸ばし、腹筋を締めることで安定性が増します。
3.膝
→前方の膝は、つま先よりも前に出過ぎないように気をつけながら動作をしましょう。
4.負荷
→重さや回数は初めのうちは控えめに設定し、必ずクリアできる回数や重さで行うようにしましょう。
強度が高い分、無理をし過ぎてしまうと怪我のリスクが発生してしまいます。
まずは自体重で10回をサポートありでやってみてください！初めての方は特に慎重に
◉まとめ
ブルガリアンスクワットは、強度が高い分、女性のダイエットに大変効果的です。
効率良く大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、腹筋などの筋肉を鍛えられます。
うまく習得できれば憧れの脚やせも夢じゃありません。
更にバランスや安定性を求めるため、コアの筋肉の強化にも役立ちます。
今年の夏は『アブクラックス』が欲しい！といった女性はぜひトライしてみてください。
その点、間違ったやり方や習慣で行ってしまいますと大きな怪我のリスクも増えてしまいます。
習得するまでは家の手すりや前方にサポートを設置して行うのが良いでしょう。
是非チャレンジしてみてください！
☆浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実な
ダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
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女性のダイエットの基本は栄養バランス
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
女性のダイエットの基本である栄養バランスについて
です！
多くの女性がダイエットに取り組みますが、健康的かつ良い身体を手に入れるために本当に必要なポイントを見失うと様々なリスクが伴います。
そこで今回は浦和のジムで活動する筆者が女性のダイエットにおいて最も重要な栄養バランスについて解説していきます。
現在ダイエット中の人もこれからダイエットに挑戦する人も読んで損のない内容です✨
ぜひご覧ください！
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
2021年 APF Men’s Physique 3位
2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.確実なダイエットには栄養バランスの管理が必須！？
皆さんご存知のとおり、世の中には実に様々なダイエット方法が存在します。
その中でも特に目立つの（＝多く見かける）は食べる量を大幅に減らしたり、特定の栄養素を極端にカットするような方法です。
もちろん上記のようなダイエット方法で痩せられる女性も居ることには居るのですが、多くの場合は成果が出ずに失敗したり、心身の健康に異常をきたしてダイエットを中断せざるを得ない状況に陥ります。
こうしたリスキーなダイエット方法がインターネット上に多く存在するためにダイエットが辛いもの/難しいものとして捉えられているように感じます。
そんな今こそ筆者が言いたいのは
ダイエットの基本は栄養バランスを整えること
これに尽きます。
健康的に綺麗に痩せる為に極端な食事制限は不要で、むしろ必要な栄養をバランスよく摂ることが成功への近道なのです。
ということでここから具体的に栄養バランスについて解説していきます。
2.確実なダイエットには三大栄養素を意識しよう
女性のダイエットでは三大栄養素のバランスの調整が非常に重要です。
「身体に良さそうなものを食べる」「たくさん運動する」といった項目以上に優先度が高いので必ずこだわりましょう。
ここでは三大栄養素の基本的な知識を確認していきます。
ダイエットの食事管理の最もベースとなる項目なのでしっかり押さえておきましょう。
◆たんぱく質
栄養素の中でも特に知名度が高いのがたんぱく質だと思います。
たんぱく質といえば筋肉のイメージが強いですが、それだけでなく髪の毛や皮膚、爪などのあらゆる組織を作る上で欠かせない栄養素です。
栄養バランスが乱れたダイエットでたんぱく質が不足した場合、「筋肉量の減少」「髪の毛が細くなる」「肌荒れ」「爪が脆くなる」などなどあらゆる危険が待ち受けています。
もちろんダイエットにおいてはきちんとカロリー管理を行うことは大前提ですが、それと同時に必要な栄養を必要なだけ摂取することも非常に重要です。
ダイエットと言えど、極端に食事を減らすことはしないで必要量のタンパク質を摂ることを心がけましょう！
綺麗を保つにはたんぱく質！
◆脂質
脂質も三大栄養素の一つで主に細胞膜やホルモンの構成成分としての役割を担います。
また、脂質は1gあたり9kcalとかなりのエネルギーを持つので効率の良いエネルギー源として役立ちます。
脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや体力の低下、皮膚炎や脳出血などの原因となる恐れがあります。
現代の食生活では不足しにくい栄養素ではありますが、ダイエットの食事で脂質を極端に減らしてしまうケースが多く見られるのでダイエットを志す人ほど脂質の摂取を意識することが大切です。
脂質にはいくつか種類があり、特にn-3脂肪酸とn-6脂肪酸は必須脂肪酸であるため食事からの摂取が必要です。
これらは青魚やアボカドなどを日々のメニューに加えると効率よく摂取できるのでおすすめです。
もちろん脂質の取り過ぎは体重増加や健康リスクを高めるので量の管理と悪い脂質を抑えることも必要です。
脂身の多い肉や揚げ物、洋菓子を避けたり調理での油を使用しない調理方法の実施などで余分な脂質を抑えていきましょう。
悪い脂質を抑えつつ良質な脂質を摂りましょう！
◆炭水化物
炭水化物も三大栄養素の一つで、エネルギー源として使われる栄養素です。
