姿勢の悪さはストレッチと筋トレで解消｜女性のボディメイク
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
今回のテーマは姿勢とストレッチです。
姿勢といえば多くの女性が悩んでいるトピックのひとつで、意識だけではなかなか変えられない厄介な問題です。
そこで今回は姿勢が悪くなる原因とその解消方法として有効なアプローチについて解説していきます。
姿勢でお悩みの方はぜひご覧ください。
1.姿勢はなぜ悪くなる？
さて、正しい姿勢作りの第一歩はなぜ姿勢が悪くなるかを理解するところから始まります。
姿勢が悪くなる原因はいくつかありますが、代表的なものを二つほど簡単に解説していきます。
姿勢が悪くなる理由① 筋肉が固まる
姿勢が悪くなる原因の代表格は筋肉が固まることです。
例えば肩が前方に出てしまっていわゆる巻き肩の姿勢の方の場合は「胸の筋肉」や「肋骨周りの筋肉」が固まっている可能性が高いです。
スマホやパソコンの操作などで肩が前に出た状態が続くと、上記の筋肉が縮こまった状態で固まっていきます。
その結果、肩が前に出た状態（＝肩を前に出す筋肉が固まった状態）がクセになって姿勢として定着していきます。
これが筋肉が固まって姿勢が悪くなるということです。
特に現代人の多くは長時間のスマホ操作であらゆる筋肉が固まっており、さまざまな姿勢不良に陥っています。
姿勢が悪いと感じる人はまずは固まっている筋肉がないかをストレッチで確認してみましょう。
姿勢が悪くなる理由② 筋肉の弱化
姿勢不良の原因として、筋肉の弱化も考えられます。
ここから具体的なケースを現代人の多くが弱化しているパーツで考えていきます。
まずは背中の筋肉の一つである「僧帽筋」「菱形筋」といった筋肉が弱まっているパターンです。
上記の筋肉はいずれも肩甲骨を寄せる（＝肩を後ろに引く）作用を持つ筋肉です。
運動不足や長時間のスマホ、PC操作などでこれらの筋肉が弱っていくと肩甲骨を寄せる能力が低下して、肩が前方に出ていきます。
このように、ある筋肉が弱くなると、その筋肉周辺のポジションが正常ではなくなっていきます。
この状態で放置しているとポジションの乱れが全身に伝播して大きな姿勢不良につながります。
2.理想的な姿勢とは？
「良い姿勢」と聞くとどんな姿を思い浮かべますか？
おそらくほとんどの人が背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージするかと思います。
事実、そのような姿勢が正しい姿勢で間違い無いのですが、具体的にどんなポジションが理想なのかを知っている人は少ないです。
理想的な姿勢を理解することで姿勢改善のイメージがより明確になるはずです。
ぜひ一度ご自身の体のポジションを確認してみてください。
◆横から見た良い姿勢
現代人はとにかく横から見た時の姿勢が崩れている人が多いです。
多くの人がかけ離れている良い姿勢とは一体どんなものでしょうか？
それは、画像の右ような状態です。
言葉で表すと以下のようになります。
耳の穴→肩峰（骨が隆起した部分）→大腿骨大転子（お尻の横にある骨）→膝関節前方→外果前方（くるぶし前方）
上記が一直線状に位置する状態を表す。
ちなみに先述の「肩が前にでた姿勢」は上の画像のような姿勢になりやすいです。
ただ単に肩が前に出ているだけでなく、骨盤や背骨などあらゆるパーツの位置が乱れているのが見て分かるはずです。
ぜひ一度スマホのカメラでご自身の立ち姿を確認してみてください。
もしかすると自分では気付いていない姿勢不良が隠れているかもしれません。
3.綺麗な姿勢を手に入れる方法
さて、ご自身の姿勢不良はどのパーツで発生しているか把握できたでしょうか？
ここからは美しい姿勢づくりが叶う方法をお伝えします。
綺麗な姿勢づくり① 筋肉の強化
姿勢不良の原因のひとつに筋肉の弱化がありましたね。
弱っている筋肉に対しては筋トレが有効です。
姿勢改善というとストレッチや整体などがメジャーですが、筋肉の弱化が原因の場合は筋トレが最も有効な手法となります。
綺麗な姿勢づくり② ストレッチ