なお、炭水化物はエネルギーになる「糖質」とエネルギーにはならない「食物繊維」に分けられます。
炭水化物は身体を動かすエネルギー源としてだけでなく、脳の栄養としての役割も担っています。
そのため長期間不足すると集中力の低下や疲労感の増加を招きます。
また、糖質不足が続くと活動に必要なエネルギーをたんぱく質から取り出そうとするため筋肉の分解が進み、太りやすく痩せにくい身体になるリスクが高まります。
筋肉量の減少はリバウンドリスクの向上や筋力低下による健康リスクも高めます。
ダイエット中の食事管理で炭水化物（糖質）は制限されがちですが、それも極端になると様々なリスクが伴うことを忘れないようにしましょう！
なお、一時期流行した糖質制限は正しい知識を備えた上で期間を決めて行う分には有効なこともあります。
※筆者はお客さまには推奨しておりません。
炭水化物不足は健康リスクやリバウンドリスクを高めます！
3.カロリー管理を併せて最高のダイエットに
繰り返しになりますが、ダイエットを目指す女性にとって重要なのは大幅な食事制限ではなく適切な三大栄養素の管理です。
それに加えてカロリー管理も行うことで多くの場合は問題なくダイエットが進むでしょう。
女性にダイエットにオススメのカロリー管理の方法は↓の記事をご覧ください。
最近は「〜するだけで痩せるダイエット」「〜制限ダイエット」「楽して痩せる」などなど、さまざまなダイエット情報が手軽に入手できますが、本当に正しく痩せるために意識すべきことは至ってシンプルです。
革新的な情報や楽な方向に流せれないように情報の取捨選択をしてぜひ最高のダイエットに向けてスタートして欲しいなと思います。
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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夏に向けて、1ヶ月で5kg落とすダイエット方法！！
こんにちは！
BEYOND浦和店・浦和ANNEX店トレーナーの野村です！
今回は1ヶ月で7kg落とすダイエットについて紹介していきます！！
、、、
と言いたいところですが、今回は1ヶ月で5kg落とす方法は紹介しません！
ハイペースでのダイエットは健康被害を及ぼす恐れがあります。
夏に向けて、
「一刻も早く体重を落としたい、、」
という気持ちは痛いほど理解できます！
しかし、リバウンドをしないためにも
健康的・継続的な習慣を身につけることがダイエットの鍵となってきます！
今回は、正しいダイエット方法について解説していきたいと思います。
1．簡単に痩せられるダイエット方法はある？
「簡単に痩せられる方法があればいいのに、、、」
「出来るだけ早く5kgくらい落としたい、、、」
痩せたいけどなかなかダイエットがうまくいかない、効果が簡単に出る方法を知りたいという方は多いのではないでしょうか。
楽な方法ですぐに痩せることができたら嬉しいですよね！
手軽ですぐ痩せるダイエット方法といえば、食事制限などが思いつくかもしれません。
しかし極端な食事制限を行うとリバウンドしやすい体質になったり、体調を崩したりしてしまう恐れがあります。
健康的にダイエットするためにはただ体重を減らせば言い訳ではなく、余分な体脂肪を落として体重を減らすことが重要です。
せっかく体重が減ったのにすぐ戻ったり、体脂肪は落ちずに筋肉量が落ちてしまったりしては意味がありませんよね。
ダイエットは、減量後もその体重を維持することができて初めて成功したと言えます。
健康にリスクがなく、手軽ですぐに効果が得られる方法はないといってしまってもいいでしょう。
「じゃあ健康なまま痩せるためにはどうしたらいいの？」
と悩んでしまいますよね。
ここからは、その方法について具体的に解説してきます。
2．まずは自分のことを見直そう。
本格的にダイエットを始める前に、自分に合った体重や必要なカロリーを知りましょう！
そうすることで、目標を決めたり、体調不良を防いだりするのに役立ちます。
具体的なダイエット方法を解説する前に、まずはご自身の体型や健康について確認しておくべきポイントを解説していきます。
○自分に合った健康的な体重を知ろう
手始めに自分が目指すべき健康的な体重について確認しましょう！
そもそもダイエットをする必要があるかどうかや、するとしたらどのくらいの体重を目標にしたらいいかを知っておくことで、健康を損ねるリスクを減らすことができます。
これらを判断するために役立つのが「BMI」という指標です。
日本肥満学会では、肥満度を判定する基準として18.5未満を「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満」としています。
低体重や普通体重に当てはまる方は、無理にダイエットをする必要はありません！
まずはご自身のBMIがどれくらいかを把握し、本当にした方がいいのかどうかを確認してみましょう。
「体重は標準の範囲内かもしれないけど、体型がやっぱり気になる、、、」
体型を整えるためにダイエットをしたいと考えている方もいらっしゃいますよね！
体重が標準の範囲内ならば、体重そのものを減らすのではなく体脂肪を減らすことに目を向けるといいでしょう！
○自分に必要なカロリーを把握しよう
「ダイエットのためにはカロリーを減らさなきゃ」
とにかく摂取カロリーを抑えて手軽に体重を減らしたいと考えている方も中にはいらっしゃるかもしれません。
しかしカロリーは私たちが生きていくために必要なもので、むやみに減らしすぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
自分にとって必要な1日のカロリーは、ご自身の身長に対する「標準体重」である場合に必要なカロリーを参考にするといいでしょう。
標準体重は【ご自身の身長（m）の二乗】×22で算出することができます。
これをもとに、必要なカロリーを計算してみましょう。
3．効果的なダイエット方法とは、、
ダイエットを効果的に進めるためには、普段の生活習慣を見直すことが重要です。
残念ながら、簡単ですぐに効果が出る魔法のような方法はありません。
しかし、日々の生活習慣を地道に改善していくことで、健康的にダイエットの効果を上げることができるのです。
ここからは、痩せるために気をつけたい食事や運動、睡眠の方法について説明していきます。
○ダイエット方法 食事編
健康的にダイエットを行う方法の一つは、毎日の食事を見直すことです。
極端に量を減らしたり、栄養が偏っていたりすると体調を崩してしまうかもしれません。
ここからは健康的にダイエットをするための5つの方法について説明します。
栄養・カロリーのバランスを整える
体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、どんな方法を試しても食べ過ぎれば痩せることはできません。
摂取カロリーと消費カロリーを見直すことは、ダイエット方法の中でも最も基本的なことと言えます。
しかし極端な食事制限などで摂取カロリーを減らすと必要な栄養素が足りなくなって、健康に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。
普段の食生活を振り返って、摂取カロリーが1日に必要なカロリーを超えていないか、栄養バランスは偏っていないかを確認してみてください。
特定の食品を抜いたりせず、主食や主菜、副菜を揃えた食事を摂るようにしましょう。
カロリー源となる栄養素の中でも、特に意識したいのはタンパク質です。
たんぱく質は体を構成する要素として重要な栄養素で、運動で筋力をつけるためにも必要となります。
たんぱく質は肉類や魚類、卵、牛乳・乳製品、豆類などに含まれているため、さまざまな食品を工夫して取り入れるようにしましょう。
また食物繊維は、便秘を予防する整腸作用のほか、糖や脂質などを吸着して体の外へ出す作用があるため肥満の予防・改善効果があると言われています。
食物繊維が多く含まれているのは、玄米などの穀類や野菜類、豆類、キノコ類、海藻類などの植物性食品です。
多くの日本人が不足しがちと言われているので、特に意識して摂取するといいでしょう。
間食を控える
仕事や家事の合間に食べるお菓子が日々の癒しやストレス発散になっているという方もいらっしゃるでしょう。
間食で摂取するカロリーは一般的に200kcalほどが適量だと言われていますが、1日に必要な摂取カロリーを上回らないように食事内容に合わせて調節してください。
ケーキや、チョコレートなどの洋菓子は炭水化物や脂質が多く高カロリーなため、ダイエット中は避けるか量を減らすのがベターです。
間食を摂るなら、不足しがちな栄養素が摂取できるものを選ぶと良いでしょう。
例えばカルシウムが含まれる乳製品や、ビタミン・食物繊維を多く含む果物などがおすすめです。
朝食を抜かない
「朝は忙しいし、カロリーを抑えたいから食べるのをやめておこう」
と朝食を抜きがちな方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、朝食を抜くことはダイエットをする上では逆効果だと考えられます。
「体内時計」という言葉を見聞きしたことがある方も多くいらっしゃるでしょう。
人の体は地球の自転に同調し、ほぼ24時間の周期で体内環境を変化させる機能を備えています。
体内時計により脂肪の分解や合成に関わるホルモンの分泌量が変動する影響で、午前中は体脂肪を分解しやすく、午後は反対に体脂肪を合成しやすくなると言われているのです。
朝食を抜くとお腹が空いてその後の食事の量が増えてしまいがちですよね。
また食後にはカロリー消費が増大する「食事誘発性熱産生（DIT）」という現象がありますが、午後よりも午前の方がこのDITで消費されるカロリーは多くなると言われています。
さらに1日の摂取カロリーが同じであったとしても、朝食で摂取したカロリーは一日の活動で消費されるためダイエットに繋がりやすいと考えられます。
朝ご飯を抜くより、朝はしっかり食べておき、昼や夜の食事を節制した方が高い効果が期待できそうですね。
食事から摂取したカロリーを運動などで消費しやすくするためにも、朝食はしっかり摂るように心がけましょう。
よく噛んで食べる
食事中によく噛むことも、ダイエットのポイントの一つです。
しっかりと噛むと脳にある咀嚼中枢から「神経ヒスタミン」が分泌されて満腹中枢を刺激するため、満腹感が増して食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに神経ヒスタミンの分泌量が増えると交感神経の中枢も刺激され、脂肪の燃焼にも働きかけるとされています。
ダイエットを成功させるためには、よく噛むことが重要なのです。
食事時間をきちんと確保し、ゆっくりよく噛んで食べることを心がけましょう。
○ダイエット方法 運動編
ダイエットをするためには、摂取カロリーを減らすだけではなく適度な運動で消費カロリーを増やすことも重要です。
方法としては有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動とはウォーキングやジョギングなどの比較的負荷が軽い運動のことで、カロリーを使うときに酸素も一緒に使うためこのように呼ばれます。
有酸素運動は血液中の糖や脂肪を燃料とするため、消費カロリーを増やすだけでなく体脂肪を減らす効果も期待できます。
無酸素運動は筋トレや短距離走などの短時間で強い負荷がかかる運動のことを指し、酸素を使わずにカロリーを消費します。
その中でも特にダイエット方法としておすすめなのは筋トレです！
筋トレそのものには脂肪燃焼効果はないものの、継続することで筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが可能です。
さらに筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、中性脂肪の分解も促されます。