綺麗な姿勢づくりにはストレッチも有効です。
特に、特定の筋肉が固いことで発生している姿勢不良の改善には極めておすすめです。
ストレッチのコツは「強い痛みが出るほどは伸ばさない」「継続すること」この2つです。
筋肉は強く伸ばせば柔らかくなるというものではなく、日々少しずつ柔軟性が高まっていくものです。
短期間で効果を得ようとして強くやりすぎないようにご注意ください！
4.まとめ
ここまでご覧いただきありがとうございました。
最後に今回の内容をまとめていきます。
○姿勢不良の原因の多くは ”筋肉の固さ” と ”筋肉の弱化”
○理想の姿勢は
耳の穴→肩峰（骨が隆起した部分）→大腿骨大転子（お尻の横にある骨）→膝関節前方→外果前方（くるぶし前方）
上記が一直線状に位置する状態。
○姿勢不良の解決策は ”ストレッチ” と ”筋トレ”
5.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
そこでパーソナルトレーニングジムの出番です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるのでボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【女性の筋トレ】筋トレで太くなる？｜太くならない筋トレのコツとは
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの植杉です！！
ダイエットやボディメイクのために筋トレを始めたい女性にありがちな悩みに
筋トレをしたら太くなりそう…。
というのがあります。
実際に筆者がパーソナルトレーニングジムで勤務をする中でもこのようなお話を聞く機会が非常に多く、今回はそんな女性の疑問にお答えしていきます。
1.筋トレで太くなる？
「筋トレしたら太くなる」
「ボディビルダーみたいに身体が大きくなる」
このような心配をする方が多くいらっしゃいますが、果たして本当に筋トレで身体は太くなるのでしょうか？
答えは 場合による です。
筋トレは上手にやれば身体の引き締めに効果的である反面、誤ったやり方では鍛えた場所が太くなったり、身体がゴツゴツしてくる可能性はあります。
完全な自己流での筋トレは望んだ結果に結びつかないだけでなく、最悪の場合怪我をする可能性もあります。
筋トレでなりたい身体を実現するには正しい知識とフォームを身につけることからスタートしましょう。
2.筋トレで太くならないためには｜理論編
先述の通り、筋トレで美しい身体を手に入れるには正しい知識をもとにしたトレーニングが必要となります。
ここからは筋トレで太くならないために役立つポイントを解説します。
◆太くならないために ①固まっている筋肉をほぐす
筋トレで太くならない為のポイント一つ目は、固まっている筋肉（筋膜）をほぐすことです。
固まっている筋肉（筋膜）は、他の筋肉と比べて筋トレでの動作において使われやすくなる傾向があります。
例えば前もも（大腿四頭筋）付近の筋膜が固まっている人がヒップアップのためにスクワットに取り組んだとします。
本来スクワットはお尻にも効かせられる種目ですが、この人の場合は固まっている前もも（大腿四頭筋）ばかりに負荷がかかってしまいます。
この状態で筋トレを続けると太ももが以前より太くたくましくなってしまいます。
こうした事態を防ぐためにも、筋トレを始める際は最初に各部位の柔軟性をチェックし、必要に応じてストレッチや筋膜リリースを行いましょう。
◆太くならないために ②正しいフォームを身につける
女性が筋トレで理想の身体に近づくには正しいフォームを身につけることが重要です。
どんなトレーニングも大体の場合は見よう見まねでそれらしい動きはできてしまいます。
しかし、それではその種目で狙いたい部位に効かせられなかったり、怪我をしたりといったリスクが高まります。
そのためどんな種目であっても最初は
「なぜその種目をやるのか（目的）」
「フォームで意識する点（方法）」
上記の2点を理解した上でスタートしましょう。
漠然と種目に取り組むのとは大きな差が生まれます。
3.筋トレで太くならないためには｜実践編
ここからは、先ほど解説した「固まっている筋肉をほぐす」「正しいフォームを身につける」という2つのポイントをクリアしていくために必要なことをご紹介していきます。
これらに取り組まずにいきなり筋トレに挑むよりも、確実により良い結果を期待できますよ。
◆太くならないために ①筋肉のほぐし方
先述の通り、固まった筋肉を放置して筋トレを行うと望まないパーツが太くなったり怪我の原因になります。
そのため筋トレに取り組む前にはかなたず固まった筋肉をほぐさなければなりません。
そしてそれに有効なのが 筋膜リリース と ストレッチ この二つです。
○筋膜リリース
筋膜リリースとは、体全体を覆う膜状の組織である 筋膜 をほぐすエクササイズです。
全身に張り巡らされている筋膜ですが、その一部が固まると周辺の筋肉の動きが悪くなったり、過剰に使われるようになります。
例えば前もも付近の筋膜が硬くなっている人がスクワットを行った場合、大腿四頭筋という太ももの筋肉が過剰に働いてしまいます。
このような状態でトレーニングを続けているとどんどん太ももが太くたくましくなっていきます。
そのため、ヒップアップや太ももの引き締めを目的としてトレーニングを行う女性は必ず筋膜リリースで身体の動きを正常に戻してからトレーニングに取り組みましょう。
なお、筋膜リリースには浮腫みを改善するという嬉しい効果もあります。
筋膜リリースは専門家に施術してもらう他にフォームローラーやマッサージガンを使用してセルフケアを行う方法もおすすめです。
○ストレッチ
筋膜リリースで筋膜のメンテナンスが終わったら次はストレッチで筋肉そのものを緩めていきましょう。
スクワットが前もも（大腿四頭筋）に効きやすい場合は筋膜リリースをした後にストレッチも行うことで、トレーニングの刺激がヒップに伝わりやすくなります。
また、ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、運動前のストレッチとしては動的ストレッチの方がおすすめです。
動きのあるストレッチを行うことで筋力を落とすことなく筋肉をほぐせるので特にトレーニングのような力の発揮が必要な運動の前にはおすすめです。
◆太くならないために ②フォームの習得方法
筋膜リリースやストレッチで身体のコンディションが整ったらいよいよトレーニング開始です。
トレーニングで理想の身体をつくるには鍛えたい場所に効かせられるトレーニングが必要です。
そのためにもまずは各種目の正しいフォームづくりからのスタートをおすすめしています。
○YouTubeで学ぶ
フォーム習得の方法として最も手軽なのがYouTubeで勉強することです。
スクワットのフォームを知りたい時は「スクワット フォーム」と検索すればたくさんのレクチャー動画がヒットします。
動画で見た動きをイメージアップして実践してみましょう。
○パーソナルトレーニングを受ける
フォームの習得方法として最もおすすめなのがパーソナルトレーニングの受講です。
専門のトレーナーが身体のコンディションや動きのクセを総合的に判断して指導してくれるためより早くより確実にフォームを習得できるのが魅力です。
また、トレーニングで辛い時にもサポートしてくれたり、メンタルのサポートがある点も心強いので特にトレーニングを始めたばかりの方はトレーニングに必要な知識と経験を全て網羅するのが良いでしょう。
5.確実なダイエットならパーソナルトレーニングジムへ
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
そこでパーソナルトレーニングジムの出番です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるのでボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！
【綺麗になりたい女性限定】女性が美しく痩せる為の極意7選！！
こんにちは！
さいたま市の浦和・南浦和エリアのパーソナルジム BEYOND 浦和店 トレーナーの水越です！！