体脂肪を燃焼させるだけでなくリバウンドしにくい体を作るためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うのが効果的でしょう。
○ダイエット方法 睡眠編
良質な睡眠をとることもダイエットを成功させる上で重要です！
摂取カロリーと消費カロリーとは関係がないように思われるかもしれませんが、睡眠時間が短くなるとダイエットに悪影響が及ぶ可能性があります。
健康な方であっても十分に睡眠を取った日と比べると、4時間程度の寝不足の日が続くだけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌量が増えることが報告されています。
寝不足の日が続くと、食欲が進んで食べ過ぎてしまうことが考えられます。
ダイエットを効果的にするためには、食事や運動と合わせて睡眠時間の確保も意識するようにしましょう。
【関連情報】
4．こんなダイエットには注意しよう！
「糖質制限とかよく聞くダイエット方法は出てこなかったけど、効果がないのかな？」
と疑問に思った方もいるかもしれませんね。
実は、よく見聞きするダイエット方法の中には健康にリスクがある方法もあるのです。
ここからは注意したいダイエット方法について詳しく説明していきます。
○食事制限・偏った食品のみの摂取をする
ダイエットをするためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態にする必要があります。
しかし、食事を抜く、量を極端に減らすなどの食事制限や、偏った食品のみを摂取するダイエット方法は健康に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
一時的に体重を減らすことができるかもしれませんが、鉄分不足による貧血や月経異常、食物繊維不足による便秘などを引き起こすリスクもあります。
あまりに痩せたい思いが強すぎると、摂食障害を起こして低血圧や不整脈、無月経などに陥ってしまうかもしれません。
体重が減ったとしても、健康を害してしまったら意味がありませんよね。
適切なカロリーを意識して、栄養素が不足しないよう心がけましょう。
○健康食品・薬だけに頼る
「カロリーカット」や「脂肪燃焼」などダイエット効果を謳った健康食品が多数販売されています。
これらの健康食品を摂取すれば簡単に痩せられるかというと、そうではありません。
市販されている健康食品を摂取すれば簡単に痩せられるかというとそうではありません。
市販されている健康食品にはさまざまな成分が含まれていますが、ダイエット効果が化学的に認められているものはほとんどないと考えた方がいいでしょう。
体脂肪や内臓脂肪の減少を謳う「特定保険用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」などの商品もありますが、これを摂取していれば必ず痩せられるというものではありません。
健康食品を利用するのであれば、生活習慣を見直すきっかけとして取り入れてみると良いでしょう。
5．まとめ
残念ながら、1ヶ月で5kg痩せるような簡単に効果が得られて体にも無理がないダイエット方法は存在していません！
ダイエットの基本は摂取カロリーよりも多くのカロリーを消費することです。
遠回りになるかもしれませんが、食事や運動、睡眠などの毎日の生活習慣話見直すことが最も確実で健康的なダイエット方法だと言えるでしょう。
食事の内容や食べ方を工夫したり、通勤時に歩く距離を増やしたり、手軽に取り組む方法はあります。
今回の記事で紹介した内容を参考にして、できることから始めてみてください！
６．浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
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【レベル別】筋トレの重量と回数はどう決める？
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
【レベル別】筋トレの重量や回数の決め方
です！
筋肉をつけてより良い身体を目指して筋トレをする人ならば、一度は悩んだ事があるであろう「重量と回数の設定」について浦和のパーソナルジムで活動する筆者が解説していきます。
○筆者情報
名前：植杉大樹
趣味：サイクリング
成績：2018年 NPCJ Men’s athlete model 1位
2019年 NPCJ Men’s Physique 1位
2021年 APF Men’s Physique 3位
2023年 SSA Men’s Physique 1位
2023年 SSA Sport Model 2位
一言：浦和のパーソナルジム BEYOND 浦和店でみなさんのダイエットや筋トレの質向上を目指し て活動中です。
1.なぜ重量や回数で悩むのか
目標を掲げて筋トレに励む際、多くの人が各種目での重量や回数の設定に悩まされます。
ある本には「10回3セットが最適」、YouTubeでは「20回5セットが良い」、あるインフルエンサーは「重さによる違いはない」と言ったりと、情報源によってその主張はさまざまです。
そのため情報収集しようとするほどあらゆる説に遭遇して真実が分からなくなるという事態を招いているように思います。
それもそのはずで、筋トレの効果を最大化するための重量や回数については多くの研究がされているものの、その結果は実にさまざまなため「この回数と重量が最適である」という答えが導き出せていないのが現状です。
明確な答えが存在しないので皆さん悩みますね…。
2.決めた重量や回数でやりこむべし
上記の通り、筋トレでの最適な重量や回数設定についてはいまだに明確な答えは出ていません。
それでは我々はどのように重量や回数設定を行うべきなのでしょうか？
答えは 決めた重量や回数でやり込む ということです。