今回はとても多くの情報が出回っている「美しく痩せる」をテーマにした内容です。
どうやっていけば綺麗に痩せていけるのか、と悩みの女性の方に向けてダイエットに関する情報をお届けいたします！
はじめに
まずはじめに痩せていくためには女性の特徴を抑えておく必要があります。
どのような事があるのでしょうか？
①女性の太り方の特徴
多くの女性は男性に比べて皮下脂肪がつきやすいと言われております。
なぜか…
それは女性が妊娠、出産をするためです。
外的刺激から子宮などの臓器を守るためにつきやすくなったと言われております。
また皮下脂肪は一度付くと落ちにくいといった特徴があります。
②男性の太り方の特徴
逆に男性は内臓脂肪が付きやすい特徴があると言われております。
内臓脂肪とはお腹周りに付きやすい脂肪のことで手足は意外と普通な見た目なのにお腹だけぽっこりでている方などたまにお見かけしますよね！
男性特有な太り方なのです！！
それでは本題の７選に入っていきます。
1.女性の周期に合わせて行う
多くの方は一度は悩まれたことがあるんではないでしょうか。
人によって症状の重さに違いがあるとは思いますが、皆さんに共通する点が周期です。
まずはここの仕組みを紐解いていきましょう！
①サイクルとタイミング
女性は「卵胞期」「排卵期」「黄体期」「月経」の４サイクルが繰り返されており、
特に卵胞期は身体的にも精神的にも安定しており運動、食事制限もストレスなくおこなっていくことができます。
ということは生理前の黄体期が1番向いてない時期にあたります。
イライラしてしまいますし、甘いものが食べたくなってしまいます。こういった流れは多くの挫折を生みかねません。
女性の方がダイエットを始めるのであれば時期に焦点を置いてみましょう！！
2.食事による摂取カロリーを制限する
以前にお伝えした通りダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。
この中でもいくつか工夫のポイントがあります！
①食事の配分を変える
食事は大きく分けて 朝・昼・夜 の三食からなっております。
全て同じカロリーでもその時々で体がより欲している内容が変わっていきます。
朝＝多く（炭水化物）を必要とする場面
昼＝バランス良くエネルギーを必要とする場面
夜＝多くの（タンパク質）を必要とする場面
とこのように変わっており、その時々に合わせてベストな割合にしていくと同じカロリーでも痩せやすくなっていきます。
②無駄な油を制限する
食材を美味しく料理して食べるためには欠かせない油ですが、ここも節制ポイントの一つです。
ただただ少なくするのではなく必要な所にだけ使っていくのがポイント！！
【例】※調理法カロリーの降順 左（高い） 右（低い）
揚げる＞ 焼く＞ 煮る＞ 蒸す
この順で右側に行けば行くほど油の使用量は少なくしていく事が出来ます！
質量も大きくは減る事はないので満腹感、量を食べた感じが欲しい方に是非試していただいたです。
煮るや蒸すなどの方法は単純に肉などを調理した場合でも余計な脂が落ちやすい特徴もありますのでここから始めるのもオススメです。
このようにトータル的な食事の量を減らさずとも内容を変えていくだけで体重を減らしていく事が出来ます。
多くの方は結果をより早く求めるあまり、炭水化物をいきなり半分や全て無くす方が多かったりしますが、まずこちらから試してくださいね！
3.トレーニングをする
トレーニングの効果は数多くあることはご存知でしょうか？
適度な運動を行うことで摂取カロリー＜消費カロリーの割合を変化しやすくなるのです！
一般的に知られている物は筋肉を大きくする事ですがそれ以外にも沢山あります！！
①脂肪燃焼効果
トレーニングを行う事で対象の筋肉を刺激する事ができ、
トレーニングをした部位の脂肪燃焼効果を高める事が出来ます。
それに付け加え起床後のウォーキング・ランニングなどといった有酸素運動は特に効果的です。
筆者のは同じ部位を2回ほど行うのがおすすめです！
②基礎代謝量向上
基礎代謝とは…
何もしなくても1日に体が消費しているカロリーのことを言います。