例えば「10回3セット」というセットの組み方で行うのであれば、それをしばらくの期間は続けるイメージです。
筋トレの重量や回数設定には実に様々なやり方がありますが、いろいろな方法を織り交ぜてしまうとどのやり方が自身に合っているかの効果測定が困難になります。
そのためまずは一つのやり方を決めて、それを2~3ヶ月間やり続ける事でその重量や回数設定の効果測定をしていくのが良いでしょう。
あれこれやるよりも決めたことを継続するのがおすすめ！
3.【レベル別】おすすめの重量回数設定
ここまでで「筋トレの最適な重量回数設定は不明確」「決めた方法でやりこむ」この2点について解説していきました。
ここからは筆者オススメの重量回数設定を紹介していきます。
筋トレの熟練度によってオススメな重量回数は変わるのでレベルに合った方法で実施していきましょう。
◆初心者向け◆
筋トレを始めてまもない初心者さんにおすすめの重量回数は
20回できる重さを選択すること です。
筋トレの経験が浅い人が最初に意識すべきことは「正しいフォームでターゲットの部位に刺激を与えること」です。
それを目指す場合は重いウエイトよりも、20回程度反復できるようなやや軽めのウエイトを設定する方がフォームや対象の筋肉の感覚に意識を遣る余裕ができるようになります。
逆に、初心者さんが10回未満で限界を迎えるような高重量での筋トレをこなそうとするとフォームの崩れによる怪我のリスクや対象の筋肉に十分な負荷をかけられないなどのデメリットが生じます。
そのため初心者さんは最初のうちは、フォームや筋肉の感覚を意識できるような重量で20回程度を目安に取り組んで良いフォームをこなす（＝成功体験を積む）のがオススメです。
初心者さんは高重量よりも低重量で！
◆中級者向け◆
筋トレにある程度慣れてきて、フォームや対象の筋肉への感覚が良くなってきた中級者さんは次のステップとして
10回ギリギリできる重量設定
でのセット組みに挑戦するのがオススメです。
現在の科学では、筋肉や筋力向上のためにはある程度の重量をかけたトレーニングが有効とされています。
20回程度できる重量はここで言う「ある程度の重量」には満たないため、筋トレに慣れてきたと感じたら10回がギリギリこなせるような重量回数設定に挑戦してみましょう。
慣れてきたら10回ギリギリを目指そう！
◆上級者向け◆
筋トレをやり込んでフォームの安定感や対象の部位に効いている感覚が強くなってきたら
6〜8回ギリギリできる重量
ここまでくるといよいよかなりの高重量でのトレーニングと言えるでしょう。
これくらいの重量で安定したフォームかつ効いている感覚が得られるようになればかなり筋トレの質は高いと判断できます。
なお、6回未満の低回数のトレーニングも有効ではありますが、関節への負荷や神経系の疲労のことを考慮すると頻繁に実施するのはリスクが伴います。
トレーニングに慣れた人は6~8回が限界になるようなセットをベースとしつつ、時々さらなる高重量や敢えて低重量高回数を実施して多角的に刺激を与えられるとベストです。
上級者はコントロールできる範囲で高重量！
4.自身に合った重量回数を見つけて最高の筋トレを
ここまでご覧いただきありがとうございます。
本記事の内容をまとめると以下のようになります。
○筋トレにおける重量や回数に明確な答えはない
○答えがない故に、一定期間は同じ重量回数で効果測定を行う
○初心者は20回反復できる重量/中級者は10回/上級者は6回前後を目安に取り組む
重量や回数に迷っている方はひとまず上記のポイントを意識したトレーニングメニューの実施がオススメです。
筆者が担当するお客様の多くはこのような方法で筋トレを進めています。
筋トレにおいてはまだまだ未解明な部分が多く存在し、それ故にさまざまな説が飛び交っています。
情報が手軽に手に入る現代こそ、多くの情報に踊らされるのではなく決めた方法で一定期間を過ごしてみるのが大切だと考えています。
5.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
にお越しください！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
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痩せるならビタミン！｜ダイエットと水溶性ビタミン〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編その2〜
です！
ダイエットにおいて基本となるカロリー管理やPFCバランスの管理に加えて、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素にこだわることでよりダイエット効率を上げられるようになります。
そこで今回はビタミンの中でも「水溶性ビタミン」に属するビタミンについて触れていきます。
ビタミンには多くの種類がありますが、その一つ一つの働きを知ることでダイエットやボディメイクに役立つはずです！
※なお、本記事は後編となりますので前半は↓よりご覧ください。
1.水溶性ビタミンとは
前回の記事のとおり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンとに分けられます。
水溶性ビタミンには
「ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン」の9種類
があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。
水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすい性質があり、過剰に摂取した場合は尿として排泄されるので過剰摂取のデメリットはありません。
しかし、摂取量が少ない場合は欠乏症を引き起こす可能性があると言われているので積極的に日々の食事に取り入れたい栄養素と言えます。
水溶性ビタミンは不足すると様々なデメリットが…！
2.水溶性ビタミンの種類
ここでは水溶性ビタミンを一つ一つ見ていきます。
本記事ではビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 を除いたナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチンの四つの水溶性ビタミンを紹介していきます。
①ナイアシン
エネルギーを代謝する過程に幅広く関わっており、たくさんの酵素の働きをサポートするという仕事を担っています。
ビタミンB1やビタミンB6と協力関係にある栄養素なのでこれらを組み合わせたメニューを組んでいけるのが理想です。
ナイアシンはたらこやマグロ、さば、鶏胸肉などのたんぱく質源に多く含まれるので、たんぱく質を意識した食事をしている人は不足しにくいでしょう。
ただし、ナイアシンは飲酒によって失われるのでお酒を多く飲む人は要注意です。
なお、ナイアシンは熱に強いので加熱が必要な調理方法で食べても問題ないという点は料理の幅が広がるので嬉しいポイントです！
エネルギー代謝にはナイアシン！
②パントテン酸
パントテン酸はエネルギー代謝においてメインのサポートを担う「コエンザイムA」という補酵素を構成する成分です。
免疫抗体の合成や薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、抗ストレス作用など、実に多くの働きをしています。
パントテン酸は腸内細菌によって作られていますが、ごく微量のためなるべく食品から摂れるように意識していきたい栄養素です。
パントテン酸は比較的多くの食品に含まれますが、多く含む商品としては鶏レバーやささみ、アボカドあたりが挙げられます。
いずれもダイエット中のメニューによく登場する食品なので取り入れやすいはずです。
幅広い食品から摂れるのが魅力！
③葉酸
葉酸はビタミンB12と同じく赤血球の生成を担う栄養素で、胎児の発育において極めて重要です。
そのため妊娠中の女性は積極的に取り入れることが推奨されており、妊婦向けの葉酸サプリも多く販売されています。
葉酸は野菜や果物、鶏レバーなどに多く含まれていますが、熱に弱いという性質があるので生で食べられる食材からの摂取が望ましいでしょう。
パントテン酸は生で食べられる野菜や果物から摂取しよう！
3.ビタミンの意識でさらなるダイエットを
これまでの解説の通り、ビタミンには摂った栄養素の代謝や身体の組織づくりにおいて重要な役割を担っています。
そのためダイエットの際はカロリー管理や三大栄養素の管理に加えてビタミンやミネラルなどの微量栄養素の管理を行うことを推奨します。
運動やカロリー管理はできているはずなのに思うようにダイエットが進まない時はぜひビタミンやミネラルといった微量栄養素に注目してみてください。
あなたのダイエット効率がアップする可能性がありますよ！
なお、食事からのビタミン摂取が足りない場合はサプリメントの力を借りるのもおすすめです。
あらゆるビタミンをまとめて摂れる「マルチビタミン」や、特定のビタミンだけを摂れる商品など、ご自身の食生活に合わせたサプリメント選びをお願いします。
筆者オススメのマルチビタミンはこちらです↓
4.浦和でダイエットをするならBEYOND 浦和店・BEYOND 浦和ANNEX店へ！
先述の通り、より確実なダイエットを目指す方には正しい知識が必要です。
さいたま市の浦和・南浦和周辺でダイエットや筋トレに取り組みたい方はぜひ一度
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◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
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無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
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痩せるならビタミン！｜ダイエットと水溶性ビタミン〜
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは
ダイエットとビタミン〜水溶性ビタミン編その1〜
です！
ダイエットといえばカロリー管理や運動が真っ先に思い浮かびますが、実はビタミンの摂取もダイエット効率を向上するにあたって大いに役立ちます。
基本のカロリー管理や運動習慣ができている人は更なるステップとしてぜひ本記事を参考に日々の生活にビタミンを取り入れてみてください。
今回はビタミンの中でも「水溶性ビタミン」と呼ばれる種類のビタミンについて解説します。
もう1種類の「脂溶性ビタミン」については↓の記事をご覧ください！
1.水溶性ビタミンとは
前回の記事のとおり、ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンとに分けられます。
水溶性ビタミンには
「ビタミンC ビタミンB1 ビタミンB2 ビタミンB6 ビタミンB12 ナイアシン パントテン酸 葉酸 ビオチン」の9種類
があり、ビタミンC以外はまとめて「ビタミンB群」と呼ばれることがあります。
水溶性ビタミンはその名の通り、水に溶けやすい性質があります。
過剰に摂取した場合は尿として排泄されるので過剰摂取のデメリットはありません。
しかし、摂取量が少ない場合は欠乏症を引き起こす可能性があると言われているので積極的に日々の食事に取り入れたい栄養素と言えます。
水溶性ビタミンは不足すると様々なデメリットが…！
2.水溶性ビタミンの種類
先述の通り、水溶性ビタミンにはビタミンCとビタミンB群の計9種類が存在します。
ここからは各ビタミンの特徴を見ていきましょう。
①ビタミンC
言わずと知れたビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンです。