※日本人の平均値
成人男性 約1500kcal
成人女性 約1200kcal
また個人差がとてもよくあるので一度精密な測定器に乗ってみることをおすすめします！
上手くトレーニングをおこなえれば順調に筋量が上がっていきこの基礎代謝が上がっていきます。
要するに体が必要とするカロリーが増え痩せやすい身体になっていくということになります。
多くの筋量をつけていき理想的な身体を目指しましょう！！
③血流改善
トレーニングには血管拡張作用があります。
血管が拡張して血流が良くなるだけで様々な病気を予防する事が出来ます。
また毛細血管まで栄養が行き渡るのと身体に溜まっていた老廃物なども流れるのでなんとアンチエイジング効果も期待できちゃいます！！
4.湯船に浸かる
お仕事が忙しいとシャワーで済ませがちになってしまいますよね。
そして最近年齢を重ねるごとに身体が良く冷えるようになってきたような気がする方はいませんか…？
ちなみに女性の場合は基礎代謝は15歳をピークに年々下がってしまいます。
そういった方は是非湯船に入ってみてください。
ここからはあなたにシャワーに入るメリットをお伝えします！！
①代謝アップ⤴︎
温泉に入ると体がポカポカした感じになるのは皆さんお分かりになるかと思います。
外部からの熱で身体が温まり一時的に代謝を上げてくれる働きがあります！
目安は40度前後でお好みで調整していただき約10分×2セットがいいと言われております。
※あくまでも目安なのでやりやすい方法で無理なく試してみてください！
②ストレッチをする事でさらに効果アップ⤴︎⤴︎
女性の多くの皆さんが悩んだことのある『むくみ』
男性の方に比べて筋肉量が少ない女性はとくに身体が浮腫みやすいのです！
鬱陶しい浮腫みもお風呂上がりにストレッチをする事で解消が期待できます。
まずはご自身が知っているストレッチで良いので試してみましょう！！
不安な方はこちらを参考にしてみてください↓
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました。
今回も様々な情報をお届けしましたが入浴など行いやすいものでいいので是非行ってみてくださいませ。
BEYOND 浦和店でお待ちしております！！
今回ご紹介した通り、ダイエットや筋トレで十分な効果を得るには無理のないプランニングと正しい知識が必須です。
しかし、自分1人では正しい情報の選択が難しく、効果が実感できなかったり怪我のリスクが高くなるのも事実です…。
そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングジムに通うことです！
筋トレやダイエットでの体づくりには適切な食事と筋トレの習慣が絶対に必要です。
正しい食習慣で筋肉の成長を促し、筋トレで筋肉を増やすための適切な刺激を与えることで身体を作ることが筋トレの醍醐味なのです。
筋肉がつくと見た目は引き締まり、スラっとした美しいスタイルも手に入ります。
しかし、ボディメイクに向けた食事や筋トレは、正しい知識がないとほぼ不可能です。
インターネットやYouTubeで手に入る情報は効果が不確かであったり、自分には合わないものであることも多いのが現実です。
パーソナルトレーニングジムであれば、ダイエットやボディメイクのプロから自分に合った食事やトレーニングを教えてもらえます。
また、精神面でのサポートもしてもらえるので、ボディメイクの成功確率が高いのがパーソナルトレーニングジムの魅力です！
確実に筋トレやダイエットを成功させたい方はパーソナルトレーニングジムを検討するのがオススメです。
なお、浦和や南浦和の周辺でダイエットやボディメイクをしたい方、パーソナルトレーニングジムを探している方には
がオススメです！
◆業界屈指のトレーナーによる確実なダイエット・ボディメイク実績
◆3食食べて確実に痩せられる食事指導
◆どんな方でも通いやすい豊富なコース
などなど魅力がいっぱいのパーソナルトレーニングジムです。
無料カウンセリングまたは体験トレーニングで最適なプランニングをいたします。
まずはお気軽にお問い合わせください！