鉄の吸収を促進したり、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっています。
ビタミンCは野菜や果物、芋類に多く含まれています。
また、ビタミンCは熱に弱い性質があるので加熱をしない料理（サラダ・カットフルーツ等）を取り入れて効率よくビタミンCを摂取していけると良いでしょう。
ビタミンCは加熱しないで摂ろう！
②ビタミンB1
続いての水溶性ビタミンはビタミンB1です。
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、筋トレや運動でのダイエットを行う人にとっては極めて重要です。
筋トレや運動においては糖質がエネルギー源として使われますが、ビタミンB1が不足していると摂取した糖質がエネルギーに変換されなくなる（＝糖質摂取の意味がない）というデメリットが生じます。
これは運動のみならず、日常のアクティブさにも影響が出てくるため、「糖質を摂っていてもなんだか活力が沸かない」という人はビタミンB1の摂取を意識してみるのが良いでしょう。
ビタミンB1は豚肉に特に多く含まれています。
豚肉は脂質が多くカロリーオーバーの原因になりやすいので、ヒレや脂身を除いたロースなどの低脂質な部位を選んでいくのがベストです。
ビタミンB1は脂身の少ない豚肉がおすすめ！
③ビタミンB2
続いての水溶性ビタミンはビタミンB2です。
三大栄養素の代謝の補酵素として働いており、ビタミンB1と同じくダイエットや筋トレでのボディメイクには非常に重要な栄養素です。
他にも皮膚や粘膜の健康維持にも関わりが深い為、積極的に取り入れていきたいです。
なお、ビタミンB2はレバーやうなぎ、鰤、納豆、牛乳などに多く含まれます。
ビタミンB2は栄養を効率よく使うのに必要！
④ビタミンB12
ビタミンB12はアミノ酸や脂質の代謝の補酵素として働く栄養素です。
近年はプロテイン等でのたんぱく質摂取がメジャーになってきていますが、それを正しく体内で利用するにはビタミンなどの補酵素が必須になります。
赤血球の形成にも携わっている為、女性は特に不足に要注意です。
ビタミンB12は魚介類にや肉類に多く含まれる為、それらを日常的に食べている場合は大きな不足ないと考えられます。
たんぱく質を多く摂るならビタミンB12は必須！
⑤ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質やアミノ酸の代謝に関わっており、そのほかにもヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健康に保つ役割を担います。
たんぱく質の代謝に関わることから、ダイエットやボディメイクのために高たんぱくな食事管理を行っている場合はビタミンB6も意識的に摂っていきたいです。
なお、ビタミンB6はまぐろやバナナ、玄米、さつまいもなどから多く摂取できます。
たんぱく質を多く摂るならビタミンB6も忘れずに！
3.水溶性ビタミンの活用で最高のダイエットを
ここまでご覧いただいた方はお気づきかと思いますが、水溶性ビタミンは食事から摂取した三大栄養素の代謝（＝利用する）に関わる栄養素です。
三大栄養素の管理はきちんとできているはずなのに思うように体重が減らなかったり筋肉がつかなかったりする場合は水溶性ビタミンが不足しているかもしれません。
より効率的なダイエットやボディメイクを目指す場合はぜひ三大栄養素だけでなく、ビタミンやミネラルといった微量栄養素にも着目してください。
きっと新しい変化が実感できるはずです。
なお、食事からのビタミン摂取が足りない場合はサプリメントの力を借りるのもおすすめです。
あらゆるビタミンをまとめて摂れる「マルチビタミン」や、特定のビタミンだけを摂れる商品など、ご自身の食生活に合わせたサプリメント選びをお願いします。
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塩を抜くと痩せる！？「塩抜きダイエット」が痩せる理由！実践方法も解説！
こんにちは！
BEYOND浦和・浦和ANNEX店の野村です(^^)
今回は塩を抜くと痩せるという噂の真相に迫っていきます！
「塩抜きダイエット」は食事から塩を抜くダイエットです。
今回は、
・塩抜きダイエットが痩せる理由
・塩抜きダイエットのやり方
・塩抜きダイエットの成功させるコツ
・塩抜きダイエットの注意点
について紹介していきます！ぜひ参考にしてみてください。
塩抜きダイエットが痩せる理由
塩抜きダイエットが痩せるのは、以下の3つの理由が挙げられます。
1．むくみが取れるから
2．代謝が良くなるから
3．食べ過ぎを防げるから
それぞれを解説していきます。
【痩せる理由1】むくみが取れるから
塩抜きダイエットをすると痩せるのは、余分な水分が抜けてむくみが取れるからです。
人間の体には体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。
味の濃いものを食べて血中の塩分濃度が高くなると、濃度を保つために血管が水分を取り込み、むくみや体重増加の原因になるのです。
塩抜きダイエットは、塩分を減らすことで余分な水分が尿として排出されるため、その水分の量だけ即座に体重が減ります。
塩抜きダイエットはむくみをとることで体重が減るダイエットです。
【痩せる理由2】代謝が良くなるから
塩抜きダイエットでは、代謝も良くできます。
塩分の摂取量が多いと、水分によって血液の量が多くなります。
血液の量が多すぎると、血液の中を血液がスムーズに流れなくなるため、代謝が悪くなり、痩せにくい体になるのです。
塩抜きダイエットをすると、血液の流れがスムーズになり、代謝を促進する効果が期待できます。
代謝が良くなると効率よくエネルギー消費できるようになり、太りにくく痩せやすい体を目指せるでしょう。
【痩せる理由３】食べ過ぎを防げるから
塩抜きダイエットをすれば食べ過ぎを防げます。
塩味の濃いおかずを食べると、米などの炭水貨物についつい手が伸びてしまいますよね。
また食塩は食欲を増す作用もあり、食事量が増え、体重増加の原因になることもあるのです。
塩抜きダイエットで塩分の摂取量を控えれば、食べ過ぎぼうしにもつながるでしょう。
塩抜きダイエットでは実際に何キロ痩せる？
前述の通り、塩抜きダイエットは余分な水分を体から排出することで痩せるダイエット法です！
このことから、もともと体内水分が多い場合はダイエット効果が大きく、水分が少ない場合は、あまり効果が見られないこともあります。
なので実際に何キロ痩せるかは個人差があります。
塩抜きダイエットのやり方
塩抜きダイエットのやり方は簡単で、食事から塩分を抜くだけです。
以下のような塩分を含む調味料は使わないようにしましょう！
・味噌
・醤油
・ソース
・ケチャップ
・マヨネーズ
・ポン酢
・豆板醤
・ドレッシング
・合わせ調味料
また、元々塩分が多い食べ物もNGです。
・パン
・ハム
・ベーコン
・ウィンナー
・練り製品
・塩昆布
・チーズ
・干物
・お菓子
塩抜きダイエットを成功させるコツ
【成功させるコツ1】自炊をする
塩抜きダイエットを成功させるコツは自炊です！
外食をすると、気づかないうちに塩分を多く摂取してしまいがち。
自炊なら、自分で分量を調節して無理なく塩塩抜きダイエットができるでしょう。
【成功させるコツ２】加工食品・スナック菓子をとらない
塩抜きダイエットは、間食やおやつの制限が特にありません。
しかし、加工食品やスナック菓子には、塩が多く含まれているため、塩抜きダイエットの最中は避けましょう。
【成功させるコツ3】カリウムの多い食材をとる
塩抜きダイエットを成功させるには、カリウムの多い食材を積極的にとりましょう。
カリウムには塩分を排出させる作用があるため、塩抜きダイエットの効果を高めてくれるでしょう。
・バナナ
・みかん
・メロン
・キウイ
・干し柿
・アボカド
・海藻類
・ほうれん草
・枝豆
・じゃがいも
・サツマイモ
・里芋
・納豆
・キノコ類
上記のようなカリウムを含む食品を意識してメニューに取り入れましょう。
【成功させるコツ4】水分をとる
塩抜きダイエット中は、体から水分が出ていきやすい状態です。
脱水症状を起こさないためにも、意識して水分をとりましょう。
水を多くとると一時的にむくみが出る場合もありますが、1日あたり1.5〜2ℓほどをこまめに飲んでいれば、問題はないでしょう！
【成功させるコツ5】ハーブ・香辛料を活用する
塩抜きダイエットは塩を使えないため、料理が味気なく感じることがあります。
塩の代わりにハーブや香辛料を使って、味を楽しめるようにするといいでしょう。
・香辛料（コショウ、唐辛子、カレー粉）
・薬味（にんにく、生姜、ねぎ、ごま、かつおぶし）
・ハーブ
・酢
・酸味（レモン、かぼす、トマト）
・オイル（オリーブオイル、ココナッツオイル、アマニ油、エゴマ油）
・無塩バター
上記の食材で味付けをするのがおすすめです。
塩抜きダイエットの注意点
ここでは、塩抜きダイエットで注意しなければならない5つのポイントについて、詳しく解説します。
【注意1】3日以上続けない
塩は適量であれば本来体に必要なもので、長期間塩を抜くと、体調不良を起こすこともあります。
塩抜きダイエットは即効性のあるダイエット方法ですが、長期的に続けても体重が減り続けるわけではありません。
最大でも3日以内にとどめましょう！
【注意2】汗をかく予定の日は避ける
汗をかく予定がある日に塩抜きダイエットをすると、熱中症になる危険があります。
これは、汗をかくと体から水分と塩分が失われるためです。
特に以下のようなタイミングでは、塩抜きダイエットはしない方がいいでしょう。
・激しい運動をする日
・岩盤浴やサウナに入る日
・猛暑日
上記のような塩抜きダイエットは汗をかく予定がない日に行いましょう。
【注意3】体調に異変を感じたらすぐに中断する
塩抜きダイエットの最中に、以下のような不調がある場合は即座に中止して、少しずつ塩分をとりましょう！
・めまい
・ふらつき
・低血圧
・だるさ
理想の体型になるためのダイエットで、身体を壊しては元も子もありません。
体調が悪い時にはダイエットは中止して、調子がよくなったら再開しましょう。
【注意4】回復食の日を作る
塩抜きダイエットの後は、回復食の日を何日か設けましょう。
1〜2日塩抜きダイエットを行った後、急に普通の食事に戻すと「しょっぱい」と感じやすいです。
また、急に塩分が多い食事に戻すと、4〜5日ほどでむくみやすい体に逆戻りするでしょう。
塩抜きダイエット後は、薄味の食事も違和感なく食べられるチャンスです。
薄味をキープできれば2週間〜1カ月ほどダイエット効果が長持ちするでしょう。
【注意5】効果を早く感じたいなら運動も必要
塩抜きダイエットは効果が出やすいダイエット方法ですが、理想の体型に早く近づくには運動も必要です！
塩抜きダイエットに頼りすぎないようにしましょう。
運動を取り入れたダイエットについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください！
正しい方法で健康的に塩抜きダイエット！
塩抜きダイエットは3日程度塩分を摂取しないダイエット方法です！
何キロ痩せるかは個人差がありますが、比較的効果が出やすいと言われています。
ただし、やり方を間違えると体調不良につながりやすくなるため、調子が悪い時や汗をかく日は行わないなどの注意点を抑えましょう！
塩抜きダイエットの効果を早く実感するには、運動もすることをおすすめします！
パーソナルジムでは、プロのトレーナーから正しいトレーニング方法や食事について丁寧に教えてもらえます。
最短で最大の効果を得たい方は、パーソナルジムをぜひ検討してみてください。
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